En este artículo hablaremos del prowler push, un equipo versátil para entrenar la hipertrofia muscular, la fuerza de las piernas, el acondicionamiento metabólico y mucho más. Cubriremos cinco beneficios de los empujes de prowler y una demostración completa de ejercicios y directrices para entrenadores y atletas por igual.
¿Qué es un empuje de prowler?
Un prowler es un tipo específico de trineo que permite cargar múltiples placas en él para aumentar la resistencia contra la que uno debe trabajar al empujar (o tirar del trineo/peso). También puede tener una variedad de colocaciones de asas (altas, bajas, verticales, horizontales) para ayudar a los entrenadores y atletas a entrenar una amplia gama de ángulos.
En el siguiente video, Mark Rippetoe habla con gran detalle sobre las dos formas diferentes de empujar un prowler (1) siendo altamente comprimido en la columna vertebral frente a la otra (2) siendo más disruptiva y desafiante para el núcleo, el tronco y la musculatura de la cadera. Asegúrese de ver el video a continuación, donde avancé rápidamente a la parte específica en la que él va en gran detalle sobre la configuración y las consideraciones de empuje (alrededor de la marca de 10:00min).
5 Beneficios del Empuje Prowler
A continuación se presentan cinco beneficios del empuje prowler que los entrenadores y los atletas pueden esperar ver cuando se hace para el tiempo, la fuerza de esfuerzo máximo, la distancia, u otra métrica de entrenamiento.
1. Hipertrofia de piernas y tronco
El aumento de la hipertrofia muscular es uno de los principales beneficios de realizar empujes de larga duración (45-90 segundos). Empujando el trineo en los ángulos mencionados (descritos en el vídeo por Mark Rippetoe), desafías a los cuádriceps, glúteos, abdominales, erectores y parte superior del cuerpo a permanecer rígidos y contraerse durante periodos de tiempo prolongados, lo que se ha demostrado (entrenamiento de tiempo bajo tensión) que aumenta el crecimiento muscular. Esta es una gran manera para los levantadores que tienen lesiones y / o están tratando de limitar la carga de la columna vertebral, pero que buscan añadir masa muscular de calidad y volumen de entrenamiento dentro de sus programas de entrenamiento.
2. Recuperación Activa
Los empujes Prowler y el entrenamiento de trineo es una gran manera de aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos activos con fines de recuperación (cuando se hace a intensidades más bajas). Los empujones con rampas implican contracciones musculares concéntricas, lo que significa que no inducen esfuerzos excéntricos en los músculos (que se han relacionado con el dolor muscular de aparición tardía). De este modo, se limita el dolor muscular y se ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos musculares dañados (por el entrenamiento anterior) para, en última instancia, aumentar el proceso de recuperación del cuerpo.
3. Capacidad de trabajo/acondicionamiento
El empuje en merodeador es una gran modalidad de acondicionamiento de bajo impacto y de entrenamiento de la capacidad de trabajo para casi todos los atletas. Ya sea que sus objetivos sean la potencia, la fuerza, la resistencia muscular o la pérdida de peso, el empuje del merodeador puede ser modificado (basado en la carga, los intervalos de tiempo, los períodos de descanso, etc.) para adaptarse a las necesidades y a la fisiología del ejercicio del deporte.
4. Mecánica del sprint
Cuando se cambian los ángulos para que sean similares a los de la cadera y la rodilla que se encuentran en la mecánica del sprint, el prowler puede ser una gran manera de aumentar el impulso de la pierna y la salida de fuerza (unilateralmente). Al hacerlo, se puede aumentar la salida de fuerza y las fuerzas de reacción al suelo de la parte inferior del cuerpo durante la carrera, el sprint y otros movimientos atléticos, ayudando a crear zancadas más rápidas y fuertes.
5. Entrenamiento funcional y deportivo
Empujar al merodeador, a los coches, a los oponentes y manejar cargas de forma dinámica es una habilidad clave y un patrón de movimiento fundacional que muchos humanos deberían tener dentro de su conjunto de habilidades. A lo largo de la mayoría de los deportes, las interacciones humanas, o la vida diaria, la capacidad de contraer el núcleo, la parte superior del cuerpo, y llevar / tirar / empujar cargas pesadas puede ser útil. Hacer esto de forma segura mediante el aprendizaje de los ángulos adecuados de la cadera, los apalancamientos, la estabilidad del núcleo, y el desarrollo de la masa muscular suficiente son todos los beneficios del empuje del merodeador y pueden tener un impacto drástico en el atletismo de uno y la aptitud funcional y la fuerza.
Alternativas al empuje del merodeador
En un artículo anterior discutimos algunas alternativas al empuje del merodeador para las personas que pueden carecer de espacio o equipo adecuado para realizar el empuje del merodeador. Los beneficios mencionados no son necesariamente exclusivos del empuje en merodeador, sino más bien el patrón de movimiento. Por lo tanto, muchos de estos ejercicios en el enlace anterior pueden ser sustituidos en cualquier régimen de entrenamiento para lograr resultados de entrenamiento similares.
Imagen destacada: @leiwillbefit on Instagram
Nota del editor: CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Nivel 1, RPR Nivel 1, KMS Nivel 1, C-ISSN – tuvo los siguientes comentarios sobre este artículo. Murphy es un antiguo competidor de strongman y ex campeón nacional de powerlifting, con casi 30 años como entrenador y nutricionista. También es miembro del Consejo Asesor de la revista Muscle and Fitness y miembro del equipo EliteFTS. Es propietario y entrenador de Total Performance Sports.
El Prowler es una de las herramientas más versátiles que tenemos disponibles.
Se puede utilizar para:
Fuerza
Hipertrofia
GPP
Recuperación
Acondicionamiento
En TPS utilizamos Prowlers diariamente para muchos objetivos con nuestros atletas y clientes.
Un ejercicio favorito que utilizamos y que no está en la lista es y el brazo sobre el brazo tira a un empuje.
Ata una cuerda a un extremo y de pie y el brazo sobre el brazo tira como si en un evento de Strongman, cuando se llega al final de la cuerda, sprint de nuevo.