Pocos movimientos de fitness provocan tantos ~sentimientos~ como el burpee. Ya sea que los ames, los odies… o simplemente los odies, es difícil discutir con el hecho de que son una de las maneras más efectivas de transformar tu estructura de la cabeza a los pies rápidamente.
Esto se debe a que los burpees son un ejercicio de fuerza con el peso del cuerpo y con un componente cardiovascular (ese salto en la parte superior hará que su ritmo cardíaco aumente rápidamente). Es el combo ideal para perder grasa y construir músculo al mismo tiempo (es decir, cambiar su composición corporal), de ahí su atractivo para acelerar los resultados. Pero hay mejores maneras de cosechar estas ganancias que simplemente reventar un montón de burpees, lo que sería aburrido después de un tiempo y que probablemente te llevaría a no hacerlos con la suficiente regularidad para realmente cosechar sus beneficios, que vamos a ver a continuación.
En su lugar, considere hacer un entrenamiento de burpees. Le quitará la monotonía al movimiento, lo cual es doble si decide incluir algunas variaciones de burpees en la mezcla. Quién sabe, después de probar los tres entrenamientos de burpee a continuación, puede que te guste tanto que estés listo para hacer un reto de burpee de 30 días.
¿Demasiado pronto? De acuerdo, bien, demos un paso atrás y comencemos con todo lo que necesitas saber: desde las ganancias que puedes obtener al hacer burpees, hasta la forma adecuada que necesitarás para maximizar tus resultados, y los entrenamientos de burpees que querrás comenzar a añadir a tu rutina de fitness unas cuantas veces por semana.
Beneficios de los burpees
Los principales beneficios de los burpees, como se mencionó anteriormente, son que son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan múltiples grupos musculares a la vez. Algunos de los principales grupos a los que se dirigen los burpees son los glúteos, los jamones, las pantorrillas, los abdominales, el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps. No está mal para un solo movimiento, ¿no?
La activación de todos estos músculos a la vez es una de las principales razones por las que los burpees son tan eficaces para fortalecer su cuerpo y hacer que sus músculos estallen. El otro factor que se suma a esa ecuación es el elemento cardiovascular de un burpee. Cada vez que saltas con los pies hacia una plancha o hacia atrás bajo tu cuerpo -o saltas del suelo- estás elevando tu ritmo cardíaco, lo que a su vez te ayuda a quemar más calorías. Suena bien, ¿verdad? Ahora, el siguiente paso es averiguar cómo perfeccionar tu técnica.
Cómo hacer un Burpee
Empieza de pie. Ponte en cuclillas para plantar las palmas de las manos en la colchoneta y salta con los pies hacia atrás en posición de plancha. Realiza una flexión, luego salta con los pies hacia las manos. Empujar hacia abajo con los talones para levantarse y saltar en el aire, llevando las manos por encima de la cabeza. Aterrice suavemente en la colchoneta. Eso es una repetición.
Ejercicios de burpees
Aquí tienes tres sencillos (no confundir con fáciles) ejercicios de burpees para probar en casa. Completarlos por sí solos para una rápida y furiosa sesión de sudoración de cardio-fuerza o añadirlos al final de cualquier entrenamiento como un finisher que te asegurará dejarlo todo en tu alfombra de entrenamiento.
Muerte por Burpees
No dejes que el nombre te asuste. Este es un WOD (entrenamiento del día) de CrossFit súper popular. Se realiza como un entrenamiento de estilo EMOM (cada minuto en el minuto). Para ello, empezarás haciendo un burpee al comienzo del minuto uno, y luego descansarás el resto del tiempo. Al comienzo del minuto dos, harás dos burpees. Seguirás repitiendo este patrón de repeticiones/descanso hasta que no puedas hacer el número de burpees necesario para el marco de tiempo, es decir, si no puedes hacer 20 burpees en 20 minutos.
Ejercicio AMRAP de burpees
Al igual que WOD y EMOM, AMRAP es otra abreviatura de fitness que vale la pena añadir a su glosario de abreviaturas. Significa «tantas rondas (o repeticiones) como sea posible». Para este entrenamiento de burpees, tu objetivo es hacer tantos burpees completos como puedas en dos minutos. Cuenta tus repeticiones y trata de hacer este entrenamiento una vez a la semana para hacer un seguimiento de cuánto más fuerte (léase: cuántas más repeticiones puedes hacer) con el tiempo.
Ejercicio de burpees HIIT
Por si no lo has notado ya, los entrenamientos de burpees tienden a ser ~intensos~. El objetivo de este es ir a por todas haciendo tantos burpees como puedas durante 30 segundos a un 10 de 10 en la escala de esfuerzo, y luego descansar durante 30 segundos. Eso es una serie. Esfuérzate por hacer cinco.