Comer 1500 calorías al día es mucho más fácil de lo que crees si te ciñes a un plan compuesto por alimentos saludables y ricos en nutrientes.
Hemos elaborado nuestro plan de comidas de 1.500 calorías teniendo esto en cuenta, asegurándonos de que tendrás algo delicioso para el desayuno, la comida y la cena sin quedarte con hambre, así como un pequeño tentempié o algo dulce para esos momentos de ocio durante el día. La clave, pensamos, es incluir proteínas, ya sean ingredientes vegetales como las lentejas o los huevos, o un trozo de carne magra o pescado de calidad.
Como todos sabemos, el peligro de poner la etiqueta de «dieta» a cualquier cosa puede hacernos sentir que nos estamos perdiendo algo, pero no con nuestro plan de comidas de 1500 calorías. Hemos incluido un sabroso tentempié o un pudín indulgente cada día para asegurarnos de que te das un pequeño capricho con regularidad, lo que significa que es menos probable que te des un atracón. Y para muchos de los días hemos dejado unas cuantas calorías para jugar, para que puedas tomar esa bolsa de patatas fritas o ese chocolate caliente si te apetece. Para ayudarte a saber qué puedes incluir en cada día, hemos recopilado una breve lista de tentempiés bajos en calorías en la parte inferior.
Según el Servicio Nacional de Salud (NHS), la mujer y el hombre promedio necesitan diferentes cantidades de calorías al día para mantenerse en forma y saludables. Para las mujeres se recomiendan actualmente unas 2.000, y para los hombres se sugieren unas 2.500, aunque esto depende de la altura, el peso y la actividad física. Si quieres comer menos que esto, siguiendo algo como nuestro plan de 1500 calorías al día, te recomendamos que hables con un nutricionista o un médico si empiezas a sentirte mal mientras sigues el plan, y que respondas siempre a cómo se siente tu cuerpo. Si te cansas con más facilidad o haces mucho ejercicio, puede que tengas que aumentar la ingesta de calorías.
La terapeuta nutricional, entrenadora de salud y fundadora de Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, dice: ‘comer 1.500 calorías al día es un objetivo realista para cualquiera que quiera mejorar su salud y bienestar, tanto mental como físico.
‘En cohesión con la recomendación del NHS de menos de 2000 calorías al día, es de vital importancia llevar una dieta equilibrada, rica en valor nutricional para que nuestra mente y nuestro cuerpo se sientan fuertes y sanos.
‘Las frutas enteras y la fibra, las verduras frescas y los alimentos ricos en vitaminas y minerales son perfectos para lograr la dieta de 1500 calorías al día. Estos alimentos deberían dejarte satisfecho, y pronto notarás también el cambio en tu bienestar.
Si te apetece probar a comer sólo 1500 calorías al día, hemos contado las calorías de cada una de nuestras comidas para hacerlo más sencillo. Además, todos son fáciles de hacer y te prometemos que no llevan montones y montones de ingredientes que nunca tendrías en la despensa. Hablamos de platos prácticos para toda la familia que te ayudarán a cumplir tu objetivo de comer 1500 calorías al día.
1500 calorías: Día 1
Para empezar, hemos optado por un clásico desayuno escocés de avena saciante que te mantendrá lleno hasta el almuerzo. Para poder cumplir con el recuento de calorías a la hora del desayuno, tendrás que medir la avena. 25g cocidos con agua tienen 89 calorías, y puedes aromatizarlos con una pizca de canela si quieres para darle más sabor.
Con los hidratos de carbono a la hora de la comida y las proteínas magras a la hora de la cena, este día de 1500 calorías también deja espacio para el postre.
La terapeuta nutricional Geeta dice: ‘Los copos de avena son una forma eficaz de mantenerse satisfecho hasta el almuerzo debido a su densidad, ya que para el almuerzo y la cena, esto tiene la mezcla perfecta de proteínas, que son vitales para equilibrar nuestros niveles de azúcar en la sangre, además de ser el grupo de alimentos más saciante, y los hidratos de carbono que son una fuente vital de energía.’
| Calorías totales: 1413 (87 restantes) | |
Desayuno: Gachas (89 calorías) |
Almuerzo: Patatas con chile (500 cals) |
Cena: Tacos de pescado crujiente (540 cals) |
Postre: Barrita de mousse de frutas del bosque (284 cals) |
1500 calorías: Día 2
El segundo día de nuestro planificador de 1550 calorías al día incluye un desayuno saludable de yogur y bayas, falafel casero para el almuerzo (¡que sólo requiere 10 minutos de preparación!) y la cena favorita de todos: salchichas y puré, con un toque bajo en calorías. Para darnos un pequeño capricho hemos añadido un flapjack, y creemos que son una cosa estupenda para hacer a granel y tenerla a mano para cuando tengas hambre, incluso se congelan bien si te apetece repetir el plan una vez que lo hayas completado.
‘La fruta es rica en fibra, y el alto contenido en agua ayuda a mantener las calorías bajas, además el yogur bajo en grasa es un complemento refrescante para la fruta’, añade Geeta.
| Calorías totales: 1352 (148 restantes) | |
Desayuno: Yogur & bayas (79 Cals) |
Almuerzo: Falafel de habas (320 cals) |
Cena: Puré de salchichas & (584 cals) |
Merienda: Flapjacks de dátiles (369 cals) |
1500 calorías: Día 3
No siempre tenemos mucho tiempo para preparar y empaquetar desayunos extravagantes, así que hoy hemos optado por un alimento básico de la despensa de la tienda: miel en las tostadas. Esta combinación clásica aporta carbohidratos muy pronto. Una rebanada de pan tostado tiene 73 calorías, mientras que una cucharadita de miel suma 21 calorías, lo que significa que tu comida tendrá menos de 100 calorías en total. Además, la combinación de carbohidratos y azúcares naturales te ayudará a seguir adelante hasta que llegue la hora de nuestra sencilla ensalada de boniato a la hora de comer. Para rematar el día, hemos optado por unos taquitos de pollo mexicanos seguidos de un delicioso blondie de bayas que, desde luego, no saben a cocina baja en calorías.
Usar alternativas naturales al azúcar en el desayuno es clave para mantener un plan de comidas saludable, dice la asesora de salud Geeta, y añade: ‘la miel es un sustituto eficaz del azúcar refinado y la ensalada de boniato es un almuerzo saludable. Los taquitos de pollo son otra fuente de proteínas, lo que es realmente importante, ya que los estudios han demostrado que incluir muchas proteínas puede reducir los antojos en un 60%.’
| Calorías totales: 1387 (113 restantes) | |
Desayuno: Tostada y miel (94 Cals) |
Almuerzo: Ensalada de boniato (300 cals) |
Cena: Taquitos de pollo (621 cals) |
Merienda: Blondies de bayas (372 cals) |
1500 calorías: Día 4
A veces seguir una dieta baja en calorías puede ser tan sencillo como coger una pieza de fruta para desayunar, siempre y cuando equilibres las calorías del resto del día para no pasar demasiada hambre. Para ello, después de desayunar un plátano, hemos añadido un paté de trucha que contiene ácidos grasos saludables y te mantendrá lleno hasta la hora de la merienda. La cena es un chile demi-vegetal que combina las proteínas de la carne picada con los beneficios adicionales para la salud de las judías. Hoy hemos optado por un tentempié salado de humus y verduras crujientes picadas, ya que se trata de un desayuno ligero, que creemos que es perfecto para disfrutar entre el desayuno y la comida.
Geeta dice: «Hay mucho contenido de omega-3 en el paté de trucha, y proteínas en las alubias y la carne picada del chili, pero mi elemento favorito del menú de hoy es el tentempié de humus. El hummus es un tentempié extremadamente saludable, pero sabroso, y es perfecto para mojar apio y zanahorias, que no hace falta decir que son opciones saludables.’
| Calorías totales: 1473 (27 restantes) | |
Desayuno: Plátano (89 Cals) |
Almuerzo: Paté de trucha (375 cals) |
Cena: Chili demi vegetal (759 cals) |
Merienda: Hummus & vegetal (250 cals) |
1500 calorías: Día 5
Los huevos son una forma estupenda de empezar el día, gracias a su alto contenido en proteínas, y hemos añadido una rebanada de pan tostado integral para aportar carbohidratos al cuerpo, así como unos sabrosos champiñones para obtener más potasio en el desayuno de hoy. Para el recuento total de calorías, limítate a una rebanada de pan tostado integral (73 calorías), 1 huevo mediano (73 calorías) y 50 g de champiñones (7 calorías).
El almuerzo de hoy es una sopa rápida (¡también es ideal para cocinar en lote!) que es perfecta para meter en un tupper y calentar en casa o en el trabajo. Hoy es un final indulgente del día con costillas chinas pegajosas que son sorprendentemente bajas en calorías. También hemos añadido las calorías de una ración de arroz blanco y una guarnición de judías verdes al vapor. Por si fuera poco, hemos optado por una rica y deliciosa tarta de queso al horno como pud.
«El quinto día es el día perfecto para incorporar cualquier ejercicio que quieras hacer», dice Geeta. ‘El alto consumo de proteínas y carbohidratos es un buen complemento para el ejercicio, así que si quieres ir al gimnasio esta semana, que sea el día 5′. La tarta de queso es, obviamente, una de las opciones más calóricas, así que para asegurarte de que tienes espacio para esto, debes ser estricto con el resto de tu día.’
| Calorías totales: 1472 (28 restantes) | |
Desayuno: Setas & huevos (153 cals) |
Almuerzo: Sopa de patatas & puerros (134 cals) |
Cena: Costillas pegadas, arroz & vegetal (540 cals) |
Postre: Tarta de queso al horno (590 cals) |
1500 calorías: Día 6
Nos encanta el museli de abedul, porque se puede preparar fácilmente la noche anterior, lo que significa más tiempo en la cama a la mañana siguiente. El almuerzo es una receta de Jamie Oliver que aprovecha las sobras de los espaguetis, mientras que la cena es un clásico español: langostinos al pil pil. Hoy también nos hemos decantado por un tentempié bastante indulgente, gracias a las calorías que nos han sobrado, que es una quesadilla mexicana rellena de pollo y con queso.
Los tentempiés están muy bien, dice la terapeuta nutricional Geeta, pero nos recuerda que el tamaño de las porciones también es clave para tener éxito con un plan de comidas de 1.500 calorías al día: «El sexto día encaja en el tema común del plan de dieta: fruta y fibra para empezar y carbohidratos y proteínas para terminar. Si quieres encontrar espacio para ese tentempié rico en calorías que son las quesadillas de pollo, es vital que mantengas las porciones del resto de tus comidas de forma sensata.’
| Calorías totales: 1359 (141 restantes) | |
Desayuno: Berry bircher (105 Cals) |
Almuerzo: Pastel de espaguetis (496 cals) |
Cena: Patatas al pil pil & (418 cals) |
Merienda: Quesadillas de pollo (340 cals) |
1500 calorías: Día 7
Los smoothie bowls están de moda en las redes sociales ahora, pero además de su naturaleza fotogénica también son una gran manera de empezar el día, ya que puedes incluir un montón de ingredientes saludables. Nosotros hemos incluido té verde, rico en antioxidantes, y mucha fruta fresca en el nuestro, pero es muy fácil jugar con él y adaptarlo a tu gusto. El almuerzo es otra receta de Jamie Oliver que transforma el clásico cóctel de gambas utilizando el ingrediente del momento: el aguacate. La cena es un pollo de soja deliciosamente pegajoso, mientras que hemos aumentado el recuento de 5 al día con un tentempié de sandía dulce.
Hoy es un día que debería tener un aspecto tan bueno como el que se siente, dice la entrenadora de salud Geeta, comentando que: ‘El día 7 es mi favorito del menú, lleno de frutas frescas que contienen muchos antioxidantes. Las comidas de hoy no sólo nos ayudan a alcanzar nuestros objetivos calóricos, sino que también son excelentes para nuestro cutis.’
| Total de calorías: 1458 (42 restantes) | |
Desayuno: Smoothie bowl (378 cals) |
Almuerzo: Cóctel de gambas (373 cals) |
Cena: Arroz de soja & (611 cals) |
Merienda: 300g de sandía (96 Cals) |
1500 calorías: Día 8
Para empezar el día de forma rápida y sencilla vuelve a ser fruta y yogur, pero esta vez hemos añadido un kiwi, un poco de mango, frambuesas y arándanos, ya que había calorías extra que utilizar. 3 cucharadas de yogur sin grasa tienen aproximadamente 25 calorías, mientras que 50 g de arándanos aportan 30 calorías. Añade 10 frambuesas (10 calorías), 1 kiwi (42 calorías) y 30 g de mango (18 calorías) y tendrás un desayuno completo y saludable por sólo 125 calorías.
Para que no falten las verduras, hemos elegido un fresco y vibrante bol de buda con un toque griego. Para terminar, nos hemos decantado por un guiso mexicano de alubias que es un alimento reconfortante y saciante, seguido de un postre de yogur helado repleto de bayas.
«Hay mucha ensalada y verduras en el menú de hoy, que son grandes salsas de fibra», dice Geeta. ‘Continuando con esto, ‘la fibra es perfecta para llenarte, sin llenarte. Tienen el mismo peso que otros alimentos, pero no tienen calorías – ¡sólo asegúrate, como siempre, de que el yogur no contenga azúcares ni colorantes poco saludables!’
| Calorías totales: 1429 (71 restantes) | |
Desayuno: Mezcla de frutas & yogur (125 Cals) |
Almuerzo: Bol griego de buda (674 cals) |
Cena: Guiso de carne mexicano (444 cals) |
Postre: Yogur helado (186 cals) |
1500 calorías: Día 9
Si tienes una batidora de mano o una Nutribullet, los batidos se preparan en segundos y se meten en un vaso. Para obtener un valor nutricional adicional, hemos incluido avena en el desayuno de esta mañana, lo que te ayudará a sentirte lleno. Para el almuerzo hemos preparado una ensalada rápida y sabrosa, mientras que para la cena hemos optado por una tarta filo crujiente con un relleno de lentejas suavemente especiado. En caso de que pienses que todo esto suena demasiado virtuoso, hemos incluido una magdalena de chocolate blanco, limón y frambuesa. Hacer tus propias delicias reduce los ingredientes procesados innecesarios y te asegura que sabes exactamente lo que estás comiendo.
‘Los batidos son una gran y sabrosa fuente de nutrición, pero no caigas en la trampa de comprar batidos ya preparados porque están llenos de azúcares y aditivos. En cuanto al resto del día las proteínas y las ensaladas son siempre una buena mezcla’, dice la terapeuta nutricional Geeta.
| Calorías totales: 1322 (178 restantes) | |
Desayuno: Batido de plátano (197 Cals) |
Almuerzo: Ensalada de pollo fusión (417 cals) |
Cena: Tarta de verduras & guisantes (408 cals) |
Merienda: Magdalenas de chocolate blanco (300 cals) |
1500 calorías: Día 10
Para el último día de nuestro plan de comidas de 1500 calorías al día hemos elegido un indulgente desayuno de rico salmón ahumado con una sedosa tortilla. El almuerzo es una deliciosa combinación de queso halloumi salado y ensalada de quinoa fresca, y la cena es un rico guiso de pollo francés hecho con crema fresca y estragón. Para la media mañana o la merienda hemos optado por las palomitas, porque ¿a quién no le gustan las palomitas?
«¡Felicidades! Has llegado al décimo día», dice Geeta, antes de añadir que cree que deberías sentirte mejor por ello.
«Este es probablemente el menú más indulgente del grupo, lo que significa, por supuesto, que no puedes pasarte con las porciones, pero… ¡Te lo has ganado, así que disfruta!»
| Calorías totales: 1457 (43 restantes) | |
Desayuno: Tortilla de salmón (367 Cals) |
Almuerzo: Ensalada de quinoa y halloumi (514 cals) |
Cena: Cazuela de pollo (489 cals) |
Merienda: Palomitas saladas de 20 g (87 cals) |
Bocadillos bajos en calorías
Tenemos muchos más bocadillos bajos en calorías en nuestra galería, pero para que tengas una visión general hemos elaborado esta sencilla guía sobre algunos de nuestros bocadillos favoritos que te ayudarán a no pasar hambre durante el día.
Merienda: 20g de chocolate negro (100 Cals) |
Merienda: Manzana (52 cals) |
Merienda: 25g de cheddar (100 cals) |
Merienda: 4 malvaviscos (92 cals) |
Merienda: 300g de fresas (99 Cals) |
Merienda: Chocolate caliente (77 cals) |
Merienda: 20g de patatas fritas (107 cals) |
Merienda: Huevo cocido (78 cals) |
También conviene recordar que las bebidas calientes contienen calorías, ya que una taza de té o café con leche semidesnatada y un azúcar tiene unas 41 calorías. Las bebidas gaseosas, los zumos y los batidos también suman, así que no olvides incluirlos.