La fundadora de Brooklyn Bridge Boot Camp y nutricionista estrella Ariane Hundt predica el poder de las proteínas a sus clientes. Ella recomienda comer 20 gramos de proteína cinco veces al día, ya sea que estés buscando mantener tu peso, perder libras o ganar masa muscular. «Cien gramos de proteínas es una cifra media», dice Hundt. «Es una dieta proteica moderada».
Pero llegar a esa cifra no siempre es pan comido (o filete). «Los vegetarianos o veganos tienen que recurrir a la soja, las alubias, los cereales y las proteínas en polvo para conseguirlo», dice. Hemos consultado a Hundt para que nos dé ideas de platos sencillos y llenos de proteínas -tanto para veganos como para carnívoros- para que te resulte fácil alcanzar tu cuota de proteínas. -Amy Eley y Melisse Gelula
Publicado originalmente el 1 de febrero de 2013 y actualizado el 11 de mayo de 2016.
Ensalada de col rizada &Tofú (17g)
«Encontrar fuentes de proteínas que no sean de origen animal es un reto», admite Hundt. Pero es uno que puedes conquistar con esta ensalada de col rizada y tofu. Se tarda literalmente menos de cinco minutos en prepararla, lo que la convierte en una opción fácil durante las prisas de la mañana para preparar el almuerzo.
Col rizada cruda (4g)
Tahini (3g)
1 cuarto de taza de aguacate (1g)
Tofú horneado en dados (9g)
Bowl de quinoa (42g)
La quinoa y las lentejas juntas en este plato ofrecen un doble golpe de proteínas. Además, es definitivamente digno de Instagram.
1 taza de lentejas verdes francesas (18g)
1 hoja de laurel (menos de 1g)
1 ramita de tomillo (menos de 1g)
1 diente de ajo (menos de 1g)
1 cuarto de cebolla (menos de 1g)
2 cucharadas de aceite de coco (0g)
1 chalote (0g)
1 costilla de apio (menos de 1g)
1 zanahoria (1g)
1/2 taza de quinoa roja (4g)
1 taza de caldo de verduras (5g)
1 libra de coliflor (8g)
1/4 taza de perejil picado (menos de 1g)
1/3 de almendras Marcona picadas (6g)
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Batido de proteínas vegetales (16g)
Hundt recomienda la proteína en polvo Vega para los que no quieren suero de leche (estas cinco también son buenas). Es una forma discreta de aumentar el volumen de tu bol de batidos matutino.
1 puñado de espinacas (1g)
1/2 taza de arándanos (0g)
1 cucharada de proteína en polvo Vega One (15g)
Filete de coliflor asado y lentejas (25g)
Las lentejas están repletas de proteínas, y la coliflor las aumenta aún más. Esta ensalada es sencilla, pero te llenará.
Filete de coliflor asado (7g)
5 hojas de col rizada, lavadas y desmenuzadas (4g)
1/2 cebollas rojas, con piel, cortadas en gajos (menos de 1g)
7oz (casi una taza entera) de tomates cherry en rama (1g)
1 taza de lentejas puy cocidas (12g)
3 cucharadas de aceite de oliva (0g)
Jugo de 1/2 limón (0g)
1 diente de ajo picado (0g)
3 o 4 ramitas de tomillo (0g)
Sal marina (0g)
Pimienta negra recién molida (0g)
Salmón a la parrilla con brócoli (22g)
Para llegar a los 20g, Hundt recomienda elegir un trozo de pescado del tamaño y grosor de la palma de la mano. Y un plus: este dúo es lo suficientemente fácil de preparar en una noche ocupada entre semana.
3-4 oz. de salmón a la parrilla (19g)
1 taza de brócoli (3g)
Sashimi de atún (21g)
¿Quieres comer fuera? Omita los endebles carbohidratos del arroz blanco en sus rollos de maki y pida el sashimi en su local de sushi favorito.
Tres trozos de sashimi de atún de 1 onza (21g)
Avena con arándanos (22,5g)
La avena y la leche de almendras son suficientes para alcanzar tu objetivo de proteínas, y los arándanos frescos añaden un delicioso dulzor. Pero para tu información, Hunt recomienda no más de 10 arándanos para moderar la ingesta de azúcar.
2/3 de taza de avena cortada al acero (19g)
10 arándanos (1g)
1/2 taza de leche de almendras (2,5g)
Ensalada de huevo (37,5g)
En lugar de mayonesa en tu ensalada de huevo, esta receta utiliza yogur griego para un almuerzo saludable (aunque picante) más rico en proteínas.
4 huevos duros, sin cáscara (24g)
1/3 taza de yogur griego natural (4.5g)
1/3 de taza de cebolla blanca picada (1g)
2 tallos de apio, picados finamente (menos de 1g)
1 cucharada de mostaza dijon (0g)
1/4 cucharadita de ajo picado (menos de 1g)
2 cucharadas de eneldo fresco picado (1g)
1/2 cucharadita de sal (más o menos al gusto) (0g)
Pimienta (menos de 1g)
4 hojas grandes de romana (4g)
Wrap de berza con hummus de edamame (30g)
En este wrap de sándwich, la berza sirve como su «tortilla». Unta tu hummus favorito sobre las hojas verdes y enróllalo.
Hojas de berza (4g)
2 cucharadas de hummus de pimiento rojo asado (2g)
1 puñado de zanahorias ralladas (0g)
1/4 de pimiento verde en rodajas (menos de que 1g)
1/4 de aguacate en rodajas (menos de 1g)
5 tomates cherry (menos de 1g)
3 onzas de pechuga de pollo (24g)
Alubias pintas, pimientos asados &Sopa de col rizada (42g)
Las alubias pintas están repletas de proteínas. Espolvorea una onza de parmesano rallado (1g) en este plato para obtener un poco de polvo proteico extra.
2 tazas de frijoles pintos (30g)
1/4 de cebolla roja picada (menos de 1g)
1/2 pimiento poblano, cortado a lo largo y luego por la mitad (menos de 1g)
1 pimiento Anaheim, cortado a lo largo y luego por la mitad (2g)
1 pimiento jalapeño rojo, sin semillas cortado a lo largo y por la mitad (menos de 1g)
3 tallos de col rizada verde picados toscamente (9g)
6 tazas de agua (0g)
4 cucharadas de chorizo picante (0g)
1/4 de taza de aceite de oliva virgen extra (0g)
1 cucharada de sal (0g)
1/2 cucharadita de comino (1g)
Requesón con manzanas y canela (20g)
Hundt sugiere elegir queso cottage bajo en sodio y grasa para este fácil desayuno proteico.
3/4 de taza de requesón pequeño (20g)
Manzanas en rodajas (0g)
Canela (0g)
Quesadillas de judías blancas y col rizada con salsa cremosa de barbacoa (92g)
Esta receta utiliza judías blancas, ricas en proteínas, col rizada y queso para transformar totalmente las clásicas quesadillas a las que estás acostumbrado. Y el dip de barbacoa le da un buen toque sin ser picante. La receta de abajo es para dos porciones, pero cumplirás esa meta de proteínas fácilmente con una.
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (0g)
1 chalota picada (menos de 1g)
1 lata de 15 onzas de judías cannellini, escurridas y enjuagadas (6g)
Sal (0g)
Pimienta (0g)
5 hojas de col rizada toscana, sin tallos y cortadas en tiras finas (3g)
2 tazas de queso cheddar blanco rallado (66g)
2 tortillas integrales de 10 pulgadas (14g)
1/4 de taza de yogur natural (3g)
2 cucharadas de salsa barbacoa (menos de 1g)
Envueltas de arroz con coliflor y boniato asado (35g)
Este es perfecto en un día caluroso, cuando lo último que quieres hacer es calentar la cocina. Bonus: Sólo se tarda 15 minutos en hacer.
Para los Wraps de col rizada:
1 boniato grande, asado y triturado (2g)
2 tazas de arroz de coliflor a elegir (5g)
1 aguacate maduro, pelado y cortado en rodajas (1g)
4 hojas de col rizada, recortadas y cortadas en tiras (8g)
Salsa de mantequilla de almendras y jengibre:
1/4 de taza de mantequilla de almendras cremosa (13g)
2 cucharaditas de sirope de arce puro (0g)
1 1/3 de taza + cucharadas de leche de coco light (6g)
1 cucharada de zumo de lima (menos de 1g)
1 cucharada de jengibre fresco, pelado y rallado (menos de 1g)
Sal marina
¿Quieres aumentar realmente tu juego de proteínas? Pruebe estos cinco sencillos consejos para aumentar su ingesta, o coja un bote de una de las cinco proteínas en polvo más saludables.