El movimiento de lado a lado (o lateral) suele faltar en la mayoría de nuestros programas de entrenamiento y ejercicio. Vemos muchos movimientos de adelante hacia atrás, y de arriba hacia abajo, como estocadas, sentadillas, flexiones y dominadas, pero extrañamente no vemos muchos movimientos laterales.
Piense en su último entrenamiento de cuerpo completo. Cuando lo hizo, probablemente se movió hacia adelante o se quedó parado, ¿verdad? Tal vez algunas estocadas inversas se colaron, pero incluso esas fueron pocas y distantes entre sí (a menos que usted sea un corredor serio). Pero si alguna vez has observado a los atletas de competición de alto nivel, sabrás que la mayoría de sus lesiones en la parte inferior del cuerpo se producen durante los movimientos laterales, los giros, los cambios bruscos de dirección o incluso las colisiones. Piense en un jugador de fútbol americano zigzagueando por el campo, en un esquiador subiendo una pendiente, en un jugador de hockey pisando a fondo y cambiando repentinamente de dirección, o en un jugador de fútbol tirándose dramáticamente al suelo agarrándose la rodilla.
Bueno, tal vez no lo último pero ya me entiende. En última instancia, no entrenar adecuadamente para estos movimientos laterales a menudo puede resultar en lesiones, bajo rendimiento, y sí, también una apariencia menos agradable estéticamente.
No entrenar adecuadamente estos movimientos laterales puede resultar en lesiones y bajo rendimiento.
Pensando en la gente en forma que he entrenado, diría que el 80 por ciento de ellos se movía mal en su plano lateral. Y sí, me cuento en ese número en ciertos momentos de mi vida deportiva.
En el libro Science and Practice of Strength Training, los autores afirman que «es especialmente importante fortalecer las estructuras articulares en los movimientos laterales (abducción-aducción) y en la rotación relativa al eje longitudinal de un segmento corporal.» Los autores continúan escribiendo «si no se fortalecen los músculos y las estructuras articulares que resisten los movimientos laterales, el riesgo de lesión es muy alto… Los movimientos laterales, sin embargo, no se entrenan; desgraciadamente, son precisamente estos músculos y estructuras los que deberían ser el objetivo del entrenamiento».
Por qué es importante el movimiento lateral
Nuestros entornos están mucho más controlados y son más fáciles de recorrer de lo que solían ser (sentados frente al ordenador, sentados en el coche, haciendo entregas a domicilio, viendo series en el sofá), lo que significa que no tenemos la cantidad o la variedad de movimientos que nuestros cuerpos han evolucionado para esperar y de los que dependen. Nuestros antepasados se movían ciertamente en muchas más direcciones, niveles y planos que nosotros ahora. ¡Y esto es un gran problema! Déjeme decirle por qué.
Los movimientos hacia adelante como correr y montar en bicicleta utilizan los mismos músculos dominantes, estresando sus isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps. Si estresas los grupos musculares dominantes, haciendo que se vuelvan cada vez más fuertes mientras tus músculos más pequeños se encogen o permanecen igual, provocas un desequilibrio, que puede conducir a la degeneración de los tejidos y a las lesiones.
Trabajar todos esos pequeños pero poderosos músculos estabilizadores es tan importante como trabajar los músculos dominantes más grandes si queremos prepararlos para un buen rendimiento. Y hay pocas formas mejores de trabajar esos músculos que realizar movimientos de lado a lado.
Además, es simplemente divertido cambiar las cosas de vez en cuando. Moverse de formas únicas y diferentes puede reducir realmente el aburrimiento y aumentar nuestro deseo de ir al gimnasio, al parque, al sendero, a la piscina o al patio de recreo.
Los movimientos laterales también ayudan a reducir el riesgo de todo, desde la pérdida de movilidad a medida que envejecemos hasta la reducción del número de lesiones deportivas en las que incurrimos.
Espero que esté empezando a ver que añadir todo tipo de movimientos laterales a su entrenamiento es crucial. Los movimientos laterales no sólo mejoran su fuerza, estabilidad general y coordinación de todo el cuerpo, sino que también ayudan a reducir el riesgo de todo, desde la pérdida de movilidad a medida que envejecemos hasta la reducción del número de lesiones deportivas en las que incurrimos.
Si mejoramos nuestro equilibrio y propiocepción realizando ejercicios de movimientos laterales, también podemos ayudar a aportar una fuerza más equilibrada a toda nuestra vida.
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