Hay un nuevo año en el calendario, y si usted es como el 40 por ciento de los estadounidenses, probablemente ha hecho al menos un propósito de año nuevo. Cuando la gente se hace propósitos de año nuevo, es habitual que los haga en relación con su salud, como pasar más tiempo en el gimnasio o eliminar el beicon de su dieta.
Hacer un propósito de año nuevo saludable es fácil, pero a veces la implementación de un cambio exitoso en una rutina a largo plazo puede ser más difícil de lo esperado, especialmente cuando se trata de la salud personal. De hecho, un tercio de las personas que hacen propósitos de año nuevo los romperán a finales de enero. ¿Qué es lo que hace que la gente fracase en sus objetivos de salud y bienestar?
La mayoría de las veces, la gente no puede cumplir sus propósitos de año nuevo porque no han creado objetivos realistas o un plan para el éxito. Para realizar cambios de vida sostenibles que creen un estilo de vida más saludable, es importante elegir objetivos que sean alcanzables y manejables dentro de los parámetros de su vida. De hecho, lo mejor es elegir sólo uno o dos propósitos de año nuevo sencillos que le ayuden a implementar cambios graduales -pero significativos- en su estilo de vida.
¿No está seguro de cómo empezar? Sigue leyendo nuestra lista de 10 sugerencias sencillas -y saludables- para un nuevo año y un nuevo tú.
Toma medidas para ser más activo
Mucha gente asume que ser activo significa una visita diaria al gimnasio, pero en realidad empieza fuera de él. Ser más activo puede significar simplemente buscar formas de incorporar más movimiento a su día. Para una persona, aumentar la actividad puede significar subir las escaleras en lugar del ascensor. Para otra persona, puede significar aumentar el número de pasos que da durante el día.
Si usted es una persona que se pasa todo el día sentada en un escritorio en el trabajo, encontrar estas pequeñas formas de incorporar actividad a su día es especialmente importante: se ha demostrado que estar sentado durante periodos prolongados de tiempo aumenta el riesgo de obesidad, presión arterial alta y muerte por cáncer o enfermedad cardiovascular. Si trabajas en una oficina, aprovecha los descansos para dar una vuelta a la manzana, u opta por acercarte a la mesa de un compañero de trabajo para preguntarle algo en lugar de enviarle un correo electrónico.
Aunque parezcan pequeños cambios, con el tiempo aportarán grandes beneficios. Si desea realizar aún más actividad, considere la posibilidad de unirse a una clase de fitness en grupo. El ejercicio físico en grupo es una forma estupenda de aumentar tus niveles de actividad. Además de los beneficios de estar activo, una clase de fitness en grupo también combina la actividad con la socialización – ¡beneficios físicos y mentales, todo en uno!
La YMCA de la región de Gateway ofrece una amplia variedad de clases de fitness. Estas clases se incluyen con la membresía de la YMCA, lo que permite a los miembros aprovechar una variedad de clases, así como nuestras instalaciones de ejercicio para la familia.
Lo que nos lleva a otra simple resolución de año nuevo.
Asistir a un gimnasio
Si usted está buscando maneras de incorporar la actividad en su día, unirse a un gimnasio podría ser una gran solución. Al inscribirse en un gimnasio, como el YMCA, tendrá acceso a una gran variedad de equipos de entrenamiento. Tener este acceso es genial porque te anima a combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en tus entrenamientos, ambos esenciales para un cuerpo sano.
Una vez que te unes a un gimnasio, también tendrás acceso a clases de fitness, eventos de fitness en grupo e incluso entrenamiento personal. Para algunas personas, la responsabilidad de los entrenamientos en grupo y el ejercicio individual puede ser esencial para mantener un propósito de año nuevo saludable. Un gimnasio es también un buen lugar para conocer a un amigo o a un compañero de entrenamiento. De hecho, un estudio de la Universidad Dominicana de California encontró que más del 70 por ciento de las personas que simplemente enviaron los resultados de los entrenamientos a un amigo lograron sus objetivos de fitness.
Para un gran gimnasio con muchas comodidades en el área de St.
Pasar más tiempo con la familia
Pasar más tiempo con la familia puede no ser tan común cuando llega la época de los propósitos de año nuevo, pero elegirlo como objetivo puede mejorar su bienestar general. Estar más con su familia tendrá un impacto positivo en su propia salud personal y también en el resto de su familia.
Cuando los padres bajan el ritmo y pasan tiempo con su familia, tienden a relajarse y a sentirse menos estresados. Los padres que pasan tiempo de calidad con sus hijos suelen ser más cooperativos, amables y alegres. Además, los niños que pasan regularmente tiempo con sus padres están más sanos y son más felices.
Practica el Mindful Eating
Hacer propósitos sobre tu dieta puede ser un terreno resbaladizo. En esta época del año, nos bombardean con anuncios que ensalzan los beneficios de las últimas modas dietéticas, pero la clave para mejorar tu dieta suele ser cambiar tu forma de comer. Si te concentras en lo que te metes en la boca y vas más despacio entre bocado y bocado, tendrás menos probabilidades de comer en exceso porque es más probable que reconozcas cuándo estás lleno. Apaga la televisión y come cada bocado lentamente. Con el tiempo, desarrollarás una mayor conciencia sobre tu comida y lo que tu cuerpo necesita.
La alimentación consciente también puede incluir el cambio de alimentos poco saludables por opciones más sanas. Sin embargo, en lugar de deshacerse de todos los alimentos que le gustan a la vez, intente incorporar uno o dos cambios a la vez. Por ejemplo, si suele desayunar huevos revueltos, añada un puñado de espinacas o algunos tomates cuando los cocine. O prueba a cambiar una bebida azucarada por un vaso de agua. Una vez que haya realizado estos pequeños cambios de forma sistemática, añada otro. Con el tiempo, unos pocos cambios pequeños se convertirán en grandes cambios dietéticos.
Haga lo que haga, no abandone por completo el derroche ocasional. Por ejemplo, no es necesario que coma un filete varias veces a la semana, pero decídase a regalarse un buen filete una vez al mes. Si te gusta el chocolate, permítete un brownie o un trozo de chocolate de vez en cuando. Al ceder a sus antojos de vez en cuando, se ayudará a sí mismo a mantenerse en el camino hacia la consecución de sus objetivos a largo plazo.
Agradezca
Tómese unos minutos cada día para reflexionar sobre las cosas por las que está agradecido y escríbalas. Reflexionar sobre lo bueno te ayuda a centrarte y a mantener una actitud positiva. En los días difíciles, volver a las cosas que has escrito en el pasado puede ser un buen recordatorio.
Además de ser agradecidos, los adultos que convierten su agradecimiento en acción son más propensos a experimentar una sensación general de propósito y bienestar. Tanto si donas tu tiempo como tu dinero -¡o ambos! – devolver a su comunidad puede suponer un gran impulso para su salud emocional y física.
Duerma un poco
Los adultos que duermen menos de siete horas cada noche tienen menos probabilidades de ser activos y más probabilidades de ser obesos. También son más propensos a sufrir diversos problemas de salud, como enfermedades coronarias, asma, artritis, depresión y diabetes.
Un adulto sano debería dormir un mínimo de siete horas cada noche, pero si no ha estado durmiendo tanto, puede resultar intimidante incorporar de repente una o dos horas más a su ciclo de sueño. Considere la posibilidad de acostarse 15 minutos antes cada noche. Si es necesario, incluya la hora de acostarse más temprano en su programa diario. Cuando esos 15 minutos se conviertan en una rutina, añada otros 15 minutos, y así sucesivamente hasta que alcance su objetivo de dormir siete o más horas cada noche.
Si le cuesta conciliar el sueño, asegúrese de mantener su dormitorio fresco y oscuro. Baje el termostato -los expertos recomiendan una temperatura fresca de 68 grados para dormir de forma óptima-, cierre las cortinas y atenúe la pantalla del despertador junto a la cama si es necesario.
Aléjese de sus dispositivos digitales
Estar disponible las 24 horas del día es estresante y puede tener un impacto negativo en su salud. Cuando estamos conectados a través de teléfonos, tabletas y otros dispositivos digitales, nos volvemos ansiosos, distraídos y menos productivos. El exceso de apego a nuestra tecnología también está provocando alteraciones en los patrones de sueño y problemas en nuestra capacidad para establecer una conexión emocional con otras personas.
Cuando decides apagar tus dispositivos durante algún tiempo cada día, estás decidiendo dar prioridad tanto a las relaciones con la familia y los amigos como a los intereses y aficiones que de otro modo no realizarías.
Si este paso te parece imposible, empieza poco a poco. Cada día, apague el sonido de su teléfono durante 15 minutos. Dale la vuelta al teléfono para que no puedas ver las notificaciones que aparecen en la pantalla. Durante estos 15 minutos, dedíquese a otra actividad que le guste: leer un libro, cocinar una comida o hablar con su pareja, por ejemplo. Cuando este proceso se convierta en un hábito, aumenta el tiempo que mantienes el teléfono en silencio. Una vez que 15 minutos le resulten fáciles, aumente el tiempo que pasa alejado de la pantalla.
Si utiliza el teléfono para hacer negocios, ya sea aceptando llamadas telefónicas o manteniéndose conectado al correo electrónico, considere la posibilidad de darse un «horario de oficina» digital programando la hora del día en la que estará accesible y la que no. Si lo necesitas, informa a tus colegas y clientes de tu horario. Por ejemplo, hágales saber que cualquier correo electrónico enviado después de las 7:00 p.m. no será recibido ni leído antes de las 7:00 a.m. de la mañana siguiente.
Incorpore el autocuidado en su rutina diaria
El autocuidado tiene un aspecto diferente para cada persona, pero la idea del autocuidado es asegurarse de elegir algo que hacer para sí mismo cada día. Dedicar tiempo a la soledad y a la reflexión puede reducir el estrés y mejorar la perspectiva general. También puede dar un tono más tranquilo a tu día, sobre todo si lo haces a primera hora de la mañana.
Si no estás seguro de por dónde empezar, considera la posibilidad de comenzar tu día con la meditación. Lee una novela mientras te tomas el café de la mañana. Apague el teléfono y simplemente observe los pájaros por la ventana mientras desayuna.
Si sospecha que se ha descuidado, empiece con algo pequeño e incorpore una actividad de autocuidado de 10 minutos cada día. A medida que se convierta en una rutina, añada más tiempo o una actividad adicional a su día.
Deje de fumar
Fumar le expone a un riesgo mucho mayor de sufrir una larga lista de problemas de salud. Si hace cada uno de los propósitos de esta lista pero no deja de fumar, sigue poniéndose en peligro. Aprovecha esta oportunidad para tomar una decisión que cambie tu vida y deja los cigarrillos. Hoy en día, existen muchas ayudas para dejar de fumar, así que haz que éste sea el año en que finalmente rompas el hábito de una vez por todas.
Cambia tu definición de lo que es saludable
Después de dedicar tiempo a esos otros nueve propósitos, lo más importante que puedes hacer es asegurarte de que tienes la definición correcta de estar saludable. Estar sano no significa comer sólo verduras. No significa hacer ejercicio durante horas todos los días. No es un número en una báscula. Todas estas cosas tienen su lugar, pero estar sano es una serie de pequeñas decisiones que apuntan a un solo objetivo: cuidar el cuerpo y la vida que te han dado.
Cómo mantener tu propósito de año nuevo
Mantener tu propósito de año nuevo puede ser un reto si no tienes un plan que te ayude a conseguir resultados. Para mejorar sus posibilidades de éxito con sus propósitos, hágase estas cuatro preguntas:
¿Qué quiero conseguir?
Sea específico. No se limite a decir que quiere comer más sano: defina qué significa eso. ¿Significa comer porciones más pequeñas? Tal vez signifique cambiar el refresco de la tarde por una botella de agua. Tal vez signifique dar un paseo todos los días durante la hora del almuerzo o apuntarse a una clase semanal de gimnasia.
¿Cómo mediré mi progreso?
Para ello, analice su objetivo y decida cómo puede seguir su progreso. Por ejemplo, alguien que intente perder peso podría seguir su progreso por los números de la báscula o por cómo le quedan los pantalones. Para alguien cuyo objetivo es dejar de fumar, el progreso podría medirse por la disminución del número de días que ha pasado sin fumar o por el seguimiento del dinero que ahorra al no comprar cigarrillos.
¿Es mi objetivo realista?
Aunque ahorrar suficiente dinero para jubilarse en cinco años suena maravilloso, si sólo tiene 25 años, probablemente no sea muy realista. En lugar de prepararte para el fracaso, asegúrate de que tu objetivo es algo que puedes gestionar de forma realista día a día. Por ejemplo, en lugar de proponerse ahorrar lo suficiente para jubilarse, empiece por proponerse ahorrar 100 dólares más al mes.
¿Cuándo sabré que he triunfado?
Darse un plazo es una forma de medir el éxito. Si su objetivo es ser más activo, utilice un podómetro para medir sus pasos, y trabaje hasta alcanzar un objetivo de 500 pasos adicionales cada día. Una vez que haya alcanzado ese objetivo, celebre su hito.
La medición no significa que tenga que dejar de ser saludable una vez que haya alcanzado su objetivo. Una vez que lo consigas, ponte otra meta, y luego otra. Dando pequeños pasos a lo largo del tiempo conseguirá un gran progreso.
Saludable con la YMCA de la región de Gateway
Recuerde siempre ser amable consigo mismo. Es posible que experimentes contratiempos o incluso que no alcances tu objetivo. No dejes que eso te desanime. Si su objetivo es desarrollar un estilo de vida más saludable, no hay mejor lugar para empezar que su YMCA local. Cuando te unes a la YMCA, te estás uniendo a algo más que a un gimnasio. Estás pasando a formar parte de una comunidad de personas que se dedican a apoyarse mutuamente en sus objetivos de cultivar y mantener un estilo de vida saludable.
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