¿Has pasado la noche caminando con tacones? Tienes un trabajo que te mantiene de pie todo el día? Utiliza estos sencillos movimientos de yoga para aliviar los pies doloridos.
Si sufres de fascitis plantar, pies planos u otros problemas en los pies, el dolor de pies puede afectar a todo tu cuerpo, desde los dedos hasta el cuello. ¡A continuación, cubriremos los problemas más comunes de los pies y cómo el yoga puede ayudar a aliviar y fortalecer los pies doloridos.
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¿Qué es la fascitis plantar?
La fascia plantar es la vaina de tejido que corre a lo largo de la planta del pie y ayuda a mantener el arco adecuado en su pie. La fascia plantar a menudo se inflama por el uso excesivo durante actividades como correr y caminar. Una vez que se inflama, sentirás dolor a lo largo del talón y la planta del pie. Si no se atiende, este dolor puede empezar a subir rápidamente por el cuerpo hasta las rodillas, las caderas, la espalda e incluso el cuello.
¿Qué son los pies planos?
Los arcos de los pies se apoyan en los ligamentos que mantienen unidos los huesos de los pies. Con el tiempo, debido a un calzado inadecuado, el sobrepeso, la genética o incluso la inactividad, estos ligamentos pueden aflojarse. Los pies planos suelen ser rígidos, inflexibles y dolorosos. Los pies planos pueden provocar tendinitis y contribuir al desarrollo de juanetes, calambres en las espinillas y dolor en las rodillas y las caderas.
¿Cómo puede el yoga aliviar el dolor de pies?
Para ambas condiciones, el yoga puede ayudar fortaleciendo la fascia plantar y los ligamentos y tendones estabilizadores de los pies y los tobillos. Para los pies planos, esto significa que el yoga puede ayudar a levantar los arcos de nuevo. Además, ciertas posturas de yoga también pueden ayudar a estirar y liberar la tensión en los músculos de la pantorrilla y la espinilla, así como la parte inferior de los pies y los dedos.
Yoga para calmar el dolor de pies
Samasthiti con esterilla enrollada
Esta sencilla modificación ayuda a reducir la tensión en la fascia plantar y se puede utilizar con cualquier postura de yoga de pie.
- Comience por enrollar la parte superior de su esterilla 3-4 veces. A continuación, colóquese frente a la esterilla, de espaldas a ella.
- Levante los talones de uno en uno, colocando ambos talones sobre la parte enrollada de la esterilla, de modo que los talones se apoyen en la esterilla y las puntas de los pies y los dedos de los pies estén en el suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas.
- Póngase de pie y lleve las palmas de las manos a la altura del pecho. Presione hacia abajo a través de las bolas de sus pies y reafirme sus cuádriceps. Mantenga los hombros en la espalda, lejos de las orejas, y comprometa el bajo vientre. Mantenga la postura durante 8 respiraciones.
Consejo: Tiene la opción de utilizar esta esterilla enrollada mientras realiza las dos posturas siguientes.
Talasana
Al aprender a bajar correctamente a través de los pies, esta postura fortalece los ligamentos y músculos estabilizadores alrededor del tobillo, las pantorrillas y la fascia plantar.
- Comienza de pie con los pies juntos. Lleve los dedos gordos de los pies para que se toquen y deje aproximadamente media pulgada de espacio entre los talones.
- Presione hacia abajo a través de los pies levantando los dedos y abriéndolos. Presione hacia abajo a través de los talones y las puntas de los dedos gordo y meñique. Debería sentir una elevación a través de los arcos de los pies.
- Alcance los brazos por encima de la cabeza y gire los meñiques ligeramente hacia dentro. Relaje los hombros lejos de las orejas. Reafirme los cuádriceps y lleve el ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral. Mantenga la postura durante 8 respiraciones.
Postura del Árbol
Esta postura ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores y los ligamentos alrededor de los tobillos y los pies.
- Comienza de pie con los pies juntos. Lleva los dedos gordos de los pies a tocarse y deja un espacio de media pulgada entre los talones. Junte las palmas de las manos frente a su pecho y comprometa los abdominales.
- Coloque su peso en el pie izquierdo. Enraícelo en el pie presionando firmemente a través de la bola del dedo gordo y el talón, y sienta una elevación a través del arco del pie.
- Lentamente levante el pie derecho, doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en la parte interior de la pantorrilla izquierda. Presione activamente el pie y la pantorrilla entre sí y manténgase erguido. Mantenga la postura durante 8 respiraciones. Cambie de lado.
Malasana
Esta postura estira las pantorrillas y las caderas mientras fortalece la fascia plantar y los tendones y ligamentos estabilizadores de los tobillos.
- Comienza de pie con los pies más abiertos que la anchura de la cadera. Gire los dedos de los pies para que apunten hacia fuera en ángulos de 45 grados.
- Coloque las palmas de las manos juntas a la altura del pecho y comprometa los abdominales. Baje los pies levantando los dedos y presionando hacia abajo a través de las bolas de los dedos gordo y meñique.
- Dobla las rodillas y baja las caderas hacia el suelo. Una vez que las caderas estén bajas, utilice la parte superior de los brazos para presionar los muslos hacia afuera y, al mismo tiempo, apriételos hacia adentro. Levanta el pecho hacia los pulgares y aprieta los omóplatos hacia la espalda. Asegúrese de mantener los bordes de los dedos de los pies presionando hacia abajo y su núcleo comprometido. Mantenga la postura durante 8 respiraciones.
Perro boca abajo
Esta postura alivia la tensión en los isquiotibiales, los gemelos, los tobillos y la fascia plantar.
- Comienza sobre las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas ligeramente por delante de los hombros. Separe los dedos de las manos y presione los nudillos hacia abajo para enraizarlos.
- Entre los dedos de los pies y presione las palmas de las manos para levantar las caderas hacia el cielo. Empieza a enderezar las piernas y presiona el pecho hacia los muslos, haciendo una forma de V con el cuerpo.
- Tira del ombligo hacia la columna y sube el coxis. Manteniendo la espalda recta, hunde los talones hacia el suelo. Si lo necesitas, puedes doblar las rodillas para mantener la espalda recta. Siente el estiramiento a través de las pantorrillas, los tendones de Aquiles y los pies. Mantenga la postura durante 8 respiraciones.
Postura del medio tigre
Esta postura estira las pantorrillas, los tobillos y los pies.
- Comience en una posición de plancha alta con los hombros apilados sobre las muñecas y las caderas en lÃnea con los hombros. Separa los dedos y presiona el suelo para sentir una elevación entre los omóplatos. Active los abdominales y reafirme los cuádriceps.
- Levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
- Presionando firmemente con las palmas de las manos, comience a levantar las caderas unos centímetros y deje caer el talón izquierdo más cerca del suelo. Debería sentir un estiramiento en la pantorrilla y el tobillo izquierdos. Mantenga la postura durante 8 respiraciones y luego baje lentamente. Cambie de lado.
Postura de los dedos del pie
Esta postura de yin yoga ayuda a liberar la tensión en los tobillos y la fascia plantar.
- Comienza en posición de mesa sobre las manos y las rodillas. Junte las piernas por completo y luego meta los dedos de los pies por debajo.
- Manteniendo los dedos de los pies metidos por debajo, camine lentamente con las manos hacia los muslos y siente las caderas hacia atrás sobre los talones.
- Camine con las manos hacia los muslos para levantar el pecho y manténgalo durante 8 respiraciones. Debería sentir que la fascia plantar se libera. Mantenga la postura durante 1 ó 2 minutos.
Consejo: Esta postura puede resultar intensa si tiene los pies y los tobillos tensos. Aunque debe sentirse ligeramente incómodo al entrar en este estiramiento profundo, nunca debe sentirse doloroso. Si le resulta doloroso, salga de la postura.
Vajrasana con estiramiento de tobillos
Esta postura ayuda a estirar los tobillos y las espinillas. Si siente algún dolor en las rodillas en esta postura, asegúrese de salir de ella inmediatamente.
- Comience en una posición de rodillas con las piernas completamente juntas y los dedos de los pies sin apretar. Sienta las caderas hacia atrás sobre los talones.
- Coloca las manos detrás de ti con las puntas de los dedos apuntando hacia delante. Dobla los codos y empieza a apoyarte en las palmas de las manos.
- Continúa apoyándote en las palmas de las manos hasta que las rodillas se levanten un centímetro y sientas el estiramiento a través de la parte delantera de las espinillas y los tobillos.
Postura de la mano a los pies
Esta postura ayuda a aliviar la tensión en las pantorrillas y los tobillos.
- Empiece por tumbarse en el suelo, mirando hacia arriba. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
- Levante la pierna derecha y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Estire la pierna izquierda hacia la colchoneta.
- Tome los dedos de la paz y el pulgar de la mano derecha alrededor del dedo gordo del pie derecho. Endereza lentamente la pierna derecha por encima de ti. No pasa nada si la pierna no se endereza del todo. Debes sentir el estiramiento a través de la pantorrilla y el tobillo. Mantenga la postura durante 8 respiraciones y luego cambie de lado.
Media Rana
Esta postura ayuda a estirar la parte delantera de la espinilla, el tobillo y el cuádriceps.
- Comienza tumbado boca abajo en la postura de la esfinge doblando los codos y apoyándote en los antebrazos. Los antebrazos deben estar paralelos entre sí.
- Gira el antebrazo izquierdo en un ángulo de 45 grados para que las puntas de los dedos izquierdos apunten hacia el borde superior derecho de la esterilla. Extiende la mano derecha hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha. Con la mano derecha, agarra el interior del pie derecho. Acerca el pie a los glúteos.
- Gira la mano derecha de modo que las puntas de los dedos apunten hacia delante y presiones con la palma de la mano la parte superior del pie derecho. Mantenga la posición durante 8 respiraciones y luego cambie de lado.
(Su próximo entrenamiento: 21 ejercicios con el peso del cuerpo para desarrollar la fuerza funcional de las piernas)