Ved at vide, hvordan du måler din puls eller hjerterytme, kan du få mere viden om din egen fitness og kan hjælpe dig med at opdage potentielle medicinske problemer:
- Din puls
- Din puls
- Normal puls
- Reducer din puls
- Målpuls
- Målpuls
- Rekreationspuls
- Din puls og motion
- Beregn din målpuls
Din puls
Din puls er det antal gange, dit hjerte slår i minuttet. Du kan måle din puls ved at mærke din puls – den rytmiske udvidelse og sammentrækning (eller dunken) af en pulsåre, når blodet presses gennem den af hjertets regelmæssige sammentrækninger. Det er et mål for, hvor hårdt dit hjerte arbejder.
Din puls kan mærkes ved håndleddet, halsen, lysken eller toppen af foden – områder, hvor pulsåren er tæt på huden. Det er mest almindeligt, at folk måler deres puls i håndleddet. Dette kaldes radialpulsen.
top”
Din puls
Din puls
Det er nemt at tage din puls. Det kræver ikke noget særligt udstyr, men et ur med en sekundviser eller en digital sekundtæller er meget nyttigt.
- Drejse håndfladesiden af din hånd opad.
- Placer din modsatte hånds pege- og langfinger på dit håndled, ca. 1 tomme under håndfoden.
- Druk fingrene ned i rillen mellem dine midterste sener og din yderknogle. Du bør mærke et dunkende – din puls.
- Tæl antallet af slag i 10 sekunder, og gang derefter dette tal med 6. Dette vil give dig din varmefrekvens for et minut.
Eksempel:
Hvis du tæller 12 slag i løbet af 10 sekunder, skal du gange 12 X 6 = 72.
Det betyder, at din puls eller puls, er 72 (eller 72 slag i minuttet).
En anden populær måde at måle pulsen på, er ved at måle den ved halsen (halspuls). Dette er især praktisk under træning. Formlen er den samme som ovenfor, men når du tager pulsen ved halsen, skal du placere fingerspidserne forsigtigt på den ene side af halsen, under kæbeknoglen og halvvejs mellem de vigtigste halsmuskler og luftrøret:
Måling af pulsen ved opstigning om morgenen eller efter at have siddet uden aktivitet i ca. 10 minutter er kendt som din hvilepuls.
top”
Normal puls
Din normale puls et sted i intervallet 60 – 100 betragtes som værende i det normale område. Din puls vil svinge meget afhængigt af faktorer som dit aktivitetsniveau og dit stressniveau. Hvis din puls imidlertid konstant er over 90, bør du kontakte din læge. Denne tilstand kaldes takykardi (forhøjet puls).
Mange atleter har en puls i intervallet 40 – 60, afhængigt af hvor veltrænede de er. Generelt er det godt med en lavere pulsfrekvens. Nogle gange kan ens puls dog være for lav. Dette er kendt som bradykardi og kan være farligt, især når blodtrykket også bliver for lavt. Symptomerne omfatter svaghed, tab af energi og besvimelse. Hvis denne situation gør sig gældende, bør der straks søges lægehjælp.
Hvis det mønster af slag eller pulsslag, du tæller, er uregelmæssigt (dvs. der mangler et slag), skal du tage pulsen i et helt minut. Hvis du oplever uregelmæssigheder i din puls på et konstant grundlag, bør du kontakte din personlige læge.
Mange faktorer har indflydelse på hjerterytmen. Disse omfatter følelser, temperaturer, din stilling eller kropsholdning (siddende, stående, liggende) og din kropsstørrelse (hvis du er overvægtig i forhold til din størrelse, skal dit hjerte arbejde hårdere for at levere energi til din krop).
top”
Reduktion af din puls
Et fald i hvilepuls er en af fordelene ved øget kondition som følge af motion. Før du begynder på et træningsprogram, skal du dog sørge for at rådføre dig med din personlige læge.
Dit hjerte er en muskel og vil reagere ligesom enhver skeletmuskel, idet det vil blive stærkere gennem konditionering. Hvis dine hjertemuskler bliver stærkere, vil din hjerterytme falde. Med andre ord vil dit hjerte yde en mindre indsats for at pumpe den samme mængde blod.
top”
Målpuls
Når du påbegynder et træningsprogram, er det vigtigt at have et mål og et målområde, som du forsøger at opnå i hver træning. For at være til gavn ønsker du, at træningen hverken skal være for hård eller for let. Der findes en simpel formel til at forudsige din maksimale puls:
Tag 220 og træk din alder fra.
Derved får du en forudsagt maksimal puls.
For eksempel, hvis du er 42 år gammel, skal du trække 42 fra 220 (220 – 42 = 178). Det betyder, at din maksimale fysiologiske grænse for, hvor hurtigt dit hjerte bør slå, er 178 slag i minuttet.
De fleste træningsprogrammer foreslår, at når en person lige er kommet i gang, at pulsen under træning ikke bør overstige 60 – 70 % af den maksimale puls. Derfor, i eksemplet ovenfor, 60 % af 178 = 107 slag i minuttet. Efterhånden som du gør fremskridt i din træning, kan den procentdel af din maksimale puls, der skal sættes som mål, gradvist øges.Det er ofte ønskeligt at beregne en målpulszone. Sådan gør du det:
- Start med din maksimale puls som vist ovenfor.
- Multiplicer din maksimale puls med 0,8 for at bestemme den øvre grænse for din målpulszone (divider dette produkt med 6 for at få frekvensen for en ti-sekunders-tælling).
- Multiplicer din maksimale puls med 0,6 for at bestemme den nedre grænse for din målpulszone (divider dette produkt med 6 for at få hastigheden for en ti-sekunders-tælling).
Eksempel:
For en person på 42 år:
220 – 42 = 178 Maksimal puls
178 X 0,8 = 142 Øvre grænse for målpulszone (142/6 = 24, 10 sek. tælling)
178 X 0,6 = 107 Nedre grænse for målpulszone (107/6 = 18, 10 sek. tælling)
178 X 0,6 = 107 Nedre grænse for målpulszone (107/6 = 18, 10 sek. tælling). tæller)
Note: Din maksimale puls er den højeste puls, som dit hjerte bør nå efter en anstrengende træning.
Din puls skal måles under opvarmningen, midtvejs i træningen, i slutningen af træningen og i slutningen af nedkølingsperioden. Hvis du under træningen overskrider din øvre grænse, skal du nedsætte intensiteten af din træning. Omvendt, hvis din puls ved slutningen af din træning er meget lavere end dit mål, skal du arbejde hårdere næste gang.
top”
Recovery Heart Rate
En måde at afgøre, om du høster fordelene ved træning, er ved at beregne din Recovery Heart Rate, et mål for, hvor hurtigt du vender tilbage til din hvilepuls efter en træning. Sådan beregner du din restitutionspuls:
- Tag din puls ti sekunder umiddelbart efter, at du er færdig med at træne. Skriv tallet ned.
- Et minut senere skal du tage din puls igen og skrive det ned.
- Træk tallet for det andet pulstjek fra tallet for det første pulstjek. Dette tal er din genopretningspuls. Jo større tallet er, jo bedre form er du i!
top “
Træningsprogrammer og din puls
Træningsprogrammer er med til at øge hjertets styrke. Der vil ses et fald i hvilepuls og forhåbentlig også i blodtryk og stressniveau. Der vil også opleves generelle kropsændringer, herunder vægttab og forøgelse af den magre kropsmasse.
Husk dog, at det er vigtigt at tjekke med din læge og opsøge en kvalificeret træningsfysiolog, før du går i gang. En træningsbelastningstest kan anbefales for at hjælpe med at sikre de træningsparametre, der er bedst for dig.
top”
Beregn din målpuls
Beregn din målpuls, der er angivet som et interval til brug for aerob træning. Klik på knappen nedenfor, og svar på to spørgsmål: din puls og din alder.Det er alt!
