Während der letzten zwei Wochen hast du hoffentlich deine Kraft mit unserem Zwei-Wochen-Kraft-Workout auf die nächste Stufe gebracht. Wir haben einen weiteren zweiwöchigen Trainingsplan erstellt, der Ihr Fett wegpusten und Ihre Kondition verbessern wird.
Stellen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten um und versuchen Sie, in den nächsten zwei Wochen ein leichtes Kaloriendefizit zu erreichen. Niemand wird deine Bauchmuskeln sehen, wenn der Sommer vorbei ist, also kannst du dich jetzt schon anstrengen.
Zwei Wochen, um schnell Fett zu verbrennen: Workouts der Woche 1
In diesem Programm trainieren Sie drei Tage pro Woche, wobei jedes Workout Ihren ganzen Körper fordert. Verteilen Sie diese Trainingseinheiten über die Woche, z. B. Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Jeder Übung ist ein Buchstabe zugeordnet, entweder A, B oder C. Führen Sie einen Satz von A1 aus und machen Sie die empfohlene Pause, bevor Sie A2 ausführen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie alle empfohlenen Sätze absolviert haben. Wenn neben dem Buchstaben keine Zahl steht, nehmen Sie einfach die empfohlene Zeit zwischen den Sätzen der einen Übung.
Lesen Sie jede Zeile als: „Übung, Sätze x Wiederholungen; Tempo; Ruhezeit.“
Das Tempo ist die vierstellige Zahl, die als Abwärtsphase, Pause, Aufwärtsphase, Pause gelesen wird. Ein Tempo von 2010 wird also gelesen als 2-Sekunden abwärts, 0-Sekunden Pause, 1-Sekunde aufwärts und 0-Sekunden Pause.
Workout 1
A1) Langhantel Bankdrücken 16, 14, 12; 2010; 0-Sekunden Pause
A2) Langhantel Kniebeuge 16, 14, 12; 2010; 60-Sekunden-Ruhe
B1) Konventionelles Kreuzheben 4×8; 2010; 0-Sekunden-Ruhe
B2) Burpee for height 4×8; Tempo n/a; 60-Sekunden-Ruhe
C) Weighted Crunches 4×15; 2020; 60-sec rest
Workout 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press (AKA Thurster) 16, 14, 12; 2010; 0-sec rest
A2) Barbell Bent Over Row 16, 14, 12; 2010; 60 Sek. Pause
B1) Kurzhantel-Liegestütze 3 x AMAP*; Tempo k. A.; 0 Sek. Pause
B2) Rudern mit Aufhängung oder umgekehrter Stange 3 x AMAP; Tempo k. A.; 60 Sek. Pause
C) Hanging Toes to Bar 4×15; 2020; 60-sec rest
*AMAP = so viele wie möglich
Workout 3
A1) Incline Barbell Bench Press 16, 14, 12; 2010; 0-Sek. Pause
A2) Goblet Squat 16, 14, 12; 2010; 60-Sek. Pause
B1) Klimmzüge 3 x AMAP; Tempo k.A.; 0-Sek. Pause
B2) Handstand Pushups** 3 x AMAP; Tempo k.A.; 60-Sek. Pause
C) Kniendes Bauchrollen 4×15; 2020; 60-Sek. Pause
**Wenn du das nicht schaffst, halte dich stattdessen im Handstand mit den Fersen an einer Wand für die maximale Zeit hoch
Weiter auf der nächsten Seite für die Workouts der zweiten Woche >>>
Workout 1
A1) Langhantel Bankdrücken 18, 16, 14; 2010; 0-Sek. Pause
A2) Langhantel Back Squat 18, 16, 14; 2010; 60-Sek. Pause
B1) Konventionelles Kreuzheben 4×6; 2010; 0-Sek. Pause
B2) Burpee for height 4×6; Tempo k.A.; 60-Sek. Pause
C) Weighted Crunches 4×15; 2020; 60-sec rest
Workout 2
A1) Barbell Front Squat to Overhead Press 18, 16, 14; 2010; 0-sec rest
A2) Barbell Bent Over Row 18, 16, 14; 2010; 60-Sek. Pause
B1) Kurzhantel-Liegestütze 2 x AMAP*; Tempo k. A.; 0-Sek. Pause
B2) Umgekehrtes Rudern mit Aufhängung oder Stange 2 x AMAP; Tempo k. A.; 60-Sek. Pause
C) Hanging Toes to Bar 4×15; 2020; 60-sec rest
*AMAP = so viele wie möglich
Workout 3
A1) Incline Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; 0-Sek. Pause
A2) Goblet Squat 18, 16, 14; 2010; 60-Sek. Pause
B1) Klimmzüge 2 x AMAP; Tempo k.A.; 0-Sek. Pause
B2) Handstand Pushups** 2 x AMAP; Tempo k.A.; 60-Sek. Pause
C) Kniendes Bauchmuskeltraining 4×15; 2020; 60 Sekunden Pause
**Wenn du diese Übungen nicht schaffst, halte dich stattdessen im Handstand mit den Fersen an einer Wand fest, um die maximale Zeit zu erreichen
Für den Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Interviews mit Prominenten und mehr, abonniere YouTube!