Das Leben hat eine Art, die Zeit im Fitnessstudio beiseite zu schieben. Manche Tage sind verrückt. An manchen Tagen wacht man auf und weiß, dass es einfach nicht klappen wird. Das hat uns zum Nachdenken gebracht: Kann man ein vernünftiges Training in kleinen Stößen über den Tag verteilt absolvieren? Ersetzen 20 Liegestütze pro Stunde oder ein paar Hampelmänner zwischen zwei Telefonaten ein 45-minütiges Training am Stück?
Wir haben einige Top-Fitnessexperten befragt, um herauszufinden, ob man ein paar Abende im Fitnessstudio auslassen kann, ohne völlig aus der Übung zu kommen. Unser Ergebnis: Man muss schon ein bisschen kreativ sein, aber es hat durchaus seine Vorteile, wenn man sporadische Mikroausbrüche der körperlichen Anstrengung in seine tägliche Routine einbaut. „Das ist auf jeden Fall besser als gar nichts“, sagt der Leistungs- und Konditionstrainer David Jack, der das Fitness-DVD-Programm Men’s Health 60-Day Transformation entwickelt hat. „
Wenn Sie eine 80-Stunden-Woche haben, sagt Jack, dass ein paar Minuten pro Stunde oder so Ihren Geist frisch und Ihren Körper aktiv halten. „So bleiben Sie geistig und emotional gesund, bis Sie Ihr Aktivitätsniveau wieder anheben können“, sagt er.
Tatsächlich können Sie mehr tun, als nur den Schaden des ganztägigen Sitzens zu minimieren, sagt der Forscher Dr. Eric Freese, der kürzlich für seine Dissertation an der University of Georgia die Vorteile von Sprint-Workouts untersucht hat. „Es ist möglich, dass ein Sportler seine Fitness durch kurze Energieschübe aufrechterhält oder sogar steigert“, sagt er. Freese ließ die Probanden über einen Zeitraum von sechs Wochen an drei Tagen pro Woche vier 30-Sekunden-Sprints mit Vollgas absolvieren, beginnend mit vier Sätzen und allmählich gesteigert auf acht Sätze. „Wir sahen Verbesserungen auf der ganzen Linie“, sagte Freese. „Der Triglyceridspiegel wurde gesenkt, die mentale Energie gesteigert und die allgemeine Stimmung verbessert.“
Jack empfiehlt, ein Training auf einen ganzen Tag auszudehnen, indem Wiederholungen gesammelt werden. „Lernen Sie Liegestützvariationen, indem Sie sich die Bewegungen auf YouTube ansehen und dann jede Stunde eine Minute lang jeden Liegestütz üben“, sagt er. „Am Ende des Tages hast du ein paar hundert Liegestütze gemacht.“
Alternativ dazu kannst du jede Stunde 30 Sekunden lang eine Bewegung wie Joggen auf der Stelle oder Hampelmänner ausführen, gefolgt von 30 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, 30 Liegestützen und 30 Dips mit dem Stuhl. Jack probierte acht Stunden lang jede Stunde eine Variation dieses Trainings aus. „Am nächsten Morgen wusste ich, dass ich etwas geschafft hatte“, sagt er. „Es war das Volumen. Ich hatte etwas Laktat in meinen Muskeln.“ (Erhöhte Laktatproduktion geht Hand in Hand mit erhöhter Muskelanstrengung.)
Wollen Sie es einfach halten? Laufen Sie jede Stunde zwei Treppenstufen. „Treppenlaufen ist extrem anspruchsvoll, aber es ist sehr kurz“, sagt Freese. „Wenn Sie sich anstrengen und es schnell tun, werden Sie Ergebnisse sehen.“ Mit der Zeit werden Sie Verbesserungen des Herz-Kreislauf-Systems und eine gesteigerte muskuläre Ausdauer feststellen.
Denken Sie jedoch daran, dass Mikro-Workouts nicht Ihre dauerhafte Strategie sein sollten. Sie können zwar Ihr Fitnessniveau aufrechterhalten und einige neue Fähigkeiten erwerben, aber es ist kein langfristiger Ersatz dafür, dass Sie sich die Zeit nehmen, außerhalb des Büros zu trainieren. „Wenn Sie sich keine 20 Minuten Zeit für sich selbst nehmen können, müssen Sie ein größeres Gespräch mit sich selbst führen“, sagt er.
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