Es gibt so viel Druck, den perfekten Körper zu haben. Du siehst ihn auf Instagram, in der Werbung und hörst, wie deine Freunde pausenlos darüber reden. Aber woher nehmen Sie die Zeit, um Ihr Krafttraining zu absolvieren? Für die meisten Menschen ist es einfach nicht zumutbar, eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie auch ohne den Besuch eines Fitnessstudios einen gut aussehenden Körper bekommen können. Deshalb haben wir dieses Ganzkörper-Workout zusammengestellt, das Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können. Und jetzt kommt das Beste daran: Es dauert nur 10 Minuten am Tag, anstatt Stunden Ihrer kostbaren Zeit zu verschlingen.
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Hier ist, was wir behandeln werden:
- Sind Körpergewichtsübungen effektiv?
- Wie Sie Ihre Zeit effizient nutzen
- Brusttraining für zu Hause
- Stärken Sie Ihren Bizeps und Trizeps
- Der Kern der Sache
- Plank Variationen für optimale Ergebnisse
- Beine, Beine, Beine, Beine
- Wie man diese Fitnessroutine umsetzt
Sind Körpergewichtsübungen effektiv?
Diese Frage stellen sich viele Menschen. Sie fragen sich, ob sie auch ohne die Verwendung schwerer Gewichte in einem intensiven Programm erstaunliche Erfolge erzielen können. Die Antwort ist einfach. Es hängt alles von Ihren Fitnesszielen ab. Wenn Sie ernsthaft Muskeln aufbauen und ins Bodybuilding einsteigen wollen, müssen Sie auf jeden Fall mit einem Gewichtheberprogramm beginnen.
Wenn Sie aber nur schlank werden, etwas Fett verbrennen und insgesamt Kraft und Fitness aufbauen wollen, ist ein Bodyweight-Programm genau das Richtige für Sie. Je nachdem, wie viel Sie abnehmen möchten und wie viel Zeit Sie haben, können Sie dieses Training mit Radfahren oder Joggen (als Ausdauertraining) kombinieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Es ist immer gut, ein schnelles Aufwärmtraining einzubauen. Sogar etwas so Einfaches wie Hampelmänner sind ausreichend!
Nutzen Sie Ihre Zeit effizient
Bei der Auswahl Ihres täglichen Workout-Programms müssen Sie bei der Auswahl der Bewegungen effizient sein. In diesem Bereich geht es bei Ihrem Zeitplan vor allem um Qualität, nicht um Quantität. Machen Sie also im Voraus einen gründlichen und klugen Plan, um sicherzustellen, dass Sie alle richtigen Bereiche ansprechen.
Denken Sie dazu an alle Hauptmuskelgruppen, die Sie erreichen wollen, um ein Ganzkörpertraining zu absolvieren.
Oberkörper
- Brust
- Arme: Bizeps und Trizeps
Unterkörper
- Kernbereich
- Beine: Hamstrings und Gesäßmuskeln, Quads
Jede dieser Muskelgruppen enthält viele kleine (und große) Muskeln, aber sie in Hauptgruppen einzuteilen, hilft dir, dein Training gut zu planen. Wenn Sie 4 Hauptgruppen haben, die Sie trainieren müssen, können Sie diese aufschlüsseln und schätzen, dass Sie für jede Gruppe 2,5 Minuten aufwenden werden. Et voila! Ihr Ganzkörpertraining.
Brusttraining zu Hause
Die beste Übung, um Ihre Brust wirklich zu stärken, ist der Brustdip. Sie helfen dir zwar auch, deine Arme zu stärken, aber bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden keine isolierten Muskeln gestärkt. Und das wollen Sie auch gar nicht. Es ist immer am besten, zusammengesetzte Übungen zu verwenden, vor allem, wenn du mit einem begrenzten Zeitrahmen arbeitest.
Für diese Übung brauchen Sie zwar keine offizielle Fitnessstudio-Ausrüstung, aber Sie sollten ein paar Möbelstücke verwenden, die Sie zu Hause haben. Suchen Sie sich zwei Stühle, die genau die gleiche Höhe haben. Achten Sie darauf, dass Sie die Stühle sehr gut befestigen. Du willst nicht, dass sie sich lockern oder unter dir durchrutschen, während du dein ganzes Gewicht in der Schwebe hältst.
Am besten befestigen Sie sie, indem Sie sie direkt gegen etwas wirklich Solides stellen – ein Sofa und eine Wand wären beide ideal. Sie sollten sogar etwas Schweres auf die Sitzfläche jedes Stuhls legen. Wenn du zusätzliche Hanteln hast, könnte das funktionieren, aber wenn nicht, ist jeder schwere Gegenstand geeignet. Du könntest sogar einen Freund oder Lebensgefährten benutzen.
Wenn du sicher bist, dass die DIY (Do It Yourself) Tauchstation sicher ist, kannst du den Umzug machen.
Geben Sie Ihre Handflächen mit einem festen Griff nach unten. Beginne damit, deine Füße vom Boden zu nehmen, damit du sie nicht benutzen kannst, um deinen Körper nach oben zu treiben. Lassen Sie Ihren Körper mit den Armen langsam nach unten sinken, bis sich Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel befinden, und drücken Sie sich dann wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
Während du die Bewegung ausführst, achte darauf, dass du deine Arme eng am Körper hältst, sie nicht nach außen fliegen lässt und deine Ellbogen nicht über die Stangen (oder Stühle) hinausgehen.
Wenn es um die Form geht, stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung gerade ist, mit geradem Rücken. Neige deinen Körper leicht nach vorne, aber achte darauf, dass du deinen unteren oder oberen Rücken nicht krümmst oder einknickst.
Halten Sie den Kopf hoch und schauen Sie nach vorne, nicht nach unten.
Wenn Sie nicht an Brustdips gewöhnt sind, könnte es schwierig sein, die Bewegung bis zum Ende auszuführen. Es gibt einige Tricks, die dir helfen, die Bewegung mit einigen Alternativen auszuführen, die sie einfacher machen und dir die Möglichkeit geben, Kraft aufzubauen, um sie richtig auszuführen. Letztendlich aktiviert die langsame Ausführung der Bewegung deine Muskeln besser, aber wenn du das anfangs nicht schaffst, solltest du die Bewegung schnell ausführen. Das hilft dir, dich mit etwas Kraft (aber nicht zu viel) voranzutreiben, um deine Muskeln zu unterstützen, während sie stärker werden.
Du kannst auch nur halb nach unten gehen. Es kann sehr schwierig sein, ganz nach unten zu gehen und sich dann wieder hochzuziehen. Es ist also keine Schande, halbe Dips zu machen, bis du stark genug bist, einen ganzen zu machen. Am besten ist es, sich mit 5 halben Dips an die Übung heranzutasten. Sobald Sie einen vollen Dip schaffen, machen Sie diesen, aber machen Sie noch 5 weitere halbe Dips. Sie können dies tun, bis Sie eine volle 5 Brust dips tun können und dann können Sie auf 100% volle Brust dips wechseln.
Stärke deinen Bizeps und Trizeps
Um deinen Trizeps (das ist der oft wabbelige Bereich an der Rückseite deiner Oberarme) wirklich zu trainieren, kannst du den Trizeps-Dip machen. Er ist dem Brust-Dip SEHR ähnlich, du musst nur deinen Körper nach vorne neigen, während du eintauchst und dich wieder hochdrückst. Wenn du den Unterschied zwischen diesen beiden Bewegungen kennst, kannst du das Beste aus dieser starken Übung herausholen!
Für eine wirklich gerätefreie Übung ist der Standard-Liegestütz die beste Option, um Ihren gesamten Oberkörper zu trainieren. Natürlich haben Sie viel mehr davon, als nur Ihren Bizeps zu stärken: Sie bekommen ein Ganzkörpertraining nur durch diese eine Bewegung.
Da der Liegestütz eine der bekanntesten Übungen ist, weißt du wahrscheinlich schon, wie man ihn macht. Allerdings ist die Form entscheidend, wenn es um Liegestütze geht. Es wird empfohlen, die Ausgangsposition des Liegestütz mit der einer Planke zu vergleichen. Wenn du nicht die richtige Form verwendest, kann es passieren, dass du einigen Teilen deines Körpers die Aktivierung vorenthältst, die sie brauchen, um dir den gewünschten Körper zu geben.
Hier sind einige häufige Fehler, die Menschen machen, wenn es um die Form von Liegestützen geht.
- Sie spreizen ihre Arme über ihren Körper hinaus. Das ist verlockend und wird von vielen Anfängern gemacht, besonders wenn sie gerade erst anfangen und noch nicht die Kraft haben, so viele Liegestütze zu machen, wie sie gerne möchten. Wenn Sie die Arme abspreizen, verteilen Sie das Körpergewicht weiter, so dass die wichtigsten Muskeln weniger arbeiten. Und dann beraubst du deinen Körper der Ergebnisse, die er verdient.
- Sie spreizen die Beine zu weit auseinander. Halten Sie Ihre Füße so eng wie möglich zusammen. Sie über die Schulterbreite hinaus abzuspreizen hat den gleichen Effekt wie das Abspreizen Ihrer Arme.
- Sie strecken ihren Hintern in die Luft. Wenn Sie Ihren Hintern wölben, belasten Sie Ihre Schultern und nehmen Druck von Ihrer Körpermitte und Ihrem Trizeps. Das entzieht nicht nur den Muskelgruppen die nötige Kraft und Ausdauer, die sie zum Aufbau benötigen, sondern bringt auch die Schultern in eine Position, in der sie nicht sein sollten. Das birgt die Gefahr von Verletzungen!
- Sie lassen den Rücken eintauchen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Wenn dein Rücken durchhängt, nimmst du das ganze Gewicht von deinem unteren Rücken und deiner Körpermitte und belastest deine Schultern. Auch wenn es das Gegenteil von einem durchgebogenen Gesäß ist, hat es im Grunde die gleiche Wirkung auf den Körper wie der vorherige Fehler. Bei der richtigen Ausführung eines Liegestützes geht es darum, das Gewicht gleichmäßig auf den Körper zu verteilen. Deshalb erhältst du mit dieser Übung ein Ganzkörpertraining.
Anstatt sich nur auf die negative Seite zu konzentrieren, geben wir Ihnen auch einige Richtlinien, was Sie tun sollten, um diese schlechten Gewohnheiten zu ersetzen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel. So wissen Sie, dass Sie weit genug nach unten gegangen sind, aber nicht so weit, dass Ihre Nase oder Ihr Brustkorb den Boden berührt.
- Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskeln an. Achten Sie darauf, welche Muskeln Sie anspannen. Die Körpermitte und die Gesäßmuskeln sollten Teil davon sein. Du kannst sie sogar während des Trainings anspannen, um sie während des Workouts optimal zu nutzen.
- Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper. Die gleiche Regel gilt für den Brust-Dip. Halten Sie Ihre Muskeln angespannt und kontrolliert, anstatt sie in ungünstigen Positionen auszuschlagen.
Der Kern der Sache
Sind wir mal ehrlich. Niemand will das Brennen in der Körpermitte spüren, aber sie ist ein wesentlicher Bestandteil der Ganzkörperkraft und des 10-Minuten-Trainings. Es ist also unvermeidlich! Um die besten Ergebnisse bei der Stärkung der Körpermitte und der Gewichtsabnahme zu erzielen, sollten Sie die Planke machen. Wie bei den beiden zuvor erwähnten Übungen kommt es auch bei dieser Bewegung auf die Ausführung an. Sie müssen die richtige Form haben, um das Beste aus ihr herauszuholen.
Hier sind die besten Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie die Planke auf die richtige Weise ausführen wollen.
Lassen Sie Ihre Hüften niemals bis zum Boden durchhängen. Das Durchhängen der Hüften macht die Übung zunächst einfacher, und Sie werden mehr als einmal versucht sein, ein wenig zu schummeln, besonders am Anfang. Aber eine Planke mit durchhängenden Hüften ist keine Planke, und sie verfehlt den Zweck der Übung.
Achten Sie darauf, nicht den Atem anzuhalten. Eine Planke lange Zeit ohne genügend Sauerstoff zu halten, kann ungesund für das Gehirn sein und zu Schwindelgefühlen führen.
Fokussieren Sie Ihre Augen auf den Boden, finden Sie einen Punkt und bleiben Sie dabei. Dies ist sehr nützlich, um eine neutrale Nackenposition beizubehalten.
Legen Sie Ihre Hände nicht zu nah aneinander, da dies Ihr Gleichgewicht stören und die Stabilität beeinträchtigen kann, die für die richtige Form einer Planke notwendig ist.
Achten Sie auf Ihren Bauchnabel! Ziehen Sie ihn ein und halten Sie ihn gedrückt. Ihr Bauchnabel hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, was zu einem anspruchsvolleren Training und damit zu besseren Ergebnissen führt. Um Ihr Sixpack zu trainieren, versuchen Sie gleichzeitig, Ihr Kinn in Richtung Füße zu ziehen.
Das Anspannen des Kegelmuskels ist ähnlich wie das Anspannen des Bauchnabels. Durch das Anspannen des Kegels wird die Beckenmuskulatur angehoben, was sich im Schlafzimmer bemerkbar machen kann.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust und Bauchmuskeln während der gesamten Dauer der Planke anspannen. Halten Sie Ihre Oberschenkel aktiviert. Mit der Zeit werden Sie so jeden Zentimeter Ihres Körpers spüren und besser verstehen, wie Ihre Kernmuskeln zusammenarbeiten. Schließlich verbessert sich dadurch auch Ihr allgemeines Gleichgewicht.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Pose korrekt zu halten, ist es Zeit, aufzuhören. Du profitierst nur so lange von der Position, wie du die richtige Form beibehältst, die sicherstellt, dass du die Planke auch wirklich ausführst.
Gönne dir genügend Zeit zum Ausruhen. Eine durchschnittliche Pause zwischen den Planks beträgt etwa eine Minute, aber ein Anfänger braucht vielleicht mehr als das.
Plank-Variationen für optimale Ergebnisse
Für die besten Ergebnisse sollten Sie nicht nur mit der Grundplanke aufhören. Sie sollten auch seitliche Planken machen.
Für eine seitliche Planke bewegen Sie sich zur Seite, so dass nur eine Hand die Bewegung unterstützt. Dein Arm sollte direkt unter deinen Schultern sein – nicht zu weit und nicht zu nah. Der linke Knöchel sollte den rechten überkreuzen, so dass nur der rechte Knöchel den Boden berührt.
Halten Sie Ihren Körper gerade, mit den Hüften ganz oben in der Luft. Wenn du die Planke immer länger hältst, wirst du versucht sein, sie für eine Pause nach unten zu ziehen, aber das ist Betrug!
Du hast mehrere Möglichkeiten, was du mit deiner linken Hand machen kannst. Du kannst sie zur Stabilisierung auf die Hüften legen (wie im Heckmodus). Du kannst sie auch hoch in der Luft über deinem Kopf halten, ganz ausgestreckt.
Die dritte (und schwierigste) Möglichkeit besteht darin, sie zunächst hoch über dem Kopf zu halten und sie dann langsam nach unten zu bewegen, so dass sie den Körper kreuzt und die gegenüberliegende Seite des Oberkörpers berührt. Bringen Sie ihn dann wieder hoch zum Kopf und wiederholen Sie diese Bewegung, während Sie die Planke halten.
Beine, Beine, Beine
Wenn Sie überhaupt keine Gewichte haben, ist es etwas schwieriger, ein gutes Beintraining zu absolvieren. Viele Programme empfehlen Kniebeugen, Ausfallschritte und andere grundlegende Beinübungen, aber die beste Möglichkeit, das meiste für Ihr Geld zu bekommen, ist, einen Sprung hinzuzufügen. Deshalb empfehlen wir den Hocksprung und die hüpfenden Ausfallschritte für Ihre Beine. Sie wirken wie eine HIIT-Übung, die deine Herzfrequenz in die Höhe treibt und gleichzeitig deine Muskeln beansprucht.
Das Konzept ist einfach, aber die tatsächliche Ausführung ist nicht ganz so einfach.
Squat Jumps
Gehen Sie in die Hocke. Halten Sie Ihre Fersen in den Boden gedrückt, Ihren Rücken und Kern gerade, Ihre Augen schauen geradeaus. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, sodass Ihre Knie vollständig gebeugt sind.
Wenn Sie hochkommen, machen Sie eine kraftvolle, springende Bewegung. Halten Sie die Arme hoch über dem Kopf, um Ihre Körpermitte zu dehnen und Ihnen zu helfen, so hoch wie möglich zu springen. Wenn Sie wieder nach unten kommen, gehen Sie direkt in die nächste Hocke und wiederholen Sie die Bewegung, um Ihren Zielsatz zu erreichen.
Sprunglunge
Richten Sie die Ausfallschritte wie bei der normalen Version aus. Die Zehen sollten nach vorne zeigen, die Ferse sollte direkt hinter dem Körper stabilisiert werden. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihre Schultern zurück.
Gehen Sie in den Ausfallschritt, indem Sie Ihr vorderes Knie fast bis zum Boden reichen. Aber wenn du hochkommst, beschleunige den Schwung und gehe direkt in den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
Bei dieser plyometrischen Übung gibt es keinen Mittelweg und keinen Haltepunkt. Du gehst sehr schnell von einem Ausfallschritt zum nächsten. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Form immer in ausgezeichneter Form halten.
Wie man diese Fitness-Routine umsetzt
Bei einem Training zu Hause muss man die Disziplin aufbringen, sein Fitnessniveau selbst zu verbessern. Indem man jedes dieser Workouts in 2,5-Minuten-Segmente unterteilt, wird dieses Ziel viel leichter zu erreichen sein. Um es noch einfacher und effektiver zu machen, teilen Sie das Training in zwei Hälften und machen Sie zwei volle Runden. Machen Sie jede Übung 1,25 Minuten lang (Sie werden den Unterschied von 0,25 Minuten spüren, wenn Ihre Muskeln schreien). Dann wiederholen Sie den Vorgang ein weiteres Mal.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben, versuchen Sie es mit einer unserer Fitness-Herausforderungen zu Hause, um sich von einem persönlichen Trainer betreuen zu lassen!
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