Eine Treppe hinaufzugehen ist im ersten Schwangerschaftsdrittel anstrengend, ganz zu schweigen davon, ein Grand-Slam-Tennisturnier zu gewinnen. Und doch scheint Serena Williams genau das getan zu haben. In einem Snapchat-Beitrag (der später von ihrem Konto entfernt wurde) betitelte die Supersportlerin ein aktuelles Bild ihres Bauches mit den Worten „20 Wochen“, was anscheinend darauf hindeutet, dass sie die Australian Open gewonnen hat, obwohl sie mit Müdigkeit, morgendlicher Übelkeit und anderen Anzeichen einer frühen Schwangerschaft zu kämpfen hatte. Mit dem Anstieg des Progesteronspiegels – eines Hormons, das die Muskeln der Gebärmutter entspannt und es dem Körper ermöglicht, sich auf das Baby einzustellen – und dem Absinken des Blutdrucks leiden viele Schwangere auch unter Schläfrigkeit und Schwindelgefühl. Für diejenigen, die wie Williams mit den schwierigen Symptomen dieser ersten Monate zu kämpfen haben, gibt es hier eine Anleitung, wie man die Erschöpfung im ersten Trimester überwinden kann, unabhängig davon, ob eine Tennismeisterschaft auf dem Spiel steht oder nicht.
Fördern Sie die Flüssigkeitszufuhr
Durch ein zusätzliches Glas Wasser pro Tag (insgesamt 10 statt neun Tagesportionen à 8 Unzen) bekämpfen Sie erhöhte Progesteron- und Relaxinwerte, die den Stoffwechsel verlangsamen und Blähungen und Übelkeit verursachen. Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Aufnahme von Nährstoffen und transportiert Vitamine, Mineralien und Hormone durch die Blutzellen zur Plazenta. Mit Apps wie Daily Water Free können Sie sich Ziele für die tägliche Flüssigkeitszufuhr setzen und diese verfolgen. Auch was Sie essen, kann einen Einfluss haben: Wasserreiche Lebensmittel wie Suppen, Obst wie Orangen und Wassermelonen und Gemüse wie Gurken und Spinat erhöhen Ihre Wasseraufnahme.
Skip the Sugar
Während Sie im Allgemeinen nicht viele zusätzliche Kalorien benötigen, um ein wachsendes Baby im ersten Trimester zu versorgen, ist die richtige Art von Kalorien wichtiger denn je. Mageres Fleisch wie Truthahn, kornisches Huhn und Schweinefleisch sowie Vollkorngetreide und ein Regenbogen von Obst und Gemüse sind der Schlüssel zur Wiederherstellung der Energiereserven. Die Mikronährstoffe in vollwertigen Lebensmitteln sorgen dafür, dass Sie – und damit auch Ihr Baby – Vitamine und Mineralstoffe richtig aufnehmen. Auch wenn der Heißhunger kommt, ist es besonders wichtig, Süßigkeiten in Maßen zu essen, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, eine gesunde Gewichtszunahme zu gewährleisten und Stimmungsschwankungen, Sodbrennen und sogar Schwangerschaftsdiabetes zu vermeiden. Zucker führt zu Lethargie und Stimmungsschwankungen, da er den Blutzuckerspiegel sofort in die Höhe treibt und ihn dann wieder absinken lässt. Um die Lust auf Süßes zu stillen, sind Früchte wie Erdbeeren, Mangos und Ananas in Maßen sowie Kokosnusszucker und Honig bessere Alternativen als raffinierter Zucker und künstliche Süßstoffe.
Bekämpfen Sie die Übelkeit
Kleine, häufige Mahlzeiten, beginnend mit Brot oder Crackern als erstes am Morgen, sind eine gute Möglichkeit, die Übelkeit in Schach zu halten. Da die morgendliche Übelkeit den ganzen Tag über auftreten kann, kann regelmäßiges Essen die Übelkeit eindämmen. Zusätzliches Vitamin B6 in Bananen, Nüssen, grünen Bohnen, Karotten und Nahrungsergänzungsmitteln (bis zu 200 mg) allein oder in Kombination mit Antihistaminika kann ebenfalls helfen (letztere sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden), ebenso wie Endorphine aus morgendlicher Bewegung. Homöopathen empfehlen Ingwertee, und sogar für die Schwangerschaft zugelassene Medikamente gegen Sodbrennen können den Säuregehalt des Darms senken und so einen sauren Magen verhindern. In schwereren Fällen, wenn Dehydrierung und unzureichende Ernährung ins Spiel kommen, verschreibt der in Santa Monica ansässige Geburtshelfer Tristan Emily Bickman, M.D., sagt, dass Ärzte Medikamente gegen Übelkeit verschreiben.
Schlaf bevorzugen
Im ersten Trimester steigen die Hormone, die die Stimmung beeinflussen – einschließlich des humanen Choriongonadotropins, das dazu beiträgt, dass sich der Embryo in der Gebärmutter einnistet -, und auch das Blutvolumen nimmt rasch zu, was zu einem schwankenden Energieniveau führt. Hören Sie auf Ihren Körper und schlafen Sie mehr als die von der Mayo-Klinik empfohlenen 7-9 Stunden, wann immer dies möglich ist. Laut Kathryn Lee, RN, PhD, von der U.C. San Francisco School of Nursing, ist es am besten, den Schlaf so einzuplanen, wie man auch Zeit für ein Training oder einen Brunch einplanen würde, um tatsächlich mehr zu bekommen. Weitere Tipps sind ein Nickerchen am frühen Nachmittag (was den Nachtschlaf weniger stört), die Vermeidung von Abendübungen und die Reduzierung der Flüssigkeitszufuhr nach 18 Uhr, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.
Bewegen Sie sich
Tägliche Spaziergänge können Schwangeren, die von ihren Ärzten zum Sport freigegeben wurden, neue Energie geben. „Kein Kickboxen oder Kontaktsport, und fangen Sie nichts Neues an“, sagt Bickman und fügt hinzu: „Halten Sie Ihre Herzfrequenz unter 140 Schlägen pro Minute.“ Um sicher zu gehen, dass Sie in diesem Bereich bleiben, sind Fitbits und Mio-Monitore – eine einfache Möglichkeit, den Herzschlag zu messen – laut einer neuen Studie recht genau. Bauchmuskeltraining und Übungen zur Stärkung des Beckenbodens, wie sie in Sportarten wie Pilates üblich sind, tragen zur Verringerung von Rückenschmerzen bei, wenn die Schwangerschaft fortschreitet. Ein zusätzlicher Bonus für Läuferinnen: Laut einer aktuellen Studie des Baylor College of Medicine an Mäusen haben Mütter, die während der Schwangerschaft Sport treiben, eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass ihre Kinder selbst aktiv werden. Wenn das auch auf Menschen zutrifft und Williams tatsächlich schwanger ist, könnte ihr Sohn oder ihre Tochter bereits im Mutterleib an ihrer Liebe zum Tennis und einem guten Aufschlag feilen.
Serena Williams tanzen sehen und über eine Sache sprechen, die sie noch nicht beherrscht
