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Die Keto-Diät ist einer der effektivsten Ernährungspläne, die es gibt, wenn Sie einen schlankeren und gesünderen Körper, ein höheres Energieniveau und mehr anstreben. Aber wissen Sie, was die Keto-Diät wirklich beinhaltet?
Wenn es darauf ankommt, geht es darum, viel Protein und Fette zu essen. Bei einer durchschnittlichen Keto-Diät sollten etwa 75 % der Nahrung aus Eiweiß bestehen, etwa 20 % aus Fett und die restlichen 5 % aus Kohlenhydraten.
Diejenigen unter Ihnen, die gerne kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Obst und sogar etwas Gemüse essen, fragen sich vielleicht, wie viel davon sie essen können, ohne ihre tägliche Kohlenhydratgrenze zu überschreiten.
Zunächst einmal bedeutet ein Anteil von 5 % Kohlenhydraten an der täglichen Nahrungsaufnahme für die meisten Menschen, dass die Grenze für die Kohlenhydratzufuhr am Tag bei etwa 50 Gramm liegt.
Das Problem ist nun, dass Sie vielleicht nicht genau wissen, wie 20 Gramm Kohlenhydrate aussehen. Lassen Sie uns herausfinden, was Sie bei der Keto-Diät essen dürfen, damit Sie die tägliche Kohlenhydratgrenze von 50 Gramm nicht überschreiten.
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Wie sehen 20 Gramm Kohlenhydrate aus?
Bevor wir über kohlenhydratarme Mahlzeiten für den ganzen Tag sprechen, möchten Sie vielleicht wissen, wie 20 Gramm Kohlenhydrate bei einzelnen Lebensmitteln aussehen.
Wie Sie feststellen werden, enthalten viele Lebensmittel eine Menge Kohlenhydrate, die Sie vielleicht nicht erwartet haben. Sehen wir uns einige grundlegende Beispiele dafür an, wie 20 Gramm Kohlenhydrate im Moment aussehen.
- 7 Avocados
- Mehr oder weniger jedes Fleisch (Fleisch ist praktisch frei von Kohlenhydraten)
- 3 Pfund Käse
- 30 Eier
- 44 Pfund Butter
- ein halber Bagel
- weniger als eine Tasse Reis
- 3 Tassen Macadamianüsse
- 2.5 Tassen Erdbeeren
- 1 Tasse Heidelbeeren
- 3 Tassen Himbeeren
- 1 Tasse Ananas
- 4.5 Tassen Rosenkohl
- 5 Zucchini
- 1 kleiner Bund Brokkoli
Einige kohlenhydratarme Essensideen von morgens bis abends
Sie sind also auf einer Keto-Diät und können nicht so viele Kohlenhydrate essen. Es kann sehr schwierig sein, die richtige Art und Menge von Lebensmitteln pro Tag zu essen, vor allem, wenn sie auf 3 Mahlzeiten aufgeteilt sind, so dass Sie die tägliche 50-Gramm-Grenze nicht überschreiten.
Lassen Sie uns einen Blick auf ein solides Mahlzeitenregime werfen, einschließlich Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Zwischenmahlzeiten, das Sie befolgen können, um innerhalb der 5%-Grenze für die tägliche Kohlenhydratzufuhr zu bleiben.
Frühstück
Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr über den Tag hinweg niedrig halten wollen, müssen Sie mit dem Frühstück beginnen, aber damit Sie nicht Ihre gesamte Tagesration aufbrauchen, sollten Sie sich an ein super kohlenhydratarmes Frühstück halten.
Wie sieht das aus? Sie könnten Rührei, Speck und ein Stück Avocado essen, das nur ein einziges Gramm Kohlenhydrate enthält. Sie können auch kohlenhydratarme Pfannkuchen mit Eiern, ungesüßter Mandelmilch und Kokosmehl zubereiten und dazu gekochten Schinken essen, der nur 4 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Mittagessen
Bis zum Mittagessen sollten Sie nicht mehr als 4 oder 5 Gramm Kohlenhydrate gegessen haben. So können Sie bei der Keto-Diät ein anständiges Mittagessen genießen, das ein paar Gramm Kohlenhydrate enthält, aber nicht zu viele. Zum Mittagessen können Sie z. B. Thunfisch mit Zwiebeln und Tomaten essen, was 4 Gramm Kohlenhydrate ergibt.
Eine andere gute Möglichkeit ist ein Hühnerfrikassee mit einer Hühnerbrust, einer Tasse Bok Choy, einer Tasse Brokkoli, einer halben Tasse Sojasprossen, etwas Sesamöl, Ingwer und Sojasauce, was insgesamt 5 Gramm Kohlenhydrate ergibt.
Wenn Sie eine anständige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen wollen, aber kein Fleisch essen möchten, können Sie z. B. eine Tasse gemischtes Grünzeug mit einer halben Tasse gehackter Gurke und einem Esslöffel Dressing zu sich nehmen, um 5 Gramm Kohlenhydrate zu essen.
Abendessen
Abendessen ist normalerweise die Zeit, in der Sie die meisten Kohlenhydrate essen, und das ist in Ordnung, solange Sie daran denken, dass Sie die 50-Gramm-Grenze für Kohlenhydrate an einem einzigen Tag nicht überschreiten sollten. Bis zu 6 oder 7 Gramm Kohlenhydrate zum Abendessen sind in Ordnung.
So, wie sieht das aus? Ein einfaches Stück gegrillter Lachs mit 1,5 Tassen Spinat und 2 Esslöffeln Mandeln hat nur 4 Gramm Kohlenhydrate.
Sie können auch ein paar Hähnchenflügel – gegrillt, nicht gebraten – und eine Tasse grüne Bohnen nehmen, die nur 6 Gramm Kohlenhydrate haben. Wenn Sie beim Abendessen auf Fleisch verzichten wollen, können Sie Auberginen in Scheiben schneiden und eine viertel Tasse gebackenen Ricotta mit Tomatenscheiben und Mozzarella überbacken – das sind nur 5 Gramm Kohlenhydrate.
Snacks
Eine Sache, die zu beachten ist, ist, dass Getränke wie Wasser und Kaffee in Ordnung sind, aber Limonaden und Säfte haben alle viele Kohlenhydrate, so dass diese am besten immer vermieden werden.
Als Zwischenmahlzeiten sind kleine Mengen Gemüse, Eier und einige Früchte akzeptabel, aber denken Sie daran, dass viele Früchte viele Kohlenhydrate enthalten, worauf Sie achten sollten.
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Fazit
Ja, es kann etwas schwierig sein, eine Low-Carb-Diät durchzuhalten, besonders wenn man daran gewöhnt ist, dass Obst und Nüsse wirklich gesund sind.
Aber wenn es darauf ankommt, können sogar Früchte viele Kohlenhydrate haben, und natürlich kommen Nudeln und die meisten Brotsorten nicht in Frage.
Fleisch, Fette und viel Gemüse sind das, was Sie essen sollten. Denken Sie daran, dass 20 Gramm Kohlenhydrate sehr unterschiedlich aussehen können, je nachdem, was das Lebensmittel selbst ist.