Wie man mit Bodyweight Training einen massiven Bizeps bekommt

Haben Sie sich jemals gefragt, wie man einen massiven Bizeps bekommt?

Ich schon.

In der Tat war es eines meiner wichtigsten Ziele, einen großen Bizeps zu bekommen.

Als ich anfing zu trainieren, dachte ich, dass ich meinen Bizeps nur mit Gewichtheben wachsen lassen könnte, also meldete ich mich in einem Fitnessstudio an und begann mit Übungen wie Bizepscurls, Hammercurls usw. zu trainieren.

Allerdings fingen meine Handgelenke an zu schmerzen, obwohl ich den Pump in meinem Bizeps spürte, und so musste ich für eine Weile mit dem Gewichtheben aufhören.

Glücklicherweise hatte ich einige Erfahrung mit Klimmzügen, und ich wandte meine Aufmerksamkeit den Calisthenics-Übungen zu, um mein Ziel eines größeren Bizeps zu erreichen.

Auch wenn ich damals nicht viel über Muskelaufbau oder Training im Allgemeinen wusste, begann mein Bizeps wirklich schnell zu wachsen.

Ich war wirklich erstaunt, denn alles, was ich tat, war zu versuchen, besser bei Klimmzügen zu werden.

Aber Todd, ist es wirklich möglich, einen riesigen Bizeps nur mit Calisthenics-Übungen zu bekommen?

Die Antwort ist… Ja!

Wenn Sie mir nicht glauben, schauen Sie sich einfach Turner oder einige Street-Calisthenics-Legenden wie Hannibal an.

Ihre Bizeps sind riesig!

Und sie trainieren nur (oder hauptsächlich) mit Bodyweight-Übungen.

Todd, ich trainiere schon eine ganze Weile mit Bodyweight-Übungen, aber ich habe nicht die Ergebnisse erzielt, die ich mir gewünscht habe. Was mache ich falsch? Warum wird mein Bizeps nicht größer?

Ein einfaches Training mit Calisthenics-Übungen reicht nicht aus.

Wenn Sie wollen, dass Ihr Bizeps größer wird, muss Ihr Calisthenics-Trainingsplan mit den unwiderlegbaren Gesetzen des Muskelaufbaus übereinstimmen.

Muskelaufbau mit Calisthenics

Wenn Sie einen größeren Bizeps haben wollen, müssen Sie Muskeln aufbauen.

Also werde ich in diesem Abschnitt kurz einige der Grundlagen des Calisthenics-Muskelaufbaus behandeln.

Die Muskelaufbauprinzipien

Wie ich am Anfang sagte, wenn Sie Ihren Bizeps mit Calisthenics-Training wachsen lassen wollen, sollte Ihr Trainingsprogramm Muskelaufbauprinzipien verwenden.

Diese Prinzipien sind (in der Reihenfolge ihrer Bedeutung für den Muskelaufbau):

• Zeit unter Spannung
• Lebensstil (Ruhe und Ernährung)
• Progressive Überlastung
• Muskelisolation
• Splittraining

Sie müssen nicht alle diese Prinzipien anwenden, um Muskeln aufzubauen, aber wenn man sie alle anwendet, ist das der effizienteste und schnellste Weg, einen massiven Bizeps (oder jeden anderen Muskel) aufzubauen.

Zeit unter Spannung

Dies ist das wichtigste Trainingsprinzip für den Muskelaufbau.

Selbst wenn Sie alle anderen Prinzipien richtig machen, wenn Sie dieses eine vernachlässigen, werden Ihre Muskelaufbauergebnisse nicht so aufregend sein und Sie werden länger brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Ein Grund, warum Menschen mit Calisthenics keine Muskeln aufbauen können, ist, dass sie entweder mit sehr niedrigen Wiederholungen (3-5) und sehr harten Übungen oder mit sehr hohen Wiederholungen (15+) mit relativ leichten Übungen trainieren.

Im ersten Fall gibt es eine hohe Intensität, aber die Zeit darunter ist kurz und nicht genug, um den Muskel abzubauen. Im zweiten Fall gibt es viel Zeit unter Spannung, aber die Intensität ist sehr niedrig.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Trainingsarten finden, indem Sie Übungen mit moderater Intensität verwenden und mit viel Volumen trainieren.

Um das Volumen zu erhöhen, können Sie einige dieser einfachen Dinge tun:

• Trainieren Sie mit langsamen Wiederholungen (3-5 Sekunden hoch und 3-5 Sekunden runter).
• Trainieren Sie im Bereich von 8-12 Wiederholungen.
• Machen Sie mehrere Sätze.
• Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen kurz aus (1-2 Minuten).
• Trainieren Sie den Muskel aus mehreren Winkeln (Winkeltraining).

Lebensstil (Ruhe und Ernährung)

Das zweitwichtigste Prinzip ist Ihre Ruhe und Ernährung.

In Bezug auf die Ruhe müssen Sie einfach jede Nacht mindestens 8 Stunden schlafen, damit sich Ihre Muskeln vollständig von Ihrem Training erholen können.

Wenn Sie natürlich Erholungsübungen (wie Foam Rolling) machen, umso besser.

In Bezug auf die Ernährung müssen Sie die notwendigen Kalorien für den Muskelaufbau zu sich nehmen.

Da Sie mehr Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie auch Ihre Kalorienzufuhr erhöhen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, ist GOMAD.

Progressive Überlastung

Das dritte wichtige Prinzip ist die progressive Überlastung.

Nach einer Weile, wenn Sie stärker werden, werden die von Ihnen gewählten Übungen leichter und die Intensität nimmt ab.

Dieses Problem lässt sich leicht lösen, indem Sie allmählich zu härteren Übungen übergehen, während Sie stärker werden.

Achten Sie darauf, dass Sie das Prinzip der Zeit unter Spannung anwenden.

Muskelisolation

Eine der häufigsten Fragen, die ich in Bezug auf den Muskelaufbau bekomme, ist folgende:

Todd, wenn ich Muskeln aufbauen möchte, sollte ich dann Isolations- oder Verbundübungen verwenden?

Nun… das kommt darauf an.

Ich halte Isolationsübungen für besser geeignet für diejenigen, die bereits einige Muskeln aufgebaut haben und die nächste Stufe erreichen wollen.

Wenn du ein Anfänger bist, solltest du dich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, um eine bessere Grundlage zu bekommen.

Split Training

Split Training bedeutet, dass du dein Training auf verschiedene Körperteile pro Tag aufteilst.

Dies ist sehr gut für den Muskelaufbau, da Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf bestimmte Muskelgruppen richten und die Zeit unter Spannung erhöhen können.

13 Calisthenics-Übungen für Ihren Bizeps

In diesem Abschnitt finden Sie alle Übungen, die in diesem Programm verwendet werden. Es werden noch einige Variationen hinzugefügt, damit Sie mehr Möglichkeiten haben, falls Ihnen langweilig wird.

Die Übungen werden in ziehende, drückende und isometrische Übungen unterteilt. Bei den Zugübungen wird auch die Rückenmuskulatur beansprucht, während bei den Druckübungen die Brustmuskulatur trainiert wird.

Zugübungen

Bizepsübung #1: Klimmzüge

Wie Pavel im Video sagt, bestimmt deine Form, ob du dich bei den Klimmzügen auf deinen Bizeps oder deinen Rücken konzentrierst. Für unseren Zweck solltest du die Übung verwenden, die mehr auf den Bizeps abzielt.

Bizepsübung #2: Horizontale Klimmzüge

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

Gleich wie bei den normalen Klimmzügen konzentrierst du dich darauf, deine Handgelenke zum Ellbogen zu bringen, um den Bizeps mehr anzusprechen.

Bizepsübung Nr. 3: Schreibmaschinen-Klimmzüge

Auch wenn dies eine tolle Übung ist, musst du bei den Schreibmaschinen-Klimmzügen von einer Seite zur anderen gehen, ohne nach unten zu gehen, wie Frank es in diesem Video macht.

Bizepsübung #4: Archer pull up

Bizepsübung #5: Frenchies

Um eine Wiederholung zu absolvieren, musst du 3 isometrische Griffe in der obersten Position, bei 90 Grad und über 90 Grad Winkel für 5-10 Sekunden ausführen.

Drückübungen

Die meisten Leute denken, dass man seinen Bizeps nur mit ziehenden Bewegungen trainieren kann und richten ihre Aufmerksamkeit hauptsächlich auf diese. Aber das ist nicht wahr. Sie können Ihren Bizeps auch mit Druckübungen trainieren.

Bizepsübung Nr. 6: Pseudo-Planche-Liegestütze

Die Finger zeigen nach hinten, wodurch der Bizeps stärker beansprucht wird. Sie können diese Übung erschweren, indem Sie die Beine auf eine erhöhte Fläche stellen.

Bizepsübung #7: Pelikan-Liegestütze

Dies ist eine sehr fortgeschrittene Variante der Liegestütze und nicht für Anfänger geeignet. Um bei dieser Bewegung sicher voranzukommen, trainiere mit Teilwiederholungen und steigere allmählich die Tiefe der Liegestütze.

Bizepsübung #8: Koreanische Dips

Isometrische Übungen

In dieser Kategorie haben wir einige der schwierigsten Übungen. Wenn du dich an diese Bewegungen herantastest, wirst du nicht nur einen riesigen Bizeps aufbauen, sondern auch deine allgemeine Kraft steigern.

Die fortgeschritteneren Bewegungen stammen aus dem Turnen.

Bizepsübung #9: Iso-Halteklimmzug

Bizepsübung #10: Isometrische Bizepscurls

Hier findest du weitere Informationen über isometrische Halteübungen.

Bizepsübung #11: Ellenbogenhebel

Bizepsübung #12: Rückenhebel

Bizepsübung #13: Die Planke

Wie man ausgewogene & ästhetische Arme entwickelt

Erfreulicherweise führt das Training mit Calisthenics in den meisten Fällen zu ausgewogenen Ergebnissen.

Sie sollten jedoch vermeiden, sich nur auf die Entwicklung des Bizeps zu konzentrieren und die anderen Teile des Arms untrainiert zu lassen.

Ein gleichmäßiges Training des gesamten Arms wird zu besseren Ergebnissen führen, da Ihre Arme größer und ästhetischer aussehen werden. Vergessen Sie nicht, dass der Trizeps eine größere Muskelgruppe ist als der Bizeps und dass er ein wesentlicher Bestandteil massiver Arme ist.

Aus diesem Grund sollte Ihr Trainingsprogramm mindestens einen Tag für den Trizeps vorsehen. Für die Entwicklung des Trizeps können Sie Liegestützvariationen wie Diamant-Liegestütze, Trizeps-Extensions, Dips usw. verwenden.

Ein weiterer Teil, der trainiert werden muss, sind die Unterarme. Glücklicherweise werden die Unterarme bei den Klimmzügen stark beansprucht, aber du kannst sie noch mehr trainieren, indem du Fettgriffe, Handtücher oder Seile für deine Zugübungen verwendest.

Aufwärmen &Abkühlen

Da Ihr Trainingsprogramm einige Tage haben wird, die ganz auf die Entwicklung des Bizeps ausgerichtet sind, ist es sinnvoll, einige Aufwärm- und Abkühlroutinen zu haben, die an Ihr Training angepasst sind.

Das Wichtigste beim Aufwärmen ist es, den Bizeps auf die harte Arbeit vorzubereiten, während das Abkühlen hilft, die Spannung vom Bizeps zu lösen.

Ihre Aufwärm- und Abkühlroutinen müssen sich nicht völlig von einer normalen Aufwärm- oder Abkühlroutine unterscheiden.

In der Tat können Sie einfach einige Übungen, die sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, in Ihre aktuellen Routinen einbauen.

Das Aufwärmen

Einige der Übungen, die du zu deiner Aufwärmroutine hinzufügen kannst, sind die folgenden:

• 1-2 Minuten Bizeps-Schaumrollen
• 1-2 Minuten Bizeps-Dehnung
• 5-10 Minuten Brachiation

Wenn deine Aufwärmübungen also so aussehen würden:

A: 3-5 Minuten Seilspringen

B: 1-2 Minuten Schulter 8’s

C: Handgelenkstraining

Sie könnten einfach eine (oder mehrere) der drei Optionen nach der Übung C hinzufügen.

Die Abkühlung

Einige der Übungen, die Sie zu Ihrer Abkühlung hinzufügen können, sind folgende:

• 2-5 Minuten Schaumstoffrollen für den Bizeps
• 2-5 Minuten Dehnen des Bizeps

Ähnlich wie beim Aufwärmen können Sie jede dieser Optionen am Ende Ihres bestehenden Abkühlungsprogramms hinzufügen. Wenn Sie keine Abkühlungsroutine haben, können Sie diese verwenden.

A: 2-5 Minuten Lats Stretch oder Foam Rolling

B: 2-5 Minuten Pecs Stretch oder Foam Rolling

C: 2-5 Minuten Biceps Stretch oder Foam Rolling

D: 2-5 Minuten Triceps Stretch oder Foam Rolling

Der Massive-Biceps-Trainingsplan

Nach dieser Einführung ist es nun an der Zeit, direkt in das Trainingsprogramm einzutauchen.

Da der Bizeps eine kleine Muskelgruppe ist, werden nur zwei Tage dem Bizepstraining gewidmet, um ein Übertraining des Muskels zu vermeiden. Die anderen drei Trainingstage sind den Beinen und der Körpermitte (2 Tage) und dem Trizeps (1 Tag) gewidmet.

Darüber hinaus müssen Sie für diesen Trainingsplan eine isometrische Fähigkeit auswählen, die Sie erreichen wollen. Für das Erreichen der isometrischen Fähigkeit können Sie einem Wiederholungsschema folgen, wie es in den Prilepin-Tabellen zu sehen ist.

Wenn Sie sich für den hinteren Hebel entscheiden, können Sie auch den vorderen Hebel zum Ausgleich trainieren. Wenn Sie das tun, wird das Training jedoch mehr auf Kraft ausgerichtet sein und es wird schwer sein, die restlichen Übungen zu absolvieren. Aber das musst du selbst entscheiden.

Workout #1: Pulling Focused Workout

A: Gymnastic Skill Training

B: 4x(8-12) Wiederholungen Pull up Variation

C: 4x(8-12)Wiederholungen horizontale Klimmzugvariation

D: 4×5 Wiederholungen exzentrische Klimmzüge (optional)

Hinweise

• Für die gymnastische Fertigkeit sollten Sie zwischen den Sätzen 3-5 Minuten Pause machen.
• Für die Übungen B, C und D sollten Sie zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause machen.
• Bei der Übung D sollte die exzentrische Abwärtsbewegung 10-15 Sekunden dauern.
• Die Übung D ist optional und kann als Finisher ausgeführt werden.
• Die Übungen sollten während des Trainings so modifiziert werden, dass Sie mindestens 8 Wiederholungen schaffen. Dazu können Sie einen Stuhl oder Gummibänder zur Hilfe nehmen.
• Sie sollten bei jedem Training eine andere Trainingsvariante wählen, indem Sie den Griff wechseln, damit Sie Ihren Bizeps aus verschiedenen Winkeln ansprechen können.

Workout #2: Zug/Druck-Kombination

A: Gymnastisches Geschicklichkeitstraining

B: 4x(8-12) Wiederholungen koreanische Dips (oder ein anderes bizepsorientiertes Drücken)

C: 4x(3-5) Wiederholungen Frenchies

D: 4(3-5) Wiederholungen horizontale Frenchies

Anmerkungen

• Ähnlich wie Workout #1.

Workout #3: Trizeps fokussiert

A: Gymnastisches Geschicklichkeitstraining

B: 4x(8-12) Wiederholungen Liegestütz Variation

C: 4x(8-12) Wiederholungen Bankdrücken

D: 4x(8-12) Wiederholungen Trizepsstrecker (optional)

Anmerkungen

• Ähnlich wie Workout #1.

Das Trainingsprogramm

Das Trainingsprogramm wird 5 Trainingstage pro Woche haben.

• 2 Tage für den Bizeps
• 2 Tage für die Beine und die Körpermitte
• 1 Tag für den Trizeps

Jede 4. oder 5. Woche wird eine Entlastungswoche sein, in der du die Intensität reduzierst, damit sich dein Bizeps und der Rest der Muskeln vollständig erholen können. Die Wochen 1-3 sind von der Struktur her gleich, daher werde ich hier nur eine Woche vorstellen.

Woche #1:

Montag: Workout #1
Dienstag: Beine + Core
Mittwoch: Workout #2
Donnerstag: Beine + Körpermitte
Freitag: Workout #3
Samstag: Wahlweise Workout oder Ruhe
Sonntag: Ruhe

Anmerkungen

• Am sechsten Tag (Samstag) können Sie Ihren Bizeps mit einem weniger anstrengenden Bizepstraining trainieren (z.B. die Hälfte von Workout #1), Ihre Körpermitte trainieren oder sich ausruhen.
• An den Ruhetagen empfehle ich Ihnen, Foam Rolling zu praktizieren, um sich schneller zu erholen.

Fazit

Einige Leute halten Training für Ästhetik für nutzlos.

Aber das stimmt überhaupt nicht.

Muskulöser zu werden und einen ästhetischeren Körper zu haben, kann dir sehr dabei helfen, dein Selbstvertrauen zu entwickeln und motivierter zu sein, härter zu trainieren.

Daher ist ein massiver Bizeps definitiv ein Ziel, das es wert ist, erreicht zu werden.

Gehe es an!

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