Wahrscheinlich dehnen Sie Ihre Hamstrings völlig falsch. Von klein auf wurde dir beigebracht, dass das Berühren der Zehen der Schlüssel zur Dehnung deiner Kniesehnen ist, was ungefähr so aussieht:
Oder so:
Nach Matt Ibrahim, einem in Boston ansässigen Krafttrainer und Inhaber von Movement Resilience, haben die oben gezeigten Hamstring-Stretches, bei denen man sich nach vorne beugt, um die Zehen zu berühren, zwei Hauptprobleme.
Sie sind kein effektiver Weg, um Ihre Kniesehnen zu dehnen
Bei diesen Dehnungen der alten Schule ist es Ihr Ziel, so nah wie möglich an die Zehen heranzukommen. Das kann den Körper mehr belasten als entlasten.
„Sie zerren wirklich an Ihren Muskeln, Bändern und Nerven“, sagt Ibrahim.
Das kann dazu führen, dass Ihr zentrales Nervensystem Ihren Kniesehnen signalisiert, sich anzuspannen – genau das, was Sie zu korrigieren versuchen, um Ihre Muskeln vor Schäden zu schützen. Auch wenn Sie wahrscheinlich eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, wird dies auf lange Sicht keine Enge oder Verspannung lösen.
Auch bereitet diese Art von Übung zum Aufwärmen und Lockern Ihrer Kniesehnen Sie kaum auf das Heben, Laufen oder Sporttreiben vor. Vielmehr gibt sie Ihnen ein falsches Gefühl der Sicherheit, dass Ihre Kniesehnen einsatzbereit sind, während sie in Wirklichkeit genauso angespannt sind wie vor der Dehnung.
Schrecklich für den Rücken
Nur wenige Menschen haben die Flexibilität der Kniesehnen, um ihre Zehen zu berühren, aber viele Menschen können es tun. Wie ist das möglich? Sie kompensieren ihre angespannten Oberschenkelmuskeln, indem sie ihren unteren Rücken rund machen.
Wenn man bedenkt, wie viele Menschen unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, ist das keine gute Idee. „Was wir wirklich tun wollen, ist, den Rücken nach unten zu kurbeln und die Wirbel aus dem Rücken zu drücken“, scherzt Ibrahim.
Wenn Sie einen gesunden unteren Rücken haben, wird diese Art von Dehnung wahrscheinlich keine Rückenverletzung verursachen. Wenn Sie jedoch regelmäßig Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, kann diese Art der Dehnung Ihre Verletzung noch mehr belasten und Schmerzen verursachen.
Es gibt bessere Möglichkeiten, Ihre Kniesehnen zu dehnen, die weniger riskant sind.
So dehnen Sie Ihre Kniesehnen richtig
Ibrahim hat einen einfachen Zirkel aus vier Übungen zusammengestellt, um die Flexibilität der Kniesehnen zu verbessern und die Muskeln auf Aktivitäten vorzubereiten. Die Kombination der vier Übungen reduziert die Spannung in den Kniesehnen, erhöht die Länge und führt die Kniesehne durch eine dynamische Bewegung, so dass sie auf die Belastung durch Sprints und schweres Heben (z. B. Deadlifts) vorbereitet ist.
Sie können diese vier Übungen für die Kniesehnen in Ihr dynamisches Aufwärmprogramm einbauen oder sie durchführen, wenn sich Ihre Kniesehnen besonders angespannt anfühlen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie den Zirkel 2-3 Mal wiederholen.
Im Video oben demonstriert Ibrahim jede der Übungen.
Schaumrolle für die Kniesehne
Das Schaumrollen der Kniesehne sagt dem zentralen Nervensystem, dass es sich entspannen soll, was die Spannung im Muskel reduziert. Dies ist die einfachste Art, die Flexibilität der Kniesehne zu verbessern, ohne den Muskel zu dehnen.
Wiederholungen: 5 (das Bein hoch und runter) auf jeder Seite
Einbeiniges Absenken
Einbeiniges Absenken dehnt die Kniesehne, erhöht die Beweglichkeit der Hüfte und aktiviert die Rumpfmuskulatur. Es trägt dazu bei, dass Sie die Flexibilität, den Bewegungsumfang und die Rumpfstabilität haben, um Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur ohne Unterstützung der unteren Rückenmuskulatur zu bewegen – eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Wiederholungen: 5 auf jeder Seite
Einbeiniges Hamstring Flossing
Hamstring Flossing bringt Spannung in die hintere Oberschenkelmuskulatur von einer gebeugten in eine gerade Beinposition. Dadurch wird die Kniesehne erneut gedehnt und die Spannung im Muskel verringert.
Wiederholungen: 5 pro Seite
Inchworm
Die letzte Bewegung in der Sequenz ist eine dynamische Übung, die die vorherigen drei zu einer Bewegung verbindet, die die Kniesehnen auf explosive Übungen vorbereitet.
Wiederholungen: 5
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