Das Rudergerät ist ein mörderisches Workout.
Das Training auf einem Rudergerät aktiviert 85 Prozent der Körpermuskulatur und bringt Ihr Herz schnell auf Touren. Es erfordert eine Mischung aus Ausdauer und Kraft, und die gelenkschonende Bewegung belastet die Gelenke nicht so sehr wie das Laufen auf einem Laufband. Ruderer, die an Wettkämpfen teilnehmen, gehören zu den fittesten und leistungsstärksten Athleten der Welt, und das Rudergerät spielt eine wichtige Rolle in ihrem Training.
Der Goldstandard für die Leistung auf dem Rudergerät ist das 2.000-Meter-Rudern auf Zeit. Die Distanz ergibt sich aus der Tatsache, dass 2.000 Meter die Standarddistanz für Weltmeisterschaftsrennen in diesem Sport ist. Ganz einfach, das 2-Kilometer-Rudern auf Zeit ist vielleicht der beste Allround-Fitnesstest, der je erfunden wurde.
Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein Rudergerät, auch bekannt als „Ergometer“, um es durchzuführen. Schlechte Leistungen können nicht auf schlechte Wetterbedingungen geschoben werden. Concept2-Rudergeräte sind der Standard für den Wettbewerb, aber verwenden Sie, was Sie haben. Der Test lässt sich in wenigen Sekunden einrichten – Sie stellen die digitale Anzeige einfach auf 2.000 Meter ein und ziehen dann, bis diese Zahl 0 anzeigt. Das ist ganz einfach, aber ein starkes 2.000-Meter-Rudern erfordert Kraft, Ausdauer, mentale Stärke und einen erschöpfenden Beitrag aller drei großen Energiesysteme des Körpers. Das alles macht es zu einer der einzigartigsten körperlichen Herausforderungen, die man je erlebt hat.
Das folgende Diagramm zeigt, wie die drei grundlegenden Energiesysteme unseres Körpers im Laufe der Zeit Energie produzieren:
Das ATP-PC-System liefert den Großteil der Energie für sehr kurze (0 bis 10 Sekunden) intensive Trainingsstöße; das anaerobe Milchsystem liefert den Großteil der Energie für längere (bis zu einer Minute oder so) intensive Trainingseinheiten; und das aerobe System liefert den Großteil der Energie für kontinuierliche Übungen, die länger als eine Minute dauern. Wenn eines dieser Energiesysteme nicht in Ordnung ist, werden Sie nicht in der Lage sein, eine starke 2.000-Meter-Zeit zu rudern. Ich habe das Rudergerät vor einigen Monaten über CrossFit kennengelernt, und es hat meine vorgefassten Meinungen über diesen Sport erschüttert. Als ehemaliger D1-Fußballspieler dachte ich immer, Rudern sei ein bisschen bescheuert, aber es ist ein super Training. Seitdem arbeite ich an meiner eigenen 2-Kilometer-Zeit und finde, dass es eine fantastische Möglichkeit ist, die allgemeine Fitness zu messen.
Die sanfte Natur des Rudergeräts ermöglicht es dir, physische Barrieren zu überwinden, die bei vielen anderen Fitnesstests bestehen, und führt dich dazu, dunkle, entfernte Ecken deiner eigenen mentalen Stärke zu erforschen. In gewisser Weise ähnelt er dem gefürchteten Wingate-Test, ist aber auch 12-18 Mal länger.
Um eine gute Zeit zu erzielen, muss man schnell anfangen. Die ersten 500 Meter sind nicht gerade ein Sprint, aber sie liegen nur knapp darunter. Auf den nächsten 500 Metern geht es dann richtig zur Sache. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie wahrscheinlich die anaerobe Schwelle überschritten, d. h., Sie verbrauchen jetzt hauptsächlich gespeicherte Kohlenhydrate als Brennstoff. An diesem Punkt beginnt Ihr Körper, schneller Laktat zu produzieren, als er es abbauen kann. Wenn sich das Laktat rasch im Blutkreislauf anreichert, geht Ihr Verstand von „das ist unangenehm“ zu „das ist die reinste Folter“ über. Ihr Herz wird rasen und Ihre Beine werden schmerzen, und Sie werden nicht glauben, dass Sie erst die Hälfte geschafft haben. Auf den dritten 500 Metern geht es vor allem darum, die Stimme in Ihrem Kopf zum Schweigen zu bringen, die Sie zum Aufhören auffordert, während Sie versuchen, ein angemessenes Tempo zu halten. Das Schöne an diesem Test ist, dass es unmöglich ist, zu schummeln. Die Qualität der Wiederholungen spiegelt sich direkt in den Zahlen auf dem Display wider – bei einem schwachen Zug steigt Ihre Zeit, während sie bei einem starken Zug sinkt.
Auf den letzten 500 Metern werden Sie vielleicht nicht glauben, dass Sie es so weit geschafft haben. Jetzt ist es an der Zeit, auf die Reserven zuzugreifen, die Sie haben. Auf den letzten 300 Metern geben Sie noch einmal richtig Gas und ringen Ihrem Körper das letzte Quäntchen Kraft ab. Wenn du den Test richtig durchgeführt hast, wirst du absolut ausgelaugt sein, wenn die Zahl erbarmungslos gegen Null geht.
Was eine „gute“ Zeit beim 2.000-Meter-Rudertest ausmacht, variiert stark nach Alter, Größe und Fitnessniveau. Große Menschen rudern in der Regel schneller als kleine Menschen. Alles, was um die 6:00 für einen Mann liegt, ist Weltklasse (der aktuelle Weltrekord liegt bei erschreckenden 5:35,8 des zweifachen Olympia-Silbermedaillengewinners Josh Dunkley-Smith). Die männlichen Trainer im Gym Jones, das oft als „World’s Toughest Gym“ bezeichnet wird, müssen einen Standard von unter 6:50 erreichen. Eine Zeit unter 7:00 ist für eine Frau extrem elitär, während eine Zeit unter 8:00 ziemlich gut ist. Aber auch hier gilt: Was für Sie „gut“ ist, hängt weitgehend von individuellen Faktoren ab. Wenn Sie mit Ihrer Zeit nicht zufrieden sind, arbeiten Sie ein paar Wochen lang an Ihrer Kondition und wiederholen Sie dann den Test (auf der Website von Concept2 finden Sie viele nützliche Taktiken, um Ihre Zeit zu verbessern, sowie einige großartige Rudertrainingspläne). Wie bei jedem Fitnesstest geht es auch beim 2.000-Meter-Rudern auf Zeit darum, festzustellen, ob Ihr Training tatsächlich die gewünschten Ergebnisse bringt.
Bevor Sie diesen Test durchführen, müssen Sie sich mit einer soliden Rudertechnik vertraut machen. Dieser Artikel beschreibt die Grundlagen der Bewegung und geht auf die häufigsten Fehler ein, die Ruderneulinge machen. Wenn man den Dreh erst einmal raus hat, ist das Rudergerät eigentlich ziemlich intuitiv. Schauen Sie sich an, wie mühelos Dunkley-Smith diese 5:38,6 Minuten schafft:
Ein Rat, den ich Ihnen geben kann, ist, sich auf den ersten 500 Metern nicht vom Adrenalin übermannen zu lassen. Man will hart rudern, aber man darf nicht vergessen, dass man noch weitere 1.500 Meter vor sich hat. Bei meinem ersten Ruderwettkampf in der Halle war ich viel zu aufgedreht und bin das erste Viertel des Rennens wie eine Fledermaus aus der Hölle gefahren. Ich kann gar nicht beschreiben, was für Schmerzen ich auf den letzten 700-800 Metern hatte, und der Fehler hat mich wahrscheinlich 5-10 Sekunden gekostet.
Bildnachweis: fotostorm/iStock
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