Sie wissen, dass Sie das Lauffieber gepackt hat, wenn Sie von Ihrem ersten 10 km-Lauf nach Hause kommen und sofort nach Ihrer nächsten Herausforderung „googeln“. Entweder wollen Sie sich gleich für Ihren nächsten 10 km-Lauf anmelden, um Ihre Zeit zu verbessern, oder Sie spielen mit dem Gedanken, die Distanz auf einen Halbmarathon zu erhöhen…
Alles, was „Marathon“ im Namen trägt, ist zweifellos entmutigend, aber das muss es nicht sein – vor allem nicht, wenn Sie schon einen 10 km-Lauf hinter sich haben. Ein Halbmarathon ist der perfekte Test für die Ausdauer – in Bezug auf Geschwindigkeit und Laufleistung – und erfordert keine allzu großen Abstriche im Trainingsprozess.
Nachdem Sie ein gutes Maß an kardiovaskulärer Fitness entwickelt, die Mischung aus Geschwindigkeit und Ausdauer perfektioniert und ein hohes Maß an Trainingsdisziplin bei der Vorbereitung auf Ihren ersten 10 km erlernt haben, sind Sie mit dem richtigen Rüstzeug ausgestattet, um Ihren ersten Halbmarathon zu laufen. Aber was müssen Sie noch wissen und wie sollten Sie den nächsten Schritt machen? Befolgen Sie unsere einfachen Regeln, und schon bald wird die Halbmarathon-Medaille einen stolzen Platz an Ihrem Bettpfosten einnehmen…
Sammeln Sie die Kilometer in Ihren Beinen
Im Training für Ihren ersten 10 km-Lauf haben Sie gelernt, die Kilometerzahl von Woche zu Woche zu erhöhen und Ihre Ausdauer allmählich zu steigern, um sich auf diese Distanz vorzubereiten. Wenn Sie von einem 10 km-Lauf zu einem Halbmarathon übergehen, ist es genau dasselbe: Reservieren Sie einen Tag pro Woche als „langen Lauftag“ und steigern Sie die Zeit, die Sie pro Woche laufen. In den Wochen drei, vier und fünf eines 12-Wochen-Plans ist es wichtig, Ihre Ausdauer zu testen, indem Sie jede Woche zehn Minuten länger laufen. In der achten Woche sind Sie bereit, etwa 75 Minuten zu laufen. Indem Sie sich allmählich an diese Distanz herantasten, entwickeln Sie Ihre kardiovaskuläre und kardiorespiratorische Fitness, und Ihr Körper wird auf die Laufleistung vorbereitet.
Vernachlässigen Sie das Krafttraining nicht
Auch wenn Sie Ihren ersten 10 km-Lauf ohne Krafttraining verletzungsfrei hinter sich gebracht haben, ist das ein Risiko, das Sie beim Training für einen Halbmarathon nicht eingehen sollten. Indem Sie den Umfang und die Kilometerzahl, die Sie jede Woche laufen, erhöhen, ist es wichtig, Kraft in den Oberschenkeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und Bauchmuskeln aufzubauen – nicht nur, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, sondern auch, um Ihre Muskelkraft zu erhöhen und die Zeit zu verlängern, in der diese Muskelgruppen ermüden.
Schnelligkeit trainieren und lernen, sich selbst zu fordern
In der Mitte der Woche sollten Sie einige Tempo-Ausdauer-Intervalle und Schwellentraining absolvieren, um Ihren Körper zu trainieren, länger härter und schneller zu laufen, indem Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen. „Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem der Körper schneller Milchsäure produziert, als er sie aus den Muskeln abtransportieren kann, so dass sie sich im Blutkreislauf anreichert“, erklärt WR-Redakteurin Liz Hufton.
Ihr Schwellentempo ist viel schneller als Ihr Halbmarathontempo. „Schwellenläufe werden bei 80 % Anstrengung durchgeführt“, erklärt Lauftrainer Martin Yelling. „Wenn du mühelos sprechen kannst, läufst du nicht schnell genug, aber wenn du nach jedem Atemzug ringen musst, übertreibst du es.“ Schnelligkeitsintervalle sind sogar noch schneller und erfordern eine 85-prozentige Anstrengung, werden aber von Pausen und Erholungsphasen unterbrochen. Solche Einheiten sind zwar schmerzhaft, aber sie sind schnell vorbei und lassen Ihre langen, langsamen Läufe viel leichter erscheinen. Einige Beispiele für Schwellenläufe finden Sie hier und für Tempointervalle hier.
Cross-Training
Wenn Sie Ihr Laufpensum erhöhen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Beine müder anfühlen als sonst – selbst wenn Sie beispielsweise eine Treppe hinaufgehen. Um Ihre Beine zu entlasten, schmerzhafte und kontraproduktive Trainingseinheiten zu vermeiden und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie Sportarten mit geringer Belastung in Ihr Training integrieren, wie Schwimmen und Radfahren.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Wenn Sie bis zu viermal pro Woche trainieren und an manchen Tagen fast zwei Stunden laufen, ist es wichtig, Ihre Ernährungsstrategie sorgfältig zu planen. Wählen Sie an den Abenden vor den morgendlichen Trainingsläufen kohlenhydrathaltige Gerichte und nach dem Lauf eiweißreiche Gerichte, um die Regeneration zu unterstützen. Es ist wichtig, jeden Tag zu frühstücken – auch an den Ruhetagen -, damit Sie den ganzen Tag über Energie haben. An den Morgen, an denen Sie längere, härtere Trainingseinheiten absolvieren, kann es durchaus sein, dass Sie einen schweren Fall von „Läufer“ erleben. An diesen Tagen sollten Sie ein zweites Frühstück zu sich nehmen, z. B. Eier auf Toast, um sich mit Eiweiß zu versorgen.
Finden Sie Ihr Tempo
Indem Sie mit jeder Trainingseinheit Ihre Laufleistung und Ihr Tempo steigern, finden Sie schließlich Ihr Tempo – das Tempo, bei dem Sie über einen längeren Zeitraum hinweg mit anhaltender Anstrengung laufen können. Je mehr Sie laufen, desto vertrauter werden Sie mit diesem Leistungsniveau, so dass Sie die Halbmarathondistanz am Wettkampftag als erreichbar und angenehm empfinden werden.
Halten Sie sich an einen Plan
Der Halbmarathon ist eine Distanz, die man respektieren muss. Damit Sie mit einem guten Gefühl und gut vorbereitet in den Tag des Rennens gehen, ist es wichtig, sich an einen Plan zu halten. Um sich den Stress zu ersparen, das Training in kurzer Zeit zu absolvieren, und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie sich schon Monate im Voraus Zeit für die Vorbereitung nehmen und den Umfang und die Kilometerzahl von Woche zu Woche steigern. Hier ist ein 12-Wochen-Plan für Anfänger, den Sie ausdrucken und an Ihren Kühlschrank hängen können, um sich auf den nicht mehr allzu fernen Halbmarathon vorzubereiten. Laden Sie den Plan hier herunter.