Marathons waren nie etwas für mich. Ich liebte das Laufen wirklich nicht und konnte mir nicht vorstellen, den Winter über mit nicht viel mehr als einem Fitness-Tracker als Begleitung zu trainieren. Außerdem ging es mir wie den 75 % der Frauen, die laut der This Girl Can-Kampagne von Sport England aktiver sein wollen, aber Angst davor haben, nicht fit genug zu sein. Bei meiner Berufsbezeichnung wird von Kollegen und Kollegen erwartet, dass ich wirklich fit bin, und in Bezug auf einen Marathon bedeutet das oft, dass ich einen Marathon unter 4 Stunden laufen muss.
Was hat sich also geändert? Wie kam es, dass ich von einem 5 km-Lauf in knapp 30 Minuten zu einem 26,2-Meilen-Lauf in 3 Stunden und 57 Minuten kam?
Zunächst einmal meldete ich mich an und beschloss, mir keine Gedanken über eine Zeit zu machen. Ich wollte aus Spaß an der Freude laufen, aber auch Erfahrungen aus erster Hand mit dem Marathontraining sammeln und verstehen, was die Bewältigung der Marathondistanz mit dem Körper macht. Hier bei WH würden wir nie etwas vorschlagen oder über Themen berichten, was wir nicht selbst tun würden, und so war der London Marathon 2018 meine Chance, das zu erleben, was so viele von euch unbedingt ausprobieren wollen.
Meine Sub-4-Stunden-Marathon-Strategie (oder das Fehlen einer solchen)
Ich habe mir nie vorgenommen, einen Sub-4-Stunden-Marathon zu laufen, und tatsächlich habe ich auch nicht für eine bestimmte Zeit trainiert. Stattdessen habe ich das Marathontraining genutzt, um zu lernen, wie man ein besserer Läufer wird, und dabei habe ich schnell an Tempo zugelegt.
Trainingsplan
Ich wusste, dass der schnellste Weg, das Marathontraining nicht zu mögen, darin besteht, unter DOMS zu leiden. Vor allem am Montagmorgen (dem Tag nach einem langen Lauf), wenn alles schon ein bisschen schwieriger ist. Aber Muskelkater ist weniger wahrscheinlich, wenn Ihr Körper und Ihr Ego auf der gleichen Seite stehen; wenn Sie Ihr Tempo von Ihren Beinen und nicht von Ihrer Uhr bestimmen lassen und wenn Sie sich zu mehr als nur zum Laufen verpflichten.
20 Wochen lang habe ich ein ausgewogenes Programm aus Tempotraining, progressiven Einheiten, langen Läufen und Krafttraining verfolgt. Klingt intensiv? Nun, ich bin nicht mehr als viermal pro Woche gelaufen und habe nie zwei Trainingseinheiten absolviert.
Unter der Woche habe ich entweder in der Mittagspause (Schnelligkeitstraining) oder nach der Arbeit trainiert. An den Wochenenden wachte ich zur gleichen Zeit auf wie an einem normalen Arbeitstag und absolvierte meine Läufe, während der Rest des Hauses ausschlief.
Es war kein Spaziergang, aber es war auch nicht schrecklich. Natürlich gab es Zeiten, in denen ich frustriert war, als die Läufe in die Kategorie „langer Lauf“ übergingen (alle anderen brunchten, ich lief), aber ich habe mir eine schlaue Strategie zurechtgelegt: Ich bin früh losgefahren und habe mich mit meinem Freund zum Mittagessen an einem Ort verabredet, der mehr als 13 Meilen entfernt ist.
Ich habe keine Verletzungen erlitten und musste nicht mit dem Aufzug fahren, weil, autsch, die Beine.
Lesen Sie weiter, um genau zu erfahren, wie ich das Sub-4-Stunden-Marathon-Training angegangen bin.
Krafttraining für Läufer
Krafttraining ist mir nicht fremd, und ich habe einen Großteil des letzten Jahres damit verbracht, meinen Körper nach einem HIIT-Workout zu viel wieder aufzubauen. Allerdings hatte ich nicht bedacht, warum ich während des Marathontrainings mehr denn je Krafttraining brauche. „Frei und ohne Verletzungen und Schmerzen zu laufen, erfordert eine wechselseitige Bewegung“, sagt Luke Worthington, Leiter der Trainerausbildung bei Third Space. „
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Durch die sich wiederholende Natur des Laufens wird das Marathontraining oft Ungleichgewichte im Körper hervorheben. Und wie Worthington betont, können diese Ungleichgewichte dazu führen, dass man schon vor der Startlinie ins Straucheln gerät: „Asymmetrie ist bei normaler Aktivität nicht wirklich ein Problem, aber der erhöhte Trainingsumfang, der für einen Marathonversuch erforderlich ist, ganz zu schweigen von der Veranstaltung selbst, bedeutet, dass kleine Bewegungsabweichungen zu großen werden, und das Verletzungsrisiko wird extrapoliert.“
Was habe ich also getan? Nun, zunächst einmal habe ich nicht versucht, alles auf einmal zu machen: In den ersten Monaten habe ich trainiert, mich gut zu bewegen; in den späteren Monaten habe ich trainiert, mich mehr zu bewegen.
PHASE ONE
Worthington, mein Krafttrainer, verschrieb mir einfache, aber effektive Übungen für den wechselseitigen Gang. Das heißt, anstatt mich damit abzufinden, dass sich mein rechtes Bein nicht so bewegt wie mein linkes, habe ich daran gearbeitet, einen ausgewogeneren Schritt zu machen. Ich würde nicht mit einer schlechten Form in die Hocke gehen, warum sollte ich also damit laufen?
Von da an habe ich fleißig an einer Vielzahl von Widerstands- und Ausgleichsbewegungen gearbeitet (die besten Übungen für das Krafttraining finden Sie hier). Ich habe auch nie die Mobilitätsübungen oder die Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor dem Lauf ausgelassen.
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Wenn ich früher diese Aufwärmübungen vor dem Lauf als lästig empfunden habe, so hat sich das in diesem ersten Monat des Marathontrainings, in dem ich weder Schmerzen noch Beschwerden hatte, geändert. Selbst heute kann ich mich nicht an eine Zeit erinnern, in der ich den Lift wegen DOMS nehmen musste.
PHASE ZWEI
Wie mir Worthington erklärte, ist Laufen im Wesentlichen eine Reihe von Sprüngen von einem Fuß auf den anderen, wobei man sein Körpergewicht für etwa 55.000 Schritte nach vorne bewegt. Um dies zu tun, benötigt man eine erhebliche Kraft des Unterkörpers und der Körpermitte.
Kraft des Unterkörpers
Ich ging zu den Grundübungen des Krafttrainings über: Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben, Pressen und Klimmzüge. Alles im Bereich niedriger Wiederholungen und hoher Belastung. „Ein Marathon besteht aus 55.000 Wiederholungen, und ein Gewichtssatz mit 20 bis 25 Wiederholungen reicht einfach nicht aus, um die erforderliche muskuläre Ausdauer aufzubauen“, erklärt Worthington. „Die geringen Gewichte, die für einen solchen Satz erforderlich sind, führen nicht zu einem Kraftzuwachs. Es ist besser, die Kraft im Kraftraum zu trainieren und die Ausdauer auf der Straße aufzubauen.“
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Da ich nur Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen pro Übung machte, war die Satzzeit kurz genug, um Hypertrophiegewinne zu minimieren – eine gute Nachricht, denn mein Ziel war es, stärker und nicht größer zu werden. Außerdem hatte ich so die Zeit, zu registrieren, wie sich mein Körper bei der Übung anfühlte. Auch das ist der Schlüssel zu einer guten, wiederholten Bewegung.
Kernkraft
Auch das Geheimnis, wie man seinen Körper bei Ermüdung steuert – die Beine mögen einen vorwärts tragen, aber es ist der Kern, der einen aufrecht hält.
„Der Kern besteht aus mehr als nur den Bauchmuskeln, und wenn man nur einen Satz Muskeln ohne die anderen trainiert, kann das mehr Probleme schaffen als lösen“, sagt Worthington. „Die Integration der Rumpfstabilität in laufspezifische Bewegungen bereitet den Körper darauf vor, wie man sich während eines Marathons bewegt.“
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Dieser Gedankengang bzw. dieses Trainingsrezept entstammt Worthingtons Hintergrund in der Postural Restoration, einer aus den USA stammenden Methode, die davon ausgeht, dass der gesamte Körper miteinander verbunden ist: „Es geht darum zu verstehen, dass alles, was wir tun, eine Auswirkung auf alles andere hat.“
Schnitt auf Deadbugs, einbeinige Brückenübungen und stehende Gesäßmuskelaktivierungen vor jedem Lauf. Diese kleinen, aber präzisen Bewegungen – kombiniert mit dem Bewusstsein, tief zu atmen und meine Rippen unten zu halten – sind das, was mich auf der Zielgeraden vor dem „Läuferbuckel“ bewahrt hat.
PHASE THREE
Jetzt, wo ich stark und stabil war, war es an der Zeit, kraftvoll zu werden.
„Ja, der Marathon ist ein Ausdauerwettkampf, aber dieser Mo Farah-ähnliche Gangwechsel auf der Zielgeraden kann ein entscheidender Faktor sein“, sagte mir Worthington.
In der Praxis, oder besser gesagt im Training, verbrachte ich einen Teil meiner zweimal wöchentlich stattfindenden Sitzungen damit, mehr ballistische, athletische Bewegungen zu trainieren. Dazu gehörten plyometrische Übungen, Medizinballwürfe, Boxsprünge und Kettlebell-Schwünge.
„In dieser Phase konzentrierten wir uns darauf, das Nervensystem so zu trainieren, dass es mehr motorische Einheiten abfeuert, wenn wir sie brauchen (man kann nicht langsam springen!).“
Und es funktionierte. Als ich am Marathontag noch 200 Meter vor mir hatte, dachte ich daran, meine Gesäßmuskeln zu aktivieren, um bei sitzenden Boxsprüngen nach oben zu explodieren. In der Mall versuchte ich, dies so gut wie möglich nachzumachen, als ich hinter einem als Kacka-Emoji verkleideten Läufer ins Ziel sprintete.
LAUFPLAN
Natürlich werden Sie nie einen Marathon sicher laufen können, wenn Sie nicht vorher wochenlang laufen. Und sanftes Joggen, das sich von Woche zu Woche steigerte, reichte nicht aus, wie ich herausfand. „Um wirklich Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich damit anfreunden, sich unwohl zu fühlen, und Ihren Körper ständig herausfordern“, erklärt Rebecca Gentry, Nike+ Run Club Coach und Equinox Group Fitness Trainerin. Mein Wohlbefinden unterscheidet sich sehr von Ihrem Wohlbefinden, aber hier kann es wirklich funktionieren, sich mit Ihrem Körper und nicht nur mit Ihrem Tracker zu beschäftigen.
Lassen Sie mich erklären. Am Anfang habe ich die Intensität meiner Läufe anhand der gefühlten Anstrengung (RPE) gemessen. So konnte ich etwas mehr Gas geben, wenn es sich beim Tempotraining richtig anfühlte, oder mich zurückziehen, wenn ich in der Mitte eines langen Laufs einen Wert von 8+ hatte (das Tempo, mit dem ich kein Gespräch führen konnte).
In den ersten Wochen habe ich das Tempo völlig ignoriert. Ich war viel mehr damit beschäftigt, die Strecke zu bewältigen und Durst- und Hungergefühle zu bemerken. Aber wenn ich nach Hause kam, überprüfte ich meine Zwischenzeiten – und lernte vor allem aus ihnen. Mir fiel zum Beispiel auf, dass ich um die sieben Meilen herum immer langsamer wurde und bei acht Meilen eine Minute langsamer lief. Ich beschloss, probeweise bei fünf statt bei sechs Meilen zu tanken – und es funktionierte. Meine Kilometerminuten sanken nicht mehr, und ich lief wieder ein gleichmäßiges Tempo.
Tempotraining
Um fitter und schneller zu werden und sich an die erhöhte Milchsäureproduktion zu gewöhnen, ist Tempotraining der Schlüssel. Es unterbricht nicht nur die Monotonie der leichten Kilometer, sondern hilft auch, die VO2 max. zu verbessern.
Beispiel für ein Tempotraining:
- Aufwärmen, 1 km in leichtem Tempo (beginnen Sie mit dem Gehen und steigern Sie sich auf ca. 9/10 km/h oder 6 mph)
- 12x 200 m Intervalle mit 12 km/h / 7,4 mph mit 0,2 km/h / 0.1 mph steigert jedes Intervall
- 1 Minute Erholung zwischen jedem Intervall bei schnellem Geh- bis langsamem Lauftempo
- Abkühlung 1km superleichter Lauf, der zum Gehen zurückgeht
Progressiver Lauf
„Progressive längere Läufe erhöhen die Geschwindigkeit für den ‚mittleren‘ Abschnitt des Laufs, bevor sie zum Ende des Laufs wieder auf das Marathontempo zurückgehen“, sagt Gentry. „
Für mich haben sie mir gezeigt, wie sich verschiedene Geschwindigkeiten für meinen Körper anfühlen, und nach ein paar Wochen Training habe ich kaum noch auf mein Tempo geschaut, weil ich wusste, ob ich mich genug anstrenge.
Beispiel für einen 16 km langen progressiven Lauf:
- 6 km in leichtem Tempo
- 6 km in langem Tempo
- 4 km in leichtem Tempo
Langer Lauf
Ab Ende Januar war ich ein vollwertiges Mitglied von Sunday Runday. Jede Woche steigerte ich meine Laufleistung um 10 % und erreichte einen Spitzenwert von 20 Meilen. Ich bin nie weiter gelaufen als diese Strecke, obwohl ich sie zweimal gelaufen bin, weil ich mich 6 Wochen vor dem Ziel unruhig fühlte. Ich <brauchte> die Gewissheit, dass ich 20 Meilen schaffen konnte und immer noch das Gefühl hatte, etwas Energie im Tank zu haben.
Erholungslauf
Da Erholungsläufe ausschließlich in einem ermüdeten Zustand durchgeführt werden, wird angenommen, dass sie die Fitness trotzdem steigern. Während die Beweise dafür noch dünn gesät sind, fand ich es tatsächlich beruhigend, nach langen Läufen wieder in Bewegung zu kommen.
Meine Herzfrequenz verfolgen
Das letzte Teil des Puzzles für meinen Sub-4-Stunden-Marathon kommt vom Herzen, buchstäblich. Einen Monat vor dem M-Day meldete ich mich an der Universität von Surrey an. Dort testete ich meine Laktatschwelle, d. h. den Punkt, an dem sich Laktat im Blut schneller anzusammeln beginnt, als es abgebaut werden kann – dies ist wichtig, um sicherzustellen, dass ich nicht gegen die gefürchtete Wand stoße.
Die Ergebnisse zeigten, dass ich mit etwa 159 BPM laufen konnte, bevor dies passierte. Theoretisch würde ich, wenn ich das nicht überschreiten würde, mit der schnellsten Geschwindigkeit laufen, die mein Körper bewältigen kann.
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Carb Loading
Auf Anraten von Dr. Adam Collins, MSc Nutrition an der University of Surrey und Experte für Form Nutrition, begann ich 48 Stunden vor dem Rennen mit dem „Carb Loading“.
In dieser Zeit verringerte ich mein Eiweiß und erhöhte den Anteil von Reis, Nudeln und Süßkartoffeln auf meinem Teller auf etwa die Hälfte meiner Mahlzeit.
Am Tag vor dem Marathon aß ich außerdem einen zusätzlichen kohlenhydratreichen Snack am Vormittag und am Nachmittag sowie einen Eiweißshake vor dem Schlafengehen.
Eine Marathonzeit unter 4 Stunden laufen, ohne sich darüber Gedanken zu machen
Einen Marathon zu laufen ist eine echte Leistung, und es gibt nichts Besseres, als die Ziellinie zu überqueren. Das Gefühl, etwas erreicht zu haben, lässt sich nur schwer in Worte fassen. Ebenso wie der überwältigende menschliche Geist, den man auf der Strecke in sich aufsaugt. Wenn jedoch ein Marathon unter 4 Stunden Ihr Ziel für 2019 ist, sollten Sie Folgendes bedenken: Ich habe mich schnell bewegt, weil ich mich gut bewegt habe, und um mich gut zu bewegen, musste ich auf meinen Körper hören.
Auf den London Marathon 2019.
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