trainieren wie ein Sprinter

Ich erinnere mich an die Tage, als ich anfänglich dachte, dass Leistung und Fitness ein wunderbarer Beruf sein könnte, den ich ein Leben lang ausüben würde. Ich erinnere mich an die ersten Gedanken, die ich hatte, als ich meine eigenen Ideen und Philosophien aufstellte, und das war, bevor ich wirklich etwas studiert oder mich auf etwas Bestimmtes spezialisiert hatte. Einige der ersten Gedanken, zu denen ich irgendwie erzogen worden war, waren, dass der Mensch in so vielen körperlichen Eigenschaften wie möglich ausgeglichen sein sollte. Ich wollte nie ein eindimensionaler Athlet sein, und ich wollte nicht einfach Menschen auf einem einspurigen Weg coachen. Menschen erbringen ihre beste Leistung (und sehen auch am besten aus), wenn sie über echte Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination, Ausdauer, Kraft und die Fähigkeit verfügen, bei Bedarf Höchstleistungen zu erbringen. Ich erinnere mich, dass ich in einem meiner ersten Interviews als Trainerin ausdrücklich sagte, dass ich, wenn ich für den Rest meines Lebens einen bestimmten Trainingsstil wählen könnte, wie ein Sprinter trainieren würde. Ich bin damit aufgewachsen, Sprinter wie den berüchtigten Michael Johnson, Carl Lewis, Allyson Felix, Flo-Jo und natürlich in jüngerer Zeit die Sydney McLaughlin, Asafa Powells und Bolts dieser Welt zu sehen. Das Faszinierende an den Körpertypen und der reinen Athletik, die diese Athleten an den Tag legen, ist, dass sie von Beruf Läufer sind. Sie sind von Beruf Läufer, aber man könnte sie leicht mit Fußballern (Bolt hat übrigens Ziele im Profifußball, eine lustige Tatsache), Fußballern, Boxern, Surfern, Turnern verwechseln – was auch immer. Sprinter haben die Fähigkeit, in fast jeder Aktivität, die man ihnen vorwerfen kann, zu glänzen (natürlich mit der witzigen Ausnahme, dass man sie dazu bringt, lange Strecken zu laufen). Ich habe den Trainingsstil von Sprintern immer bewundert und respektiert, weil er jedes einzelne Element eines fitten und leistungsstarken menschlichen Athleten anspricht. Als Läufer verbringt man nicht alle seine Stunden damit, auf den Asphalt oder Gummi zu stampfen. Sie sind keine Fitnessstudio-Ratte, die nur ein paar Stunden pro Woche Ein-Gelenk-Hebungen macht, in den Spiegel starrt und Ausdauertraining hasst. Sie sitzen nicht da und dehnen sich durch harte Core- oder Pilates-Kurse, bis Ihre Gelenke hypermobil sind. Nö. Sie sind keines dieser einzelnen Dinge, Woche für Woche. Stattdessen müssen Sie ein bisschen von allem sein. In diesem Artikel gehen wir auf einige Möglichkeiten ein, wie man wie ein Sprinter trainieren kann, die, wenn sie richtig ausgeführt werden, dich in die beste Gesamtform deines Lebens bringen können.

Ein Sprinter zu sein, erfordert alle grundlegenden biomotorischen Fähigkeiten, die ein menschlicher Körper aufweisen kann, wobei die größte Betonung auf den letzten und schwierigsten Fähigkeiten der KRAFT und GESCHWINDIGKEIT liegt. Wenn man den Schwerpunkt auf die fortgeschrittensten biomotorischen Fähigkeiten legt, muss man natürlich auch in allen anderen Bereichen fit sein, um gesund zu bleiben und sich nicht zu verletzen. Um große Kraft und Schnelligkeit zu erreichen, brauchst du also diese körperlichen Eigenschaften:

• Eine enorme Rumpfkraft und Stabilität, um einen starren Rumpf aufrechtzuerhalten, während sich deine Hüften und Schultern um deine Drehung drehen.

• Große dynamische Hüft- und Schulterbeweglichkeit, um eine Überdehnung der Muskeln zu vermeiden und einen größeren Bewegungsumfang zu ermöglichen, der die Kraftproduktion während eines Laufs steigern kann.

• Superbe Körpersynchronisation und Balance, um jeden Muskel in der Vorwärtsbewegung zu koordinieren, während man mit Höchstgeschwindigkeit läuft.

• Die reine Muskelkraft und Leistung, um die Auswirkungen und die Belastung von hochintensiven Trainingseinheiten zu bewältigen. Ohne das Kraft- und Leistungstraining werden Sie nie in der Lage sein, die notwendigen Trainingseinheiten zu absolvieren, um schnell zu werden.

• Die kardiopulmonale Fitness/Ausdauer, die es Ihnen ermöglicht, sich zu erholen und Wiederholungen bei extrem hohen Herzfrequenzen während des Trainings zu absolvieren und sich rechtzeitig von den Trainingseinheiten zu erholen, um für die nächste Einheit frisch zu sein. Dies wird Ihnen helfen, echte Sprinttrainings durchzuführen, sobald Sie sich in allen vorhergehenden Bereichen entwickelt haben.

Dies sind einige der wichtigsten Punkte, die man braucht, um wie ein Sprinter zu trainieren. Wir könnten tiefer gehen, wenn du anfängst, dich mit der Elite zu beschäftigen und volle Trainingspläne zu erstellen, aber für die Zwecke dieses Artikels wollen wir uns einige Möglichkeiten ansehen, wie du diese Elemente in deine Routine einbauen kannst, um dann einige großartige Sprint-Einheiten zu absolvieren, um deine Geschwindigkeit und Fitness zu testen.

Kernstärke und Stabilität.

Ich denke, wenn du den Körperbau eines Sprinters siehst, ist es ziemlich klar, wie wichtig die Rumpf- und Kernstabilität ist. Wenn sich Schultern und Hüfte/Becken bewegen und absolute Höchstleistungen vollbringen, kann es leicht passieren, dass man die Stabilität verliert und von einer Seite zur anderen wackelt oder sich überdreht, was das Verletzungsrisiko erhöht und, was noch schlimmer ist, wertvolle Sekunden (oder Sekundenbruchteile) von der Zeit abzieht. Viele Übungen zur Rumpfstabilität und zum Schutz vor Rotation wären ideal, daher hier nur ein paar Ideen.

• Halbkniendes Heben und Kippen mit dem Kabel: Führen Sie 4 x 8-10 pro Seite aus und achten Sie dabei auf eine gute Balance und Stabilität in jede Richtung.

• Side Plank with Leg Lift: Halten Sie eine seitliche Planke und heben Sie Ihr oberes Bein 10 Mal, wobei Sie die ganze Zeit das Gleichgewicht halten.

• Anti-Extension V-Ups: Machen Sie 3 x 15 V-Ups mit einem Leichtgewicht in den Händen, und versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie herunterkommen, mit einem langsamen 5-Sekunden-Count zu starten. Widerstehen Sie der Streckung der Wirbelsäule.

• Landmine Anti-Rotation Rainbows: Stellen Sie sich mit Hilfe einer Landmine in eine viertelhockende Position und machen Sie eine bogenförmige Bewegung über Ihren Kopf. Machen Sie dies 3 x 15 Wiederholungen und widerstehen Sie dem Drang des Körpers, zu wackeln oder einzutauchen.

Dynamische Hüft- und Schulterbeweglichkeit.

Das Schlüsselwort hier ist „dynamische“ Beweglichkeit, nicht statische. Sprinter müssen einen enormen Bewegungsumfang in den Hüften, Schultern und Knöcheln nutzen, um so schnell wie möglich laufen zu können. Diese Muskeln müssen nicht nur unglaublich beweglich und elastisch sein, sondern diese Elastizität muss auch sehr schnell reagieren und sich verändern, wie es beim Laufen mit einer schnellen Trittfrequenz der Fall ist. Für Sprinter und sogar für die meisten Läufer ist es wichtig, sehr häufig und konsequent dynamische Beweglichkeitsübungen durchzuführen, um die Gelenke und Muskeln geschmeidig zu halten und für die anstehende Arbeit vorzubereiten. Dies ist ein Fall, in dem exzellente Praktiken wie Yoga oder statisches Dehnen vielleicht nicht die beste Anwendung der Zeit sind, wenn man wie ein Sprinter trainiert.

Alle diese Übungen können Sie mit Ihrem Körpergewicht auf einer etwa 15 Meter langen Bahn durchführen.

• Walking Single-Leg Deadlifts: Führen Sie 3 x 8-10 Wiederholungen pro Bein im Gehen aus, wobei Sie sich auf die Hüftbalance und die Mobilisierung von Hüfte, Kniesehnen und Waden konzentrieren.

• Carioca: Machen Sie 4 x 15 Meter oder so dieser Übung. Konzentriere dich darauf, das vordere Knie schön hoch zu bringen.

• Laterale Lunges: Führe 3 x 8-10 pro Seite aus und achte darauf, dass du den Hintern nach hinten drückst und das Gewicht auf die Zehen bringst.

• Reverse Butterfly Shoulders: Gehen oder springen Sie 3 x 15 Meter mit einer schnellen rückwärts gerichteten Armkreisbewegung durch. Dies sollte die Brust öffnen und das Gesäß aktivieren, das Gegenteil von dem, was ein „Schmetterlingsschwimmzug“ aussehen würde.

• Vorwärts / Seitwärts Beinschwingen: Machen Sie 2 x 20 für jedes Bein, sowohl nach vorne als auch nach hinten, und dann von einer Seite zur anderen. Das Wichtigste dabei ist, den Wagen und den Oberkörper steif und stabil zu halten. Wackeln Sie nicht.

Sprinter-Balance- und Synchronisationsübungen.

Ein Athlet zu sein bedeutet, dass manchmal nicht alles perfekt ist und bei jeder einzelnen Wiederholung in einer Reihe steht, wie es in einem Fitnessstudio der Fall sein könnte, so dass der Einsatz des gesamten Körpers, um das beste Ergebnis zu erzielen, oft ein notwendiger Teil des Berufs ist. Es gibt keinen einzigen Muskel, der nicht arbeitet, wenn ein Athlet 100 Meter oder 400 Meter bis zur absoluten Höchstleistung läuft. Man braucht die Symmetrie und das Timing jeder Muskelgruppe, um im gleichen Moment zu feuern und dann auf die genau gegenüberliegende Seite des Körpers zu wechseln, um das Gleiche in weniger als 0,5 Sekunden zu wiederholen. Ich denke, das erfordert ein gewisses Maß an Training und Arbeit, um es wirklich richtig zu machen. Ich glaube auch, dass Gleichgewichts- und Koordinationsarbeit zu den am leichtesten zugänglichen „niedrig hängenden Früchten“ für viele Athleten gehört, die von einer „größer, schneller, stärker“-Mentalität besessen sind.

• Einbeinige RDLs zum Überkopfdrücken: 3 x 8 Wiederholungen pro Seite, ideal mit einer Kettlebell oder Kurzhantel. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Balance für die einbeinige DL und drücken Sie dann über Kopf, während Sie das Gleichgewicht auf einem Fuß halten.

• Bulgarian Split Squat: 4 x 6-8 pro Bein. Oft gut mit Körpergewicht, kann aber belastet werden, wenn der Athlet stark ist.

• Lunges vorwärts bis rückwärts: 4 x 6-8 pro Bein. Ein Fuß bleibt an einer Stelle, während der andere von einem Vorwärts-Lunges in einen Rückwärts-Lunges und wieder zurück geht.

• Einbeinige Box Jumps: 4 x 6-8 pro Bein. Lernen, auf einem Fuß zu balancieren und Kraft zu erzeugen, während man die Arme und die Schulter benutzt, um sich auf einen Kasten zu stemmen, auch nicht zu viel Aufprall, so dass man es regelmäßig im Training verwenden kann.

• Ice Skater Lunges – 3 x 15 für beide Beine. Dies ist eine großartige Rotationskoordinationsübung, bei der du wirklich etwas Gleichgewicht und Kraft entwickeln kannst. Führen Sie die Übung von einer Seite zur anderen aus und versuchen Sie, mit jeder Wiederholung ein bisschen weiter seitlich zu springen.

Gutes altmodisches Kraft- und Leistungstraining

Es gibt Techniken und Methoden, die sich ewig halten, weil sie einfach funktionieren und funktionieren und noch mehr funktionieren. Sprinter brauchen eine gewisse physische Stärke und Muskelmasse, um die Kraft in den Boden zu bringen und die Reaktion zu erzeugen, die sich in Geschwindigkeit verwandelt. Sie brauchen auch die Struktur, um diesem Druck immer wieder standzuhalten. Es gibt keinen Ersatz für gutes, altmodisches Kraft- und Konditionstraining, damit Sie wirklich Muskeln aufbauen und Ihren Körper körperlich gesund und stark halten. Es geht hier nicht darum, die Trainingsbücher neu zu schreiben, aber wenn Sie das nicht tun, sollten Sie darüber nachdenken, das zu ändern.

• Hex Bar Deadlifts: 5-6 x 5-6 Wiederholungen. Wenn Sie bereit sind, sollten diese Übungen explosiv und kraftvoll sein. Sehr stark und schnell auf dem Weg nach oben.

• Power Cleans: 4-5 x 6-8 Wiederholungen. Opfern Sie Form und Geschwindigkeit nicht für das Gewicht.

• Hantel Step-Ups: 4 x 6-8 pro Bein. Explosiv auf dem Weg nach oben.

• Loaded Walking Lunges: 3 x 10 pro Bein. Arbeiten Sie daran, vom Boden aus in den nächsten Ausfallschritt zu explodieren.

• Pull-Ups: 3 x 10. Wenn du ein Sprinter sein willst, musst du einfach in der Lage sein, Klimmzüge zu stemmen. Das ist alles.

Die eigentliche Sprintarbeit.

Alle diese Workouts und Übungen und wir haben noch nicht einmal mit dem Laufen angefangen! Nun, Leute, das ist die Realität, wie wichtig der Körper und alle seine Systeme sind, um so fit wie ein echter Sprinter zu sein. Wenn Sie alle oben genannten Übungen beherrschen, sind Sie nicht nur in jeder Hinsicht ein fitter Mensch, sondern Sie können diese Übungen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen. Es ist eine Sache, mit einem Training fertig zu werden und für die Welt völlig tot zu sein, und es ist eine andere, es zu bewältigen, hart zu arbeiten und gleich zum nächsten überzugehen. Echte Sprinter trainieren mit der Leiter. Nicht jeder Tag wird Ihr bester Tag sein, in der Tat werden nur sehr wenige Tage Ihre besten Tage sein. Aber die Sammlung und Akkumulation all dieser Trainingsarten wird die Anpassung an Ihren Körper und Ihre Fitness ermöglichen, nach der Sie suchen.

Das Pure Sprinter Workout (auf einer Bahn)

WARM-UP: 1 Meile 100 m Power Walk, 100 m Strong. Bauen Sie die starken Läufe zu schnelleren über die Meile auf.

DRILLEN UND DYNAMISCHES STRETCHEN: 10-20 Minuten Drills und bewegte Aufwärmübungen.

HAUPTSATZ:

4 x 300-m als 200 @ 70% Anstrengung, 100 @ 80% Anstrengung. 30s Pause dazwischen.

4 x 100-m bei 75, 80, 85, 90% Anstrengung, Geschwindigkeit aufbauen. 45s Pause dazwischen.

4 x 50-m bei 90% Anstrengung, für Schnelligkeit. 30s Pause dazwischen.

Die unendlichen Hügel (auf einem Hügel mit einem flachen Abschnitt zum Laufen zwischen den Wiederholungen)

WARM-UP: 15 Minuten leichtes Joggen mit Steigerungen alle 20 Sekunden auf die Minute.

DRILLEN UND DYNAMISCHES STRETCHING: 10-20 Minuten Drills und bewegte Aufwärmübungen.

4 x 30 Sekunden Flachsprints mit 30s Pause.

MAIN SET: 3-4 Runden des Folgenden: 6 x 30-Sekunden-Sprint bei 90-95% bergauf. Konzentrieren Sie sich darauf, die Füße zu heben und die Arme zu pumpen. 3-4 Minuten leichtes Joggen auf einem flachen Abschnitt.

Wiederholen Sie zunächst 3 Mal. Dann beim nächsten Mal 4 Mal machen.

Der Workhorse Sprinter (auf einer Bahn)

WARM-UP: 1 Meile 100 m Power Walk, 100 m Strong. Bauen Sie die starken Läufe zu schnelleren über die Meile.

DRILLEN UND DYNAMISCHES STRETCHEN: 10-20 Minuten Drills und bewegte Aufwärmübungen.

MAIN SET:

4 x 600-m als 70%ige Anstrengung erste 400 in 80%ige Anstrengung letzte 200. Dazwischen 4 Minuten Pause.

4 x 400 m bei 80-85% Anstrengung. Konzentrieren Sie sich auf einen gleichmäßigen Rhythmus. Pause 60s dazwischen.

8 x 100-m als 2 bei 75%, 80%, 85%, die letzten 2 bei 90% für Schnelligkeit und Form. Pause 2 Minuten zwischen allen.

Das Überdistanz-Ausdauermonster (auf einer Bahn)

WARM-UP: 15 Minuten leichtes Joggen mit Steigerungen alle 20 Sekunden auf die Minute.

DRILLEN UND DYNAMISCHES STRETCHING: 10-20 Minuten Drills und bewegte Aufwärmübungen.

VOR-HAUPTSATZ: 4 x 400 als 200 @ 70% Anstrengung, 200 @ 80% Anstrengung. 90 Sekunden Pause dazwischen.

Hauptsatz: 5 x 1000-m als 800 @ 75% Anstrengung, 200 @ 90% Anstrengung. Konzentriere dich auf den schnellen Endspurt und beobachte, wie die 200er schneller werden. 3-4 Minuten Pause dazwischen.