Top-Tipps für einen erfolgreichen Taper

von Rebekah Mayer

Der Tag des Rennens steht vor der Tür und der größte Teil des Trainings ist bereits abgeschlossen. Was können Sie jetzt tun, um einen großartigen Renntag zu erleben? Indem Sie besonders auf Ihren Schlaf, Ihre Ernährung und Ihr Training achten, können Sie sich auf einen großartigen Halbmarathon vorbereiten.

Training:
Ein guter Taper bringt Sie ausgeruht zum Renntag, ohne dass Sie sich schlapp fühlen. Für einen Halbmarathon ist ein zweiwöchiger Taper in der Regel am besten:

• beginnen Sie mit Ihrem längsten Trainingslauf zwei Wochen vor dem Wettkampftag.
• In der darauffolgenden Woche sollten Sie etwa 60 Prozent Ihrer maximalen Laufleistung absolvieren. Der größte Teil der Kilometerreduzierung entfällt auf die langen Läufe, so dass sich Ihre werktägliche Laufleistung in der ersten Woche des Taperings kaum ändern wird.
• Der letzte lange Lauf findet am Wochenende vor dem Wettkampftag statt und ist in der Regel sechs bis zehn Meilen lang.
• In der letzten Woche sollten Sie etwa 40 Prozent Ihrer Spitzenkilometerleistung bis zum Renntag absolvieren.

Behalten Sie Ihre Qualitätstrainings (Intervalle und Renntempo) in den letzten zwei Wochen, bis zu vier Tage vor dem Rennen, im Plan. Die Verringerung der Laufleistung in Verbindung mit gleichbleibender Qualität sorgt dafür, dass Sie sich frisch und fit fühlen. Krafttraining und Cross-Training sollten ebenfalls reduziert werden, um Ihre Beine frisch zu halten.

Schlaf:
Um sich vollständig von Ihrem Training zu erholen, ist ausreichender Schlaf entscheidend. Experten empfehlen, acht bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Auch wenn das bei einem vollen Terminkalender schwer zu schaffen ist, hier einige Tipps:

• Versuchen Sie, einen festen Schlafplan zu erstellen, bei dem Sie jeden Abend etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Dies kann zu einem gleichmäßigeren Schlaf führen.
• Schauen Sie sich Ihre Lieblingssendungen an, um sie nach dem Renntag nachzuholen. Sie haben hart gearbeitet, um sich auf das Rennen vorzubereiten, und Ihr Körper verdient etwas zusätzliche Ruhe und Erholung.
• Die beiden Nächte vor dem Rennen sind die wichtigsten Nächte für den Schlaf. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Woche so zu gestalten, dass Sie in dieser Nacht durchschlafen können.
• Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen, wenn Sie in der Nacht vor dem Rennen nicht gut schlafen. Es ist normal, eine kurze Nacht zu haben, da die Nervosität vor dem Rennen Ihren Schlaf beeinträchtigen kann. Eine Nacht mit schlechtem Schlaf sollte sich nicht auf Ihre Leistung am nächsten Tag auswirken.

Ernährung:
Ihre Ernährungsweise in den letzten Wochen hängt von Ihrem allgemeinen Ernährungsstil ab. Während der Woche mit der höchsten Kilometerleistung muss Ihre Kalorienzufuhr ausreichend sein, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, aber danach müssen Sie Ihre Ernährung möglicherweise an Ihr Training anpassen. Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten:

• Manchmal kann eine Gewichtszunahme während des Taperings ein Problem sein, da Sie wahrscheinlich weniger Kalorien benötigen als während eines intensiven Trainings.
• Die Vorteile einer Kohlenhydratzufuhr werden für Marathonläufer in Frage gestellt, und für Halbmarathonläufer gibt es nur wenige Untersuchungen, die die Vorteile einer Kohlenhydratzufuhr unterstützen.
• Viele Experten (auch die von Life Time Run) empfehlen eine ausgewogenere Ernährung mit moderaten Kohlenhydraten aus Vollwertkost, hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten.

Ihr Ernährungsstil wirkt sich auf Ihre Ernährung in den letzten Tagen vor dem Rennen aus.

• Läufer, die sich typischerweise kohlenhydratreich ernähren, bleiben in der Regel bis zum Renntag dabei und müssen bei längeren Rennen eher Kohlenhydrate zu sich nehmen.
• Low-Carb- und/oder Paleo-Läufer haben ihren Körper darauf trainiert, mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zu verbrennen, und können diesen Ernährungsstil bis zum Renntag beibehalten. Der maßvolle Verzehr von Eiweiß, Fett und Ballaststoffen in den 24 Stunden vor dem Rennen ist oft hilfreich.

Der letzte Monat vor dem Rennen ist die perfekte Gelegenheit, Schlaf, Ernährung und Training aufeinander abzustimmen. Wenn Sie in diesem Monat ein paar zusätzliche Maßnahmen ergreifen, um Ihr Training und Ihre Erholung zu unterstützen, sind Sie bereit für ein großartiges Rennen!

Rebekah Mayer ist die nationale Trainingsmanagerin bei Life Time Run. Auf LifeTimeRun.com finden Sie weitere Trainingstipps, Trainingsprogramme und soziale Läufe an über 60 Standorten im ganzen Land.