Willkommen zum ersten Teil unseres neuen Features, Sporttraining 101. Darin geben wir Ihnen Einblicke und Anregungen, wie Sie ein Programm auf eine bestimmte Sportart oder Aktivität zuschneiden können. Wir hoffen, dass unsere Leser, vor allem die Trainer, es als wertvolles Nachschlagewerk betrachten, wenn sie ein Programm für eine Sportart zusammenstellen, mit der sie (noch) nicht vertraut sind. Wir beginnen diesen Beitrag mit einer der beliebtesten und am schnellsten wachsenden Sportarten, dem Mountainbiking.
Für diejenigen unter Ihnen, die Rad fahren, beleuchten wir, wie Sie Ihr Krafttraining und Ihr Trainingsprogramm integrieren können. Für diejenigen, die diesen Sport noch nicht ausprobiert haben – worauf warten Sie noch? Hoffentlich motiviert Sie dieser Artikel dazu, rauszugehen und die Landschaft zu erkunden. In jedem Fall wünsche ich Ihnen viel Spaß mit dieser ersten Ausgabe von Sporttraining 101 und freue mich auf weitere Ausgaben …
Der Mountainbikesport ist vieles. Es ist ein adrenalingeladenes Summen in deinen Ohren, wenn du diese wundersame Rettung vor dem drohenden Untergang schaffst. Er ist eine anerkannte olympische Sportart und ein Programm zur Förderung des Umweltbewusstseins der Bevölkerung. Es ist die ruhige Schönheit eines spektakulären Sonnenuntergangs auf einem herrlichen Aussichtspunkt. Es ist der Nervenkitzel einer perfekten Kurvenfahrt durch einen uralten Wald im Regen. Es ist zu gleichen Teilen Herz-Kreislauf-Anforderung, Muskelkraft, Meditation und Hochgefühl!
Die Arten des Mountainbikens
Im Allgemeinen wird das Mountainbiken entweder in die Kategorien Cross-Country oder Downhill unterteilt. Cross-Country ist die typischste Form des Mountainbikens. Dabei wird in der Regel eine festgelegte Strecke mit abwechslungsreichem Gelände gefahren, die entweder von Punkt zu Punkt oder in einer Schleife verläuft. Der Zeitrahmen für Wettkämpfe kann zwischen 30 Minuten (Anfänger Cross-Country) und über 3 Stunden (Expert, Pro und Semi-Pro Cross-Country) variieren.
Downhill hingegen konzentriert sich ausschließlich darauf, Strecken so schnell wie möglich abzufahren. Während Cross-Country-Fahrten zwischen 1 und 6 Stunden oder länger dauern können, sind Downhill-Fahrten in der Regel in der Größenordnung von 5 bis 10 Minuten. Ein 45-Minuten-Tauchgang wird als wahrer Luxus angesehen. Abfahrtswettbewerbe werden in der Regel in Kategorien eingeteilt, die nicht auf der Länge der Veranstaltung, sondern auf den technischen Anforderungen basieren. Ein Anfängerkurs besteht in der Regel aus breiten, offenen Feuerstraßen und einigen Singletracks mit Hindernissen von angemessenem Schwierigkeitsgrad (kleine Felsen, Baumwurzeln).
Profikurse sind weitaus extremer und können Steingärten, 2-5 Fuß hohe Abhänge und mehrere steile Abschnitte (45 und mehr Grad) mit knorrigen Felsen und wurzelübersäten Abscheulichkeiten umfassen, die man nur schwer zu Fuß, geschweige denn bei voller Geschwindigkeit hinunterfahren kann. Zum Glück für den Freizeitfahrer sind Mountainbikestrecken oft nach Schwierigkeitsgrad kategorisiert, ähnlich wie Skistrecken (blau = mittelschwer, schwarz = anspruchsvoll).
Für diesen Artikel muss ich zunächst eine Unterscheidung zwischen Freizeitfahrern und Hardcore-Wettkampffahrern treffen. Ein Freizeitreiter ist jemand, der 1-3 Mal pro Woche mit mäßiger Intensität reitet, ohne das Ziel zu haben, auf hohem Niveau Wettkampfergebnisse zu erzielen. Wettkampffahrer sind Personen, die einen Rennplan verfolgen und ihre physiologische Entwicklung maximieren wollen, um ihr Wettkampfniveau auf ein Höchstmaß zu bringen. Nachdem das nun geklärt ist, wollen wir uns einige Trainingsempfehlungen für Mountainbiker aller Leistungsklassen ansehen.
Die Bedeutung des Krafttrainings
Die Unterschiede in Stil, Technik und Substanz zwischen Downhill (DH) und Cross-Country (XC) bedeuten, dass beide Sportarten einzigartige Anforderungen an die physiologischen Systeme des Körpers stellen. In den letzten Jahren hat sich der Wert des Krafttrainings für den Radsport immer mehr durchgesetzt und wird von fast allen Trainern und Physiologen in der Branche befürwortet. Der Gewinn an Muskelausdauer, Kraft und Flexibilität, der mit dem Gewichtheben verbunden ist, ist zahlreich und äußerst vorteilhaft.
Oberkörper
Die Arbeit am Oberkörper wird von angehenden Radsportlern oft vernachlässigt. „Wozu die Mühe? Ich fahre doch nur mit den Beinen“, ist ein gängiges Axiom von Radsportanfängern. Die Stärkung des Oberkörpers ist beim Mountainbiking besonders wichtig. Arme und Schultern werden beim Überwinden von Hindernissen immer wieder durchgerüttelt und verdreht und müssen über die nötige Kraft und Ausdauer verfügen, um kostspielige Fehler zu vermeiden.
Dies gilt besonders gegen Ende einer Fahrt oder eines Rennens, wenn Müdigkeit eine größere Rolle bei der Entscheidungsfindung spielt. Außerdem ist die Kraft der Körpermitte (Brustmuskeln, Rücken und schräge Muskeln) von entscheidender Bedeutung, um das Fahrrad und den Fahrer in allen Phasen des Radsports zu bewegen. Zu den spezifischen Übungen, die man als Radfahrer verbessern kann, gehören Schulterarbeit (einschließlich Flexibilität der Rotatoren &), Arme (Bi/Tri für Kraft und Ausdauer), Brust, Bauchmuskeln und unterer Rücken (Gleichgewicht und Ausdauer).
Unterer Körper
Quadrizeps groß und gemeißelt. Oberschenkelmuskeln straff mit Spannung. Waden geformt durch lange Stunden im Sattel. Dies sind die Werkzeuge des Radfahrers. Jeder Radfahrer, unabhängig von Alter und Können, muss sich auf seine Beine verlassen, um die Kraft zu erzeugen, die die Pedale dreht, die die Zahnräder in Bewegung setzt und die Straße hinunterfährt. Der beste Weg, die Beine eines Radfahrers zu trainieren, ist das Radfahren. Radfahren ist die beste Form der muskulären Konditionierung, aber auch andere Dinge sind hilfreich.
Squats, mit ausgezeichneter Form und Beachtung des Verhältnisses zwischen Intensität und Dauer, helfen dabei, den Kern der Kraft zu entwickeln, die für einen erfolgreichen Radfahrer notwendig ist. Hüftschlitten, Ausfallschritte und andere Mehrgelenksübungen sind ebenfalls sehr zu empfehlen, solange die Form durchgehend beibehalten wird. Isolationsübungen wie Dehnungen und Curls sind nützlich für die Feinabstimmung von Kraft und Ausdauer, sollten aber nicht zu den Hauptbestandteilen eines Trainingsprogramms gehören.
Effektives Krafttraining kann man auch auf dem Fahrrad durchführen. Im Allgemeinen bedeutet dies, einen großen Gang (schwer zu treten) bei sehr niedriger Drehzahl (50-60 U/min) für kurze Zeit (3-7 Minuten) zu fahren. Dies simuliert viele der oben genannten Krafttrainingsübungen, sollte aber nicht als Ersatz für das Heben verwendet werden.
Die Entscheidung, wann man hebt, ist ebenso wichtig wie die Entscheidung, was man hebt. Für Freizeitreiter kann das Krafttraining als Teil eines gesunden Lebensstils betrachtet werden. Viele Reiter folgen einem 3- bis 4-tägigen Zyklus pro Woche, der den ganzen Körper trainiert. So können sie das ganze Jahr über die Anforderungen eines Krafttrainings- und Radfahrprogramms unter einen Hut bringen.
Kardiovaskuläres Training
Während das Krafttraining einen großen Einfluss auf die Leistung eines Radfahrers haben kann, bildet das traditionelle kardiovaskuläre Training immer noch den Kern eines jeden Radfahrprogramms und stellt das wichtigste physiologische Element des Radfahrers dar. Bevor wir dieses Thema näher beleuchten, wollen wir einen Blick auf die Unterschiede zwischen dem Herz-Kreislauf-Training für Cross Country-Fahrer und Downhill-Fahrer werfen. In der Welt der Ausdauersportarten rangiert das Radfahren nach dem Skilanglauf an zweiter Stelle, was die kardiovaskulären Anforderungen angeht. Die mehrstündigen Fahrten bei hohen Herzfrequenzen und Milchsäurekonzentrationen im Langlauf erfordern ein hochentwickeltes System. Erfolgreiche Langläufer haben hohe VO2-Max-Werte, Laktatschwellenwerte und eine exzellente Erholungsfähigkeit.
Im Gegensatz dazu dauern Abfahrtsrennen in der Regel zwischen 4 und 7 Minuten und erfordern mehr Explosivkraft und fokussierte Konzentration, während sie immer noch eine exzellente Erholungsfähigkeit und Grundfitness erfordern. Downhiller sagen oft, dass sie keine langen Trainingsfahrten machen wollen, weil sie nur 5 Minuten Rennen fahren. Das ist ein entscheidender Fehler. Wenn Sie keine Basis an kardiovaskulärer Fitness aufbauen, werden Sie nicht annähernd so viele Fortschritte bei der Toleranz auf hohem Niveau erzielen wie mit einem gut abgestimmten Programm. Die heutigen Downhill-Weltcup-Wettkämpfer sind alle in hervorragender kardiovaskulärer Verfassung, und viele von ihnen nehmen an Cross-Country-Wettkämpfen teil, um ihre Fitness zu verbessern.
Es sollte auch beachtet werden, dass sowohl Cross-Country- als auch Downhill-Mountainbike-Wettkämpfer für einen Großteil ihres Ausdauertrainings Straßenräder benutzen. Das Fahren auf der Straße ermöglicht eine bessere Kontrolle der Trainingsvariablen und ist für die Gelenke und die Muskulatur des Körpers nicht so anstrengend. Das bedeutet, dass Sie mehr aus Ihrem Training herausholen, während Sie die wirkliche Belastung des Mountainbikens für Wettkämpfe oder spezielle Trainingseinheiten aufsparen.
Der beste Weg, das Training eines angehenden oder aktuellen Radsportlers anzugehen, ist eine Abwandlung des progressiven Überlastungssystems, das Sie beim Krafttraining verwenden. Im kardiovaskulären Bereich wird dies auch als Periodisierung bezeichnet. Grundsätzlich geht es darum, die Dauer und Intensität der Belastung über einen bestimmten Zeitraum schrittweise zu erhöhen, sich 4-7 Tage zu erholen und dann mit einem neuen Programm zu beginnen. Periodisierung bedeutet konkret, dass jede Woche geplant wird (Mikro-Zyklus) und die Wochen zu einem Makro-Zyklus (4-8 Wochen Dauer) kombiniert werden, je nach Vorgeschichte, Zielen und aktueller Fitness. Die Makrozyklen werden allmählich härter, je näher die Rennsaison rückt. Sobald die Saison beginnt, kehrt der Athlet zu einer Erhaltungsphase zurück, in der die Rennen den Kern der härteren Anstrengungen bilden.
In den letzten 10 Jahren wurde das herzfrequenzbasierte Training als die Spitze der kardiovaskulären Konditionierung angesehen. Berechnungen auf der Grundlage der maximalen Herzfrequenz (MHR) wurden verwendet, um die Anstrengung zu messen und, im Zuge der Weiterentwicklung der Theorie, um die Laktatschwellenkonzentrationen zu bestimmen. Für den heutigen Radsportler ist es viel besser, mit der Leistung (Watt) zu arbeiten. Die Herzfrequenz ist zwar ein hervorragendes Instrument zur Beurteilung der Erholung und zur Ermittlung potenzieller Übertrainingsprobleme, kommt aber in Bezug auf die sportliche Leistung etwas zu kurz.
Im Gegensatz dazu ist die Leistung ein leicht quantifizierbares Maß für die Anstrengung. Das Schöne am Wattsystem ist, dass es die Wiederholung von Trainingseinheiten und den direkten Vergleich der Anstrengung über die Zeit ermöglicht. Wenn ein Fahrer zum Beispiel bei einem 2-minütigen Bergintervall Vollgas gibt, benötigt er beim ersten Mal vielleicht 400 Watt. Mit zunehmender Kondition ist derselbe Fahrer jedoch vielleicht in der Lage, bei einem späteren Wiederholungstest 430 Watt zu erzeugen und nicht zufällig seine Gesamtzeit für den Wettkampf zu verringern. Allerdings muss ich einschränkend sagen, dass ein wattbasiertes Training ohne entsprechende Ausrüstung schwer zu quantifizieren ist. Derzeit stehen dem Sportler oder Trainer mehrere Optionen zur Verfügung. SRM und PowerTap bieten Geräte an, die die Leistung über eine angepasste Hinterradnabe messen.
Cross-Country
Das frühe Training sollte sich auf die Grundfitness und die Entwicklung der Technik konzentrieren. Junge und unerfahrene Fahrer müssen die erforderlichen Fähigkeiten entwickeln, bevor sie echte Spitzenleistungen erbringen können. Diese Fähigkeiten werden auf dem Rad entwickelt und erfordern stundenlanges Fahren und eine Verfeinerung der Technik. Diese Fahrten sollten sowohl von der Dauer als auch von der Intensität her konservativ beginnen. Im Allgemeinen wird empfohlen, in den ersten 4-6 Wochen des Trainings keine besonders langen oder sehr intensiven Fahrten zu unternehmen. So kann sich der Körper an die Anforderungen des Trainings gewöhnen, bevor er höheren Belastungen ausgesetzt wird.
Ist die Basis erst einmal gelegt, müssen sich die Fahrer auf die Intensität konzentrieren. Kurze Ausflüge in höhere Intensitätsbereiche (entweder auf Basis der Herzfrequenz oder der Wattzahl) sollten stark auf das Verhältnis von Intensität und Dauer ausgerichtet sein. Je höher die Intensität, desto kürzer die Dauer. Häufig verwenden Trainer bei unerfahrenen Fahrern die Borg-Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), um die Anstrengung besser einschätzen zu können und das Körperbewusstsein des Fahrers zu steigern. Zur Vereinfachung des Prozesses wird auch eine modifizierte Borg-Skala verwendet (in der Regel eine Bewertung von 1 bis 10, wobei 10 für maximale Anstrengung steht).
Eine weitere Überlegung beim Training ist die Trittgeschwindigkeit. Eine gute Faustregel ist eine Trittfrequenz von 90 U/min zu jedem Zeitpunkt. Höhere und niedrigere Umdrehungen pro Minute sind ebenfalls gut für die Entwicklung der allgemeinen Kraft eines Fahrers, aber der kluge Trainer ist sich der biomechanischen Grenzen bewusst, denen ein junger Fahrer ausgesetzt ist, der sein Wachstum und seine Entwicklung noch nicht abgeschlossen hat.
Downhill
Das frühe Training sollte den Richtlinien des Cross-Country-Programms folgen. Für Downhiller ist es wichtig, ihre Basis und Technik zu entwickeln, bevor sie spezifische Protokolle zur Verbesserung von Laktatprofilen, Leistung und Kraft ausprobieren. Sobald eine Basislinie etabliert ist, können DH’ler damit beginnen, mehr Intervalltraining zu absolvieren, um die Rennintensität zu simulieren. Dabei sollte das gleiche Verhältnis von Intensität und Dauer verwendet werden.
Anfängliche Intervallformate sollten von geringerer Intensität und Dauer sein, damit sich der Körper allmählich entwickeln kann. Es ist leicht, sich zu übertrainieren und alle bis dahin erzielten Fortschritte zu verlieren. Ebenso wichtig für den DH-Wettkämpfer ist die Entwicklung der Technik.
Die Konzentration und die blitzschnelle Entscheidungsfähigkeit beim Downhill werden nur durch Erfahrung geschärft. Es wird empfohlen, dass angehende Downhiller ein geeignetes Gelände zum Üben finden (nicht den örtlichen Mehrzweckweg!). Staatliche Freizeitfahrzeuggebiete haben oft entweder spezielle Wege für Fahrräder oder zahlreiche Einbahnstraßen, die eine sichere Passage ermöglichen. Wenn Sie Zugang zu einem Grundstück haben, nehmen Sie sich die Zeit, Ihre eigene Downhill-Strecke zu bauen. Sie werden die Erfahrung genießen und wertvolle Fähigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad erwerben, die Ihnen einen Wettbewerbsvorteil verschaffen werden.
Schlussfolgerung
Es sollte darauf hingewiesen werden, dass Rennfahrer, Freizeitfahrer und ihre Trainer den Wert von Ruhe- und Erholungsphasen erkennen. Achten Sie darauf, wie Sie sich heute fühlen, und fühlen Sie sich nicht verpflichtet, bei jeder Trainingseinheit oder bei jeder Fahrt „an die Grenzen zu gehen“. Auch wenn Sie sich mehr für die Physiologie und die Biomechanik dieser vielseitigen Sportart interessieren, sollten Sie nie die Schönheit und die innige Verbindung zur Natur vergessen, die die Menschen wirklich zu diesem Sport hinzieht. Und wenn sie erst einmal dabei sind, werden sie sicher süchtig danach sein!