Es hat sich herausgestellt, dass 10.000 Schritte mehr als das empfohlene Minimum an Bewegung sind. Nach den neuesten Richtlinien (aus dem Jahr 2008) empfiehlt die CDC, dass sich Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität bewegen (oder 75 Minuten mit starker Intensität). Um diese Richtlinien zu erstellen, hat das US-Gesundheitsministerium einen Ausschuss eingesetzt, der die wissenschaftlichen Informationen über körperliche Aktivität eingehend geprüft hat. Als mäßig intensive Bewegung gilt jede Aktivität, die Sie über einen längeren Zeitraum ausüben können, wie z. B. zügiges Gehen – und diese 150 Minuten entsprechen etwa 30 Minuten pro Tag. Erwachsene, die täglich nur 7.500 Schritte machen, erfüllen in der Regel das Kriterium der Mindestaktivität, erklärt Tudor-Locke (unter der Annahme, dass 3.000 davon in zügigem Tempo erfolgen).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Erhöhung der täglichen Schrittzahl von unter 5.000 auf 7.500 tatsächlich bemerkenswerte Vorteile hat. „Wir haben keine genauen Daten, aber eine Erhöhung der Schrittzahl von weniger als 5.000 auf 7.500 könnte sich positiv auf die Lebensqualität und die psychische Gesundheit auswirken“, sagt Tudor-Locke. Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die 7.500 Schritte oder mehr erreichten, seltener von schlechtem Schlaf berichteten, während diejenigen, die 5.000 Schritte oder weniger erreichten, eher von schlechtem Schlaf berichteten.
Weitere Studien haben die Vorteile einer höheren Schrittzahl untersucht – allerdings wurden viele dieser Studien nicht mit den Vorteilen bei weniger oder mehr Schritten verglichen, so dass es unmöglich ist zu sagen, ob die gleichen Ergebnisse bei anderen Schrittzahlen erzielt würden. Eine Studie, bei der 355 Teilnehmer aufgefordert wurden, mehr als 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, ergab, dass der Blutdruck der Teilnehmer nach sechs Monaten sank.
In einer anderen Studie wurden übergewichtige Teilnehmer aufgefordert, 12 Wochen lang täglich 10.000 Schritte zu gehen. Die 30 Teilnehmer, die dieses Ziel konsequent erreichten, verloren an Gewicht und verzeichneten einen Rückgang von Angstzuständen, Depressionen, Ärger und Müdigkeit.
Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die am Ende der Studie eine höhere Schrittzahl aufwiesen, über einen Zeitraum von fünf Jahren einen niedrigeren Body-Mass-Index, ein geringeres Verhältnis von Taille zu Hüfte und eine bessere Insulinempfindlichkeit aufwiesen als zu Beginn der Studie (die Teilnehmer hatten größere Verbesserungen pro Zunahme von 1.000 Schritten täglich). Dies ist eine der wenigen Studien, die die Ergebnisse bei einer niedrigeren Schrittzahl mit denen bei einer höheren Schrittzahl verglichen hat, und bei der festgestellt wurde, dass die Vorteile mit einer höheren Schrittzahl zunehmen.
Insgesamt lässt sich nicht genau sagen, wie viele Schritte nötig sind, um bestimmte Gesundheitsmarker zu erreichen (und es hängt auch von der Person ab). Aber eines ist sicher: Mehr Bewegung ist immer besser.
Harley Pasternak, der Ariana Grande, Rihanna und andere trainiert hat, ist ein großer Befürworter. „Wenn Sie wirklich erfolgreich sein wollen, sollten Sie mindestens 12.000 Schritte pro Tag machen“, sagte er gegenüber SELF. „Es ist die Bewegung, die man außerhalb des Fitnessstudios erzeugt, die die Zeit reduziert, die man im Fitnessstudio verbringen muss.“
Trainer Adam Rosante ist ebenfalls ein großer Fan davon, den Einsatz auf 12.000 Schritte zu erhöhen. „Es kommt wirklich auf die persönlichen Ziele an“, sagt Rosante gegenüber SELF. „Je mehr Schritte man macht, desto mehr Kalorien werden verbrannt… Wenn man also abnehmen und seine allgemeine Gesundheit verbessern will, muss man sich mehr bewegen und natürlich auf seine Ernährung achten. Wenn Sie sich ein Ziel von 12 000 Schritten oder mehr setzen, können Sie dieses Ziel erreichen“, erklärt er.
Auch wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, können sich diese zusätzlichen Schritte auf andere Aspekte der Gesundheit auswirken. „Die zusätzliche Bewegung trägt zur Verbesserung der kardiovaskulären und kognitiven Funktionen sowie zur Senkung des Stressniveaus bei. Ich würde Sie also trotzdem dazu ermutigen, diese 12.000 Schritte anzustreben, da die Vorteile weit über den Fettabbau hinausgehen“, sagt Rosante.