Schlafprobleme? Du isst vielleicht nicht genug

Wusstest du, dass das, was – und wie viel – du isst, einen großen Einfluss darauf haben kann, wie gut du schläfst?

Ja, das tut es. Und zwar mehr, als Sie denken.

Denn obwohl Sie vielleicht noch nie darüber nachgedacht haben, wie sich Ihre Ernährung auf Ihren Schlaf auswirkt, hat sie einen größeren Einfluss, als den meisten von uns bewusst ist.

Während die Gesellschaft uns ständig vorgaukelt, dass es besser ist, weniger zu essen (und dass wir ständig versuchen sollten, Gewicht zu verlieren), ist es manchmal die richtige Antwort, mehr zu essen – nicht nur für Ihre sportliche Leistung, sondern auch für Ihre Schlafqualität.

Natürlich einschlafen

Die meisten von uns hatten schon einmal Probleme, einzuschlafen und auch durchzuschlafen. Nachdem wir uns hin und her gewälzt haben, manchmal sogar für einige Stunden, schlafen wir endlich ein. Und wie es oft scheint, klingelt 15 Minuten später der Wecker…

Wir alle haben von der Wichtigkeit des Schlafs gehört, doch viele von uns räumen ihm keine Priorität ein oder fangen erst dann damit an, wenn er zu einem echten Problem wird.

Wenn Sie nicht so gut schlafen, wie Sie es gerne würden, haben Sie vielleicht zu natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln, Tees oder sogar Schlaftabletten gegriffen, um besser zu schlafen. Und obwohl Sie vielleicht schon vieles davon ausprobiert haben und feststellen mussten, dass manches für kurze Zeit half, anderes wiederum nicht.

Aber sich auf Schlafmittel zu verlassen, ist nicht die Antwort auf Schlafprobleme. Wir sollten in der Lage sein, auf natürliche Weise einzuschlafen und zu schlafen, entsprechend unserem zirkadianen Rhythmus – und ohne Tricks oder Pillen.

Was passiert im Körper, wenn wir schlafen

Unser Körper ist so eingerichtet, dass er die wichtigsten körperlichen Reparaturarbeiten zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens durchführt.

Die Erholung von unserem Training ist ein großer Teil dieser körperlichen Reparaturarbeiten, denn das ist die Zeit des Muskelaufbaus. Unsere Muskeln wachsen und werden nicht stärker, während wir trainieren – das geschieht später, wenn wir uns ausruhen.

Zwischen 2 Uhr morgens und dem Aufwachen leistet unser Körper die meiste geistige Reparaturarbeit. In dieser Zeit verarbeitet unser Gehirn alles, was am Vortag passiert ist, geht Gespräche durch und löst Probleme.

Energiebedarf im Schlaf

Obwohl wir den größten Teil unserer Energie (z.B. in Form von Nahrung) verbrauchen, wenn wir wach sind oder trainieren, verbrauchen wir auch Energie, wenn wir schlafen. Die Energie wird für die körperlichen und geistigen Reparaturen verwendet, die wir gerade erwähnt haben.

Hier kommt die Ernährung ins Spiel. Es ist unglaublich wichtig, genug zu essen, um genügend Ressourcen für diese Reparaturen zu haben. Eine unzureichende Kalorienzufuhr kann zu unruhigem Schlaf oder häufigem Aufwachen in der Nacht führen.

Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass es keine gute Idee ist, abends viel zu essen, weil man der Verdauung eine Pause gönnen will, oder dass das Auslassen einer Mahlzeit in der Nacht das Abnehmen erleichtert. Aber wenn man hungrig zu Bett geht, kann das bedeuten, dass man nicht genug Energie hat, um die körperlichen und geistigen Prozesse zu bewältigen, die der Körper braucht. Anstatt morgens ausgeruht aufzuwachen und den Tag zu beginnen, sind Sie groggy und erschöpft, weil Sie nicht gut geschlafen haben.

Schwankungen der Stresshormone

Wenn Sie tagsüber nicht ausreichend gegessen haben, erreicht der Spiegel Ihrer Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol zu anderen Zeiten seinen Höchststand, als er eigentlich sollte.

Wenn Sie z. B. nicht genug gegessen haben, steigt Ihr Adrenalinspiegel vor dem Schlafengehen oder in den ersten Stunden des Schlafs an, und es kann Ihnen schwer fallen, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Dieser Adrenalin-Peak tritt oft zwischen 1 und 2 Uhr nachts auf, wodurch Sie aufwachen oder sich nachts ständig hin und her wälzen müssen.

Der Cortisolspiegel sollte beim Zubettgehen niedrig sein, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Sie sollten dann allmählich ansteigen, wenn der Morgen näher rückt, und Sie aufwecken. Wenn man jedoch tagsüber nicht genug gegessen hat, ist der Cortisolspiegel bereits hoch, wenn man zu Bett geht, und er erreicht seinen Höchststand viel früher, als er eigentlich sollte. Das bedeutet auch, dass man viel früher aufsteht, als man wollte.

Auch wenn man die Nacht durchschläft, aber unter Nachtschweiß, Albträumen oder einem sehr unruhigen Schlaf leidet, können diese Dinge einfach dadurch verursacht werden, dass der Körper nicht genügend Energie hat.

Wie man für einen besseren Schlaf isst

Viele Menschen halten ihr Abendessen klein, weil sie gehört haben, dass alles, was sie spät in der Nacht essen, sich in Fett verwandelt.

Aus demselben Grund haben sie vielleicht Angst vor Kohlenhydraten, also essen sie etwas Kleines wie fettarmen Joghurt oder Hüttenkäse, vielleicht mit ein paar Beeren oder Nussbutter, oder einen sehr leichten Salat statt eines richtigen Abendessens. Das sind vielleicht ganz gute Zwischenmahlzeiten, aber keine richtigen Mahlzeiten, vor allem nicht, wenn man körperlich aktiv ist.

Denken Sie daran, dass das, was Sie tagsüber essen, die Art und Weise beeinflusst, wie Sie nachts schlafen.

Stellen Sie sicher, dass Sie abends eine richtige Mahlzeit zu sich nehmen, die alle drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – enthält. Essen Sie, bis Sie satt sind, und vergessen Sie alle „Essensregeln“, die Sie vielleicht über das Essen am Abend gehört haben (z. B. nicht nach 18.00 Uhr zu essen oder ähnliche „Regeln“).

Eine Zwischenmahlzeit vor dem Schlafengehen kann ebenfalls nützlich sein, weil sie Ihnen mehr Energie liefert, die Sie für die wichtigen Reparaturarbeiten benötigen, über die wir bereits gesprochen haben. Hier sind einige gute Ideen für einen Snack vor dem Schlafengehen!

Ausreichend essen = besserer Schlaf

Guter Schlaf ist äußerst wichtig für eine gute Gesundheit, sowohl physisch als auch physiologisch. Was Sie tagsüber essen, kann einen großen Einfluss auf Ihren Schlaf haben.

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus! Wenn Sie Angst haben, nachts zu essen und schlecht schlafen, kann ein kleiner Snack nach dem Abendessen oder direkt vor dem Schlafengehen Ihnen die dringend benötigte Energie geben, die Ihnen hilft, bis zum Morgen zu schlafen.

Kersten Kimura ist NASM PT, Bootcamp-Lehrerin und Personal Trainerin in der East Bay, Kalifornien. Auf ihrer Website erfährst du mehr über ihre Ansichten zu Frauengesundheit und Hormonen, ein ausgewogenes und zwangfreies Leben und ihre besten 30-minütigen Workouts.