RW’s 12-wöchiger sub-1:45 Halbmarathon Trainingsplan

Der Halbmarathon Trainingsplan für Läufer, die unter einer Stunde 45 Minuten finishen wollen:

Zielzeiten: von 1:30 bis 1:44 (Renntempo: unter 8:00 pro Meile). Sie sollten in der Lage sein, entweder einen 10 km-Lauf unter 46, einen 10-Meilen-Lauf unter 1:18 oder einen Marathon unter 4:00 zu laufen. Das Training findet an mindestens fünf Tagen pro Woche statt, mit einer durchschnittlichen wöchentlichen Laufleistung von 35 Meilen.

Woche eins:

Ihr Ziel für die erste Woche ist es, die 10 km im Halbmarathon-Tempo zu laufen. Das kann schwierig sein, wenn Sie zu Beginn des Programms nicht in normaler Fitness sind, oder einfach, wenn Sie das Programm in guter Form beginnen. In jedem Fall sollten Sie sich stetig steigern und realistisch bleiben. Im Zweifelsfall ist es vielleicht am besten, mit einem leichteren Programm zu beginnen und sich im Laufe der Wochen zu steigern.

Woche 2:

Woche 3:

Woche 4:

Am Ende dieser Woche ist ein 10K-Lauf das Ziel. Dieser sollte schneller gelaufen werden als der 10K in Woche eins und auf jeden Fall innerhalb Ihres Ziel-Halbmarathon-Tempos liegen. Alternativ können Sie auch ein 10-Kilometer-Zeitfahren absolvieren.

Woche fünf:

Woche sechs:

Das Ziel dieser Woche ist es, 10 Meilen in oder nahe an deinem Zieltempo für den Halbmarathon zu laufen. Das kann bei einem Rennen sein, auch wenn die Auswahl begrenzt sein mag, oder bei einem Zeitfahren.

Woche 7:

Woche 8:

Es mag seltsam erscheinen, dass wir vorschlagen, ein 13,1-Meilen-Zeitfahren oder -Rennen in der Vorbereitung auf… ein 13,1-Meilen-Rennen zu laufen. Aber es gibt eine Logik, und für das Ziel dieser Woche schlagen wir vor, dass Sie versuchen, etwas in Reserve zu halten: Nutzen Sie es, um zu sehen, wie Ihre Fitness voranschreitet und wie nahe Sie an Ihre Zielzeit herankommen können. Mach dir keine Sorgen, wenn du dein Zieltempo in Woche acht nicht schaffst, du wirst im Laufe des letzten Monats an Fitness gewinnen und der Lauf selbst wird deine Chancen am Ende von Woche 12 erhöhen.

Woche 9:

Woche 10:

Woche 11:

Für den 10-Kilometer-Ziellauf in dieser Woche schlagen wir eine flache Anstrengung vor: Solange Sie es nach dem 10K-Lauf ruhig angehen lassen, wird die Anstrengung Ihre Halbmarathonaussichten in der folgenden Woche verbessern.

Woche 12:

Nicht der richtige Trainingsplan für dich? Wir haben hier die besten Halbmarathon-Trainingspläne für jedes Läuferniveau zusammengestellt.