Willkommen zum zweiten Monat unseres Rock Hard Trainingsprogramms. Wenn Sie Teil 1 des Rock Hard Challenge-Workouts absolviert haben, ist dieses Programm die Blaupause für Ihr Training in den nächsten Wochen.
Wir haben die Dinge im Vergleich zu Monat 1 ein wenig umgestellt. Statt eines viertägigen Krafttrainings werden Sie nun einem fünftägigen Split folgen. Außerdem haben wir die Intensität jeder Trainingseinheit erhöht, während wir gleichzeitig die Gesamtzahl der Sätze, die Sie absolvieren, reduziert haben. Das nennt man Trainingsökonomie. Darüber hinaus haben wir eine unserer Lieblingsintensitätstechniken eingeführt: 10×10-Sätze.
10×10-SÄTZE
Was es ist: Ein massiver Satz, der auf Zeit ausgeführt wird, um Ihre Zielmuskelgruppe für diesen Tag zu pumpen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen.
Was Sie tun werden: Verwenden Sie eine Uhr oder ein Telefon, um die Zeit so zu stoppen, dass Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen in weniger als 10 Minuten ausführen. Starten Sie Ihren Timer und führen Sie den ersten Satz aus, der etwa 20-30 Sekunden dauern sollte. Dann ruhen Sie sich aus, bis 1 Minute verstrichen ist. Das heißt, Sie ruhen nicht 60 Sekunden lang, sondern für die verbleibende Zeit dieser Minute (etwa 40 Sekunden). Sobald Ihr Timer 1 Minute erreicht hat, beginnen Sie mit dem zweiten Satz. Fahren Sie so fort, bis Sie 10 Sätze innerhalb von 10 Minuten geschafft haben. Im Laufe der Sätze werden Sie feststellen, dass sich Ihr Wiederholungstempo verlangsamt, da Sie mit der Ermüdung zu kämpfen beginnen. Versuchen Sie, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie die 10 Sätze in der vorgegebenen Zeit bewältigen können. Wenn Sie feststellen, dass Sie mit dem Gewicht zu kämpfen haben, wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht und halten Sie sich an Ihren Zeitplan, anstatt Ihr Tempo zu verlangsamen.
Nutzen: Diese Technik pumpt und hilft, den Zielmuskel schnell zu erschöpfen. Außerdem regt sie den Körper dazu an, seinen Stoffwechsel hochzufahren und Energie aus den Fettspeichern für das Training und die Erholung bereitzustellen.
Ihr Ziel in dieser Phase ist es, fünf Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen und den Krafttrainingsteil des Trainings in etwa einer Stunde zu absolvieren. Kürzere, intensivere Trainingseinheiten helfen Ihnen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung anzuregen. Am Ende jeder Trainingseinheit absolvieren Sie ein Ausdauertraining. An drei Tagen pro Woche führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch, um das Körperfett zu verbrennen. An den beiden anderen Trainingstagen der Woche führen Sie ein gleichmäßiges Ausdauertraining durch, um Kalorien zu verbrennen und den Körperfettabbau zu unterstützen.
Hier sind einige der anderen Anpassungen, die wir an Teil 2 Ihres Rock Hard Workouts vorgenommen haben:
BURNOUT-SETS:
Wir haben 10 weitere Wiederholungen zu den Burnout-Sets hinzugefügt. Jetzt führen Sie 40 Wiederholungen in jedem dieser Sätze aus. Sie können das gleiche Gewicht wie im letzten Monat verwenden, wenn Sie 40 Sätze ohne Anstrengung schaffen. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie feststellen, dass Sie versagen. Denken Sie daran, dass der Zweck des Burnout-Satzes darin besteht, Ihre Zielmuskeln zu dehnen und zu kontrahieren, um einen enormen Pump zu erzeugen.
Wiederholungsschemata:
Wir haben diese aus Teil 1 erhöht: Diesen Monat werden Sie oft mit etwa 20 Wiederholungen pro Satz beginnen und mit 10 enden. Auch wenn Sie es vorziehen, schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen zu heben, werden Sie Ihre Ziele der Rock Hard Challenge mit dieser Strategie effektiver erreichen
SETS MIT SCHWEREM TRAINING:
Wir haben 60-90 Sekunden Seilspringen anstelle von Stepups eingeführt. Dies ist ein weiterer Wechsel vom anaeroben zum aeroben Training. Seilspringen beschleunigt die Herzfrequenz stärker (wenn es mit hoher Intensität ausgeführt wird), erfordert aber weniger anaerobe Arbeit.
TRAININGSAUFTEILUNG
| Tag | Körperteil | Spezialität |
| Montag | Beine, Bauch | Intensitätssätze, Steady-State-Cardio |
| Dienstag | Brust | 10×10, Intensitätssätze, HIIT-Cardio |
| Mittwoch | Rücken, Abs | 10×10, Intensitätssätze, Steady-State |
| Donnerstag | Arme | 10×10, Intensitätssätze, HIIT Cardio |
| Freitag | Schultern, Waden, Abs | 10×10, Intensitätssätze, HIIT Cardio |
| Samstag | – | Ruhe |
| Sonntag | – | Ruhe |