Wenn Sie sich auch Sorgen machen, sind Sie eindeutig nicht allein. Und es gibt eine Erklärung dafür, warum wir das tun. Die erste ist eher allgemeiner Natur. Der anerkannte Psychologe Seth J. Gillihan, PhD, hat es gegenüber Psychology Today treffend formuliert: Die meiste Zeit haben wir keine Kontrolle über die Zukunft. Egal, wie viel man plant, man kann immer noch einen Flug verpassen oder bei der Arbeit etwas falsch machen. „Wenn es uns schwer fällt, mit dieser Ungewissheit zu leben, kehren wir vielleicht im Geiste zu der Situation zurück und stellen uns immer wieder vor, was wäre, wenn und wie wir damit umgehen könnten – wir versuchen, eine unkontrollierbare Situation zu kontrollieren“, sagt er.
Unglücklicherweise kommen diese Sorgen, auch wenn sie sich im Moment berechtigt anfühlen, zurück, um uns in den Hintern zu beißen. „Jedes Mal, wenn wir uns Sorgen machen und nichts Schlimmes passiert, verbindet unser Verstand die Sorgen mit der Vermeidung von Schaden. Sorgen = nichts Schlimmes passiert“, sagt er. Auch wenn Sie sich vielleicht nicht bewusst sind, dass Ihr Verstand diese Verbindung herstellt, denken Sie unbewusst, dass es gut ist, dass Sie sich Sorgen gemacht haben, und das gibt Ihnen den nötigen Treibstoff, um es immer wieder zu tun. Sich zu sorgen kann auch Teil einer generalisierten Angststörung sein, bei der man sich den ganzen Tag über Sorgen macht oder sich ängstlich fühlt – etwas, das einem beim Leben in die Quere kommen kann.
Der Psychologe Adam Borland, PsyD, erklärte gegenüber der Cleveland Clinic, dass ein überschaubares Maß an Sorgen dabei helfen kann, sich auf die Herausforderungen des täglichen Lebens vorzubereiten und den Problemlösungsprozess zu unterstützen. Die gute Nachricht ist, dass es eine großartige Methode gibt, mit der du deine Sorgen zur Ruhe bringen kannst, um herauszufinden, ob sie den Stress wert sind oder nicht: die 10-10-10-Methode.
Was ist die 10-10-10-Methode?
Der Subreddit Life Pro Tips bietet immer wieder neue Ratschläge, und ein Nutzer hat vor kurzem einen Knaller gepostet, der Sorgenfressern hilft. Die 10-10-10-Methode ist ganz einfach. Wenn man sich Sorgen macht, sollte man einen Schritt zurücktreten und sich eine Reihe von Fragen stellen: Wird es in 10 Tagen eine Rolle spielen? 10 Monaten? 10 Jahren? Wenn Sie die Dinge dann wirklich durchdenken, werden Sie feststellen, dass die meisten Dinge, über die Sie sich Sorgen machen, es nicht wert sind, sich Sorgen zu machen, und dass sie Ihnen unnötigen Stress bereiten.
Überlegen Sie einmal: Wie oft haben Sie schon zurückgeblickt und darüber gelacht, wie viel Energie Sie in die Sorge um etwas gesteckt haben, das kaum Auswirkungen auf die Zukunft hatte? Das meiste, worüber Sie sich jetzt aufregen, wird in Ihrem Leben keinen großen Unterschied machen und ist daher Ihre Zeit nicht wert. Wenn Sie aufhören, sich um die kleinen Dinge zu sorgen, werden Sie die Energie haben, die großen Dinge anzugehen, die in 10 Tagen, 10 Monaten und/oder 10 Jahren wichtig sein werden.
Lassen Sie es uns ausprobieren. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind bei einer Präsentation auf der Arbeit über Ihre Worte gestolpert. In diesem Moment fließen die Sorgen wie verrückt… Sie fühlen sich vielleicht peinlich berührt und können nicht aufhören, darüber nachzudenken, was Ihre Kollegen über Sie sagen könnten. Aber wissen Sie was? Dieser winzige Fehler wird in 10 Tagen oder 10 Monaten keine Rolle spielen, und in 10 Jahren wird er ganz sicher keine Rolle mehr spielen. Oder vielleicht machen Sie sich Gedanken über den Kauf eines Hauses. Diese Sorgen sind berechtigter, weil es sich um eine große Entscheidung handelt, die Sie in 10 Tagen, 10 Monaten und 10 Jahren – oder noch länger – beeinflussen wird.
Grundsätzlich ist die 10-10-10-Methode dazu da, Ihnen zu helfen, herauszufinden, wann es sich lohnt, sich um etwas zu sorgen, und wann Sie lieber tief durchatmen und weitermachen sollten. (Und heben Sie sich die Sorgen für etwas anderes auf.)
Weitere Tipps, die Ihnen helfen, sich weniger Sorgen zu machen
Planen Sie Zeit ein, um sich Sorgen zu machen
Anstatt sich den ganzen Tag Sorgen zu machen, planen Sie eine bestimmte Zeit ein, in der Sie sich frei über alles Mögliche Gedanken machen können. Elana Cairo, PhD, eine zugelassene klinische Psychologin, sagt, dass dies den Einfluss dieser Sorgen auf den Rest des Tages verringern kann.
Praktizieren Sie Achtsamkeit
Achtsamkeitsübungen wie Meditation können sehr hilfreich sein, um zu lernen, wie Sie Ihren Geist von Sorgen befreien können. „Selbst wenn Sie jemand sind, der sagt: ‚Das ist nichts für mich‘, würde ich sagen, versuchen Sie es einfach“, sagt Dr. Cairo. „Sie leiten Sie dazu an, Ihre Gedanken wahrzunehmen und sie hoffentlich zu akzeptieren und loszulassen – was alleine sehr schwer ist.“
Laufen
Während jede Art von Bewegung ihre Vorteile hat, gilt Laufen als „grüne Bewegung“ – also ein Training, das im Freien stattfindet. Diese Ablenkungen können wirklich gut für deine Sorgen sein. „Grünes Training erfordert, dass wir andere Teile unseres Gehirns benutzen. Ich halte Ausschau nach Autos und anderen Fußgängern. Ich laufe auf einem Pfad, was bedeutet, dass ich all diese anderen Sinne benutze, um zu wissen, wie sich das Terrain verändert“, sagt Kevin Gilliland, PsyD. „Wenn wir das tun, können wir den ängstlichen Teil unseres Gehirns abkühlen und ausruhen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Sorgen-Tagebuch
Wenn Sie dazu neigen, sich morgens, wenn Ihnen nach dem Aufwachen alles durch den Kopf geht, am meisten Sorgen zu machen, beginnen Sie Ihren Tag mit einem Sorgen-Tagebuch. „Sobald sie es aufgeschrieben haben, ist es aus ihrem Kopf und sie können mit ihrem Tag weitermachen“, sagt Dr. Gail Saltz, außerordentliche Professorin für Psychiatrie. Wenn Sie sich Sorgen um all die Dinge machen, die Sie erledigen müssen, erstellen Sie eine Aufgabenliste, die Sie abarbeiten können. Wenn Sie alles zu Papier bringen, werden Sie sofort ein wenig Erleichterung verspüren.
Sehen Sie die Sorgen mit anderen Augen
Wenn Thea Gallagher, PsyD, anfängt, sich über etwas Sorgen zu machen, versucht sie, sich auf einen bestimmten Gedankenweg zu begeben. Zuerst fragt sie sich, ob sie das Problem lösen kann. Dann fragt sie sich, was sie dagegen tun kann, wenn überhaupt. „Wenn ich nichts tun kann, kann ich mir auch keine Sorgen machen. Es hat keinen Sinn“, sagt sie. Wenn man sich das klar macht, hat man bessere Chancen, dass die Sorgen verschwinden.
Sie wissen nicht mehr, ob Sie Ihr Bügeleisen ausgesteckt haben? Dieser Smartphone-Hack vertreibt Ihre Sorgen. Außerdem erfahren Sie hier, wie Sie auf Ihr Bauchgefühl vertrauen können, wenn Sie mit Ängsten zu kämpfen haben, so Experten für psychische Gesundheit.