Drei Sätze mit acht bis 10 Wiederholungen für jede Übung sind veraltet. Es hat vielleicht eine Zeit lang funktioniert, als du angefangen hast, aber irgendwann wirst du nachlassende Ergebnisse sehen.
Wenn du ein Sportler bist, der in der Nebensaison an Masse zulegen will, oder ein Durchschnittsbürger, der seine Hebungen steigern und Muskeln aufbauen will, habe ich ein Wiederholungsschema für dich, das du ausprobieren kannst.
Es heißt 20-Wiederholungen-Sätze.
Diese Methode wird von einigen der stärksten Menschen der Welt angewandt. Sie wurde von Louie Simmons von Westside Barbell populär gemacht. Nach der Einführung dieser Methode haben meine Kunden in 8-Wochen-Programmen 2, 3, 4 und sogar 5 Pfund an Muskeln zugelegt, was durch DEXA-Scans vor und nach dem Programm bestätigt wurde.
Probieren Sie es aus, und Sie werden an Muskelmasse zulegen! So funktioniert es.
Schritt 1 – Beginnen Sie mit einer schweren Übung
Wählen Sie eine schwere zusammengesetzte Bewegung, wie zum Beispiel das Bankdrücken. Belasten Sie die Hantel und führen Sie schwere Dreifach-, Doppel- oder Einzelsätze aus, während Sie sich zu einem Satz mit maximaler Anstrengung hocharbeiten. Wie viele Sätze Sie ausführen, hängt davon ab, wie hoch Ihr Maximalkraft-Satz ist. Je stärker Ihre Bank ist, desto mehr Sätze müssen Sie ausführen, um Ihre Höchstleistung zu erreichen.
Wenn Sie Ihren höchsten Satz erreichen, sollten Sie sich voll anstrengen. Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie als Ihren Höchstleistungssatz betrachten, kann variieren. Manchmal mache ich einen Satz, aber andere machen vielleicht 2, 3 oder sogar 4 Wiederholungen.
Schritt 2 – Sofort einen Satz mit 20 Wiederholungen machen
Nach dem Satz mit der maximalen Anstrengung führen Sie sofort 20 Wiederholungen einer Variation der Verbundübung aus. Für das Bankdrücken können Sie Kurzhantel-Bankdrücken oder Kurzhantel-Bodendrücken ausführen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 15 Wiederholungen schaffen, und legen Sie los. Dein Ziel ist es, zwischen 15 und 20 saubere Wiederholungen mit diesem Gewicht zu schaffen.
Wenn du mehr als 20 schaffst, hast du dich etwas zu leicht getan. Sobald Sie diesen Satz beendet haben, ruhen Sie sich mindestens zwei Minuten lang aus und wiederholen dann den Satz mit 15 bis 20 Wiederholungen ein weiteres Mal.
Diese Methode kann mit praktisch jeder Kombination aus einer zusammengesetzten Übung und einer sekundären Variante mit hohen Wiederholungen angewendet werden. Hier sind ein paar meiner Favoriten, die ich mit meinen Kunden und mir selbst verwende. Es ist nicht eine vollständige Liste, sondern kann einige großartige Ideen und Variationen bieten.
Bankdrücken
Hauptübung
- Flachbank mit Langhantel
- Liegenbank mit Langhantel
- Langhantel-Überkopfpresse
- Bankdrücken mit geschlossenen Griffen
- Bodenpresse
- Überkopfpresse mit Sitz
Sekundär
- Flachhantel-Bankdrücken
- Hantel-Arnold-Press im Stehen
- Hantel-Bodenpressen
- Niedrig geneigtes Kurzhantel-Bankdrücken
- Hantel-Close-Grip-Bankdrücken
- Ein-.Arm Dumbbell Overhead Press
- Squeeze Press
Squat/Deadlift
Primary
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Safety Bar Squat
- Box Squat
- Alle der oben genannten Übungen mit 2-, 3-, 4- oder 5-Sekunden Pausen
- Zercher Squat (Zercher Link einfügen)
- Hantel Deadlift
- Deficit Deadlift (1 oder 2 Matte/Platte)
- Sumo Deadlift
- Trap Bar Deadlift
Secondary
- Dumbbell Goblet Squat
- Dumbbell Rear-.Foot-Elevated Squat
- Hantel/Dumbbell Romanian Deadlift
- Walking Lunges (Langhantel, Kurzhantel, etc.)
- Schwere Sled Pushes/Drags (Schritte statt Wiederholungen)
- Step Ups (Langhantel, Kurzhantel, etc.)
Nicht vergessen: Führen Sie nach Ihren 20-Wiederholungs-Sätzen den Rest Ihres Trainings durch. Dies ist einfach ein Weg, um die Kraft- und Größenzuwächse bei den zusammengesetzten Hebungen zu erhöhen. Und glauben Sie mir, es funktioniert.
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