Es ist kein leichtes Unterfangen, 200 Pfund Rohmuskelmasse zu erreichen, die von jeglichem Körperfett befreit ist. Es erfordert Arbeit und nicht nur irgendeine Art von Arbeit. Es erfordert harte Arbeit. Es erfordert Entschlossenheit. Es erfordert Beharrlichkeit. Es erfordert einen gewissen inneren Antrieb, der einen dazu bringt, auch dann zu trainieren, wenn man erschöpft ist. Es erfordert eine zwingende Kraft in dir, Teller um Teller mit Essen hinunterzuschaufeln, selbst wenn du dich völlig aufgebläht fühlst. Es erfordert sogar die richtige Entschlossenheit, sich auszuruhen und zur Ruhe zu kommen, wenn dein Verstand dich in seinem hinterhältigen Bemühen, deine Muskulatur zu fördern, dazu zwingt, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Um zu einem felsenharten 200-Pfund-Muskelpaket mit zwei riesigen 19-Zoll-Bizeps und einem gemeißelten Sixpack zu gelangen, bedarf es einer gewissen Hingabe, die von innen heraus entwickelt werden muss. Es ist eine Hingabe an den bloßen Grundsatz, dass Sie nicht aufgeben werden, egal wie weit oder kurz Sie gekommen sind. Sie müssen dieses Verlangen von innen heraus haben. Sie müssen hungrig danach sein. Hier sind 8 wichtige Regeln, die Sie bei Ihrem Bestreben, 200 Pfund zu erreichen, befolgen sollten.
Regel Nr. 1 – ESSEN, ESSEN, ESSEN!
Ich kann dies nicht genug betonen. Was die meisten Menschen bei der Gewichtszunahme vernachlässigen, ist die Versorgung ihrer Muskeln mit den richtigen Nährstoffen, um das Wachstum zu fördern. Sie vergessen, das zu tun, worüber sie am wenigsten nachdenken müssen: ESSEN. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wann die günstigsten Zeiten zum Essen sind, damit Sie richtig an Masse zulegen und nicht nur Fett an Ihrem Körper tragen, das Sie irgendwann wieder loswerden wollen. Die wichtigste Zeit zum Essen, in der die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, tatsächlich zum Muskelwachstum beiträgt, ist die Zeit, in der Ihr Körper durch die Kohlenhydrate, die Sie ihm zuführen, eine Insulinspitze erzeugen kann. Um dies zu erreichen, ohne durch den Insulinschub Körperfett zuzulegen, sind zwei Zeiten am Tag notwendig, in denen der Blutzuckerspiegel noch unter Kontrolle ist. Das ist der Zeitpunkt, an dem der Glykogenspiegel niedrig ist, d. h. unmittelbar nach dem Aufwachen und direkt vor Ihrem Training. Während Sie immer bestrebt sein sollten, etwa alle 2 Stunden zu essen, stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Frühstück und Ihrer Mahlzeit vor und nach dem Training sehr konsequent sind.
Halten Sie sich täglich an diese Grundprinzipien, um richtig an Masse zuzulegen, ohne Körperfett zuzulegen:
Erstes Frühstück nach dem Aufwachen: 75g schnell verdauliche Kohlenhydrate hauptsächlich aus Obst, 40g Molkenprotein
Zweites Frühstück eine Stunde später: Haferflocken, Obst, Eier, 1% Milch, Kaffee
Vor dem Training: 75 g Kohlenhydrate, 40 g Molkeneiweiß
Nach dem Training: 100g Kohlenhydrate, 50g Protein, 5g Kreatin, 10g Glutamin
Alle 3-4 Tage erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr: Nehmen Sie die doppelte Menge an Kohlenhydraten zu sich, die Sie normalerweise zu sich nehmen, aber aus guten Quellen. Nehmen Sie gesunde Quellen wie gesundes Vollkorn, Haferflocken, braunen Reis, Obst, Gemüse und eine ganze Menge davon zu sich.
Alle 7 Tage legen Sie einen „Cheat Day“ ein: Essen Sie an diesem Tag, was Sie wollen, aber achten Sie darauf, dass es an einem Tag ist, an dem Sie trainieren. Studien haben gezeigt, dass durch die Verdoppelung der Kalorienzufuhr an einem Tag in der Woche die Nährstoffe hauptsächlich in den Aufbau von Muskelmasse und nicht in die Fettvermehrung fließen. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass es zum Muskelwachstum beiträgt, ist jedoch, es an einem Trainingstag zu machen.
Regel Nr. 2 – Trainiere mit Intensität
Verstärke dein Training mit hoher Intensität, aber halte deine Trainingseinheiten unter einer Stunde. Sie sollten einen Satz nach dem anderen absolvieren und sich zwischen den Sätzen nicht zu lange ausruhen. Außerdem sollten Sie den Muskel stimulieren und ihn nicht zerstören, indem Sie länger als eine Stunde im Fitnessstudio bleiben oder Gewichte verwenden, mit denen Sie nicht umgehen können. Eine korrekte Ausführung ist ein Muss, und Sie wollen sich nicht verletzen, was Sie noch weiter zurückwerfen würde. Achte darauf, dass du einen Satz pro Übung bis zum völligen Versagen durchführst.
Regel Nr. 3 – Häufige Pausen
Achte darauf, dass deine Trainingseinheiten so verteilt sind, dass du dieselbe Muskelgruppe innerhalb von 72 Stunden nicht mehr als einmal beanspruchst. Die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren, und dann Zeit, um wieder größer und stärker zu werden. Versuchen Sie, 4 Tage pro Woche zu trainieren. Sie wollen nicht im Fitnessstudio leben, denn dann verbrennen Sie nur eine Menge Kalorien, obwohl Sie eigentlich zunehmen wollen. Ihr Körper braucht Ruhe, um sich ausreichend zu regenerieren. Außerdem sollten Sie alle 4 Wochen eine Woche Pause vom Fitnessstudio einlegen. Das heißt, machen Sie nichts. Gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause, damit er gestärkt und gestärkt zurückkommen kann. Schlafen Sie außerdem viel, um sich richtig zu erholen. Streben Sie 8-9 Stunden pro Nacht an. Wenn Sie sich müde fühlen und damit nicht auskommen, schlafen Sie noch mehr (aber nicht zu viel, denn zu viel Schlaf kann negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben!) Hören Sie auf Ihren Körper und er wird positiv auf Ihre Achtsamkeit reagieren.
Regel Nr. 4 – Vernachlässigen Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training nicht
Entgegen der landläufigen Meinung sollten Sie ein paar Mal pro Woche ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren. Ihr Herz ist auch ein Muskel. Je besser Ihr Herz trainiert ist, desto effizienter arbeitet es und kann seine Aufgabe effektiv erfüllen. Je besser das Herz trainiert ist, desto besser kann es seine Aufgabe erfüllen, Sauerstoff durch das Blut zu transportieren, um Ihnen bei hochintensiven Trainingseinheiten zu helfen, mehr Sätze und mehr Wiederholungen zu absolvieren (was gleichbedeutend ist mit mehr Gesamtarbeit und Gesamtvolumen während jedes Wettkampfs). Diese Kardioeinheiten sollten aus 30-minütigen Intervalltrainingseinheiten bestehen. Sprinten, joggen, sprinten, joggen. Auch Treppen sind hervorragend geeignet, um Baumstämme von Beinen aufzubauen. Abgesehen davon, dass Sie Muskeln aufbauen wollen, wollen Sie nicht auch ein gemeißelter 200-Pfünder sein? 200 Pfund und über 20 % Körperfett sind nicht gerade beeindruckend, aber 200 Pfund und jede einzelne Muskelpartie in Ihrem Körper zu sehen, ist sicherlich etwas, das wir alle bewundern können. Ausdauertraining hilft, das Körperfett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie Ihr Ausdauertraining richtig durchführen, fördert es sogar den Muskelaufbau. Ein Ausdauertraining in Form von HIIT (High Intensity Interval Training), bei dem Sie Sprints mit hoher Intensität mit Läufen mit geringerer Intensität kombinieren, hilft Ihnen, das Körperfett während des Trainings und weit darüber hinaus zu verbrennen, und fördert gleichzeitig den Aufbau von magerem Muskelgewebe. Halten Sie sich vom Dauer-Cardio fern, da dieses tatsächlich Muskelgewebe abbaut und weniger effektiv bei der Fettverbrennung ist, da bei aerobem Training nicht viele Kalorien nach dem Training verbrannt werden, wohingegen hochintensive anaerobe Einheiten lange nach dem Training Fett verbrennen. Ich denke, es ist an der Zeit, dass wir unser System ankurbeln, um Kalorien zu verbrennen, während wir auf der Couch sitzen.
Regel Nr. 5 – Entwickle eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln
Nimm es von Arnold Schwarzenegger, einem der größten Bodybuilder aller Zeiten. Arnold hat seinen Rücken auf eine bestimmte Weise trainiert. Er stellte sich eine Nuss/Eichel in seinem Rücken vor, und jedes Mal, wenn er eine Wiederholung machte, stellte er sich vor, diese Nuss/Eichel zu knacken, indem er seine Rückenmuskeln zusammenpresste. Dadurch bekam er ein Gefühl dafür, welche Muskeln er während der Übung beanspruchte, und er konzentrierte sich bei der Ausführung der Wiederholung nur auf diese Muskeln. Sie wollen, dass der Muskel, den Sie trainieren, die Arbeit verrichtet. Sie sollten niemals einen Impuls oder andere Muskeln als die, die Sie trainieren sollen, verwenden, sonst schaden Sie sich am Ende nur selbst. Du willst immer einen vollen Bewegungsumfang ausführen und den Muskel am oberen Ende der Bewegung anspannen. Schauen Sie sich nicht die großen Bodybuilder und Leute wie Ronnie Coleman an und denken Sie, dass es nur darum geht, schwer zu heben. Das ist nicht wahr. Form übertrumpft Gewicht.
Regel Nr. 6 – Ernähre dich richtig
Stelle sicher, dass du über den Tag verteilt genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu dir nimmst. Achten Sie darauf, dass Sie etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen und etwa das Doppelte an gesunden Kohlenhydraten. Scheuen Sie sich nicht vor gesättigten Fetten, weil Sie befürchten, Körperfett anzusetzen. Gesättigte Fette erhöhen das Testosteron, ein Hormon, das zum Muskelwachstum beiträgt.
Regel Nr. 7 – Niemals hungern
Sie sollten den ganzen Tag über ständig essen. Das heißt, auch nachts. Essen Sie eine Schüssel Hüttenkäse mit Obst und gemahlenen Leinsamen zusammen mit natürlicher Erdnussbutter und 100% Fruchtgelee auf Vollkorntoast, bevor Sie zu Bett gehen. Um an Masse zuzulegen, müssen Sie Ihren Körper mit vielen Nährstoffen versorgen und Ihre Kalorienzufuhr stark erhöhen. Ihre Muskeln brauchen alle paar Stunden Eiweiß. Achte darauf, dass du niemals vier Stunden lang nichts isst, sonst verlangsamt sich dein Stoffwechsel und deine Muskeln bauen gleichzeitig ab.
Regel Nr. 8 – „Rom wurde nicht an einem Tag erbaut!“
Es wird nicht über Nacht geschehen. Es wird einige Zeit dauern, aber das ist in Ordnung. Es ist ein allmählicher Prozess, aber es geht schnell genug. Wenn du deine Kalorienzufuhr um 500 erhöhst, entspricht das einer Zunahme von etwa einem Pfund pro Woche. Wenn du hart trainierst und viele gesunde Nährstoffe zu dir nimmst, wird sich das höchstwahrscheinlich auf den Muskelaufbau auswirken. Achten Sie aber darauf, dass Sie sich gesund ernähren. 1-2 Pfund pro Woche ist eine gesunde Gewichtszunahme. Überschreiten Sie das nicht. Kleine Schritte auf den ersten gleich große Gewinne auf lange Sicht.