Gleich wie die Kilometerwiederholungen können auch die Kilometerwiederholungen für eine Vielzahl von Trainings angepasst werden: weniger Wiederholungen im 5 km-Renntempo oder schneller oder mehr Wiederholungen in einem etwas langsameren, aber immer noch anspruchsvollen Tempo. Weniger und schnellere Wiederholungen bauen Ihre Spitzengeschwindigkeit auf, während mehr Wiederholungen Ihre Fähigkeit verbessern, die Geschwindigkeit über eine längere Distanz zu halten.
Dieses Training enthält mehr Kilometer-Wiederholungen im 10-Kilometer-Renntempo, um Ihre Geschwindigkeitsausdauer aufzubauen. Die längeren Wiederholungen trainieren Sie, ein schnelleres Tempo länger zu halten, während die kurzen Erholungsintervalle es Ihnen ermöglichen, bei diesem Tempo ein insgesamt höheres Volumen zu laufen, als Sie es bei einem kontinuierlichen Trainingslauf könnten. Dies ist ein großartiges Training für Läufer, die auf längeren Distanzen wie 10 km, Halbmarathon und sogar Marathon schneller laufen wollen.
Das Training
- 1-2 Meilen leichtes Aufwärmen
- 6-8 x 1 km bei 10 km Lauftempo, dazwischen 2 Minuten leichtes Joggen
- 1 Meile leichtes Abkühlen
Sie können dieses Training auf der Bahn oder auf einer flacheren Straße oder einem gepflasterten Weg absolvieren. 1 Kilometer entspricht 2,5 Runden auf der Bahn oder 0,62 Meilen (streben Sie 0,60 Meilen an, um eine leichtere Zahl zu erreichen). Das Tempo ist wichtig – streben Sie in allen Intervallen gleichmäßige Zwischenzeiten an und achten Sie darauf, nicht zu schnell anzufangen. Um das Tempo zu verbessern, joggen oder gehen Sie die Erholungsintervalle mit einer sehr langsamen und leichten Anstrengung.
Die Anstrengung eines 10-Kilometer-Laufs kann auf einer kürzlich gelaufenen Zeit basieren. Wenn Sie in letzter Zeit keine 10 km gelaufen sind, addieren Sie 15-20 Sekunden pro Meile zu Ihrer aktuellen 5 km-Pace oder ziehen Sie 20-25 Sekunden pro Meile von Ihrer aktuellen Halbmarathon-Pace ab. Wenn Ihr Zielrennen ein 10 km-Lauf ist, laufen Sie diese Wiederholungen in Ihrem Zieltempo für den 10 km-Lauf und nicht in Ihrem derzeitigen Tempo für den 10 km-Lauf.
Wenn Sie in letzter Zeit kein Rennen gelaufen sind, sollten Sie eine Anstrengung anstreben, die sich wie eine 8 von 10 anfühlt – hart, aber nicht zu hart. Ihre Atmung sollte am Ende jedes Intervalls erschwert sein und Sie sollten nur ein oder zwei Worte auf einmal sprechen können. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu schnell beginnen – die Anstrengung fühlt sich beim ersten Intervall vielleicht noch nicht so anstrengend an, aber bei den letzten paar Intervallen schon!
Läufer sollten die Anzahl der Wiederholungen auf der Grundlage des aktuellen Fitnessniveaus und der Trainingsbelastung anpassen. Wenn Sie weniger als 30 Meilen pro Woche laufen, sollten Sie sechs Wiederholungen absolvieren. Wenn Sie mehr als 30 Meilen laufen, können Sie sieben oder acht Wiederholungen machen. Klicken Sie hier, um das Training mit sechs Wiederholungen in der App zu öffnen.