Die meisten Ratschläge und Tipps in dieser Ausgabe drehen sich um Fettverbrennung und Trainingsroutinen, mit denen Sie das ganze Jahr über schlank werden oder bleiben. Aber wir wissen, dass einige von Ihnen bereits mit dem Gedanken spielen, größer und stärker zu werden und an Umfang zuzulegen, oder eine Umstellung vorzunehmen.
Sie werden fünf Grundbewegungen ausführen – Drücken, Ziehen, Hüftgelenke, Kniebeugen und das Tragen von Gewichten – und lernen, Ihren eigenen Nährstoffbedarf zu berechnen und eine Diät von der Platte an aufzubauen, die Ihnen das nötige Know-how vermittelt, um bis zu vier Pfund an Muskeln zuzulegen. Sie werden lernen, wie Sie Ihre Fortschritte messen und auf Plateaus reagieren können, damit Sie sich auch nach Woche 12 weiter verbessern können.
Um zu beginnen, sollten Sie einen Körperfettanteil von 14 % oder weniger haben, mindestens 18 Monate Trainingserfahrung besitzen und bereit sein, fünf Stunden pro Woche zu trainieren.
Ernährung
Stellen Sie sicher, dass der Großteil Ihrer Ernährung aus Lebensmitteln besteht, die Ihr Ziel einer guten Gesundheit und eines hochwertigen Masseaufbaus unterstützen. Es steht Ihnen frei, 10 bis 20 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr für „freie Lebensmittel“ wie zusätzliche Nussbutter, Hühnchen oder sogar Schokolade einzuplanen. Sie werden im Großen und Ganzen keinen Schaden anrichten, und so bleiben 80-90 % der Aufnahme für hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel.
Verfolgen Sie die Gesamtkalorien und Makronährstoffe, um sicherzustellen, dass Sie die wichtigsten Ziele erreichen. Wenn Sie das vergessen, riskieren Sie, zu viel oder zu wenig zu essen. Innovationen wie MyFitnessPal können von unschätzbarem Wert sein, wenn es darum geht, Kalorien zu verfolgen, Makroziele zu erreichen und eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen.
Martin Irvine / M&F Magazine
Berechnen Sie Ihren Bedarf
Die Menge der Nahrung entscheidet darüber, ob Sie zunehmen oder abnehmen. Um festzustellen, wie viel Sie brauchen, ermitteln Sie Ihre fettfreie Körpermasse und dann den Grundumsatz, d. h. die Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen erforderlich ist.
Schritt 1: Berechnung der fettfreien Körpermasse und des Grundumsatzes
Mit Hilfe einer Knochendichtemessung, der Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DXA) oder der Knochendichtemessung kann der Körperfettanteil genau berechnet werden. Alternativ können Sie auch eine professionelle Hautfaltenmessung durchführen lassen, vorzugsweise durch eine von der renommierten International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) akkreditierte Stelle.
Magere Körpermasse = Gewicht in Pfund x (Körperfett/100)
Ein Beispiel: Ein 200-Pfund-Mann mit 10 % Körperfett hätte 180 Pfund mageres Körpergewicht und 20 Pfund Fett. Berechnen Sie daraus den Grundumsatz nach der Katch-McArdle-Formel. Viele BMR-Formeln basieren ausschließlich auf dem Gewicht, was zu Ungenauigkeiten führt, aber diese Formel berücksichtigt die fettfreie Masse.
BMR = 370 + (9,79 x fettfreie Körpermasse in Pfund)
Ein 200 Pfund schwerer Mann mit 180 Pfund fettfreier Körpermasse würde also 2.332 Kalorien pro Tag benötigen.
Schritt 2: Berechnen Sie den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE)
Schätzen Sie Ihr tägliches körperliches Aktivitätsniveau und multiplizieren Sie es mit Ihrem BMR.
Sedent = BMR x 1,2 (wenig oder keine Bewegung, Schreibtischjob)
Leicht aktiv = BMR x 1,375 (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage pro Woche)
Mäßig aktiv = BMR x 1,55 (moderate Bewegung/Sport 3-5 Tage pro Woche)
Sehr aktiv = BMR x 1.725 (hartes Training/Sport an 6-7 Tagen pro Woche)
Extrem aktiv = BMR x 1,9 (hartes tägliches Training/Sport und körperliche Arbeit oder zweimal tägliches Training)
Wir haben bereits berechnet, dass ein 200 Pfund schwerer Mann mit 10 % Körperfett einen BMR von 2.332 Kalorien hat. Wenn er einen sehr aktiven Lebensstil führt, würde er diese Zahl mit 1,725 multiplizieren, um einen TDEE von 4.022 Kalorien zu erreichen. Dies ist seine Energiebilanz – isst er mehr, nimmt er zu, isst er weniger, nimmt er ab.
Schritt 3: Erzeugen Sie einen Überschuss
Um magere Masse zuzulegen, müssen Sie die Energiezufuhr über Ihren Basalenergiebedarf hinaus erhöhen. Vorbei sind jedoch die Zeiten, in denen man sich gedankenlos aufblähte, was zu unansehnlichem Fett führt, das die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigt und Entzündungen fördert – nicht gerade ideal für den Muskelaufbau. Jeder Mensch baut Muskeln und Fett in unterschiedlichem Tempo auf, daher ist es wichtig, dass Sie im Rahmen der Stoffwechselkapazität Ihres Körpers arbeiten. Wählen Sie den Körpertyp, der am besten zu Ihnen passt, und passen Sie die Kalorienzufuhr entsprechend an:
Endomorph (speichert leicht Fett): + 2% des BMR cal
Mesomorph (baut leicht Muskeln auf): + 4% des BMR cal
Hardgainer (von Natur aus schlank und dünn): + 6% des BMR cal
Nehmen wir an, unser 200-Pfund-Mann ist mesomorph, sehr aktiv und hat 10% Körperfett. Er müsste also seine tägliche Kalorienzufuhr von 4.022 um 4 % auf 4.182 erhöhen, um einen Überschuss zu erzielen. An trainingsfreien Tagen sollte er die Kalorienzufuhr um 200 auf 3.822 reduzieren. Für einen qualitativen Massezuwachs sollten Sie die Energiezufuhr im Laufe der Zeit immer nur in kleinen Schritten verändern. Machen Sie niemals große Sprünge.
Martin Irvine / M&F Magazine
Makronährstoffrichtlinien
Es gibt keine einzelne beste Makronährstoffzufuhr. Jeder Mensch ist einzigartig und benötigt unterschiedliche Mengen von jedem. Eiweiß und Fette sind jedoch unerlässlich. Eiweiß baut Muskeln auf, und Fette sind wichtig für die Hormonproduktion. Betrachten Sie Kohlenhydrate als Kalorienfüller.
Schritt 1: Bestimmen Sie die Proteinzufuhr
Mit dem mageren Körpergewicht in Pfund multiplizieren Sie die tägliche Proteinzufuhr in Gramm mit 1,0. Diese Menge sollte an trainingsfreien und trainingsfreien Tagen konstant bleiben. Unser Mann mit 180 Pfund magerer Körpermasse sollte also täglich 200 g Eiweiß zu sich nehmen. Multiplizieren Sie diese Menge mit 4, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie aus Eiweiß gewinnen, so dass der 180-Pfund-Mann 800 Kalorien erhalten würde.
Schritt 2: Legen Sie die Fettzufuhr fest
An trainingsfreien Tagen sollten Sie etwas mehr Fett zu sich nehmen, da der Bedarf an Kohlenhydraten geringer ist. Wenn Ihr Körper gut auf Fett anspricht, wählen Sie das höhere Ende der unten angegebenen Bereiche und umgekehrt, wenn er besser auf Kohlenhydrate anspricht.
Trainingstage: Multiplizieren Sie das fettfreie Körpergewicht in Pfund mit 0,3-0,6g
An trainingsfreien Tagen: Multiplizieren Sie das fettfreie Körpergewicht in Pfund mit 0,7-0,9 g
Daraus können Sie ersehen, wie viele Gramm Fett Sie täglich zu sich nehmen sollten. Unser Beispiel mit 180 Pfund fettfreier Körpermasse sollte also an Trainingstagen zwischen 54 g und 108 g zu sich nehmen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien das sind, multiplizieren Sie die Zahl mit 9. Unser Mann würde also zwischen 486-972 Kalorien an Trainingstagen und 1.134-1.458 Kalorien an trainingsfreien Tagen zu sich nehmen.
Schritt 3: Bestimmen Sie die Kohlenhydratzufuhr
Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, ist die Menge, die übrig bleibt, nachdem Sie Ihren täglichen Protein- und Fettbedarf ermittelt haben. Wir wissen, dass unser 200 Pfund schwerer Mann an Trainingstagen 4.022 Kalorien benötigt, von denen 800 Kalorien aus Eiweiß und 486 Kalorien aus Fett stammen sollten (wenn er die Mindestmenge an Fett zu sich nimmt). Er sollte also 2.736 Kalorien an Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Kohlenhydratarme Tage
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann die Insulinsensitivität optimieren, was bedeutet, dass Sie Kohlenhydrate effektiver verstoffwechseln, so dass Sie dies an einem Trainingstag oder an einem trainingsfreien Tag versuchen können.
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Anpassen des Plans
Woher weiß man, ob die Massezuwächse von hoher oder schlechter Qualität sind? Man nimmt sich die Zeit, die wichtigsten Indikatoren für Körperzusammensetzung und Leistung zu bewerten. Achten Sie auf Dips und Progressionen und ändern Sie entsprechend.
Messen Sie sich jede Woche am selben Tag und zur selben Uhrzeit, um sicherzustellen, dass der Test aussagekräftig ist. Zu den wichtigsten Messwerten gehören Gewicht, Aussehen, Hautfalten, Kraft, Stimmung und Gesundheit.
Perfekte Szenarien: Nichts verändern
Szenario A
- Gewichtszunahme
- Hautfalten gleichbleibend/geringfügig erhöht
- Schlechteres Aussehen
- Positives Feedback von anderen
- Stärkezunahme
- Keine Erkältungen/Infektionen
Szenario B
- Gewicht konstant
- Hautfalten statisch
- Schlechteres Aussehen
- Positives Feedback von anderen
- Stärkezunahme
- Keine Erkältungen/Infektionen
Martin Irvine / M&F Magazine
Nicht so perfekt: Ändern Sie
Passen Sie Ihre Ernährung an, wenn es keinen offensichtlichen Grund gibt, warum Sie keine Fortschritte machen, wie z. B. Schlafmangel, Stress oder schlechte Einhaltung der Ernährung/des Trainings.
Szenario A
- Gewichtsabnahme
- Schlankeres Aussehen
- Positives Feedback von anderen
- Kraftsteigerung
- Keine Erkältungen/Infektionen
Lösung: Weitere Kalorienerhöhung je nach Körpertyp (d. h. um 2 %, 4 % oder 6 %) wie oben beschrieben.
Szenario B
- Gewichtsabnahme
- Kraftzunahme
- Zunahme des Hungers
- Keine spürbare Größenzunahme
Lösung: Kalorien je nach Körpertyp weiter erhöhen (d.h., um 2 %, 4 % oder 6 %) wie oben beschrieben.
Szenario C
- Gewichtszunahme um 3 Pfund oder mehr
- Zuwachs an Hautfalten
- Kraftzunahme
- Sichtbare Fettzunahme oder Blähungen
Das könnte daran liegen, dass Sie Trainingseinheiten verpasst und/oder bei der Ernährung geschummelt haben, wodurch ein zu großer Überschuss entstand.
Lösung: Ziehen Sie die Kalorienzufuhr täglich um 7,5 % zurück und warten Sie ab, bis das Gewicht ein Plateau erreicht und sich das Aussehen verbessert.
Martin Irvine / M&F Magazine
Training
Trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Je häufiger Sie einen Muskel trainieren, desto größer ist die Chance auf Wachstum, vorausgesetzt, die Erholung ist vollständig. Das Programm nutzt eine Reihe von „Big Bang“-Verbundübungen sowie Isolations- und Funktionsübungen, um Kraft und Ästhetik zu verbessern. Die verschiedenen Wiederholungsbereiche und Techniken zielen auf die drei Hauptmechanismen des Muskelwachstums ab:
- Mechanische Anspannung: Wenn eine Übung mit Qualität und Intensität über den Start-, Mittel- und Endbereich ausgeführt wird.
- Metabolische Belastung: Auch bekannt als „die Pumpe“.
- Muskelschädigung: Erreicht durch den exzentrischen Teil einer Wiederholung und den Einsatz verschiedener Trainingsübungen, Techniken und Hilfsmittel wie Bänder, Ketten, Drop-Sets und Supersets.
Notizen zur Erinnerung
Ihr Plan ist ein Leitfaden
Ein Programm ist ein Stück Papier, das Ihr Leben nicht mit einbezieht: Arbeit, Krankheit, Familienangelegenheiten usw. werden sich einmischen. Seien Sie darauf vorbereitet, sich anzupassen. Beobachten Sie die Erholung und schalten Sie bei Anzeichen von Müdigkeit oder Übertraining ab.
Sie brauchen keinen Misserfolg
Für diejenigen, die sagen: „Kein Schmerz, kein Gewinn“, sage ich: „Kein Schmerz, kein Gehirn.“ Sie müssen sich am Ende Ihrer Trainingseinheit nicht wund und erschöpft fühlen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Den Fortschritt von solchen Faktoren abhängig zu machen, ist nicht produktiv.
Lassen Sie sich nicht erdrücken
Die Gewichte, die Sie verwenden, sollten leicht genug sein, damit Sie sich darauf konzentrieren können, die Last zu kontrollieren – und nicht darauf, erdrückt zu werden.
Gibt es die perfekte Form?
Die Idee der Lehrbuchform ist fehlerhaft. Jeder Körper ist anders gebaut und kann daher unterschiedliche Techniken erfordern. Trainiere mit Absicht; bringe deinen Körper in die bestmögliche Position, um maximale Spannung zu erreichen.