Kardio-Verwirrung aufklären

Es spielt keine Rolle, in welchem Land ich mich befinde oder mit welcher Art von Kunden oder Athleten ich arbeite – sie WOLLEN nach der Kardio fragen.

• „Wie viel Ausdauertraining sollte ich machen?“
• „Wann ist die beste Zeit für mein Ausdauertraining?“
• „Ich möchte schlanker werden – soll ich mehr Ausdauertraining oder mehr Gewichte machen?“
• „Ich hasse Ausdauertraining. Muss ich stundenlang trainieren, um meine Ziele zu erreichen?“
• „Ich bin bei 2 Stunden Cardio pro Tag angelangt – wie geht es weiter?“

Ich glaube nicht, dass es eine tatsächliche Verwirrung über Cardio gibt. Vielmehr glaube ich, dass Ausdauertraining einfach falsch eingesetzt wird.

Die meisten Menschen sind sich ziemlich klar darüber, was sie tun und warum, aber sie setzen Ausdauertraining in unangemessener Weise ein.

Ich war über ein Jahrzehnt lang Polizeibeamter. Ich habe oft vor Schulklassen über den Missbrauch von Alkohol und Drogen gesprochen.

Kürzlich wurde mir klar, dass es eine große Ähnlichkeit zwischen dem unangemessenen Gebrauch von Drogen und Alkohol in dieser Bevölkerungsgruppe und dem unangemessenen Gebrauch von Ausdauertraining in der Fitnesspopulation gibt. Sie ist weit verbreitet und basiert auf Unwissenheit und Angst.

Wenn ich sage, dass ich unwissend bin, verstehen Sie das nicht falsch – verwechseln Sie Unwissenheit nicht mit Dummheit. Ignorant zu sein bedeutet einfach, ungebildet, unwissend oder uninformiert auf einem bestimmten Gebiet zu sein. Mein Ziel ist es, Sie darüber zu informieren, wie man Kardio richtig einsetzt.

Keine Kardio-Ahnungslosigkeit mehr!

Hier ist eine wichtige Frage für den Anfang:

Was meinen wir mit „Kardio“?

Wenn Sie Fragen über „Kardio“ stellen, müssen Sie genauer sein. Die gesamte Branche, insbesondere die Printmedien (Fitnessmagazine), muss anfangen, angemessen über „Kardio“ zu sprechen und eine gemeinsame Sprache zu verwenden.

„Kardio“ ist die Abkürzung für „kardiovaskulär“, was sich auf die Lungen und das Herz und die damit verbundenen Systeme bezieht.

Ich gehe davon aus, dass sich jemand, der nach „Kardio“ fragt, auf längere, gleichmäßige Trainingseinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität bezieht, bei denen sich die Bewegungen wiederholen. Dies kann leicht auf einem beliebigen „Cardio“-Gerät wie einem Upright Bike, Rudergerät, Ellipsentrainer oder Stairmaster erfolgen, aber auch ohne Geräte, z. B. durch Gehen oder Joggen (je nach Kondition des Einzelnen).

Für die meisten Leute bedeutet „Cardio“ also so etwas wie „nach draußen gehen und eine Weile laufen, um die Herzfrequenz zu erhöhen“. Das ist nicht falsch, aber es ist nicht so genau, wie es sein könnte.

Energiesysteme – der Schlüssel zum Verständnis der „Cardio“-Effekte

Aber nicht alle Cardios sind gleich. Um zu verstehen, warum und wie sich die verschiedenen Ausdauertypen unterscheiden können, muss man ein grundlegendes Verständnis der drei Energiesysteme des Körpers haben:

1. Anaerobes a-laktisches System
2. Anaerobes laktisches System
3. Aerobes System

Der Hauptunterschied zwischen den Energiesystemen ist die Dauer und Intensität der Übung und die Art der Energiequelle, die der Körper für die Aktivität verwendet.

Was viele Menschen als „Kardio“ bezeichnen – lang andauernde Bewegung mit relativ geringer Intensität – arbeitet mit dem dritten System, dem aeroben Energiesystem.

Dieses System hat seinen Platz im Training, vor allem, wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder sich aktiv erholen wollen – oder einfach nur eine schöne Art, sich bei einem angenehmen Jogging an der frischen Luft zu entspannen.

Aber entgegen dem, was uns der „Aerobic“-Wahn der 1980er Jahre erzählt hat, ist aerobe Aktivität nicht unbedingt immer die beste Wahl für Fettabbau, sportliche Leistung oder Körperzusammensetzung.

Ich bevorzuge anaerobe Übungen (die ersten beiden Energiesysteme) für mich selbst und für meine Kunden. Mir geht es um Ergebnisse, Funktion und Gleichgewicht. Außerdem möchte ich die Trainingszeit so effektiv und effizient wie möglich nutzen.

Aerobes Training kann eine Rolle beim Erreichen von Körperbau- und/oder Fitnesszielen spielen, muss aber richtig eingesetzt werden.

Weitere Informationen zu Energiesystemen finden Sie unter Alles über HIIT.

Kardiotraining sinnvoll nutzen

Zunächst betrachten wir 3 Möglichkeiten, wie man Kardiotraining – oder überhaupt etwas – nutzen kann:

1. NUTZEN – Die Nutzer verstehen die Rolle des Kardiotrainings und binden es angemessen in den allgemeinen Trainingsplan oder das Programm ein.
2. MISSBRAUCH – Hier kommt Unwissenheit ins Spiel. Die Benutzer wissen oder verstehen nicht, warum sie Cardio einsetzen, und verwenden es daher unangemessen und unsachgemäß.
3. MISSBRAUCH – Hier kommen wir in den Bereich des selbstsabotierenden Verhaltens. Die Nutzer kennen und verstehen die Rolle von Cardio. Sie kennen und verstehen – und haben die Folgen eines unsachgemäßen Gebrauchs erlebt. Dennoch missbraucht die Person weiterhin Kardio. Hier gibt es tief verwurzelte emotionale Probleme, die mit gestörtem Denken und Verhalten einhergehen. Diese Person braucht möglicherweise Anleitung und Unterstützung, die über einen Leistungscoach oder Personal Trainer hinausgeht. Es handelt sich um eine Sucht, bei der Logik, Wissen und Erfahrung ignoriert werden. (Um herauszufinden, ob Sie zu dieser Gruppe gehören, scrollen Sie nach unten und sehen Sie sich unsere praktische Checkliste an.)

Angemessene Nutzung des Ausdauertrainings: ein Beispiel

Ich bevorzuge es, mit Personen zu arbeiten, die das Ausdauertraining angemessen nutzen, und ich kann ihnen helfen, es auf andere oder bessere Weise zu nutzen.

Ein Beispiel dafür ist jemand, der sein Ausdauertraining 16 Wochen vor seinem „Spitzentermin“ begonnen hat, z. B. vor einer Hochzeit oder einem Körperwettbewerb.

Ich würde mir Dinge wie die natürliche Kohlenhydrattoleranz, den Stoffwechsel und andere individuelle Hilfsmittel wie Blutgruppe und Biosignaturprofil ansehen und vielleicht vorschlagen, dass sie bis zu 6 bis 9 Wochen warten, um mit ihrer Cardioprogression zu beginnen.

Oder ich empfehle, dass sie von einem aufrechten Fahrrad und einem Laufband zu einem Rennrad und einem Spaziergang im Freien wechseln. Sie setzen „Cardio“ richtig ein, aber ich helfe ihnen dabei, es besser oder anders zu nutzen, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen oder optimalere Ergebnisse zu erzielen.

Fehlgebrauch von Cardio: ein Beispiel

Natürlich kommen die Leute zu mir, um Rat zu holen, also weise ich Kunden nicht ab, nur weil sie nicht sofort alles richtig machen! Schließlich wurde ihnen von den Massenmedien gesagt, dass sie Kardio-Junkies sein sollten.

Ich arbeite auch gerne mit denen, die „Kardio“ missbrauchen, weil sie oft sagen: „Ich hatte keine Ahnung! Ich dachte nur, um schlanker zu werden, sollte ich mehr und mehr Ausdauertraining machen! Das spart mir Zeit, und ich sehe besser aus und fühle mich besser.“

Sie haben keine Vorbehalte oder ungesunde Bindungen an das Ausdauertraining, und sie halten sich an meine Empfehlungen, sobald sie besser über die Rolle des Ausdauertrainings aufgeklärt wurden, wo es in die Energiesysteme passt und wie sie es effektiv einsetzen können.

Ein Beispiel wäre jemand, der an drei Tagen pro Woche 30 Minuten Krafttraining (mit Gewichten) und fünf 40-minütige Ausdauertrainingseinheiten pro Woche macht.

Ich drehe das um und lasse sie fünf 40-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren und auf jede dieser Einheiten 12 Minuten „Ausdauertraining“ oder Intervalltraining (anaerob) folgen.

Das Ergebnis ist eine viel geringere Gesamtzeit für das „Ausdauertraining“ und mehr stoffwechsel- und hormonförderndes Krafttraining – also bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit!

Missbrauch von Ausdauertraining: zwei Beispiele

Hier sind zwei Beispiele für den Missbrauch von Ausdauertraining. Ich denke, sie veranschaulichen einige der Möglichkeiten, wie Menschen eine ungesunde Bindung an Ausdauertraining entwickeln und es trotz des Wissens und der Beweise über die Folgen missbrauchen können.

Eine sehr große, schlanke und hagere Kundin absolvierte fast jeden Tag 60 Minuten Ausdauertraining bei 40 % ihrer Herzfrequenz, obwohl ihr Ziel darin bestand, straffer, schlanker und muskulöser auszusehen. Tatsächlich war sie eine Ultramarathonläuferin, die im Durchschnitt alle 3 Wochen ein Rennen lief! In ihrem Fall missbrauchte sie das Ausdauertraining, weil sie versuchte, Gewicht zu verlieren.

Außerdem nahm sie viel zu wenig Kalorien zu sich, um diese Aktivität zu unterstützen – etwa 1500 an einem durchschnittlichen Tag – und ihre Kohlenhydratzufuhr war sehr niedrig. Es ist für mich erstaunlich, dass ihr Körper nach all diesem Missbrauch immer noch funktionierte.

Eigentlich hat sie nicht einmal Gewicht verloren.

Weder die Wahl der Aktivität, die Dauer noch die Intensität waren für ihr Ziel geeignet, aber es fiel ihr sehr schwer, damit aufzuhören – trotz aller Daten und Informationen, die zeigten, dass es besser wäre und warum. Sie konnte und wollte weder die Dauer noch die Häufigkeit des Laufens aufgeben.

In einem anderen Fall wollte ein schlanker und untergewichtiger männlicher Klient an Gewicht und Muskeln zunehmen, doch er wollte das Laufen und das Cardio-Kickboxen nicht aufgeben.

Er weigerte sich zu wechseln, obwohl er Kinesiologie studierte und verschiedene Trainingsmodalitäten, Muskelfasern und Energiesysteme kannte (und wusste, dass sein derzeitiges Trainingsprogramm nicht auf seine Ziele abgestimmt war)!

Auch hier gilt also, dass Cardio-Missbraucher – wie Süchtige – trotz Wissen, Verständnis und Beweisen hartnäckig bleiben.

Wie sieht eine Cardio-Veränderung aus?

Hier ist ein aktueller Vergleich des Biosignaturprofils einer Kundin, die anfangs Cardio missbrauchte.

Der erste Bericht zeigt ihre Anfangsstatistiken als Cardio-Missbraucherin.

Der zweite Bericht zeigt die Fortschritte, die sie nach einem Monat der Umsetzung eines Systems, das Cardio optimal nutzt, gemacht hat. In ihrem Fall waren das nur 6 bis 12 Minuten (!) Ausdauertraining nach jeder ihrer fünf wöchentlichen Krafttrainingseinheiten.

Hier ist eine Grafik, die die Veränderung ihrer Hautfalten zeigt. Beachten Sie, dass sie 13 mm ihrer gesamten Hautfalten verloren hat!

Sie hat nicht nur Fett verloren, sondern auch alle ihre Hormonkorrelationen verbessert – Anstieg der Androgene, verbesserte Schilddrüsenfunktion und Kohlenhydrattoleranz.

Ihr Gesicht füllte sich. Lange Cardio-Sitzungen können das Gesicht hager erscheinen lassen. (Ladies, aufgepasst. Wenn Sie stundenlang trainieren, um gut auszusehen, erreichen Sie vielleicht genau das Gegenteil!)

Alles in einem Monat.

Wie hat sie das geschafft? Ganz einfach. Sie reduzierte ihr wöchentliches Ausdauertraining von ein bis zwei Stunden auf weniger als eine Stunde Gesamtdauer von aerobem und anaerobem Training.

Auch hier: Weniger Zeit, bessere Ergebnisse. Klasse!

Kristas optimales Cardio-Nutzungssystem

OK, Sie sind bereit, die stundenlange Hamsterei auf dem Laufband aufzugeben. Super! Wie setzen Sie das um?

Entscheiden Sie sich für Ihr Ziel?

Was wollen Sie mit diesem Ausdauertraining wirklich erreichen?

Fett verlieren? Schlank bleiben? Die sportliche Leistung verbessern?

Wenn Sie kein Ausdauersportler sind, brauchen Sie diese langen, wenig intensiven Einheiten wahrscheinlich nicht.

Starten Sie mit einem Zeitplan.

Wenn Sie Ihre Ziele kennen, erstellen Sie einen Zeitplan, um sie zu erreichen.

Geben Sie sich genug Zeit, um das Ziel auf gesunde Weise zu erreichen, aber nicht so lange, dass Sie die Motivation verlieren und zu früh Ihren Höhepunkt erreichen. Zwölf bis sechzehn Wochen sind optimal.

Wählen Sie ein Zieldatum und markieren Sie es im Kalender. Arbeiten Sie dann rückwärts, um Ihren Trainingsplan zu erstellen.

Eliminieren Sie ALLE Ausdauersportarten

Die erste Phase Ihres Plans sollte wenig oder KEINEN Ausdauersport beinhalten.

Oh ja, ich kann die Angstschreie hören. „Was?! Ich habe zwei Stunden am Tag trainiert! Wenn ich alles rausnehme, werde ich fett!“, sagst du.

Dann soll es so sein. Du musst deinen Körper zurücksetzen lassen. Was auch immer für einen Körper du bekommst, wenn du keinen Sport treibst, ist die Realität.

Der Körper wird auf die eine oder andere Weise versuchen, ein Gleichgewicht herzustellen. Wenn Sie proaktiv vorgehen, können Sie ihn kontrollieren, anstatt dass er Sie kontrolliert.

Wenn Sie immer mehr Ausdauersport betreiben – längere Einheiten, häufiger – werden Sie entweder einen Absturz erleben (hormonell, metabolisch, emotional und/oder situationsbedingt) oder Sie werden eine Krankheit oder Verletzung erleiden.

Der Körper bekommt immer, was er braucht. Je eher wir das verstehen, desto eher werden wir eine ausgeglichene und gesunde Gesellschaft sein.

Ob durch einen hormonellen Zusammenbruch, eine Verletzung oder Ihre Wahl, die NO CARDIO-Regel wird Realität werden. Auf diese Weise wählen SIE es und SIE verwalten es.

Ein richtiges Cardio-Training ist effektiver, wenn Sie zuerst das Cardio-Training herausnehmen. Sie müssen im Körper ein Umfeld schaffen, in dem Kardio erfolgreich eingesetzt werden kann. Und das erreicht man nicht, indem man das Ausdauertraining durchzieht, bis der Körper zusammenbricht. Gönnen Sie ihm eine Pause.

Gewichtstraining ZUERST

Der wichtigste Teil eines jeden Trainingsplans ist es, einen Anreiz für Ihre Muskeln zu schaffen. Heben Sie Gewichte. Krafttraining wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel aus und sorgt für Kraft, Struktur und Funktion, die Sie noch viele Jahre lang nutzen können.

Entscheiden Sie zunächst, an wie vielen Tagen in der Woche Sie Krafttraining machen wollen.

Wenden Sie hier die „umgekehrte Regel“ an (mit anderen Worten: das Gegenteil von dem, was Sie vorher gemacht haben und was nicht funktioniert hat). Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag zweimal am Tag trainieren, dann beginnen Sie Ihren 12- bis 16-wöchigen Spitzenplan mit 4 oder 5 Tagen pro Woche und steigern Sie sich von da an. Wenn Sie nur an zwei oder drei Tagen in der Woche Gewichte heben, verdoppeln Sie Ihre Anstrengungen.

Anaerobes Training an zweiter Stelle

Setzen Sie nun Ihre anaerobe oder Intervall-Progression ein. Beginnen Sie mit einer Intervalltrainingseinheit pro Woche, beginnend mit 12 Minuten pro Einheit, und arbeiten Sie sich bis zu drei Einheiten pro Woche für 20 bis 30 Minuten hoch.

Die Dauer Ihres Intervalls kann zwischen 15 und 45 Sekunden liegen, und Ihre Ruhepause richtet sich nach der Intensität und Dauer Ihres Intervalls.

Beispielintervalle:

• 15 Sekunden Arbeit mit hoher Intensität, wie z. B. Burpees oder 100-m-Sprints auf der Bahn – 1:00 RUHE – Wiederholen Sie dies, bis Ihre Gesamtzeit erreicht ist.
• 30 Sekunden Spurts mit mäßiger bis hoher Intensität auf dem Fahrrad – 1:30 RUHE – Wiederholen, bis die Gesamtzeit erreicht ist.
• 45 Sekunden Spurts mit mäßiger bis hoher Intensität beim Reifenflippen oder auf dem Ellipsentrainer – 2:00 bis 3:00 RUHE – Wiederholen, bis die Gesamtzeit erreicht ist.

Die obige Progression ist nur ein Beispiel unter Verwendung verschiedener Modalitäten und Variablen. Sie können auch eine Form der anaeroben Aktivität auswählen und jede Woche eine Progression planen, indem Sie die Intensität, die Häufigkeit und das Volumen erhöhen und/oder die Ruhepausen zwischen den Sätzen reduzieren.

Jetzt… endlich… ist es Zeit für „Cardio“

Jetzt haben wir uns um die Komponenten gekümmert, die optimale Ergebnisse erzielen – das Krafttraining und die anaerobe Arbeit. Erst wenn das geschehen ist, sollten Sie eine „Kardio“-Komponente hinzufügen.

Es gibt sogar Menschen, die keine Kardio brauchen, da sie metabolische Öfen sind – genetisch begabte Maschinen, die sehr gut auf Krafttraining und anaerobe Arbeit ansprechen.

Diejenigen jedoch, die einen Großteil ihres Lebens Probleme mit ihrem Gewicht hatten und sich selbst nicht als genetisch gesegnet oder glücklich bezeichnen würden, werden von der zusätzlichen Kardio-Komponente profitieren. Aber denken Sie daran, es ist progressiv und Teil des gesamten Plans.

Bewerten und neu bewerten – folgen Sie den Erkenntnissen

Befolgen Sie während dieser Zeit die Erkenntnisse. Führen Sie regelmäßig Messungen der Körperzusammensetzung, der sportlichen Leistung und des Gesundheitszustands durch, um zu verfolgen, wie sich dies für Sie auswirkt.

Fragen Sie sich vor allem:

• Warum mache ich das?
• Brauche ich Cardio richtig?
• Hilft mir das, was ich tue, wirklich dabei, meine Ziele zu erreichen (wie objektiv durch Nachweise wie Körperfetttests oder Bandmessungen belegt)?
• Habe ich Cardio falsch eingesetzt, weil ich nicht genügend Informationen hatte?
• Oder habe ich eine ungesunde Bindung an das Ausdauertraining, die ich genauer untersuchen muss?

Wenn Sie in die letzte Gruppe fallen – Ausdauertrainingsmissbrauch und -missbrauch – gibt es eine gute Nachricht. Hochintensives Training ist ein äußerst effektives Mittel, um auch mentale Barrieren zu überwinden. In der Tat bezeichne ich sie gerne als „barrier-busting workouts“.

Die Zeit und Anstrengung, die Sie in hochintensive anaerobe Trainingseinheiten stecken, wird Ihnen nicht nur helfen, physische Plateaus zu durchbrechen, sondern auch mentale.

Hören Sie auf, Ihre „Cardio“-Protokolle zu missbrauchen, und fangen Sie an, sie richtig zu nutzen und weiterzuentwickeln, und Sie werden feststellen, dass Sie echte Fortschritte bei Ihrem Körperbau und Ihrer allgemeinen Gesundheit machen.

Sie brauchen mir nicht für die Zeit und Energie zu danken, die ich Ihnen gerade erspart habe. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie in etwa 16 Wochen Bilder von Ihrem verbesserten Körper posten!

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