Kann Schwimmen Sie zu einem besseren Läufer machen?

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gibt es jedes Jahr mehr als 300 Millionen Besuche in Schwimmbädern. Damit gehört dieser Sport zu den fünf beliebtesten Freizeitbeschäftigungen des Landes. Natürlich dient Schwimmen nicht nur der Erholung und muss nicht als eigenständige Sportart betrieben werden. Läufer, die ihre Kraft und Lungenkapazität steigern wollen, finden im Schwimmen eine hervorragende Form des Cross-Trainings.

„Läufer profitieren vom Schwimmen, weil es eine effektive Herz-Kreislauf-Übung ist, die kein Gewicht trägt“, erklärt Dr. Leesa Galatz, orthopädische Chirurgin und Vorsitzende der Abteilung für Orthopädie im Mount Sinai Health System. „Läufer belasten ständig die Gelenke der unteren Extremitäten und die Wirbelsäule, und Schwimmen bietet die Möglichkeit, das Fitnessniveau in einer Umgebung aufrechtzuerhalten, in der die Gelenke relativ unbelastet sind und sich ausruhen können.“

Was kann man sonst noch vom Sport erwarten und wie sollte man ihn als Läufer angehen? Zwei Experten erklären, wie Läufer das Beste aus ihrer Zeit im Schwimmbad herausholen können.

Schwimmen ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko. Dank der geringen Belastung ist es ein hervorragendes Cross-Training für Läufer; man muss keine Angst haben, sich die Beine zu verletzen und einen Rückschlag im Training zu erleiden.

Natasha Van Der Merwe, Profi-Triathletin und Leiterin der Teamprogramme von Bicycle World, nennt die vier wichtigsten Vorteile, die Athleten aus dem Schwimmen ziehen können:

1. Es verbessert die kardiovaskuläre Fitness bei minimaler Belastung des Körpers, so dass man ein fitterer Läufer werden kann, ohne mehr Kilometer zu laufen.
2. Es hilft dem Körper, sich von Läufen zu erholen, da die Bewegung und das kalte Wasser die Durchblutung und die Erholung fördern.
3. Es kann die Sauerstoff- und Lungenkapazität erhöhen, vor allem, wenn Sie Schwimmsätze machen, bei denen Sie Ihre Atmung einschränken.
4. Es trainiert und stärkt verschiedene Muskelgruppen, die beim Laufen nicht beansprucht werden.

Schwimmen trainiert Ihren gesamten Körper, und innerlich bekommen Ihr Herz und Ihre Lungen einen schönen Schub, während Sie die Länge des Beckens rauf und runter schwimmen. Welche Muskeln werden besonders beansprucht?

„Je nach Schwimmart werden die oberen und unteren Extremitäten beansprucht“, sagt Dr. Galatz. „Die meisten Schwimmer schwimmen Freistil oder Kraul, was Deltamuskel, Latissimus dorsi, Pectoralis major und Rotatorenmanschette beansprucht. Auch die Rumpfmuskulatur wird beansprucht.“

Dr. Galatz fügt hinzu, dass Läufer dazu neigen, bei den meisten Trainingseinheiten ihre oberen Extremitäten zu vernachlässigen, die für eine korrekte Körperhaltung und zur Leistungssteigerung benötigt werden.

Um Ihr Training optimal zu nutzen, sollten Sie einige Überlegungen anstellen, bevor Sie ins Wasser springen. Da man davon ausgehen kann, dass der ganze Körper beansprucht wird, müssen Läufer darauf achten, das Wasser in ihr Training zu integrieren. Man will die Beine nicht überanstrengen und sie vor einem harten Training oder Lauf ermüden.

„Ich würde empfehlen, es zunächst als Erholungsmaßnahme einzusetzen“, schlägt Van Der Merwe vor. „Schwimmen Sie an Ihren Erholungstagen oder nach harten oder langen Läufen, um die Erholung der Muskeln zu beschleunigen, oder ersetzen Sie den zweiten Lauf an Ihrem Doppellauftag durch Schwimmen.“

Genauso wie viele Läufer einen Trainer in Anspruch nehmen, um die richtige Laufmechanik und Körperhaltung zu erlernen, kann auch das Erlernen der richtigen Schwimmtechnik ein gewisses Training erfordern. Zwar lernen die meisten schon als Kind schwimmen – laut CDC ist Schwimmen die beliebteste Freizeitbeschäftigung für Kinder -, doch lernt man oft nicht mehrere Schwimmzüge und verbringt seine Zeit mit Spielen und anderen Wasseraktivitäten (es sei denn, man nimmt an Wettkämpfen teil). Ein wichtiger Teil des Sports ist es, die richtigen Grundlagen zu beherrschen.

„Die besten Vorteile des Schwimmens hängen von einer guten Schlagtechnik ab. Wenn Sie also kein erfahrener Schwimmer sind, können Sie durch die Teilnahme an einem Schwimmkurs für Erwachsene, einem Masterkurs oder einer Unterrichtsstunde die Vorteile Ihrer Bemühungen wirklich maximieren“, erklärt Dr. Galatz. „

Wie beim Laufen ist auch beim Schwimmen das Dehnen und Aufwärmen ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Dr. Galatz rät ausdrücklich dazu, vor dem Training die Wirbelsäule zu dehnen – was wiederum die Rumpfmuskulatur dehnt – sowie die Schultern und Arme.

Wenn Sie in den Pool springen und Schwimmen in Ihre Routine einbauen möchten, hat Van Der Merwe zwei Workouts für Läufer angepasst, um die kardiovaskuläre Kapazität und die Beinkraft aufzubauen.

LUNG-BUILDER WORKOUT

Wie es funktioniert: Die Lungenkapazität wird aufgebaut, indem die Anzahl der Atemzüge begrenzt wird.

Aufwärmen: Schwimmen Sie 200 Meter locker.

Hauptsatz: 10 x 100 Meter absolvieren. Auf den ersten 25 Metern alle 3 Züge einen Atemzug machen. Von 25-50 Meter alle 5 Züge atmen und von 50-75 Meter nur alle 7 Züge. Sprinten Sie auf den letzten 25 Metern des Satzes.

Abkühlung: 100-200 Meter locker schwimmen.

KICK WORKOUT

Wie es funktioniert: Kräftigt die Hüftbeuger, das IT-Band und die Kniesehnen, ohne die Belastung zu erhöhen, die Sie auf der Straße bekommen würden. Um Ihre Knöchelbeweglichkeit zu erhöhen, verwenden Sie ein Paar Schwimmflossen.

Aufwärmen: Schwimmen Sie 200 Meter.

Hauptsatz: Führen Sie 5 Sätze mit folgendem Intervall durch: 50 Meter locker, 50 Meter schneller Tritt, 50 Meter locker, 50 Meter schnell schwimmen, gefolgt von 15-20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie den Satz.

Abkühlung: Schwimmen Sie 200 Meter.