Bodyweight-Training ist unglaublich effektiv für den Muskelaufbau.
Einige würden sogar behaupten, dass es besser ist als freie Gewichte.
Bodyweight-Übungen schlagen nicht so sehr auf die Gelenke ein wie herkömmliche Kraftübungen. Sie ermöglichen einen natürlicheren Bewegungsumfang und verbessern Ihre allgemeine Sportlichkeit sehr effektiv.
Fortgeschrittene Bodyweight-Übungen erfordern ein unvergleichliches Maß an Ganzkörperspannung. Das führt zu unglaublichen Kraftzuwächsen.
Es gibt jedoch immer noch Leute, die behaupten, dass Bodyweight-Training nicht so effektiv ist wie Gewichtheben, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Das liegt daran, dass es oft mit hohen Wiederholungen, Ausdauer und dem Militär in Verbindung gebracht wird.
Aber wenn man sich die Entwicklung der Oberkörpermuskulatur von männlichen Turnern ansieht, ergibt sich ein anderes Bild.
Das Problem ist, dass die meisten Leute keine richtigen Bodyweight Progressionen kennen oder anwenden. Sie erhöhen also nie wirklich den Widerstand.
Sie machen nur einfache Variationen von Liegestützen oder umgekehrten Reihen und denken sich dann: „Das ist zu einfach, um Muskeln aufzubauen.“
Und sie haben recht. Diese beiden Übungen sind in ihrer einfachsten Form zu leicht und bieten nicht genug Spannung oder Überlastung, um Muskeln aufzubauen.
Mit diesem Arbeitsblatt kannst du mit nichts anderem als deinem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen!
Wie wäre es aber, wenn du dich zu einarmigen Liegestützen hocharbeitest?
Oder einarmigen umgekehrten Reihen?
Jungle Gym XT Liegestütze mit steiler Neigung?
Ultra wide grip inverted rows to the neck with the elbows flared and a 2-3 second hold at the top?
Dann kommst du zu dem Punkt, an dem du Ketten oder Gewichtswesten zu diesen Übungen hinzufügst?
Nun, technisch gesehen ist das kein reines Körpergewichtstraining mehr. In diesem Fall ist es Körpergewicht plus Widerstand.
Aber es ist immer noch eine Variante des Körpergewichtstrainings und ist immer noch sehr effektiv.
Körpergewichtstraining erfordert Geduld & Hingabe
Ein weiterer Grund, warum die Leute glauben, dass man mit Krafttraining effektiver Muskeln aufbauen kann, ist, dass es viel einfacher ist, eine schwerere Hantel in die Hand zu nehmen, als sich im Laufe von 18-24 Monaten von einem Krähen- oder Froschstand zu einem Liegestütz zu entwickeln.
Das erfordert eine Menge Geduld und Disziplin. Das andere Problem ist, dass die Körpergewichtsübungen schwieriger werden, wenn man größer wird und durch die richtige Ernährung an Gewicht zunimmt, so dass man nicht mehr so schnell Fortschritte machen kann. Oder man bemerkt einen Mangel an Fortschritt und gibt auf.
Die meisten intelligenten Trainer würden argumentieren, dass ein Klimmzug für den Muskelaufbau besser ist als ein Klimmzug. Warum sollten dann andere Körpergewichtsübungen nicht effektiver sein?
Warum wären L-Sit Ring Dips mit einer Vorwärtsbeuge nicht effektiver als Bankdrücken?
Warum wären Glute Ham Raises nicht effektiver als Leg Curls?
Warum sind Fronthebel nicht effektiver als Stiff Arm Pulldowns?
Warum sind Power Wheel Rollouts nicht effektiver als eine Bauchmuskelmaschine?
Ich würde sagen, dass sie es sind.
Das fehlende Wissen über das Bodyweight-Training und seine richtige Progression ist es, was mehr Menschen davon abhält, die Ergebnisse zu erzielen, die sie erzielen sollten.
Bodyweight-Übungen können schnell Muskeln aufbauen, vor allem, wenn man immer wieder zu schwierigeren Variationen der einzelnen Übungen übergeht.
Einfach nur tonnenweise Wiederholungen zu machen, wie es die meisten Leute tun, wird Ihnen überhaupt nicht helfen, Muskeln aufzubauen.
Was baut Größe und Kraft auf?
Um Muskeln und Kraft zu gewinnen, brauchen Sie erhebliche Belastung und Spannung. Ultrahohe Wiederholungen bieten weder das eine noch das andere.
Sie aktivieren auch kaum die schnell zuckenden Fasern, und die haben das größte Wachstumspotenzial. Sie müssen das also im Hinterkopf behalten und sich überwiegend an Wiederholungen im Bereich von 5-12 halten.
Bei Übungen für den unteren Körper können Sie etwas höher gehen. Zwanzig Wiederholungen Pistol Squats, zum Beispiel, wird einige ziemlich gute Bein Wachstum zu erzwingen.
Wenn Sie diese beiden Faktoren abgedeckt haben, müssen Sie in der entsprechenden Menge und Häufigkeit benötigt, um Muskel-und Kraftzuwächse zu entlocken hinzufügen.
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