Intermittierendes Fasten bedeutet einfach, die Nahrungsaufnahme so zu timen, dass man eine Periode hat, in der man keine Kalorien zu sich nimmt.
Der Sinn des intermittierenden Fastens ist es, dem Körper eine Periode zu geben, in der er sich auf gespeicherte Energie verlassen muss, anstatt sie aus häufig konsumierten Mahlzeiten oder Snacks zu beziehen. Es ist eine neuere Entwicklung und im Hinblick auf unsere Evolutionsgeschichte ziemlich unnatürlich, sich ständig zu ernähren. Bis vor nicht allzu langer Zeit war Nahrung knapp, und wir verbrachten den ganzen Tag damit, uns mit genügend Nahrung zu versorgen, um zu überleben. Heute haben wir Nahrung im Überfluss, so dass wir unsere Zeit damit verbringen müssen, neue Wege zu finden, um die Energie, die wir verbrauchen, zu verbrennen.
Wenn Menschen fasten, verbrennen sie langsam die in ihrer Leber gespeicherte Glukose. Unter normalen Bedingungen sind in der Leber etwa 700 Kalorien Glukose gespeichert. Das entspricht etwa 1,5 bis 2 Stunden mäßig intensiven Laufens. Wenn der Blutzuckerspiegel zur Neige geht, stößt man an die berüchtigte „Wand“, auch bekannt als „bonking“. Ohne Bewegung dauert es 10 bis 12 Stunden, bis die Energiespeicher der Leber aufgebraucht sind.
Dieser Prozess wird als „metabolische Umstellung“ bezeichnet, und die ständige Nahrungsaufnahme, die die Menschen in der modernen Gesellschaft bevorzugen, erlaubt es ihrem Körper nicht, die Energiespeicher der Leber zu verbrauchen und auf Fettverbrennung umzuschalten.
Das intermittierende Fasten wird allgemein als Methode zur Gewichtsabnahme angepriesen, aber es muss nicht unbedingt zum Zweck der Gewichtsabnahme praktiziert werden, da es viele andere Vorteile hat.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Einige der Vorteile des intermittierenden Fastens sind:
- Gewichtsabnahme
- Körperfettabbau
- Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, Fett als Brennstoffquelle zu verbrennen
- Senkung und Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
- Rückbildung von Typ-2-Diabetes
- Erhöhung der geistigen Konzentration
- Erhöhung der Gesamtenergie
- Anstieg der Wachstumshormone
- Verbesserung des Cholesterinspiegels
- Reduzierung des Alzheimer-Risikos
- Längeres Leben
- Reduzierung von Entzündungen
Eine der bemerkenswertesten Auswirkungen des intermittierenden Fastens ist für mich, dass ich weniger Zwang zum Essen verspüre, selbst gegen Ende einer Fastenperiode. Das ist besonders gut, um sich gesünder zu ernähren und Junkfood zu vermeiden, das man in „Notsituationen“ essen könnte.
Außerdem war ich noch nie ein großer Fan des Frühstücks, daher kommt mir das intermittierende Fasten sehr gelegen. Es ist vielleicht nicht für jeden geeignet.
Stile des intermittierenden Fastens
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen. Dies sind einige der gängigsten:
Die tägliche zeitlich begrenzte Ernährung gibt Ihnen ein enges Zeitfenster, in dem Sie essen können, normalerweise 6 bis 8 Stunden pro Tag. Eine beliebte Formel ist 16:8, bei der man 16 Stunden lang fastet und ein Zeitfenster von 8 Stunden hat, in dem man essen kann. Dies wird in der Regel dadurch erreicht, dass man die Nahrungsaufnahme gegen 20 oder 21 Uhr einstellt und dann bis zum Mittag des nächsten Tages fastet. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass der abendliche Verzehr von Junkfood vermieden wird.
5:2 intermittierendes Fasten erfordert, dass man an zwei Tagen pro Woche nur eine mittelgroße Mahlzeit (500-600 Kalorien) zu sich nimmt.
Die Warrior-Diät ist eine leicht abgewandelte Version einer täglichen, zeitlich begrenzten Ernährungsweise. Dabei werden tagsüber kleine Mengen an rohem Obst und Gemüse gegessen und abends eine große Mahlzeit eingenommen.
Es gibt noch viele andere Varianten. Das Hauptziel besteht darin, Zeiträume zu schaffen, in denen Sie nur wenige Kalorien zu sich nehmen und die Energiespeicher Ihrer Leber geleert werden, um die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung anzuregen.
Wie Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen
Entscheiden Sie, wie lange Ihre Fasten- und Essenszeiten sein sollen und zu welcher Tageszeit Sie am besten mit dem Fasten beginnen. Als Richtwert können Sie anstreben, um 20 Uhr mit dem Essen aufzuhören, 16 Stunden zu fasten und die erste Mahlzeit des Tages mittags einzunehmen.
Fügen Sie diese Schritte nacheinander hinzu, bis Sie sie alle durchführen können:
- Nach dem Abendessen nichts mehr essen.
- Vor der ersten Mahlzeit des Tages nichts mehr essen. Dies gilt auch für energiereiche Getränke.
- Verzögern Sie das Frühstück um eine Stunde.
- Führen Sie Schritt 3 durch, indem Sie jeweils um eine Stunde zunehmen, bis die erste Mahlzeit des Tages zur Mittagszeit eingenommen wird.
Sorgen Sie dafür, dass Sie während des Fastens viel Wasser trinken.
Zunächst werden Sie sich wahrscheinlich sehr hungrig fühlen, und es kann ein gewisses Maß an Willenskraft erfordern, dem Naschen zu widerstehen. Wenn Sie Fortschritte machen und Ihr Körper sich daran gewöhnt, nicht ständig gefüttert zu werden, werden Sie feststellen, dass das Hungergefühl kontrollierbarer wird. Es wird Ihre Sichtweise auf Hunger und Essen völlig verändern.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich zu Beginn des Fastens müde fühlt, Kopfschmerzen bekommt und sich allgemein „nicht gut drauf“ fühlt. Das ist normal und die Nebenwirkungen verschwinden in der Regel, wenn sich der Körper an das Fasten gewöhnt hat. Mit zunehmender Erfahrung fühlen sich die meisten Menschen nach dem Abklingen der negativen Symptome sehr gut, und ein Gefühl der Ruhe, des Wohlbefindens und der erhöhten Konzentration stellt sich ein. Manchmal können die negativen Nebenwirkungen auf ein Ungleichgewicht der Elektrolyte zurückzuführen sein, so dass es von Vorteil sein kann, Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen.
Laufen während des Fastens
Wenn sich Ihr Körper erst einmal an die körperliche Aktivität im Fastenzustand gewöhnt hat, sollten Sie keine allzu großen Schwierigkeiten haben, einen regelmäßigen Trainingsplan aufrechtzuerhalten. Bedenken Sie jedoch, dass Ihr Körper zwar immer besser in der Lage ist, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, dass er diese Energie aber immer aus einer Kombination von Glukose und Fett gewinnt. Dieses Verhältnis hängt von vielen Faktoren ab, und Sie können Ihre Ausdauer verlängern, indem Sie die Glukose langsamer verbrauchen, aber wenn sie einmal aufgebraucht ist, führt kein Weg daran vorbei. Wenn Sie also über einen längeren Zeitraum laufen, müssen Sie zwischendurch etwas essen.
Sie können sich dafür entscheiden, während der Zeit, in der Sie nicht fasten, zu laufen, und so das Problem vermeiden. Viele Läufer, die das intermittierende Fasten praktizieren, ziehen es jedoch vor, ihren täglichen Lauf im nüchternen Zustand zu absolvieren. Die Logik hinter dieser Praxis ist, dass sie den Körper dazu zwingt, Fett zu verbrennen. Je öfter Sie das tun, desto besser sollte Ihr Körper theoretisch in der Lage sein, Fett als Brennstoff für Ihre Läufe zu verwenden. Dies wird als „fettadaptiert“ bezeichnet.
Achten Sie auf die Intensität, wenn Sie mit dem Fastenlauf beginnen. Es gibt wissenschaftliche Erkenntnisse, die darauf hindeuten, dass die Leistung auch bei fettadaptierten Personen reduziert sein kann. Erwarten Sie also nicht, dass Sie Ihre Trainingseinheiten mit hoher Intensität auf demselben Niveau durchführen können wie im nicht gefasteten Zustand. Bei Läufen mit niedriger und mittlerer Intensität werden Sie jedoch möglicherweise feststellen, dass es kaum einen Unterschied zwischen der Leistung im gefasten und im nicht gefasteten Zustand gibt.
Weiter lesen
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting