Intermittierendes Fasten 20/4: Führt diese Fastenmethode zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme?

Was ist 20/4 Intermittierendes Fasten?

Ein erfolgreiches Gewichtsmanagement basiert auf dem Zählen von Kalorien. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und ein Kaloriendefizit erzeugen; wenn Sie zunehmen wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen; und wenn Sie einfach nur Ihr aktuelles Gewicht halten wollen, fahren Sie mit Ihrer normalen Ernährung fort. Was aber, wenn Sie keine Lust haben, Kalorien zu zählen? Gibt es eine Diät, mit der Sie Ihre Gewichtsziele erreichen können, ohne den Energiegehalt jeder Mahlzeit verfolgen zu müssen? Zum Glück gibt es sie! Die fragliche „Diät“ ist als intermittierendes Fasten bekannt.

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das von vielen Menschen, die abnehmen wollen, akzeptiert wird. Von den verschiedenen Methoden, die es gibt, ist das intermittierende Fasten 20/4 eine der strengeren Versionen. Was sind die Vorteile des intermittierenden 20/4-Fastens? Ist intermittierendes Fasten 20/4 im Alltag gesund und langfristig tragbar? Lesen Sie weiter, um dies und mehr herauszufinden.

Die Methode des intermittierenden Fastens 20/4 ist auch als „The Warrior Diet“ bekannt. Diese Diät wurde 2001 von Ori Hofmekler entwickelt, einem Mitglied der israelischen Special Forces, der zum Gesundheits- und Fitnessautor wurde. Es ist wichtig anzumerken, dass die Krieger-Diät nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht, sondern vielmehr auf den Erfahrungen, die Ori während seiner Zeit beim Militär gemacht hat (22).

Einige Befürworter dieser Ernährungsweise behaupten außerdem, dass der Mensch ein natürlicher Nachtesser ist und dass das Essen in der Nacht dem Körper ermöglicht, Nährstoffe im Einklang mit seinen zirkadianen Rhythmen aufzunehmen (16).

Was sind andere Arten des intermittierenden Fastens?

Wie bereits erwähnt, ist das intermittierende Fasten 20/4 nur eine der Ernährungsformen, die unter dem Begriff intermittierendes Fasten zusammengefasst werden. Zu den anderen Methoden gehören (16):

• Das 12-Stunden-Fasten

Dabei wird ein 12-Stunden-Essensfenster eingehalten. Diese Art des intermittierenden Fastens ist am einfachsten zu befolgen, da Sie die meiste Zeit des Fastens mit Schlafen verbringen können. Wenn Sie zum Beispiel um 22 Uhr ins Bett gehen und um 7 Uhr morgens aufwachen, bleiben Ihnen nur noch 3 Stunden zum Fasten. Sie können also um 8 Uhr frühstücken und um 20 Uhr zu Abend essen. Wie Sie sehen, ist das 12-Stunden-Essensfenster ziemlich groß und flexibel, so dass Sie Ihren Essensplan nach Ihren Wünschen anpassen können.

• Das 16-Stunden-Fasten

Dies ist die beliebteste Art des intermittierenden Fastens, besonders bei Anfängern. Bei der 16/8-Methode haben Sie ein 8-Stunden-Essensfenster.

Weiterlesen: 30-Tage-Fasten Gewichtsverlust: Können Sie Ihren Weg zum Fettverlust fasten?

• Die 5:2-Methode

Eine weitere beliebte Variante ist die 5:2-Diät. Bei ihr werden die Essenszeiten nicht nach Stunden festgelegt. Bei dieser Variante essen die Teilnehmer 5 Tage pro Woche normal und reduzieren an den restlichen 2 Tagen ihre Kalorienzufuhr drastisch. An den 2 Fastentagen nehmen Männer und Frauen im Allgemeinen 600 bzw. 500 Kalorien zu sich. Aus gesundheitlichen Gründen werden diese beiden Tage nicht hintereinander praktiziert, d. h., Sie können am Dienstag und Donnerstag fasten, aber nicht am Dienstag und Mittwoch.

• Das Alternate-Day-Fasten

Es ähnelt ein wenig der 5:2-Diät, aber hier wird jeden zweiten Tag gefastet statt nur an zwei Tagen in der Woche. Dafür gibt es keine besonderen Regeln, denn manche Menschen ernähren sich an den Fastentagen nur von Flüssigkeit, während andere an diesen Tagen bis zu 500 Kalorien zu sich nehmen dürfen.

• Das 24-Stunden-Fasten

Es ist auch als „Eat-Stop-Eat-Diät“ bekannt. Bei dieser Variante verzichten die Menschen 24 Stunden lang darauf, etwas zu essen. Die Anhänger dieser Methode trinken ungesüßten Kaffee oder Tee, Wasser und andere kalorienfreie Getränke.

• Meal Skipping

Der Name bedeutet übersetzt so viel wie Methode. Sie sind an keine Stunden oder Kalorienzufuhr gebunden. Bei dieser Variante entscheidet man einfach, welche Mahlzeit man pro Tag auslässt.

• Die OMAD-Diät

Auch als „One Meal A Day Diet“ bekannt, wird sie als eine strengere Version des intermittierenden Fastens 20/4 bezeichnet. Bei der OMAD-Diät wird 23 Stunden am Tag gefastet, was ein 1-stündiges Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme ergibt. Bei der OMAD-Diät müssen Sie keine Kalorien zählen, und es gibt auch keine Lebensmittel, die bei diesem Ernährungsplan verboten sind. Gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel werden jedoch aus Gründen der Gewichtsabnahme und der Gesundheit empfohlen (18).

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Wie macht man richtig intermittierendes Fasten 20/4?

Wenn sich Menschen für das intermittierende Fasten 20/4 entscheiden, gehen viele davon aus, dass es nur darum geht, das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme auf nur vier Stunden am Tag zu reduzieren. Das ist zwar im Wesentlichen das, was ein 20-Stunden-Fasten bedeutet, aber viele wissen nicht, dass Ori Hofmekler, der Entwickler der Diät, einen anfänglichen 3-Wochen- und 3-Phasen-Plan erstellt hat.

Laut Ori sind dieser Plan und seine Phasen notwendig, da sie dem Körper die Möglichkeit geben, sich an die Warrior-Diät zu gewöhnen und seine Fähigkeit zu verbessern, Fett als Energiequelle zu nutzen. Der Plan sieht wie folgt aus (23):

Woche Eins – Phase Eins

Dies ist auch als Entgiftungsphase bekannt. Während dieser Phase sollten Sie laut Ori:

1. Während des 20-stündigen Fastenfensters nichts essen – Unterernährung bedeutet, dass Sie kleine Mengen an Lebensmitteln wie hart gekochte Eier, rohes Gemüse und Obst, Joghurt und Hüttenkäse zu sich nehmen können. Was die Getränke betrifft, so können Sie Brühe, Milch oder Gemüsesäfte zu sich nehmen, wenn auch in kleinen Mengen. Sie können Wasser, Kaffee und Tee trinken.

2. Das Fastenfenster – Während dieser 4 Stunden schlägt Hofmekler vor, das Fasten mit einem Salat mit Öl- und Essigdressing zu brechen. Danach können Sie eine große Mahlzeit oder mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, die Sie in diesen wenigen Stunden unterbringen können. Ihre Mahlzeiten sollten aus Vollkornprodukten, pflanzlichen Proteinen wie Bohnen und mehr Gemüse bestehen.

Zweite Woche – Phase Zwei

Dies ist die so genannte fettreiche Woche. Die Regeln für diese Phase lauten wie folgt:

1. Das Zeitfenster für die Unterernährung – Während dieser 20 Stunden sollten Sie die gleichen kleinen Mengen an Nahrungsmitteln, Gemüsesäften, Milch und klarer Brühe zu sich nehmen wie in der ersten Woche.

2. Das Zeitfenster für die Überernährung – Während dieser 4 Stunden dürfen Sie keine Vollkornprodukte, andere stärkehaltige Nahrungsmittel oder Kohlenhydrate zu sich nehmen wie in der ersten Woche. Stattdessen brechen Sie Ihr Fasten, indem Sie einen Salat mit einem Öl-Essig-Dressing verzehren, und Ihre nächste Mahlzeit (oder kleinere Mahlzeiten) sollte aus gekochtem Gemüse, Nüssen und tierischem Eiweiß bestehen.

Dritte Woche – Phase Drei

Dies wird als die „abschließende Fettabbauwoche“ oder der „kohlenhydratreiche und eiweißreiche Zyklus“ bezeichnet. Während dieser Woche sollten Sie sich wie folgt ernähren (22):

• 1 bis 2 Tage mit hohem Kohlenhydratanteil
• 1 bis 2 Tage mit hohem Eiweißanteil und niedrigem Kohlenhydratanteil
• ein bis zwei Tage mit hohem Kohlenhydratanteil
• 1 bis 2 Tage mit hohem Eiweißanteil und niedrigem Kohlenhydratanteil

High-Carb-Tage

1. Zeitfenster für Unterernährung – Essen Sie die gleichen Lebensmittel, die Sie in der ersten Woche gegessen haben.

2. Zeitfenster für Überernährung – Brechen Sie Ihr Fasten mit dem gleichen Salat, den Sie bisher gegessen haben. Die nächste große Mahlzeit oder kleinere Mahlzeiten sollten aus gekochtem Gemüse, etwas tierischem Eiweiß und einer Hauptkohlenhydratquelle wie Mais, Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Gerste oder Hafer bestehen.

Eiweißreiche – kohlenhydratarme Tage

1. 20-stündiges Unterernährungsfenster – Die gleichen Speisen und Getränke, die Sie in den vergangenen Wochen zu sich genommen haben.

2. 4-stündiges Überernährungsfenster – Brechen Sie Ihr Fasten mit demselben Salat, und die nächsten Mahlzeiten sollten 227 bis 454 Gramm (insgesamt) tierisches Eiweiß und etwas gekochtes, nicht stärkehaltiges Gemüse enthalten.

3. Obst – Während Sie an diesen Tagen keine Körner oder stärkehaltiges Gemüse verzehren sollten, können Sie etwas Obst essen, wenn Sie am Ende der Nacht immer noch hungrig sind.

Wenn Sie diese 3-wöchige Phase abgeschlossen haben, sollten Sie wieder von vorne beginnen. Wenn Ihnen dieser Vorschlag nicht zusagt, halten Sie sich einfach an die Regeln für das 20-stündige Fasten und verzehren Sie im 4-stündigen Überernährungsfenster gesunde, proteinreiche Mahlzeiten.

Was sollte ich beim 20/4-Stunden-Intervallfasten essen?

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie die 20:4-Regeln für intermittierendes Fasten effektiv befolgen können, müssen Sie als Nächstes einen Mahlzeitenplan erstellen. Mit einem Essensplan können Sie sicherstellen, dass Sie immer eine Mahlzeit für das Fastenbrechen parat haben. So stellen Sie sicher, dass Sie immer gesunde Mahlzeiten oder Snacks zu sich nehmen, was Sie davon abhält, ungesunde Lebensmittel zu konsumieren.

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Da es sich beim intermittierenden Fasten um einen Ernährungsplan und nicht um eine Diät handelt, gibt es keine strikten Vorschriften darüber, welche Arten von Lebensmitteln oder Getränken man während des Ernährungsfensters zu sich nehmen sollte. Die Warrior-Diät zeichnet sich jedoch dadurch aus, dass sie einige Richtlinien für die Ernährung enthält. Die Mahlzeiten sollten eine ausgewogene Ernährung darstellen, d. h. eine Ernährung, die dem Körper genügend Nährstoffe liefert, um effektiv zu arbeiten und ihn vor Krankheiten, Infektionen, Müdigkeit und Leistungsschwäche zu schützen (2).

In diesem Sinne finden Sie hier einige Lebensmittel, die in Ihren 20/4-Essensplan oder Ihre Einkaufsliste für intermittierendes Fasten aufgenommen werden sollten. Diese Lebensmittel helfen nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern sind auch gut für Ihre allgemeine Gesundheit.

• Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel wie Vollkornweizen, brauner und wilder Reis, Hafer und Quinoa, unter anderem. Sie enthalten nicht nur mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate, sondern sind auch gut für die Verdauung und die Gesundheit des Herzens (17).

Wenn man 20 Stunden lang fastet, wird man am Ende ziemlich hungrig sein, und manchmal reichen die empfohlenen Lebensmittel für das Zeitfenster, in dem man nichts isst, einfach nicht aus, um den Hunger zu stillen. Ballaststoffreiche Lebensmittel halten länger satt und können dazu beitragen, dass Sie sich nicht schon früh am Tag hungrig fühlen, was das Fasten erleichtert (5).

• Dunkles Blattgemüse

Fügen Sie Blattgemüse zum Fastenbrechen in den Salat. Sie sind nicht nur kalorien-, kohlenhydrat-, natrium- und cholesterinarm, sondern haben auch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium (4). Beliebte Beispiele für dunkles Blattgemüse sind Bok Choy, Rucola, Mangold, Grünkohl, Blattkohl und Römersalat (21).

• Obst

Wie bereits erwähnt, kann Obst in Woche 3 – Phase 3 – als Dessert oder während der gesamten Diät im Unterernährungsfenster verzehrt werden. Obst ist eine hervorragende Quelle für wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern liefern auch eine breite Palette an gesundheitsfördernden Antioxidantien (24).

Zu den gesunden Früchten, die in Ihrem 20/4-Intervallfasten-Mahlzeitenplan enthalten sein sollten, gehören unter anderem Äpfel, Zitronen, Kiwis, Erdbeeren, Bananen, Grapefruits, schwarze und Heidelbeeren, Passionsfrüchte, Wassermelonen und Ananas.

• Linsen und Hülsenfrüchte

Sie sind von Natur aus fettarm, praktisch frei von gesättigten Fetten und liefern Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Zink und Phosphor (12). Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie sehr sättigend sind und verhindern, dass Sie zu früh am Tag Hunger verspüren.

• Öliger Fisch

Zu den Beispielen gehören Forelle, Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Sardinen. Sie sind reich an Eiweiß und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen und das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und Arthritis senken können (8).

• Mageres Eiweiß

Eine eiweißreiche Ernährung ist Teil des Phase-3-Zyklus. In Ihrer Ernährung helfen Proteine bei der Gewichtsabnahme, indem sie die Sättigungshormone erhöhen und den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken. Proteine kurbeln auch den Stoffwechsel an, so dass Sie schneller Kalorien verbrennen (9).

Magere Proteine sind besser, da sie weniger gesättigte Fette enthalten. Zu den mageren Fleischsorten gehören beispielsweise mageres Rind-, Lamm-, Kalb-, Schweine-, Hühner-, Puten- und Entenfleisch sowie Meeresfrüchte wie Krabben, Hummer, Muscheln, Austern, Jakobsmuscheln und Venusmuscheln. Eier sind auch eine fantastische Quelle für mageres Eiweiß.

• Alle Arten von Gemüse

Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, kann helfen, den Blutdruck zu senken, das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu verringern, einigen Krebsarten vorzubeugen, das Risiko von Augen- und Verdauungsproblemen zu senken und den Blutzuckerspiegel positiv zu beeinflussen, was dazu beitragen kann, den Appetit in Schach zu halten (25).

Es gibt stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse:

1. Zu den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten gehören Gurken, Auberginen, Amaranth, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Pilze, Okra, Paprika, Kürbis, Spargel, Bohnensprossen und mehr (13).
2. Zu den stärkehaltigen Gemüsesorten hingegen gehören Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Kochbananen, Süßkartoffeln, Bohnen, Mais, Kürbisse, Winterkürbisse und mehr (19).

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• Wasser

Viel Wasser zu trinken ist genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist für viele Vorgänge in deinem Körper unerlässlich. Wie Sie bereits wissen, dürfen Sie während der Fastenkur nur Wasser trinken, aber das bedeutet nicht, dass Sie die Flüssigkeitszufuhr während der Essenszeiten vergessen können. Achten Sie darauf, dass Sie immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, und trinken Sie ein Glas Wasser direkt nach dem Aufwachen, vor und zwischen den Mahlzeiten, vor, während und nach dem Training und vor dem Schlafengehen.

Im Allgemeinen sollte ein durchschnittlicher Erwachsener etwa 8 Gläser Wasser pro Tag trinken, aber der beste Indikator ist Ihr Durst, also trinken Sie am besten, wann immer Ihnen danach ist. Wenn du kein reines Wasser magst, kannst du auch ungesüßten Tee oder Kaffee trinken. Eine weitere gute Möglichkeit ist aromatisiertes Wasser. Es ist sehr einfach herzustellen und versorgt Sie nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit verschiedenen Vitaminen und Mineralien. Alles, was Sie tun müssen, um aromatisiertes Wasser zu machen, ist, eine Zutat Ihrer Wahl für einige Zeit im Wasser zu lassen. Die besten aromatisierten Wasser für die Gewichtsabnahme gehören Zitrone Wasser, Gurke Wasser, Aloe Wasser, Haferflocken Wasser, und andere.

Gesunde Intermittent Fasten 20/4 Rezepte

Wissen, was auf der intermittierenden Fasten 20/4 essen ist gut, aber in der Lage sein, die empfohlenen Zutaten in eine leckere und gesunde Mahlzeit zu kombinieren ist noch besser. Sie müssen sich nicht durch das endlose Kaninchenloch von Rezepten im Internet wühlen, denn in diesem Artikel finden Sie alles, was Sie brauchen. Hier sind die besten gesunden und leckeren Rezepte für Ihr intermittierendes Fasten 20/4 Menü:

Pilz, Spinat & Kartoffelkuchen (26)

Dieser super einfache und leckere Pilz-, Spinat- und Kartoffelkuchen ist perfekt für die Vorbereitung einer Mahlzeit oder ein Familienessen. Sie ist auch fleischfrei und vegetarierfreundlich.

Zutaten für 4 Portionen:

• 400g (14 oz) Babyspinat
• 500g (17.6 oz) Pilze
• 300g (10.5 oz) gekochte neue Kartoffeln, in mundgerechte Stücke geschnitten
• 300g (10.5 oz) je grüne Bohnen und Brokkoli, gedämpft
• 1 Tasse Gemüsebrühe
• 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel körniger Senf
• 2 gehäufte Esslöffel leichte Crème fraîche
• 1 Teelöffel frisch geriebene Muskatnuss
• 3 Blätter Filoteig

Anleitung:

1. Den Backofen auf 200-180°C oder Umluft/Gas 6 vorheizen. Spinat in einem Sieb mit kochend heißem Wasser übergießen und aufquellen lassen.
2. ½ EL Öl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne erhitzen und die Pilze bei starker Hitze anbraten, bis sie golden sind. Knoblauch hinzufügen und 1 Minute kochen, dann Brühe, Senf, Muskatnuss und Kartoffeln hinzugeben. Ein paar Minuten köcheln lassen, würzen und vom Herd nehmen. Crème fraîche und Spinat hinzugeben. Die Mischung in eine Auflaufform geben und abkühlen lassen.
3. Das restliche Olivenöl zum Einpinseln des Filos verwenden. Die Blätter vierteln, locker zusammenknautschen und auf die Pastetenfüllung legen. 20-25 Minuten backen, bis sie goldgelb sind. Mit Gemüse servieren.

Nährwert für 1 Portion:

Kalorien: 215, Kohlenhydrate: 29g, Fette: 8g, Eiweiß: 9g

Gewürzte Karotte & Linsensuppe (27)

Diese geschmacksintensive Karotten- und Linsensuppe ist äußerst nahrhaft und sättigend und gleichzeitig kalorienarm. Am besten für das Mittagessen, wird diese Suppe sicherstellen, dass Sie Ihre Körperziele erreichen, ohne auf den Geschmack zu verzichten.

Zutaten für 4 Portionen:

• 600g (21 oz) Karotten, gewaschen und grob gerieben
• 140g (5 oz) geteilte rote Linsen
• 4 Tassen heiße Gemüsebrühe
• ½ Tasse Milch
• 2 Teel. Kreuzkümmelsamen
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Pinch Chiliflocken
• Planierter Joghurt und Naan-Brot zum Servieren

Anleitungen:

1. Kreuzkümmel und Chiliflocken in einer großen Pfanne 1 Min. trocken rösten.
2. Mit einem Löffel etwa die Hälfte herausschöpfen und beiseite stellen. Olivenöl, grob geriebene Karotten, rote Linsen, Gemüsebrühe und Milch in den Topf geben und zum Kochen bringen.
3. 15 Min. köcheln lassen, bis die Linsen aufgequollen und weich sind.
4. Die Suppe glatt pürieren (oder stückig lassen, wenn Sie es bevorzugen)
5. nach Geschmack abschmecken und mit einem Klecks Naturjoghurt und den zurückbehaltenen gerösteten Gewürzen bestreuen. Mit erwärmten Naan-Broten servieren.

Ernährungswert für 1 Portion:

Kalorien: 238, Kohlenhydrate: 34g, Fette: 7g, Eiweiß: 11g

Thai-Garnelen mit Ananas &Grüne Bohnen (28)

Diese bis zum Rand mit Proteinen gefüllten Thai-Garnelen mit Ananas und grünen Bohnen sind ein gastronomisches Meisterwerk. Sie sind ganz einfach zuzubereiten und brauchen nicht viel Zeit

Zutaten für 2 Portionen:

• 100g grüne Bohnen
• 100g frische Ananasstücke
• 200g rohe Riesengarnelen
• 100g ganze Kirschtomaten (3.ganze Kirschtomate
• Daumengroßes Stück Ingwer, zerkleinert
• 1 Esslöffel Pflanzenöl
• 2 Stängel Zitronengras, harte äußere Blätter entfernt, der Rest fein gehackt
• Kleines Päckchen Thai-Basilikumblätter

Für die Sauce:

• 4 EL Limettensaft, plus Keile zum Servieren
• 2 EL flüssige Hühnerbrühe
• 1 EL Fischsauce
• 1 EL weicher brauner Zucker

Hinweise:

1. Alle Zutaten für die Sauce in einer kleinen Schüssel verrühren und beiseite stellen.
2. Das Öl in einem großen Wok erhitzen und das Zitronengras und den Ingwer goldgelb anbraten. Ananas, Bohnen und Kirschtomaten hinzufügen und unter Rühren 3-5 Minuten braten, bis die Bohnen gerade gar sind. Die Garnelen und die Soße hinzugeben und weitere 3-5 Minuten unter Rühren braten. Den größten Teil der Basilikumblätter unterheben. Mit Limettenspalten und den restlichen Basilikumblättern bestreut servieren.

Ernährungswert für 1 Portion:

Kalorien: 228, Kohlenhydrate: 20g, Fette: 7g, Eiweiß: 22g

Was sind einige Vorteile des intermittierenden Fastens 20/4?

Wenn Sie sich fragen, „wie wirkt sich das intermittierende Fasten 20/4 auf den Körper aus?“ Hier sind einige Vorteile, die während der Einhaltung der Krieger-Diät erlebt werden können:

1. Gewichtsverlust

Eine 2009 veröffentlichte kontrollierte Studie hat gezeigt, dass Menschen, die ein Ernährungsmuster befolgten, das der 20/4-Intervallfasten-Methode sehr ähnlich war, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen, diese aber in mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt verzehrten (1). Es wird angenommen, dass man durch Fasten Gewicht verliert, weil es schwieriger ist, während eines kleinen Zeitfensters so viele Kalorien zu essen.

2. Kann helfen, vor Alzheimer zu schützen

Beachten Sie, dass diese Ergebnisse aus der Forschung an Tieren (Mäusen) und nicht an Menschen stammen. Im Jahr 2017 zeigte eine online veröffentlichte Studie, dass intermittierendes Fasten durch die Wiederherstellung der Aquaporin-4-Polarität zum Schutz vor Alzheimer beitragen kann (11). Später im Jahr 2018 deutete eine andere Studie darauf hin, dass intermittierendes Fasten durch die Zunahme von Lipoproteinen im Gehirn vor dieser Krankheit schützt (10).

3. Kann den Blutzuckerspiegel verbessern

Intermittierendes Fasten wird im Allgemeinen mit einer Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und der Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht (20). Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Fasten für 18 bis 20 Stunden pro Tag zu Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle nach einer Mahlzeit führen kann (6). Dies zeigt, dass Fasten für Patienten mit Typ-2-Diabetes äußerst vorteilhaft sein könnte. Wenn Sie jedoch an dieser Krankheit leiden, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie das 20-Stunden-Fasten oder eine andere Form des intermittierenden Fastens ausprobieren.

4. Kann bei Entzündungen helfen

Einige Formen des intermittierenden Fastens wurden mit einem Rückgang chronischer Entzündungen in Verbindung gebracht (15). Auch wenn in dieser Studie nicht die 20/4-Methode des intermittierenden Fastens untersucht wurde, können Sie dennoch von denselben Vorteilen profitieren. Übermäßige Entzündungen können zu Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, einigen Krebsarten, Darmerkrankungen und mehr führen.

Gibt es Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens 20/4?

Ja, die gibt es. Einige Nachteile der Teilnahme an einem Fastenplan sind:

• Kann zu einer Binge-Eating-Störung führen – Dies ist eine ernsthafte Essstörung, bei der Sie häufig ungewöhnlich große Mengen an Nahrung zu sich nehmen und sich nicht in der Lage fühlen, mit dem Essen aufzuhören. Das Fasten wurde mit dem verstärkten Auftreten von Essanfällen in Verbindung gebracht (7).
• Kann zu Nährstoffdefiziten führen – Da Sie in einem sehr kleinen Zeitfenster essen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie die empfohlenen Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen. Nährstoffmängel können zu Anämie, Müdigkeit, Schwäche, schlechter Augengesundheit und Immunität, Verlust des Kurzzeitgedächtnisses, Durchfall, Demenz und Hauterkrankungen, Muskelschwund, Osteoporose und Depression führen (14).
• Sie hat keine wissenschaftliche Grundlage – Wie bereits erwähnt, wurde diese Diät von einem Ex-Militär entwickelt, der alle seine Erkenntnisse auf seine Erfahrungen im aktiven Dienst stützt. Er ist weder Wissenschaftler noch Ernährungswissenschaftler oder Diätassistent. Andererseits wurden die meisten der genannten Vorteile mit dem Fasten im Allgemeinen oder anderen Formen des intermittierenden Fastens in Verbindung gebracht und nicht mit der 20/4-Methode.

FAQs

Wie viele Kalorien sollte man beim intermittierenden Fasten 20/4 essen?

Bei der Warrior-Diät gibt es weder bestimmte Portionsgrößen noch feste Kalorienvorgaben (22). Sie könnten jedoch versuchen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag zu reduzieren, da dies in der Regel zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führt (3).

Intermittierendes Fasten 16/8 vs. 20/4: Was sollten Sie versuchen?

Wenn Sie Anfänger sind, ist die 16/8-Methode besser für Sie geeignet als die 20/4-Methode des intermittierenden Fastens. Im Gegensatz zur 16/8-Methode haben Sie bei der 20/4-Methode weniger Zeit zum Fasten, was sich in einem längeren Ernährungsfenster niederschlägt. Sobald sich Ihr Körper an die 16:8-Variante gewöhnt hat, können Sie einen 20/4-Mahlzeitenplan für intermittierendes Fasten ausprobieren.

Wie viel Gewicht können Sie mit 20/4 intermittierendem Fasten verlieren?

Da es nicht viel Forschung über die Warrior-Diät gibt, ist es schwer zu bestimmen, wie viel Gewicht man mit dieser Diät verlieren kann. Denken Sie jedoch daran, dass eine gesunde Gewichtsabnahme darin besteht, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Die Quintessenz: Sollten Sie die Methode des intermittierenden Fastens 20/4 ausprobieren?

Diese Methode ist ein ziemlich extremes und restriktives Essverhalten, das nicht auf wissenschaftlichen Untersuchungen beruht. Vor diesem Hintergrund würden wir Ihnen davon abraten, die Warrior-Diät auszuprobieren. Versuchen Sie stattdessen andere Varianten des intermittierenden Fastens, wie z. B. die beliebte und weniger restriktive 16:8-Methode.

Abgesehen davon sollten Sie bedenken, dass Fasten nicht zu einer Gewichtsabnahme führt. Um die überflüssigen Pfunde loszuwerden, müssen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren und sich mit einem Defizit von 500 bis 1000 Kalorien ernähren. Unabhängig davon, für welche Art des Fastens Sie sich entscheiden, ob intermittierendes Fasten 20/4 oder andere Varianten, sollten Sie auf jeden Fall zuerst einen Arzt konsultieren, um sich professionell beraten zu lassen.

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HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Alle Maßnahmen, die Sie aufgrund der in diesem Artikel enthaltenen Informationen ergreifen, erfolgen auf eigene Gefahr und Verantwortung!

QUELLEN:

1. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Balanced Diet (2020, healthline.com)
3. Counting calories: Zurück zu den Grundlagen der Gewichtsabnahme (2020, mayoclinic.org)
4. Dunkelgrünes Blattgemüse (2013, ars.usda.gov)
5. Ballaststoffe: Wesentlich für eine gesunde Ernährung (2018, mayoclinic.org)
6. Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Gesundheitsmarker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes: Eine Pilotstudie (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Fasten erhöht das Risiko für das Auftreten von Binge Eating und bulimischer Pathologie: A 5-Year Prospective Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Health benefits of oily fish (2017, medicalnewstoday.com)
9. How Protein Can Help You Losing Weight Naturally (2017, healthline.com)
10. Intermittent Fasting Alleviates the Increase of Lipoprotein Lipase Expression in Brain of a Mouse Model of Alzheimer’s Disease: Possibly Mediated by β-hydroxybutyrate (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Intermittent Fasting Protects against Alzheimer’s Disease Possible through Restoring Aquaporin-4 Polarity (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Non-starchy Vegetables (n.d, diabetes.org)
14. Nutritional Deficiencies (Malnutrition) (2019, healthline.com)
15. Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Seven Ways to do Intermittent Fasting (2020, medicalnewstoday.com)
17. Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates (2020, healthline.com)
18. Should I eat just one meal a day? (2020, medicalnewstoday.com)
19. Stärkehaltiges Gemüse und wie man es genießt (2020, verywellhealth.com)
20. Therapeutischer Einsatz von intermittierendem Fasten für Menschen mit Typ-2-Diabetes als Alternative zu Insulin (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Die 13 gesündesten grünen Blattgemüse (2019, healthline.com)
22. The Warrior Diet: Review and Beginner’s Guide (2018, healthline.com)
23. The Warrior Diet Is an Intermittent Fasting Plan for Weight Loss-but Is It Healthy? (2020, health.com)
24. Top 12 healthful fruits (2019, medicalnewstoday.com)
25. Vegetables and Fruits (n.d, hsph.harvard.edu)
26. Mushroom, spinat & potato pie (2011, bbcgoodfood.com)
27. Gewürzkarotte & Linsensuppe (2005, bbcgoodfood.com)
28. Thai-Garnelen mit Ananas & Grüne Bohnen (2014, bbcgoodfood.com)