Wissen, wie man seine Herzfrequenz oder seinen Puls misst, kann Ihnen helfen, etwas über Ihren eigenen Fitnessgrad zu erfahren, und kann Ihnen helfen, mögliche medizinische Probleme zu erkennen:
- Ihre Herzfrequenz
- Ihr Puls
- Normale Herzfrequenz
- Ihre Herzfrequenz senken
- Zielherzfrequenz
- Erholungsherzfrequenz
- Ihre Herzfrequenz und Bewegung
- Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz
Ihre Herzfrequenz
Ihre Herzfrequenz ist die Anzahl der Schläge Ihres Herzens pro Minute. Sie können Ihre Herzfrequenz messen, indem Sie Ihren Puls fühlen – das rhythmische Ausdehnen und Zusammenziehen (oder Pochen) einer Arterie, wenn das Blut durch die regelmäßigen Kontraktionen des Herzens durch sie hindurchgedrückt wird. Er ist ein Maß dafür, wie stark Ihr Herz arbeitet.
Ihren Puls können Sie am Handgelenk, am Hals, in der Leiste oder an der Fußspitze fühlen – an Stellen, an denen die Arterie nahe an der Haut liegt. Am häufigsten messen die Menschen ihren Puls am Handgelenk. Dies wird als Radialpuls bezeichnet.
oben „
Ihr Puls
Das Messen Ihres Pulses ist einfach. Eine Uhr mit Sekundenzeiger oder ein digitaler Sekundenzähler sind jedoch sehr hilfreich.
- Drehen Sie die Handfläche nach oben.
- Legen Sie Zeige- und Mittelfinger der anderen Hand auf Ihr Handgelenk, etwa einen Zentimeter unterhalb des Handgelenks.
- Drücken Sie Ihre Finger in die Furche zwischen den mittleren Sehnen und dem äußeren Knochen. Sie sollten ein Pochen spüren – Ihren Puls.
- Zählen Sie die Anzahl der Schläge für 10 Sekunden, dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 6. So erhalten Sie Ihre Wärmefrequenz für eine Minute.
Beispiel:
Wenn Sie 12 Schläge in der Zeitspanne von 10 Sekunden zählen, multiplizieren Sie 12 x 6 = 72.
Das bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz oder Ihr Puls 72 (oder 72 Schläge pro Minute) beträgt.
Eine weitere beliebte Methode zur Messung der Pulsfrequenz ist die Messung am Hals (Karotispuls). Dies ist besonders bei sportlicher Betätigung praktisch. Die Formel ist dieselbe wie oben, aber wenn Sie den Puls am Hals messen, legen Sie Ihre Fingerspitzen sanft auf eine Seite des Halses, unterhalb des Kieferknochens und auf halbem Weg zwischen den wichtigsten Halsmuskeln und der Luftröhre:
Die Messung des Pulses nach dem Aufstehen am Morgen oder nachdem Sie etwa 10 Minuten lang ohne Aktivität gesessen haben, wird als Ruhepuls bezeichnet.
top“
Normaler Puls
Ihr normaler Puls liegt zwischen 60 und 100 und wird als normal angesehen. Ihre Herzfrequenz schwankt stark, abhängig von Faktoren wie Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Stresslevel. Wenn Ihr Puls jedoch ständig über 90 liegt, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Dieser Zustand wird als Tachykardie (erhöhte Herzfrequenz) bezeichnet.
Viele Sportler haben Pulsraten im Bereich von 40 bis 60, je nachdem, wie fit sie sind. Im Allgemeinen ist eine niedrige Pulsfrequenz gut. Manchmal kann die Herzfrequenz aber auch zu niedrig sein. Dies wird als Bradykardie bezeichnet und kann gefährlich sein, insbesondere wenn auch der Blutdruck zu niedrig wird. Zu den Symptomen gehören Schwäche, Energieverlust und Ohnmacht. In diesem Fall sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden.
Wenn das Muster der Schläge oder Pochen, die Sie zählen, unregelmäßig ist (d. h. ein Schlag wird ausgelassen), messen Sie Ihren Puls eine ganze Minute lang. Wenn Sie regelmäßig Unregelmäßigkeiten bei Ihrem Puls feststellen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
Viele Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz. Dazu gehören Emotionen, Temperaturen, Ihre Position oder Haltung (Sitzen, Stehen, Liegen) und Ihre Körpergröße (wenn Sie für Ihre Größe übergewichtig sind, muss Ihr Herz härter arbeiten, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen).
top „
Senkung der Herzfrequenz
Eine Senkung der Ruheherzfrequenz ist einer der Vorteile einer erhöhten Fitness durch Sport. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie jedoch unbedingt Ihren Arzt konsultieren.
Ihr Herz ist ein Muskel und reagiert genauso wie jeder andere Skelettmuskel, indem es durch Training stärker wird. Wenn Ihre Herzmuskeln stärker sind, wird Ihre Herzfrequenz sinken. Mit anderen Worten, Ihr Herz muss sich weniger anstrengen, um die gleiche Menge Blut zu pumpen.
top „
Zielherzfrequenz
Wenn Sie ein Trainingsprogramm durchführen, ist es wichtig, ein Ziel und einen Zielbereich zu haben, den Sie bei jedem Training erreichen wollen. Das Training sollte weder zu schwer noch zu leicht sein, damit Sie davon profitieren. Es gibt eine einfache Formel, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln:
Nehmen Sie 220 und ziehen Sie Ihr Alter ab.
So erhalten Sie eine voraussichtliche maximale Herzfrequenz.
Wenn Sie zum Beispiel 42 Jahre alt sind, ziehen Sie 42 von 220 ab (220 – 42 = 178). Das bedeutet, dass die maximale physiologische Grenze für die Herzschlagfrequenz bei 178 Schlägen pro Minute liegt.
Die meisten Trainingsprogramme empfehlen, dass die Herzfrequenz während des Trainings 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten sollte, wenn jemand gerade erst anfängt. Im obigen Beispiel wären das 60 % von 178 = 107 Schläge pro Minute. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kann der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, den Sie sich als Ziel setzen, allmählich erhöht werden.Die Berechnung einer Zielherzfrequenzzone ist oft wünschenswert. Dazu:
- Gehen Sie von Ihrer maximalen Herzfrequenz aus, wie oben gezeigt.
- Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,8, um die obere Grenze Ihrer Herzfrequenz-Zielzone zu bestimmen (teilen Sie dieses Produkt durch 6, um die Frequenz für einen Zehn-Sekunden-Zug zu erhalten).
- Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,6, um die untere Grenze Ihrer Herzfrequenz-Zielzone zu bestimmen (teilen Sie dieses Produkt durch 6, um die Frequenz für eine Zehn-Sekunden-Zählung zu erhalten).
Beispiel:
Für eine Person im Alter von 42 Jahren:
220 – 42 = 178 Maximale Herzfrequenz
178 X 0,8 = 142 Obere Grenze der Herzzielzone (142/6 = 24, 10 Sek. zählen)
178 X 0,6 = 107 Untere Grenze der Herzzielzone (107/6 = 18, 10 Sek. Zählung)
Hinweis: Ihre maximale Herzfrequenz ist die höchste, die Ihr Herz nach einem anstrengenden Training erreichen sollte.
Ihre Herzfrequenz sollte während des Aufwärmens, nach der Hälfte Ihres Trainings, am Ende Ihres Trainings und am Ende Ihrer Abkühlphase gemessen werden. Wenn Sie während des Trainings Ihren oberen Grenzwert überschreiten, sollten Sie die Intensität Ihres Trainings verringern. Umgekehrt müssen Sie sich beim nächsten Mal mehr anstrengen, wenn Ihre Herzfrequenz am Ende des Trainings deutlich unter Ihrem Zielwert liegt.
top“
Erholungsherzfrequenz
Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie die Vorteile des Trainings nutzen, ist die Berechnung Ihrer Erholungsherzfrequenz, ein Maß dafür, wie schnell Sie nach einem Training zu Ihrer Ruheherzfrequenz zurückkehren. So berechnen Sie Ihre Erholungsherzfrequenz:
- Messen Sie Ihren Puls zehn Sekunden unmittelbar nach Beendigung des Trainings. Notieren Sie die Zahl.
- Eine Minute später messen Sie erneut Ihren Puls und notieren ihn.
- Subtrahieren Sie die Zahl für die zweite Pulsmessung von der Zahl für die erste Pulsmessung. Diese Zahl ist Ihre Erholungsherzfrequenz. Je höher die Zahl ist, desto besser ist Ihre Kondition!
top „
Bewegungsprogramme und Ihre Herzfrequenz
Bewegungsprogramme helfen, die Kraft des Herzens zu erhöhen. Die Ruheherzfrequenz sinkt, und hoffentlich auch der Blutdruck und das Stressniveau. Es kommt auch zu allgemeinen körperlichen Veränderungen, einschließlich Gewichtsabnahme und Zunahme der fettfreien Körpermasse.
Erinnern Sie sich jedoch daran, dass es wichtig ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen und einen qualifizierten Sportphysiologen aufzusuchen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ein Belastungstest kann ratsam sein, um die für Sie optimalen Trainingsparameter zu ermitteln.
top“
Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz
Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz, die als Bereich für aerobe Übungen angegeben ist. Klicken Sie auf die Schaltfläche unten und beantworten Sie zwei Fragen: Ihre Herzfrequenz und Ihr Alter.
