Wenn Sie an unserem Couch to 5K teilgenommen haben oder einfach bereit sind, Ihre regelmäßige Walking-Routine auf die nächste Stufe zu bringen, kann dieser progressive Plan Ihnen helfen, von einem 5K zu einem 10K zu gelangen. Für diesen Plan sollten Sie bereits konstant etwa 7 Meilen pro Woche laufen.
Ein 10K-Lauf ist etwa 6,2 Meilen lang, und obwohl Sie keine Zeitvorgabe haben, können Sie sich ein persönliches Zeitziel setzen (wenn Sie ein zügiges Tempo beibehalten, können Sie einen vollen 10K-Lauf wahrscheinlich in 95-105 Minuten absolvieren).
Im Durchschnitt entspricht zügiges Gehen einer 15-minütigen Meile – das ist der allgemeine Bereich, den dieser Plan verwendet (und wie wir Ihre ungefähre wöchentliche Laufleistung berechnet haben). Es kann sein, dass Sie etwas mehr Zeit brauchen, um eine Meile zu absolvieren (vor allem am Anfang), und das ist völlig in Ordnung. Für die in diesem Plan vorgeschlagenen Spaziergänge mit Zeitmessung gibt es keine Geschwindigkeitsvorgaben. Auch wenn Sie anfangs ein langsameres Tempo wählen sollten, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Tempo jede Woche (oder jeden Spaziergang) ein wenig zu steigern. Die Verbesserung Ihrer Zeit pro Meile ist eine gute Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Ziehen Sie in Erwägung, ein paar Tage mit Cross-Training-Aktivitäten wie Krafttraining hinzuzufügen (empfohlen: 5 Kraftübungen, die alle Anfänger kennen sollten), um Ihre Fitness und allgemeine Stärke weiter auszubauen, was Ihnen dabei helfen kann, Ihr 5K-Ziel schneller und stärker zu erreichen.
Während Sie sich durch diesen Plan arbeiten, vergessen Sie nicht, Ihre Siege jede Woche zu feiern. Gönnen Sie sich für jedes Wochenziel, das Sie erreichen, ein neues Hörbuch, ein Paar Laufschuhe oder eine andere Belohnung Ihrer Wahl.
Abschließend sollten Sie nicht vergessen, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie feststellen, dass Sie während der Woche mehr Erholungs- oder Ruhezeiten brauchen, fügen Sie diese nach Bedarf hinzu. Wenn Ihnen das Wochenziel im Moment zu viel ist, können Sie die Zeit verkürzen und/oder eine Woche wiederholen (dieser Plan kann problemlos auf 6-7 Wochen ausgedehnt werden). Wie auch immer Sie Ihren Spaziergang strukturieren, führen Sie nach jedem Spaziergang einige Dehnübungen für den gesamten Körper durch (z. B. die hier aufgeführten: 5 Dehnübungen zur Verbesserung Ihrer Spaziergänge), um Steifheit zu vermeiden.
10K WALKING PROGRAM
*Führen Sie nach dem Laufen einige Dehnübungen für den ganzen Körper durch (z. B. die hier aufgeführten: 5 Dehnübungen zur Verbesserung des Laufens), um Steifheit zu vermeiden.
**Während diese Einheiten optional sind, können Sie einige Tage mit Cross-Training-Aktivitäten wie z. B. Krafttraining (empfohlen: 5 Kraftübungen, die alle Anfänger kennen sollten) dazu beitragen, Ihre Fitness und allgemeine Stärke weiter auszubauen, was Ihnen helfen kann, Ihr 5K-Ziel schneller und stärker zu erreichen.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Ihren Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. indem Sie mehr Schritte gehen. Unter „Pläne“ in der MyFitnessPal-App finden Sie tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.