- Eine zu starke Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann jedoch das Risiko erhöhen:
- für hohen Blutdruck mit Komplikationen in der Schwangerschaft (Präeklampsie)
- für Diabetes während der Schwangerschaft (Schwangerschaftsdiabetes)
- für einen Kaiserschnitt
- für ein großes Baby. Dadurch erhöht sich das Risiko, in der Kindheit und im frühen Erwachsenenalter fettleibig zu werden
- Schwierigkeiten beim Abnehmen nach der Geburt Ihres Babys. Dies kann das Risiko erhöhen, später im Leben an Diabetes, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten zu erkranken.
- Wenn Sie während der Schwangerschaft nicht ausreichend zunehmen, kann sich das Risiko einer Frühgeburt oder eines zu kleinen Babys erhöhen.
Wie viel Gewicht sollte ich zunehmen?
Die Menge an Gewicht, die Sie während der Schwangerschaft zunehmen sollten, hängt von Ihrem Body Mass Index (BMI) vor der Schwangerschaft ab. Das ist Ihr Gewicht (gemessen in Kilogramm) geteilt durch Ihre Körpergröße (gemessen in Metern im Quadrat). Sie können Ihren Arzt bitten, Ihnen dabei zu helfen, besonders wenn Sie keine genaue Waage zu Hause haben.
Beispiel: Wenn Sie 1,68 m groß sind und 82 kg wiegen:
Ihr BMI = 
= 29 kg/m2 = Übergewichtskategorie (orange Farbe)
Auf der Kidspot-Website gibt es ein Online-Tool, das dir bei der Berechnung deines BMI helfen kann.
Alternativ kannst du auch die nachstehende Tabelle zur Hilfe nehmen. Ermitteln Sie Ihre Körpergröße und gehen Sie dann über das Diagramm, bis Sie sich in der Spalte mit Ihrem Gewicht (kg) befinden. Die Zahl in der Zelle ist Ihr BMI (gerundet auf die nächste ganze Zahl). Die Farbe der Zelle zeigt an, welche Empfehlungen für Sie richtig sind.
BMI-Diagramm
Klicken Sie zum Vergrößern.
Im ersten Trimester (die ersten 12 Wochen) müssen die meisten Frauen nicht viel zunehmen (in der Regel weniger als 2 kg) – was für diejenigen, die zu Beginn der Schwangerschaft an Schwangerschaftsübelkeit leiden, auch gut ist. Manche Frauen verlieren sogar ein wenig an Gewicht. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, solange Sie im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel stetig zunehmen.
Die nachstehende Tabelle kann Ihnen als Anhaltspunkt dienen, um herauszufinden, wie viel Sie während Ihrer Schwangerschaft zunehmen sollten. Unabhängig von Ihrem BMI zu Beginn der Schwangerschaft können Sie während der Schwangerschaft eine gesunde Gewichtszunahme erreichen.
Die meisten Frauen nehmen im ersten Schwangerschaftsdrittel nicht viel zu (zwischen einem halben und 2 Kilogramm). Die Geschwindigkeit der Gewichtszunahme kann im weiteren Verlauf der Schwangerschaft variieren und ist möglicherweise nicht jede Woche gleich.
Empfehlungen für die Gesamtgewichtszunahme während der Schwangerschaft, nach BMI vor der Schwangerschaft oder in der Frühschwangerschaft (weniger als 10 Wochen)
| BMI vor der Schwangerschaft oder in der Frühschwangerschaft (weniger als 10 Wochen) (kg/m2) | Gesamtgewichtszunahmebereich |
|---|---|
| Untergewicht (<18.5) | 12,5 kg-18 kg |
| Gesundheitsgewicht (18,5 – 24,9) | 11,5 kg-16 kg |
| Übergewicht (25.0 – 29,9) | 7 kg-11,5 kg |
| Übergewicht (≥ 30,0) | 5 kg-9 kg |
Quelle: IOM und NRC 2009
Wenn Sie Zwillinge bekommen
Es ist besonders wichtig, die richtige Menge an Gewicht zuzulegen, wenn Sie Zwillinge erwarten, denn Ihr Gewicht beeinflusst das Gewicht der Babys. Und da Zwillinge oft vor dem Geburtstermin geboren werden, ist ein höheres Geburtsgewicht wichtig für ihre Gesundheit. Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um herauszufinden, was für Sie richtig ist.
Beachten Sie diese allgemeinen Richtlinien für die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft, wenn Sie Zwillinge erwarten:
| BMI vor der Schwangerschaft oder in der Frühschwangerschaft (kg/m2) | Empfohlene Gewichtszunahme |
|---|---|
| Gesundheitsgewicht (BMI 18.5 bis 24,9) | 17 kg-25 kg |
| Übergewicht (BMI 25 bis 29,9) | 14 kg-23 kg |
| Übergewicht (BMI 30 oder mehr) | 11 kg-19 kg |
Quelle: IOM und NRC 2009
Wo geht das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft hin?
Schwangerschaft ist eine einzigartige Zeit, in der sich Ihr Körper verändert, um die Bedürfnisse Ihres wachsenden Babys zu erfüllen. Ihr Körper muss Nährstoffe speichern und die Menge an Blut und anderen Flüssigkeiten, die er produziert, erhöhen.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie viel jeder Bestandteil während der Schwangerschaft wiegt, wenn das Geburtsgewicht Ihres Babys 3,5 kg beträgt und Sie während Ihrer Schwangerschaft 12,8 kg zugenommen haben:
3.5 kg
0,9 kg
0,7 kg
0.9 kg
1,1 kg
1.5 kg
1,1 kg
3,1 kg
12,8 kg
Ist es sicher, während der Schwangerschaft abzunehmen?
Eine Diät zur Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft wird nicht empfohlen.
Managen Sie Ihre Gewichtszunahme
Es ist zwar ideal, ein gesundes Gewicht zu haben, bevor Sie schwanger werden (d.h. einen BMI zwischen 18,5 und 24,9), aber wir wissen, dass dies nicht immer der Fall ist! Wenn Sie außerhalb des gesunden Gewichtsbereichs liegen, können Sie Ihrem Baby trotzdem helfen, indem Sie innerhalb des für Ihre BMI-Kategorie empfohlenen Bereichs zunehmen.
Sprechen Sie mit Ihrer leitenden Mutterschaftsbetreuerin darüber, wie Sie Ihr Gewicht überwachen können, und holen Sie sich Ratschläge zu Ernährung und Bewegung während Ihrer Schwangerschaft.
Tipps zur gesunden Gewichtszunahme für gesunde Frauen
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, während der Schwangerschaft eine gesunde Gewichtszunahme zu erreichen.
- Bei einer Schwangerschaft geht es nicht darum, „für zwei zu essen“. In den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft können Sie genauso viel essen wie sonst auch. Es ist wichtig, dass Sie sich gesund ernähren.
- Nach der 12. Woche und wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, entspricht die zusätzliche Nahrung, die Sie jeden Tag brauchen, in etwa einem Vollkornsandwich mit Käse und Tomaten oder einem Vollkornsandwich mit Erdnussbutter und einer Banane. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, entspricht die zusätzliche Nahrung, die Sie brauchen, etwa einer Scheibe Vollkornbrot oder 2 Äpfeln.
- Trinken Sie Wasser statt gesüßter oder kohlensäurehaltiger Getränke.
- Trinken Sie fettarme oder hellblaue Milch statt fettreicher (blauer oder silberner) Milch.
- Wählen Sie Vollkornbrot anstelle von Weißbrot.
- Essen Sie jeden Tag ein gesundes Frühstück, z. B. Weizenkekse oder Brei mit fettarmer Milch oder 2 Scheiben Vollkorntoast.
- Essen Sie jeden Tag mindestens 4 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Kaufen Sie Gemüse und Obst, das gerade Saison hat, oder kaufen Sie Tiefkühlgemüse, um Kosten, Abfall und Zubereitungszeit zu reduzieren. Obstkonserven in Saft sind ebenfalls eine gute Wahl.
- Beispiele für eine Portion Gemüse oder Obst:
- eine halbe Tasse Erbsen, Brokkoli oder Karotten
- 1 mittelgroße Kartoffel, Banane, Orange oder Apfel
- 1 große Kiwi.
- Wenn Gemüse-/Fruchtsaft oder Trockenobst verzehrt wird, trägt dies nur maximal 1 Portion zur empfohlenen Gesamtzahl der täglichen Portionen Obst/Gemüse bei.
- Beispiele für eine Portion Gemüse oder Obst:
- Bereiten Sie die Mahlzeiten zu Hause zu und essen Sie sie. Essen Sie nicht mehr als einmal pro Woche zum Mitnehmen.
- Wählen Sie gesunde Zwischenmahlzeiten wie ungesüßten oder zuckerarmen, fettarmen Joghurt, Obst, Käse und Cracker, selbstgemachtes Popcorn, ein Glas Vollmilch, einige ungesalzene Nüsse (z. B. 6 oder 7 Mandeln) oder ein kleines Vollkornsandwich.
- Versuchen Sie, sich an 5 oder mehr Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang mäßig zu bewegen, z. B. durch zügiges Gehen oder Schwimmen (oder wie von Ihrem Arzt, Ihrer Hebamme oder Ihrem Physiotherapeuten empfohlen). Der „Gesprächstest“ ist eine einfache Methode, um die Intensität abzuschätzen: Als Richtwert sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, aber nicht zu singen, während Sie sich mäßig intensiv bewegen.
(Das Gesundheitsministerium würdigt die Arbeit von E. Jeffs und Canterbury DHB bei der Erstellung dieser Tipps.)
Zurück zum Gewicht vor der Schwangerschaft
Wenn Sie während der Schwangerschaft durch eine Mischung aus gesunder Ernährung und körperlicher Betätigung das richtige Gewicht erreichen, wird es Ihnen leichter fallen, zu Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückzukehren.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft übergewichtig oder fettleibig waren, aber während der Schwangerschaft gute Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten entwickelt haben, wird die Fortsetzung dieser Gewohnheiten nach der Geburt Ihres Babys zu einer allmählichen Gewichtsabnahme beitragen. Dies wird sich weder auf die Stillfähigkeit noch auf die Menge oder Qualität Ihrer Muttermilch negativ auswirken.
Der größte Gewichtsverlust tritt in der Regel in den ersten drei Monaten nach der Geburt auf und setzt sich dann langsam und gleichmäßig bis zum sechsten Monat nach der Geburt fort. Das Stillen hilft Ihnen, Ihr Gewicht von vor der Schwangerschaft wieder zu erreichen, da ein Teil des Gewichts, das Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, als Brennstoff für die Bildung der Muttermilch verwendet wird.
Zukünftige Schwangerschaften
Wenn Sie eine weitere Schwangerschaft planen, sollten Sie sich ein gesundes Ernährungs- und Bewegungsverhalten angewöhnen und versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, bevor Sie schwanger werden. Bei einigen wird es darum gehen, das Gewicht von vor der Schwangerschaft wieder zu erreichen oder sich diesem anzunähern.
Wenn Sie bei weiteren Schwangerschaften Übergewicht behalten, erhöht sich Ihr Risiko, später an Diabetes und Herzkrankheiten zu erkranken.
Sprechen Sie mit Ihrem leitenden Entbindungspfleger, um weitere Ratschläge zu erhalten.
Vergessen Sie nicht, jeden Tag eine 800-mcg-Tablette Folsäure einzunehmen, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden!
Weitere Informationen erhalten Sie vom Ministerium
Ausführlichere Ernährungsempfehlungen für Ärzte finden Sie in Food and Nutrition Guidelines for Healthy Pregnant and Breastfeeding Women: Ein Hintergrundpapier.