Für Menschen mit Zöliakie ist die glutenfreie Ernährung eine Notwendigkeit; für Menschen mit Glutenunverträglichkeit kann sie zur Linderung der Beschwerden beitragen; anderen wird jedoch von einer glutenfreien Ernährung abgeraten. Es kann schwierig sein, bei einer glutenfreien Ernährung genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Alana Scott wirft einen genaueren Blick darauf.
Welche Risiken birgt eine glutenfreie Ernährung?
Eine glutenfreie Ernährung ist nicht unbedingt eine gesunde Ernährung. Streng glutenfreie Diäten können einen Mangel an Ballaststoffen, Kalzium, Eisen und B-Vitaminen aufweisen. Die glutenfreien Mehle, die zur Herstellung von glutenfreiem Brot, Nudeln und Backwaren verwendet werden, können stark raffiniert und ballaststoffarm sein und einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen. Diesen Mehlen mangelt es an Textur und Geschmack, so dass einige glutenfreie Produkte zum Ausgleich zusätzliche Fette und Zucker enthalten können.
Wie wichtig sind Ballaststoffe?
Wir wissen, dass Ballaststoffe dazu beitragen, dass wir regelmäßig essen, aber sie können auch vor Darmkrebs und Herzerkrankungen schützen, den Cholesterinspiegel im Blut senken und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Verarbeiteten glutenfreien Produkten können jedoch Ballaststoffe fehlen.
Ballaststoffe sind besonders wichtig für eine gesunde Darmfunktion. Lösliche Ballaststoffe wirken wie ein Schwamm, indem sie Flüssigkeit absorbieren und den Stuhlgang erleichtern. Sie können die Verdauung der Nahrung verlangsamen, Durchfall lindern und die Darmgesundheit fördern. Unlösliche Ballaststoffe wirken wie ein „Füllstoff“ und helfen in Kombination mit löslichen Ballaststoffen auch bei Verstopfung.
Wie viel Ballaststoffe brauche ich bei einer glutenfreien Ernährung?
Für eine gute Gesundheit wird empfohlen, dass Frauen täglich 28 g und Männer 38 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Eine angemessene Zufuhr von Ballaststoffen wird mit 25 g für Frauen und 30 g für Männer angegeben, aber viele von uns nehmen nicht einmal so viel zu sich.
Wie kann ich meine Ballaststoffzufuhr erhöhen, wenn ich keinen Weizen, Roggen oder Gerste esse?
Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen:
- Ziel ist es, mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu essen. Lassen Sie die Schale dran, denn sie enthält viele unlösliche Ballaststoffe.
- Streuen Sie Chiasamen oder Leinsamen über glutenfreien Brei, Müsli, Joghurt oder Muffins.
- Geben Sie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen zu Suppen und Aufläufen.
- Wählen Sie, wann immer möglich, Vollkorn und Vollkornprodukte.
- Für einen energiereichen, ballaststoffreichen Snack essen Sie eine Handvoll Nüsse, Samen oder Trockenfrüchte.
Wo finde ich Vollkorn?
Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und ist die gesündeste Getreideart. Diese Körner wurden nicht raffiniert, d. h. ihre Kleie (Spelze) oder ihr Keim (Fortpflanzungsorgan) wurden nicht entfernt.
Um Vollkorn zu erkennen, müssen Sie:
- nach Produkten Ausschau halten, bei denen die Hauptzutat ein Vollkorn ist, z. B. Vollkornmais oder brauner Reis. Diese Information sollte am Anfang der Zutatenliste zu finden sein.
- Denken Sie daran, dass die Begriffe „braun“ oder „Mehrkorn“ nicht immer bedeuten, dass das Produkt aus Vollkorn hergestellt ist.
- Suchen Sie nach dem Wort „Vollkorn“ neben dem Getreide in der Zutatenliste.
Welche Vollkorngetreide sind glutenfrei?
Eine Reihe glutenfreier Vollkorngetreide kann anstelle von Weizen, Roggen, Gerste und Hafer verwendet werden:
Brauner Reis ist eine einfache Möglichkeit, den Verbrauch von Vollkorngetreide zu erhöhen. Tauschen Sie in Ihren Lieblingsrezepten einfach weißen Reis gegen braunen Reis aus.
Amaranth ist etwa so groß wie Mohn und hat einen leicht pfeffrigen Geschmack. Er eignet sich hervorragend für Suppen und Eintöpfe, oder man kann ihn wie Mais „aufpoppen“ und in Müsliriegeln verwenden.
Buchweizen ist ein Fruchtsamen, der mit dem Rhabarber verwandt ist, und ist kein Weizen, wie sein Name vermuten lässt. Er hat einen leicht erdigen Geschmack und eignet sich hervorragend als Füllung für rote Paprika.
Hirse hat eine ähnliche Größe wie Senfkörner und einen sehr milden Geschmack. Am liebsten genieße ich Hirse als „Porridge“ mit Zimt, Kokosraspeln, Erdbeeren und Banane.
Quinoa ist ein knusprig-nussiger Samen, der sich hervorragend für kalte Sommersalate eignet (achten Sie darauf, ihn gut abzuspülen, damit er nicht bitter schmeckt).
Teff ist das kleinste der Körner mit einem nussigen und leicht erdigen Geschmack. Sie können gekochten Teff in Suppen oder als Alternative zu Polenta verwenden.
Glutenfreie Ballaststoffquellen
| Nahrungsmittel | BASER |
| getrocknete Aprikosen (4 Hälften) | 1.3g |
| gemahlene Leinsamen (7g/1 Esslöffel) | 1.9g |
| 20 Mandeln (25g) | 2.1g |
| 1 Orange | 2.6g |
| Brauner Reis, gekocht (3/4 Tasse) | 2.8g |
| Quinoa, gekocht (1 Tasse) | 4.1g |
| große Pellkartoffel mit Schale (200g) | 4.4g |
| Chiasamen (1 Esslöffel) | 4.5g |
| grüne Erbsen (1/2 Tasse) | 4.8g |
| 1/2 Dose Linsen in Quellwasser, abgetropft (125g) | 6.6g |
Ballaststoffe für den Tag
Frühstücksideen
Frühstücksschüssel mit Kakao und Chiasamen und Blaubeeren – 16,1g Ballaststoffe
2 Esslöffel Chiasamen (9g) und 2 Teelöffel Kakaopulver (1,5g) mit Milch vermischt und mit einer Tasse Blaubeeren (5.6g)
Hirsebrei mit Zimt – 13,2g Ballaststoffe
Mit 1/2 Tasse ungekochter Hirse pro Person werden 9g Ballaststoffe, 1/3 Teelöffel Zimt (0,5g), 1 Esslöffel getrocknete Kokosnuss (0,6g), 1/2 Banane (1g) und 1/2 Tasse Himbeeren (2,1g) hinzugefügt.
Snack-Ideen
Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte
12 Mandeln und 4 Aprikosenhälften – 2,5g Ballaststoffe
3 Paranüsse und 2 getrocknete Feigen – 5,2g Ballaststoffe
Obstportion
1 Red Delicious Apfel, mit Schale – 2,9g Ballaststoffe
1 Packham Birne, mit Schale – 4.9g Ballaststoffe
Joghurt bestreuen – Joghurt enthält keine Ballaststoffe, aber fügen Sie hinzu:
1 Esslöffel ganze Leinsamen – 2,8g Ballaststoffe
1 Esslöffel gemahlene Leinsamen – 1,9g Ballaststoffe
1 Esslöffel gemahlene LSA – 1.5g Ballaststoffe
Ideen für Mittag- und Abendessen
Ballaststoffe mit Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten hinzufügen:
- Quinoa-Salat mit gebratenem Gemüse
- Karotten- und Maisfladen (mit glutenfreiem Mehl)
- Hühnersalat mit gebratenen Kichererbsen
- Limetten- und Sesam-Rindfleischpfanne mit braunem Reis
- Lammeintopf mit Kichererbsen, Linsen oder Bohnen