Mein Ziel bei diesem Training ist es, den Po und die Oberschenkel ganz ohne Geräte zu trainieren. Sie können dieses Workout überall durchführen, und die Unterkörperübungen in diesem Video sind hervorragend geeignet, um die Oberschenkel zu straffen, den schweren Gesäßmuskeln zu helfen, sich gegen die Schwerkraft zu wehren, und Ihnen insgesamt ein starkes, leistungsfähiges, fantastisches Paar Beine zu geben!
Sie können diese Übung als eigenständige Einheit durchführen (fügen Sie einfach eine Aufwärm- und Abkühlphase hinzu), oder dieses 10-minütige Workout eignet sich auch für eine sehr effektive Burnout-Runde am Ende eines längeren Krafttrainings für den Unterkörper. Die gesamte untere Körperhälfte wird trainiert: Gesäß, Oberschenkelrückseite, Oberschenkelvorderseite, Innen- und Außenseite der Oberschenkel sowie die Waden. Einige der Übungen eignen sich auch hervorragend zum Aufbau des Gleichgewichts, was bedeutet, dass auch Ihre Körpermitte (Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken) trainiert wird.
Sollte ich meinen Unterkörper jeden Tag trainieren?
Ihre Muskeln brauchen zwischen den Trainingseinheiten die Möglichkeit, sich zu erholen, um sich selbst zu reparieren und gestärkt zurückzukommen; mehr ist definitiv nicht immer besser bei Übungen. Trainieren Sie nicht jeden Tag (intensiv, mit HIIT oder Krafttraining) Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel. Trainieren Sie den Unterkörper möglichst 2-3 Mal pro Woche (die genaue Häufigkeit hängt vom persönlichen Fitnessniveau, dem Muskelkater und der Intensität des Trainings ab). Wenn Sie ein Trainingsprogramm wünschen, das genau aufzeigt, wie Sie Ihr tägliches Training für beste Ergebnisse strukturieren können, sollten Sie sich unser 4-Wochen-Programm für Po und Oberschenkel, FBbooty, ansehen.
Tipps &Tricks, um es härter oder leichter zu machen
Um es leichter zu machen:
- Benutze einen eher flachen Bewegungsradius, bis du dich stark genug fühlst, um deine Bewegungstiefe zu erhöhen
- Nimm längere oder häufigere Ruhepausen ein, um deine Muskeln auszuschütteln und/oder zu verschnaufen
- Erkenne, dass es völlig in Ordnung ist, dich in deinem eigenen Tempo zu bewegen (du musst dich nicht mit der gleichen Geschwindigkeit wie ich bewegen)
- Konzentriere dich mehr als alles andere auf die Form; Das wird dir helfen, eine starke Basis zu schaffen, auf der du aufbauen kannst, wenn du fitter wirst, und es wird helfen, Verletzungen vorzubeugen
Um es härter zu machen:
- Konzentrieren Sie sich auf die Form und spannen Sie bei jeder Wiederholung alle Muskeln an; ja, dies ist ein Unterkörpertraining, aber es gibt keinen Grund, warum Sie nicht auch Ihre Körpermitte (die Sie ebenfalls vor Verletzungen schützt), Ihre Arme usw. anspannen können. Es kommt darauf an!
- Halten Sie sich an Gewichte; wenn Sie welche haben, nehmen Sie sie dazu. Wenn du keine hast und es härter machen willst, werde kreativ und füge Gegenstände im Haus für zusätzlichen Widerstand hinzu
- Minimiere oder streiche die Ruhephasen
- Mache aus deinen „Aktiven Ruhephasen“ eine HIIT-Übung; Burpees, High Knees und Jump Squats sind eine einfache Möglichkeit, die Herausforderung zu steigern
Workout-Struktur
10 Minuten; 45 Sekunden an, 15 Sekunden Pause
Keine Ausrüstung
Gut für: Tonisierung, Fettverbrennung, Muskelabbau, Two-a-Days, schnelle Aktivitätsschübe und/oder Aufbau von Krafttraining
Kein Aufwärmen oder Abkühlen (beides wird dringend empfohlen)
Ausdruckbares Workout für Po und Oberschenkel
Grundhocke
Rückwärts-Lunges + Kick
Seitwärts Squat + Calf Raise
Ski Squat + Reverse Lift
Curtsy Lunges + Outside Raise
Inside Leg Raises
Other Side
Bridge
Reverse Leg Lifts
Other Side
Das Aufwärmen nicht vergessen & Cool down! Wenn Sie sich das ganze Rätselraten sparen wollen & und uns die Arbeit überlassen wollen, schauen Sie sich unsere Trainingsprogramme an, in denen genau festgelegt ist, welche Trainingsvideos Sie jeden Tag über einen Zeitraum von 2 bis 8 Wochen machen müssen. Sobald Sie sie gekauft haben, können Sie sie nach Belieben wiederholen. Suche: Fitness Blender Trainingsprogramme. Oder du kannst einen Blick auf FB Plus werfen, das dir tolle zusätzliche Inhalte bietet, darunter Workout-Challenges, Statistiken/Tracker und viele andere tolle Tools, die dir helfen, auf Kurs zu bleiben.