Ein gesundes Mittagessen für einen jugendlichen Sportler ist eine ausgewogene Mahlzeit mit der richtigen Kalorienzahl für das Aktivitätsniveau, viel gesunden Fetten und Proteinen und wenig (wenn überhaupt) raffiniertem Zucker und einfachen Kohlenhydraten. Der beste Weg, ein gutes Mittagessen für Ihren aktiven Teenager zuzubereiten, ist die Verwendung von echten Lebensmittelzutaten anstelle von abgepackten Produkten.
Es ist nicht einfach, einen jugendlichen Sportler zu ernähren! Volle Terminkalender, wachsende Körper und der Wunsch nach Höchstleistung machen die Ernährung Ihres aktiven Teenagers zu einer Herausforderung.
Als ehemalige Spitzensportlerin und jetzige Mutter von jungen Sportlern weiß ich auch, wie schwer es ist, seine Kinder zu gesunden Entscheidungen zu ermutigen. Aber ganz gleich, ob ein Sportler versucht, Gewicht zu verlieren, seine Körperzusammensetzung zu verbessern, Muskeln aufzubauen oder Höchstleistungen zu erbringen, die Ernährung des Sportlers sollte eine Priorität sein.
- Welche Lebensmittel sind für den Sport und das Leben am wichtigsten?
- Wie sollten die Mahlzeiten auf die Aktivität abgestimmt werden?
- Wie sieht ein hochwertiger Speiseplan aus?
Diese Fragen behandeln wir in diesem Artikel und geben Ihnen Wissen und Tipps an die Hand, damit Sie Ihren Teenager optimal auf den Erfolg vorbereiten können.
3 Grundlagen für einen erfolgreichen Ernährungsplan für Teenager-Sportler
Ein Ernährungsplan für Teenager-Sportler erfordert einige Überlegungen.
Ernährung für Wachstum und Spitzenleistung
Sportler im Teenageralter befinden sich noch im Wachstum und in der Entwicklung – körperlich, geistig und emotional – und sind körperlich stärker gefordert als ihre weniger aktiven Altersgenossen.
Daher ist eine ausreichende Versorgung mit den richtigen Lebensmitteln ein wichtiger Bestandteil ihres Trainings. Hier sind meine wichtigsten Ernährungstipps:
Tanken Sie Kraft für die Aktivität!
Dabei zu sein bedeutet, dafür zu sorgen, dass der Körper im Voraus die Energie und die Nährstoffe erhält, die er braucht. Die Ernährung von Teenager-Sportlern sollte Mahlzeiten mit:
hochwertigen Eiweißquellen (wie Eier, Rind, Geflügel, Schwein, Fisch und Meeresfrüchte) enthalten, um:
- Muskeln und andere Gewebe zu reparieren
- das Immunsystem gesund zu halten
- Hormone zu regulieren
gesunde Fette (wie Avocado, Kokosnuss, Oliven, Butter, Olivenöl, Nüsse und Samen, Vollfettmilchprodukte) für:
- Effiziente, langsam verbrennende Energie
- Aufnahme vieler Vitamine und Mineralstoffe
- Gute Hormonfunktion und Sättigung
Nährstoffreiche Kohlenhydrate (wie buntes Gemüse und Obst, Wurzeln und Knollen, Reis, Hafer und Quinoa) für:
- Schnelle Energie für die Muskeln (und das Gehirn)
Und ausreichend Flüssigkeit (hauptsächlich Wasser) für:
- Regulierung der Körpertemperatur und Schmierung der Gelenke
- Unterstützung der Muskelkontraktion und -entspannung
- Transport von Nährstoffen und Sauerstoff durch den Körper
Essen Sie echte Lebensmittel – lassen Sie die Verpackung weg!
Eine Vielfalt an vollwertigen, unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln bietet aktiven Teenagern maximale Belohnung.
Es ist leicht, die Ernährung zu kompliziert zu machen. Wenn du dich auf echte Lebensmittel konzentrierst, kannst du alle Nährstoffe bekommen, die du brauchst. Tu dein Bestes, um den Hype zu ignorieren, einschließlich:
- Eiweißpulver und Sportgetränke
- Marketingbemühungen, die sich an Sportler richten
- und den Aufstieg und Fall des nächstbesten „Superfoods“
Diese Produkte sind praktisch und behaupten, eine einfache Lösung zu sein.
Aber es gibt keine Zauberformeln, die die Magie echter Lebensmittel ersetzen!
„Wie viele Kalorien brauchen Highschool-Sportler?“ Wenn du dich auf ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten aus echten Lebensmitteln konzentrierst (wie wir in diesem Artikel besprechen) und dich satt isst, ist das Zählen von Kalorien für gesunde Athleten unnötig.
Raffinierte, verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel können schnell leere Kalorien enthalten, die einen Athleten fühlen lassen:
- Lethargisch durch die Höhen und Tiefen des Blutzuckerungleichgewichts
- Steif, wund und langsam zu erholen
Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre jungen Athleten von verarbeiteten Junkfoods wegzubringen, probieren Sie einige meiner Rezepte und Tipps für die Umstellung von Kindern auf einen echten Lebensstil.
Kreieren Sie einen Gewinner-Teller
Kreieren Sie einen Gewinner-Teller mit diesem Vier-Schritte-Verfahren für die Zusammenstellung einer Hochleistungsmahlzeit, um nahrhafte, echte Lebensmittel für das Leben zu betonen.
1. Wählen Sie Ihr Eiweiß
2. Gemüse und Obst füllen
Füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit farbenfrohem, faserigem Gemüse und Obst für die notwendigen Vitamine und Mineralien.
3. Fett ist dein Freund
Fülle dein Essen mit gesunden natürlichen Fetten. Streben Sie eine daumengroße Portion Olivenöl, Avocadoöl, Kokosnussöl oder Butter an. Verwenden Sie für feste Lebensmittel wie Avocado, Nüsse oder Oliven eine geschröpfte Hand.
4. Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate
Fügen Sie unverarbeitete komplexe stärkehaltige Kohlenhydrate hinzu, wie Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Wurzelgemüse, Winterkürbisse, Reis, Hafer oder Quinoa.
5. Trinken Sie Wasser
Als allgemeine Richtlinie sollten Sie jeden Tag die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser trinken. Wenn Sie trainieren, fügen Sie pro Stunde sechzehn bis zwanzig Unzen hinzu.
Planen Sie die Mahlzeiten um die Trainingszeiten herum
Das Timing der Nährstoffzufuhr ermöglicht es Ihnen, die Energie während eines Wettkampfs aufrechtzuerhalten, die Fähigkeit Ihres Gehirns, gut zu denken, zu erhalten, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Erholung zu verbessern.
Die meisten Athleten essen am besten mindestens zwei bis drei Stunden vor einer intensiven Aktivität eine große Mahlzeit und fügen dann vor und nach dem Training kleine Snacks hinzu, um sich richtig zu versorgen und zu regenerieren.
Bei den Mahlzeiten oder Snacks vor dem Training sollte der Schwerpunkt auf Proteinen und Kohlenhydraten mit mäßigem Fettanteil liegen. Nach dem Training brauchen die Muskeln stärkehaltige Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Kartoffeln, Winterkürbis, Wurzelgemüse, Reis, Bananen), um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und ein wenig Eiweiß (Eier, Thunfisch, Fleisch) für den Wiederaufbau.
Das Timing der Mahlzeiten und die Auswahl der Lebensmittel könnte etwa so aussehen:
Mahlzeitenplan für das Training am frühen Morgen
Essen Sie am Vorabend ein gutes Abendessen:
- Steak, gebratenes Wurzelgemüse, grüner Salat mit Olivenöl und Essig
Morgens, vor dem Training, wählen Sie einen richtigen Snack:
- Banane und Nussbutter
Während des Trainings:
- Trinken Sie viel Wasser
Genießen Sie nach dem Training ein komplettes Frühstück:
- Hühnerwurst, sautierter Grünkohl und ½ Süßkartoffel
Essen Sie ein hochwertiges Mittagessen:
- Hühnchen-Taco-Salat mit gemischtem Gemüse, Tomaten, Avocado, Oliven
Runden Sie den Tag mit einem ausgewogenen Abendessen ab:
- Gebackener Lachs, Reis und gebratener Spargel
Muster-Essensplan für das Training nach der Schule
Gesundes Frühstück:
- Blaubeer-Joghurt-Parfait
Gutes Mittagessen:
- Erdnussbutter-Bananen-Sandwich auf Sprossenbrot, Gemüsesticks, Hummus und Dörrfleisch
Snack vor dem Training:
- Eine Handvoll Oliven, Dörrfleisch, Apfel
Während des Trainings:
- Wasser trinken
Nach dem Training auftanken:
- ½ Süßkartoffel, hartgekochtes Ei
Den Tag mit einem ausgewogenen Abendessen abschließen:
- Schweinefilet, gebratene grüne Bohnen, Butternusskürbis mit Butter
Mahlzeitenplan für Spiele am späten Abend
Ein ausgewogenes Frühstück in guter Größe einnehmen:
- Veggie-Omelett mit Haferflocken und Blaubeeren
Ein hochwertiges Mittagessen essen:
- Restliche Fleischbällchen, Karottensticks mit Guacamole, frische Beeren
Gesunder Snack nach der Schule:
- Orange mit Käse und Sprossencrackern
Abendessen eine kleinere Mahlzeit:
- Gegrillte Hähnchenschenkel, Röstkartoffeln, gedünsteter Brokkoli
Während des Trainings:
- Wasser trinken
Nach dem Training:
- Kürbis-Smoothie-Bowl
Für einen überschaubaren Ansatz vorausplanen
Zu wissen, WAS und WANN man isst, ist entscheidend, aber es konsequent umzusetzen ist der schwierigste Teil. Es kommt auf die gleiche Disziplin und Vorbereitung an, die erfolgreiche Sportler in ihrem Sport anwenden.
Einen Essensplan erstellen
Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, einen richtigen Essensplan in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen:
- Erstellen Sie einen Plan für die Woche: Nehmen Sie den Familienkalender zur Hand und tragen Sie tägliche Trainingszeiten, wöchentliche Spiele und andere Verpflichtungen ein, damit Sie sehen können, wo die Mahlzeiten hineinpassen müssen.
- Halten Sie das Essen einfach! Erstellen Sie eine Liste mit drei bevorzugten Frühstücks- und Mittagsgerichten und fünf nahrhaften Abendmahlzeiten. Bauen Sie Gewohnheiten auf, indem Sie einfach anfangen.
- Halten Sie die Zutaten bereit: Machen Sie echte Lebensmittel zugänglich.
- Nehmen Sie sich Zeit in der Küche: Die Zubereitung frischer Lebensmittel (Waschen, Schneiden, Lagern und Kochen) nimmt weniger Zeit in Anspruch, als man denkt, und jede Vorbereitung, die im Voraus erfolgen kann, sorgt für einen reibungslosen Ablauf der Woche.
- Planen Sie im Voraus: Überlegen Sie, was es zum Frühstück gibt, packen Sie ein gesundes Mittagessen ein, das Teenager gerne essen, und stellen Sie einfache Snacks zusammen, die Sie in die Sporttasche stecken können.
Pass dich den Bedürfnissen deines jugendlichen Sportlers an (Journal)
Es gibt viele individuelle Faktoren, wenn es um die besten Empfehlungen für die Ernährung und die Mahlzeitenplanung für jugendliche Sportler geht. Was in Ihrer eigenen Familie funktioniert und was nicht, ist eine wertvolle Information.
Wie fühlt sich Ihr Sportler (verdauungstechnisch, energetisch, erholungsmäßig) als Reaktion auf bestimmte Nahrungsmittel und Strategien zur Mahlzeiteneinteilung?
Schnappen Sie sich ein Notizbuch, oder noch besser, das Peak Potential Journal – hier erhältlich -, das motivierende Zitate, Dankbarkeitsübungen, Platz für die Festlegung von Zielen und die Aufzeichnung eines täglichen Sieges enthält – alles hilfreich für junge Athleten.
Rezeptideen für jugendliche Athleten
Hier sind ein paar weitere Ideen für gesunde Mahlzeiten für jugendliche Athleten, und Snacks, die in den Trainingsplan integriert werden können. Denken Sie daran, dass ausgefallene, komplexe Rezepte nicht notwendig sind, aber echte Lebensmittelzutaten schon.
Und wenn Ihr jugendlicher Sportler Probleme mit neuen Lebensmitteln hat, versuchen Sie es mit einigen meiner Strategien und gesunden Rezepten für wählerische Esser.
Holen Sie sich mit 4 Weeks of Real Food
Brauchen Sie gesunde, nahrhafte Mahlzeitenideen für die jungen Sportler in Ihrer Familie?
Mein 4 Weeks of Real Food Mahlzeitenplan gibt Ihnen alles, was Sie für einen ganzen Monat voller köstlicher, gesunder Real Food Mahlzeiten brauchen.
Frühstück
- Spiegeleier und Spinat über Süßkartoffeln oder Rüben-Süßkartoffel-Haschee
- Gemüse Eier-Muffins mit Schinken (im Voraus zubereitet) und Chia-Samen-Haferflocken
- Blaubeer-Rosmarin-Wurst mit Himbeer-Mandel-Chia-Pudding
Sie brauchen noch mehr Ideen? Sehen Sie sich meine Sammlung von Frühstücksideen für Kinder jeden Alters an.
Mittagessen
- Der ultimative Ur-Cobb-Salat
- Griechischer Hühnerbratensalat
- Truthahn-Caprese-Wraps mit übrig gebliebenem geröstetem Wurzelgemüse
Abendessen
- Hähnchen-„Pasta“ mit getrocknetem Tomatenpesto und fruchtigem grünen Salat
- Koreanische Rindfleisch-Bowls
- Gehackte gefüllte Kürbisse mit frischem Oregano-Salat
Vor demTrainingssnacks
- Gesunde Bananenboote
- Kokos-Cado-Smoothie
- Apfel-Knusperhäppchen
Nach-Trainingssnacks
- Kürbisgewürz-Smoothie und gerolltes Wurstfleisch
- Restliches ingwer-mariniertes Flankensteak und Röstkartoffeln
- Hartgekochte Eier und eine Banane
Nächste Schritte für eine erfolgreiche Essensplanung
In diesem Artikel, haben wir drei wichtige Überlegungen für die Zusammenstellung eines Speiseplans für Teenager-Sportler besprochen:
- Einen erfolgreichen Speiseplan mit echten Lebensmitteln erstellen, um die Aktivität zu unterstützen
- Wann und was man rund um das Training essen sollte
- Wie man echte Lebensmittel und das Nährstoff-Timing zusammenbringt, um einen eigenen Essensplan für Sportler zu erstellen
Mit diesen Ideen, Beispiel-Essensplänen und vielen Rezepten sind Sie bereit, Ihr Wissen über die Essensplanung für Jugendliche in die Praxis umzusetzen. Denken Sie daran, dass das Leben eine Reise ist, und genießen Sie es, mit Ihrer Familie zu lernen, wie man sich erfolgreich ernährt.
