Eiweiß: Gesundheitliche Vorteile und Nährwertangaben

Seit fast einem Jahrhundert gibt es eine Debatte über das Cholesterin im Eigelb und darüber, ob man es essen darf. Doch diese Frage erübrigt sich, wenn man sich für cholesterinfreies Eiweiß entscheidet. Diejenigen, die sich dafür entscheiden, ohne Eigelb auszukommen, können immer noch einige bedeutende Ernährungsvorteile genießen.

„Eier sind ganz natürlich und liefern eines der hochwertigsten Proteine aller verfügbaren Lebensmittel. Ein Ei liefert mehr als sechs Gramm Eiweiß oder 13 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs“, so Dr. Mitch Kanter, Geschäftsführer des Egg Nutrition Center, des Forschungsinstituts des American Egg Board. Das Eiweiß enthält mehr als die Hälfte (vier der sechs Gramm) des Eiweißes eines Eies. In der Fachzeitschrift Proteome Science wird die biologische Funktion des Eiweißes oder Eiklars erläutert: „Das Eiklar von Vögeln fungiert als Stoßdämpfer, hält das Eigelb an Ort und Stelle, bildet eine antimikrobielle Barriere und versorgt den sich entwickelnden Embryo mit Wasser, Eiweiß und anderen Nährstoffen. Neben diesen biologischen Funktionen ist es eine preiswerte Quelle für hochwertiges Eiweiß für die Lebensmittelindustrie.“

Kanter stellte fest, dass Eiklar eine gute Quelle für Riboflavin und Selen ist. Darüber hinaus enthält jedes Eiweiß 54 Milligramm Kalium, ein wichtiger Mineralstoff, den die meisten Amerikaner nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen, und 55 mg Natrium. Natrium hat einen schlechten Ruf, aber eine moderate Menge davon (etwa 1.500 mg pro Tag, laut dem Institute of Medicine) ist für das Funktionieren des Körpers unerlässlich.

Eiweiß ist ein kalorienarmes Lebensmittel mit nur 17 Kalorien – im Gegensatz zu 71 pro Vollei. Es enthält weder gesättigte Fettsäuren noch Cholesterin, was es zu einem beliebten Lebensmittel für Menschen macht, die auf ihren Cholesterinspiegel achten oder an Diabetes oder Herzkrankheiten leiden. Eiklar enthält keine Kohlenhydrate und keinen Zucker.

Hier sind die Nährwertangaben für Eiklar nach Angaben der U.S. Food and Drug Administration, die die Kennzeichnung von Lebensmitteln durch den Nutritional Labeling and Education Act regelt:

Die Cholesterinfrage

Um die Wende des 20, Jahrhunderts fütterte ein russischer Wissenschaftler namens Nikolai Anichkov Kaninchen mit einer Diät aus reinem Cholesterin, wie die Zeitschrift Atherosclerosis berichtet. Ihre Arterien verstopften, und das Konzept, dass Cholesterin Herzkrankheiten verursacht, war geboren. Später, in den 1950er Jahren, veröffentlichte Ancel Keys eine bekannte Studie, in der er zu dem Schluss kam, dass Menschen aus Kulturen, die am meisten tierische Fette zu sich nahmen, am ehesten an Herzkrankheiten erkrankten (seine Analyse wurde inzwischen in Frage gestellt). Diese beiden Studien erwiesen sich als sehr einflussreich, und die Annahme, dass Cholesterin und tierische Fette schlecht für das Herz sind, wurde zur Grundlage für die Empfehlung der American Heart Association, dass man nicht mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag zu sich nehmen sollte. Da ein ganzes Ei 47 Prozent der täglichen Cholesterinmenge enthält, ist es kein Wunder, dass es oft als schlecht für das Herz angesehen wird.

Nach Angaben von Today’s Dietitian verweisen einige Forscher, die Eiern skeptisch gegenüberstehen, auf eine 1984 in der Zeitschrift Lancet veröffentlichte Studie, in der Harvard-Forscher 17 laktovegetarische Studenten drei Wochen lang ein Jumbo-Ei zu ihrer Ernährung hinzufügen ließen. Dadurch erhöhte sich ihre tägliche Cholesterinaufnahme von 97 auf 418 mg, und nach drei Wochen war ihr LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) um 12 Prozent angestiegen. Auch ihre Cholesterinwerte im Blut waren gestiegen. Eine neuere Studie, die 2006 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr von Volleiern die LDL- und Blutcholesterinwerte erhöht. In der Studie wurde eine Gruppe junger brasilianischer Männer mit drei Eiweiß pro Tag gefüttert, während eine andere Gruppe drei ganze Eier pro Tag zu sich nahm. Ansonsten ernährten sie sich gleich und ziemlich gesund, hauptsächlich mit Obst, Gemüse, Huhn, Fisch und Bohnen. Bei denjenigen, die ganze Eier aßen, stieg der LDL-Cholesterinspiegel um mehr als 30 Prozent im Vergleich zu denjenigen, die nur Eiweiß aßen.

In den letzten Jahren hat das Vollei jedoch eine Art Comeback erlebt. Laut der Harvard School of Public Health „zeigt eine solide Reihe von Forschungsergebnissen, dass das Cholesterin in der Nahrung bei den meisten Menschen einen viel geringeren Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel und das schädliche LDL-Cholesterin im Blut hat als die Zusammensetzung der Fette in der Ernährung.“ Die Bedeutung der individuellen Gesundheit wurde auch in einem in der Zeitschrift Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care veröffentlichten Artikel hervorgehoben, der den Eierkonsum in gesunden Bevölkerungsgruppen untersuchte und zu dem Schluss kam, dass Eier zwar das LDL-Cholesterin erhöhen, dass aber kein eindeutiger Zusammenhang zwischen diesem Anstieg und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen besteht.

Eine groß angelegte Studie mit 37.851 Männern und 80.082 Frauen mittleren Alters, die in der Fachzeitschrift JAMA veröffentlicht wurde, fand „keine Hinweise auf einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem KHK- oder Schlaganfallrisiko bei Männern oder Frauen.“ Die Studie, in der die Teilnehmer 14 Jahre lang beobachtet wurden, kam zu dem Schluss, dass der Verzehr eines Eies pro Tag für gesunde Erwachsene wahrscheinlich in Ordnung ist. Eine in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie – allgemein bekannt als Physicians‘ Health Study -, die den Eierkonsum und die Herzinsuffizienz über einen Zeitraum von 20 Jahren untersuchte, kam zu ähnlichen Schlussfolgerungen und legte nahe, dass der Verzehr von sechs Eiern pro Woche das Risiko einer Herzinsuffizienz nicht erhöht.

Außerdem fand eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Meta-Analyse keine Hinweise darauf, dass gesättigte Fette mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind.

In Anbetracht all der widersprüchlichen Forschungsergebnisse über Eier behauptet die Mayo Clinic, dass es für gesunde Menschen wahrscheinlich in Ordnung ist, sechs oder sieben ganze Eier pro Woche zu essen. Anders verhält es sich bei Menschen mit Diabetes, hohem Cholesterinspiegel oder Bluthochdruck. Die Mayo-Klinik stellt fest, dass Diabetiker, die sieben Eier pro Woche essen, ihr Risiko für Herzkrankheiten „erheblich“ erhöhen. Eine im Canadian Journal of Cardiology veröffentlichte Analyse ergab, dass Teilnehmer der Physicians‘ Health Study, die im Laufe der 20-jährigen Studie zuckerkrank wurden, ein doppelt so hohes Risiko hatten, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, wenn sie ein Ei pro Tag aßen. Außerdem wurde festgestellt, dass die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, bei denjenigen, die regelmäßig Eier aßen, höher war.

Daher ist Eiweiß zwar gut für alle, aber für Menschen mit Diabetes oder einem Risiko für Herzkrankheiten kann Eiweiß eine ausgezeichnete Ernährungsoption sein.

Gesundheitliche Vorteile von Eiweiß

Eiweiß

Kanter zufolge „hilft hochwertiges Eiweiß beim Aufbau von Muskeln und sorgt dafür, dass man sich länger satt fühlt und Energie hat, was dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.“ Eiweiß ist eine hervorragende Eiweißquelle mit 3,6 g Eiweiß pro 17-Kalorien-Eiweiß. Das sind etwa 5 Prozent des täglichen Eiweißbedarfs.

„Obwohl wir oft an die Funktion von Eiweiß beim Aufbau und Erhalt von Muskeln denken, deuten neuere Forschungen auf andere Vorteile von Eiweiß hin“, so Kanter gegenüber Live Science. „Zum Beispiel haben zahlreiche Studien seit 2010 ergeben, dass ein proteinreiches Frühstück, einschließlich solcher, die Eier enthalten, zu abgestumpften postprandialen Glukose- und Insulinreaktionen, größerer Sättigung und geringerer Energieaufnahme bei einer nachfolgenden Mahlzeit führt, was auf eine positive Rolle von Eiern für Hunger und Gewichtsmanagement hindeutet.“ Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte eiweißreiche Frühstücke bei übergewichtigen oder fettleibigen heranwachsenden Mädchen und stellte fest, dass eiweißreiche Frühstücke mit weniger abendlichem Naschen sowie mit positiven Veränderungen bei „appetitiven, hormonellen und neuronalen Signalen, die die Regulierung der Nahrungsaufnahme steuern“, verbunden waren.“

Kalium

Ein Eiweiß enthält 54 mg Kalium, ein lebenswichtiger Mineralstoff und Elektrolyt, der nach Angaben des University of Maryland Medical Center mit der Gesundheit des Herzens, der Knochen und einer insgesamt effektiven Zell- und Organfunktion in Verbindung gebracht wird. Viele Studien haben Kalium mit der Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht, weil es die Erweiterung der Blutgefäße fördert, so Today’s Dietitian. Eine in Archives of Internal Medicine veröffentlichte Studie mit 12.000 Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die täglich 4.069 mg Kalium zu sich nahmen, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ischämische Herzkrankheiten um 37 Prozent bzw. 49 Prozent verringerten, verglichen mit denjenigen, die 1.793 mg pro Tag zu sich nahmen.

Eiweiß enthält fast identische Mengen an Kalium und Natrium, Mineralien, die zusammenarbeiten, um ein wesentliches elektrochemisches Gefälle zu schaffen, das als Membranpotential bekannt ist, so das Linus Pauling Institute an der Oregon State University. Das Membranpotenzial ist entscheidend für die Muskelkontraktion, die Übertragung von Nervenimpulsen, die Herzfunktion und den Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten durch die Zellen. Die Aufrechterhaltung dieser Membranpotenziale macht 20-40 Prozent des Ruheenergieverbrauchs eines typischen Erwachsenen aus. Laut Livestrong.com trägt Eiweiß zum Ausgleich von Kalium und Natrium bei, die für die Aufrechterhaltung dieser Membranpotenziale erforderlich sind.

Blutdruck

„Eine proteinreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck in Verbindung gebracht“, so Kanter, und neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Eiweiß besonders hilfreich sein könnte. In einer Tierstudie, die von der American Chemical Society angekündigt wurde, entdeckten Wissenschaftler der Clemson University, dass ein Peptid namens RVPSL (ein Bestandteil von Eiweiß), das in Eiweiß enthalten ist, den Blutdruck etwa so stark senkt wie eine niedrige Dosis von Captopril, einem Medikament gegen Bluthochdruck. Es blockiert Angiotensin-konvertierende Enzyme, die vom Körper produziert werden und den Blutdruck erhöhen.

Riboflavin

Kanter merkte an, dass Eiweiß eine gute Quelle für Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B2, ist. Zweiundsechzig Prozent des Riboflavins in einem Ei sind im Eiweiß enthalten. Dieses Vitamin ist an der Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten beteiligt und unterstützt so den Stoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen, so die National Institutes of Health, die Eier auf ihrer Liste der guten Riboflavinquellen aufführen. Außerdem wirkt es als Antioxidans, das gefährliche freie Radikale (Moleküle, die Zellen schädigen oder töten können) abbaut, so das University of Maryland Medical Center.

In einem Artikel des American Journal of Clinical Nutrition wurden die mit einem Riboflavinmangel verbundenen Probleme erörtert. Dazu gehören Anämie, Homocysteinspiegel, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, und ein erhöhtes Krebsrisiko in Tierversuchen.

Haar- und Hautpflege

Der Proteingehalt in Eiweiß hat es zu einem beliebten Volksheilmittel für die Haar- und Hautpflege gemacht. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptungen untermauern.

Risiken

Eiweiß ist zwar eine gute Eiweißquelle und eine gute Option für Menschen, die an Diabetes, hohem Cholesterinspiegel oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, doch sollte man nicht davon ausgehen, dass Eiweiß denselben Nährwert hat wie ein ganzes Ei. „Die meisten Vitamine und Mineralstoffe sind im Eigelb enthalten“, so Kanter. „Zu den Nährstoffen, die sich ausschließlich im Eigelb befinden, gehören unter anderem Cholin, Vitamin B12, Vitamin D und Eisen.“

Eine 2002 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie sorgte für Aufsehen, als sie feststellte, dass rohes Eiweiß die Aufnahme von Biotin beeinträchtigt. Biotin ist ein B-Vitamin, das laut World’s Healthiest Foods für den Fett- und Zuckerstoffwechsel und die Blutzuckerregulierung wichtig ist. Eiklar enthält ein Glykoprotein namens Avidin, das sich an Biotin bindet und dessen Aufnahme durch den Verdauungstrakt erschwert. Dieses Problem wird durch Kochen des Eiweißes gelöst.

Im rohen Zustand können sowohl Eiweiß als auch ganze Eier das Risiko einer Salmonelleninfektion bergen. Die Centers for Disease Control empfehlen, alle Arten von Eiern zu kochen, bis sowohl das Eiweiß als auch der Dotter fest sind.

Einige Menschen sind allergisch gegen Proteine in Eigelb und Eiweiß, aber Eiweißallergien sind nach Angaben der Mayo-Klinik am häufigsten. Nach Angaben des American College of Allergy, Asthma & Immunology sind bis zu 2 % der Kinder allergisch gegen Eier. Glücklicherweise zeigen Studien, dass etwa 70 Prozent der Kinder mit einer Ei-Allergie bis zum Alter von 16 Jahren aus der Allergie herauswachsen. Die allergischen Reaktionen reichen von leichtem Hautausschlag über Magenschmerzen bis hin zu Anaphylaxie, die die Atmung beeinträchtigt und den Körper in einen Schockzustand versetzen kann.