Sind Sie bereit, sich im kommenden Jahr einer neuen Herausforderung zu stellen?
Ein Marathon zu laufen mag wie ein weit entfernter Traum erscheinen, aber in Wirklichkeit können Sie mit den richtigen Hilfsmitteln und dem richtigen Training die ultimative Ziellinie mit Zuversicht überschreiten. Das Training für einen Marathon braucht Zeit, Hingabe und Ausdauer, aber innerhalb eines Jahres sind Sie bereit für das Rennen.
Ob Sie bei Null anfangen oder schon seit Monaten nebenbei laufen, dieser Trainingsplan für Laufanfänger wird Ihnen helfen, einen Marathon zu erreichen.
Die Tricks des Handwerks
Das Training für einen Marathon ist eine große Aufgabe, aber es ist machbar, sogar für einen Anfänger. Mit dem neuesten Laufwahn sind Marathons nicht mehr nur etwas für die Elite. Heute laufen Tausende von Menschen Marathon für eine Sache, die größer ist als sie selbst, oder für ihr eigenes Wohlergehen. Egal, ob Sie einen bestimmten Marathon ins Auge gefasst haben oder sich noch umschauen, es gibt ein paar Tricks, die Sie beachten sollten, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen.
Richtig einkleiden
Beim Training geht es nicht nur um die Kilometer, die Sie zurücklegen, sondern auch um die Ausrüstung, die Sie mit auf die Reise nehmen. Investieren Sie in Kleidung, die Feuchtigkeit ableitet und Sie beim Laufen kühl und trocken hält. Lassen Sie die Baumwollshirts für die Ruhetage und setzen Sie auf Materialien wie Kunstfasermischungen, Merinowolle oder Viskose. Ihre Laufkleidung sollte eng am Körper anliegen. Zu enge oder zu weite Kleidung lenkt ab und mindert die Leistungsfähigkeit. Suchen Sie sich Kleidung aus, in der Sie sich sicher und bereit für das Rennen Ihres Lebens fühlen.
Schuhe sind ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ausrüstung. Suchen Sie sich ein Paar Schuhe, die Ihren Körper bei längeren Laufstrecken gut im Gleichgewicht halten und stabil sind. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Schuhe für das Gelände auf der Straße und auf dem Trail geeignet sind. Mit dem richtigen Profil, der richtigen Dämpfung und dem richtigen Stil können Sie jedes Hindernis überwinden, das sich Ihnen in den Weg stellt.
Tanken Sie Ihren Körper richtig auf
Tanken Sie Ihren Körper richtig auf, indem Sie erkennen, wie sehr Ernährung und Flüssigkeitszufuhr eine Rolle dabei spielen, wie gut Sie laufen. Wenn du komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette zu dir nimmst, kann dein Körper seine Energie wieder auffüllen, um besser laufen zu können.
Wenn du dich beim Laufen müde fühlst, dann schau dir an, was du über den Tag verteilt isst. In unserem Ernährungsratgeber für Laufanfänger finden Sie weitere Informationen darüber, wie Sie Ihren Körper bedarfsgerecht mit Energie versorgen können. Finde heraus, welche Lebensmittel für dich geeignet sind und deinem Körper helfen, sich gesund und stark zu fühlen.
Die Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, damit dein Körper gute Leistungen erbringen kann. Sie sollten etwa 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen. Dabei geht es nicht immer nur um Wasser, sondern auch um den Verzehr von wasserhaltigen Lebensmitteln.
Lebensmittel wie Gurken, Sellerie, Blumenkohl, Wassermelone und Tomaten sorgen dafür, dass Ihr Körper gut hydriert ist. Wissen Sie, was Ihr Körper braucht, um ausreichend hydriert zu bleiben, und trinken Sie vor, während und nach dem Laufen immer Wasser. Erwägen Sie die Anschaffung eines Trinkrucksacks oder -gürtels, um bei längeren Läufen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und einen Proteinriegel oder ein Gel Ihrer Wahl mit sich zu führen.
Aspekte des Trainings
Es gibt mehrere Aspekte des Trainings, die man kennen sollte, wenn man einen Zeitplan verfolgt. Beim Training geht es darum, langsam Ausdauer und Durchhaltevermögen aufzubauen, um die 26,2 Meilen an einem Tag laufen zu können. Wenn Sie sich ein Jahr Zeit nehmen, um auf einen Marathon hinzuarbeiten, haben Sie genügend Zeit und Puffer, wenn Sie ihn brauchen.
Am Anfang sollten Sie nur drei- bis viermal pro Woche laufen, was bedeutet, dass Sie Ihre Läufe mit Cross-Training und Ruhepausen ergänzen. Lange Lauftage gibt es nur einmal in der Woche, die anderen Lauftage sind für einen kurzen und ein oder zwei mittlere Läufe vorgesehen. Wenn Sie sich mit dem Laufen wohler fühlen, werden Sie bereit sein, bei Ihren Läufen höhere Geschwindigkeiten und Intensitäten zu erreichen.
Kurze Läufe
Kurze Läufe sind dazu gedacht, die Ausdauer Ihres Körpers zu trainieren und sich aktiv von langen Läufen zu erholen. Am Anfang empfiehlt es sich, alle paar Minuten zwischen Laufen und Gehen abzuwechseln. So lernt Ihr Körper, die Atmung zu kontrollieren und eine Grundlage für die Kraft zu schaffen, die er braucht, um längere Strecken zu laufen. Kurze Läufe liegen zwischen 1 und 5 Meilen und sind eine gute Möglichkeit, Ihre Laufwoche zu beginnen.
Mittelschwere Läufe
Mittelschwere Läufe bereiten Sie auf längere Strecken vor und erhalten gleichzeitig die Reaktionsfähigkeit der Muskeln, die Sie brauchen, um die Kontrolle zu behalten. Verteilen Sie Ihre Lauftage, um Ihrem Körper die nötige Ruhe zu gönnen und halten Sie Ihre mittleren Läufe zwischen 5 und 10 Meilen.
Lange Läufe
Lange Läufe sind Ihr großer Lauftag. Sie reichen von 10 bis 26 Meilen und vermitteln Ihnen die mentale und körperliche Stärke, die Sie brauchen, um das ultimative Ziel zu erreichen: einen Marathon zu laufen. Nehmen Sie Wasser mit oder legen Sie strategisch Schleifen ein, um Wasser zu holen.
Die Wand treffen
Längere Läufe bedeuten auch, dass Sie möglicherweise „die Wand treffen“. Das passiert selbst den erfahrensten Läufern. Jede Faser Ihres Körpers wird aufgeben wollen, aber lernen Sie, daran zu arbeiten und weiterzulaufen. Es ist in Ordnung, ein paar Minuten zu gehen, um sich zu orientieren, aber wenn Sie wieder in den Lauf einsteigen, sollten Sie Ihren Kopf mit positiven Gedanken füllen, die Ihnen helfen, Ihr langfristiges Ziel zu erreichen.
Wenn Sie eine körperliche und mentale Blockade erreichen, kann das an einem Mangel an Kohlenhydraten in Ihrem Körper liegen. Füllen Sie Ihr System wieder auf, indem Sie einen Energieriegel oder ein Gel mit sich führen, um Ihrem System den Schub zu geben, den es braucht, um Ihr Training stark zu beenden.
Cross-Training
Cross-Training ist für die Tage dazwischen, an denen Sie Ihre Fitness aufrechterhalten wollen, ohne Ihren Körper zu sehr zu belasten. Schwimmen, Wandern, Ellipsentraining, Krafttraining und Yoga sind alles Formen des Cross-Trainings, an denen Sie teilnehmen können. Finden Sie heraus, welche Übung Ihnen das nötige Training verschafft, aber auch dazu beiträgt, dass Sie sich verjüngt fühlen.
Ruhen
Ruhetage sind wichtig, um Ihren Trainingsplan einzuhalten. Ihr Körper muss sich durch Ruhepausen erholen und Ihre Muskeln regenerieren. Wenn Sie am Wochenende im Garten arbeiten, gilt das nicht als Ruhezeit. Ausruhen bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln heilen lassen und Ihrem Körper für einen Tag eine Pause gönnen. Dein Körper wird es dir danken, und du wirst besser laufen können, wenn du dir Zeit zum Erholen nimmst.
Renntag
Wenn du das ganze Jahr über trainiert hast, kommt der große, schicksalhafte Renntag. Versuchen Sie, Ihren Körper in den Tagen vor dem Rennen nicht zu überanstrengen. Sie möchten, dass sich Ihr Körper gut erholt, bevor Sie das Rennen Ihres Lebens in Angriff nehmen. Achten Sie auf Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr im Vorfeld des Rennens, denn das kann über ein gutes Rennen entscheiden. Wenn Sie Wasserstationen erreichen, verlangsamen Sie Ihren Schritt auf einen Spaziergang, um die Flüssigkeitszufuhr zu erleichtern, bevor Sie weiterlaufen.
Behalten Sie während des gesamten Rennens eine positive mentale Einstellung. Sie haben für diesen Moment trainiert, umarmen Sie ihn, spüren Sie ihn und lassen Sie ihn Ihren Körper mit einer Offenheit erfüllen, die Sie zu größeren Höhen und neuen Erfolgen führt.
Ein Jahr Trainingsplan
Ein Jahr lang für einen Marathon zu trainieren bedeutet, dass Sie Ihren Trainingsplan in vier verschiedenen Phasen angehen. Jede Phase dauert etwa drei Monate und führt Sie behutsam daran heran, 26,2 Meilen zu laufen.
Monat eins bis drei
Monat eins bis drei sind die Anfangsphasen des Trainings, in denen Sie sich an die Anforderungen des Laufens gewöhnen. Der erste Schritt ist, die Laufschuhe zu schnüren und vor die Tür zu gehen. Sobald Sie Ihren Körper zum Joggen gebracht haben, sind Sie bereit für das, was kommt. Überlegen Sie sich, ob Sie sich nicht für einen 5 km-Lauf anmelden sollten, um sich in der Anfangsphase des Trainings zu motivieren.
Sehen Sie drei Tage für das Laufen, zwei Tage für das Cross-Training und zwei Tage für die Erholung vor. Beginnen Sie Ihre Lauftage ganz langsam, indem Sie alle paar Minuten zwischen Joggen und Gehen wechseln. Wechseln Sie immer wieder vom Joggen zum Gehen, bis Sie nicht mehr gehen müssen. Ziel ist es, so viel Ausdauer aufzubauen, dass Sie mindestens 4o Minuten joggen können, ohne anhalten zu müssen. Wenn Sie einen konsequenten Laufplan einhalten, werden Sie problemlos 40 Minuten ohne Pause schaffen.
Fokus auf die Form
Am Anfang kann es schwierig sein zu wissen, wie die richtige Laufform aussieht. Die ersten drei Monate sind ideal, um sich auf die Form zu konzentrieren und den Körper richtig auszurichten.
Wenn Sie beim Laufen eine starke Körpermitte und eine gute Haltung beibehalten können, werden Sie in der Lage sein, mögliche Verletzungen zu vermeiden, die Ihren Trainingsplan behindern könnten. Je mehr Sie in Schwung kommen, desto mehr verstehen Sie, wie sich die Form auf Ihre unteren Gliedmaßen auswirkt.
Monat vier bis sechs
Die Monate vier bis sechs sind die Schlüsselmonate für den Aufbau Ihrer Kraft und die Steigerung Ihrer Laufleistung. Bringen Sie Ihr Training auf die nächste Stufe, indem Sie am Ende der Woche mehr Kilometer laufen und Ihre Cross-Trainingstage intensivieren. Machen Sie jede zweite Woche eine Woche mit weniger Kilometern, damit sich Ihr Körper an die höhere Kilometerzahl gewöhnen kann. Für diejenigen, die gerne organisiert sind, sollten Sie Ihren Kalender farblich kennzeichnen, damit Sie visuell erkennen können, welche Woche mehr oder weniger intensiv ist.
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Rest 4 mi. 5-6mi. Cross Train Rest 7-9 mi. Cross-Training
Am Ende des sechsten Monats sollten Sie in der Lage sein, 9 Meilen mit Leichtigkeit zu laufen. Erhöhen Sie das Tempo, mit dem Sie laufen, langsam jede Woche ein wenig. Bleiben Sie bei Ihren kurzen Läufen locker, aber beginnen Sie, Ihr Tempo bei Ihren mittleren Läufen zu erhöhen, um eine bessere Ausdauer aufzubauen. Denken Sie daran, dass auch die Intensität Ihres Cross-Trainings einen Unterschied macht. Wenn Sie sich auf die Rumpfkraft konzentrieren, hilft das Ihrem gesamten Körper und hält mögliche Verletzungen in Schach.
Laufen Sie so, wie Sie sich fühlen, um Ihr Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, und nehmen Sie immer Ruhetage ein oder ändern Sie Ihre Laufleistung, wenn Sie Schmerzen haben. Wenn Sie Ihrem Körper Ruhe gönnen, können Sie sich schneller erholen und früher wieder mit dem Laufen beginnen.
Monat sieben bis neun
In den Monaten sieben bis neun steigern Sie Ihre Ausdauer, um am Wettkampftag besser abzuschneiden. Wechseln Sie weiterhin alle zwei Wochen zwischen kürzeren und härteren Kilometern und versuchen Sie, sich nicht vor den langen Kilometertagen zu fürchten.
Probieren Sie in dieser Phase Läufe aus, bei denen Sie die Geschwindigkeit allmählich erhöhen und am Ende des Laufs abnehmen. So lernt Ihr Körper, sich zu steigern, wenn Sie ihn brauchen, um Ihr Tempo während eines Rennens zu erhöhen.
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Rest 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Rest 6-7 mi. 9-12 mi.
Sie sind mehr als fähig, etwas zu erreichen. Geben Sie sich die Zeit und den mentalen Freiraum, um das Hindernis der höheren Kilometerzahl zu überwinden und weiterhin stark zu laufen.
Monat zehn bis zwölf
Im zehnten bis zwölften Monat geht es um die Kilometerzahl und die angemessene Vorbereitung Ihres Körpers auf die harten Kilometer eines vollen Marathons. Die Wochen vor dem Rennen sind entscheidend dafür, dass Ihr Körper die Ausdauer und Kraft hat, die er braucht, um bis zum Ziel durchzuhalten. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die Wochen, die Sie bis zu Ihrem großen Tag laufen sollten.
Woche 1:
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Ruhe 10 mi. Cross Train
Woche 2:
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Ruhe 6 mi. 9 mi. 6 mi. Ruhe 12 mi. Cross Train
Woche 3:
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Ruhe 5 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. Rest 14 mi. Cross Train
Woche 4:
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Ruhe 6 mi. 9 mi. 5-6 mi. Rest 15 mi. Cross Train
Woche 5:
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Ruhe 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Rest 12 mi. Cross Train
Woche 6:
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Rest 5 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rest 16 mi. Cross Train
Woche 7:
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Ruhe 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rest 17 mi. Cross Train
Woche 8:
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Ruhe 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rest 19 mi. Cross Train
Woche 9:
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Ruhe 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rest 20 mi. Cross Train
Woche 10:
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Ruhe 6 mi. 6-8 mi. 10 mi. Ruhe 12 mi. Cross Train
Woche 11:
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Ruhe 5 mi. 6-8 mi. 8 mi. Rest 4 mi. Cross-Training
Woche 12-Rennwoche:
Montag–Dienstag–Mittwoch–Donnerstag–Freitag–Samstag–Sonntag
Ruhe 3 mi. 4 mi. 2 mi. Rest Rest Marathon 26,2 mi
Beim Training geht es um Ausgeglichenheit, Kraft und die Steigerung der Kilometerleistung, um einen Marathon in einem Jahr zu schaffen. Es gibt verschiedene Ansätze für das Training für einen Marathon, aber dieser Plan erleichtert Ihnen den Einstieg in die Laufleistung und hilft Ihnen, eine solide Grundlage für einen stärkeren Lauf und eine bessere Leistung zu schaffen.