Es ist einer dieser Tage – ein Tag, an dem ich scheinbar nicht alles unter einen Hut bringen kann. Das kennen wir auch. Wenn der Gedanke, ein Training zu absolvieren, einfach unmöglich erscheint, sollten Sie sich an diese ermutigende Nachricht erinnern: Selbst ein kurzes Herz-Kreislauf-Training kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Ihnen Energie für den Rest Ihrer Aufgaben zu geben.
Ob Ihre freie Zeit – auch wenn sie kurz ist – früh am Morgen, mittags oder später vergeht, machen Sie das Beste daraus mit einer dieser drei Cardio-Optionen, die ein effektives Training in nur 20 Minuten bieten:
Gehen Sie spazieren oder laufen. Ob drinnen oder draußen, 20 Minuten lang einen Fuß vor den anderen zu setzen, bringt Ihr Herz in Schwung. Machen Sie daraus ein hochintensives Intervalltraining, das die Herausforderung steigert und in kurzer Zeit mehr Kalorien verbrennt. Beginnen Sie mit einer fünfminütigen Aufwärmphase, bei der Sie langsam gehen oder joggen. Geben Sie dann 30 Sekunden lang richtig Gas, indem Sie zügig gehen oder sprinten, bevor Sie für eine 90-sekündige Erholungsphase (bis Ihre Herzfrequenz wieder normal ist) langsamer werden. Nutzen Sie die gesamte Erholungsphase, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sie nicht brauchen. Wiederholen Sie diesen Zyklus noch viermal und beenden Sie ihn mit fünf Minuten Dehnübungen zur Abkühlung.
Sie können auch Steigungsintervalle durchführen. Planen Sie einen Spaziergang im Freien mit Hügeln, bei dem Sie eine Weile klettern und dann eine gleichmäßige Strecke laufen müssen, um sich zu erholen. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, beginnen Sie das Aufwärmen mit einem Prozent Steigung, da es keinen Windwiderstand gibt und sich das Band für Sie bewegt. Erhöhen Sie die Steigung für Ihren 30-Sekunden-Lauf auf ein anspruchsvolleres Niveau und senken Sie sie dann für Ihre 90-Sekunden-Erholung wieder auf ein Prozent. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie die Steigung erhöhen oder während der Intervalle mit anderen Steigungen experimentieren.
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Steigen Sie die Treppe. Beim Training auf einem Treppensteiggerät können Sie genauso viele Kalorien verbrennen wie beim Laufen (manchmal sogar mehr). Versuchen Sie, Ihr Tempo zu wechseln, um Ihren Körper in der kurzen Zeit, die Sie haben, zu fordern: Steigen Sie die erste Stufe in einem mäßigen Tempo, die nächste Stufe in einem schnelleren Tempo, danach wieder in einem mäßigen Tempo und so weiter. Achten Sie darauf, dass Sie die Fersen durchdrücken, um die Muskeln in den Oberschenkeln und im Gesäß zu trainieren, anstatt die Waden zu belasten, indem Sie die Zehen durchdrücken. Sie haben keinen Zugang zu einem Klettergerüst? Nehmen Sie eine beliebige Treppe bei der Arbeit, zu Hause oder im Park in Angriff.
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Setzen Sie sich auf ein Fahrrad. Wenn Sie mäßig bis schnell radeln, können Sie bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennen. Schon 20 Minuten kräftiges Treten machen also einen Unterschied. Achten Sie jedoch auf Ihre Geschwindigkeit auf einem stationären Fahrrad, denn wenn Sie sich auf den Schwung verlassen, können Sie Ihr Herz und Ihre Beine nicht effektiv trainieren. Halten Sie Ihre Umdrehungen pro Minute (RPM) zwischen 60 und 110, wobei Sie die niedrigere Zahl anstreben, wenn Sie einen hohen Widerstand gewählt haben, und die höhere RPM erreichen, wenn Sie sprinten.
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