Manchmal hat man nicht eine ganze Stunde Zeit, um zu trainieren, und das ist auch absolut in Ordnung so. Deshalb habe ich dieses 15-minütige Ganzkörpertraining entwickelt, das alle wichtigen Muskelgruppen mit einem Satz Kurzhanteln in einem Viertel der Zeit trainiert. Und was noch besser ist: Dieses Training hat meiner Kundin geholfen, ihre Figur von Kopf bis Fuß zu verändern, und es wird auch Ihnen helfen, große Erfolge zu erzielen.
Zeit: 15 Minuten
Ausrüstung: Leichte und mittlere Gewichte
Gut für: Oberkörper und Rumpf
Anweisungen: Führen Sie von jeder Übung 10 Wiederholungen aus und gehen Sie dann sofort zur nächsten über. Sobald Sie alle fünf Übungen absolviert haben, wiederholen Sie den gesamten Zirkel ein zweites Mal.
Surrender To Shoulder Press
Anleitung: Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Sie an den Schultern halten. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten, bis Ihr Knie den Boden berührt. Dann machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Wenn Ihr linkes Knie den Boden berührt, heben Sie die Hanteln über den Kopf. Kehren Sie die Bewegung um. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen aus.
Bent Over Row Tap Back
So geht’s: Beginnen Sie in einem hohen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln in den Händen. Strecken Sie die Arme aus, um Ihr linkes Knie zu umrahmen, die Handflächen zeigen zueinander, und senken Sie Ihren Oberkörper über Ihr vorderes Bein in Richtung Boden. Spanne deine Rückenmuskeln an und hebe die Ellbogen nach oben, indem du die Hände zum Brustkorb führst. Senken Sie sich wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen. (Wechseln Sie im zweiten Satz das vordere und das hintere Bein ab.)
1/2 Turkish Get Up To Push Up
So geht’s: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, das linke Bein ist gestreckt, das rechte Knie gebeugt, der Fuß ist flach. Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand, der Arm ist angewinkelt. Drücken Sie das Gewicht auf Schulterhöhe in die Luft. Halten Sie den Blick auf das Gewicht gerichtet und rollen Sie durch die Wirbelsäule nach oben, bis Sie sich auf Ihrem linken Unterarm abstützen. Heben Sie nun die Hüfte von der Matte und drücken Sie sich mit der rechten Ferse nach unten, um den Körper umzudrehen und in einer hohen Plank-Position zu landen. Machen Sie einen Liegestütz und kehren Sie dann die Bewegung um. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10. (Wechseln Sie für den zweiten Satz die Seite.)
Runners Lunge Curl
Wie geht das? Aus dem Stand einen Schritt nach vorne machen, dann absenken, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Ziehen Sie die Gewichte von hier aus zur Brust. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10. (Wechseln Sie im zweiten Satz die Beinposition.)
Plank Triceps Kick Back
Wie geht das? Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei Ihre Füße etwas breiter als die Schultern sind. Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand und winkeln Sie den Ellbogen an, bis Ihr Trizeps auf einer Linie mit dem Oberkörper liegt. Strecken Sie den Arm nach hinten aus, bis er ganz gerade ist. Kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10. (Wechseln Sie für den zweiten Satz die Arme.)