Sie müssen nicht eine Ewigkeit damit verbringen, Ihren Bizeps zu trainieren. (Und das kommt übrigens von jemandem, der es liebt, Bizeps zu trainieren.)
Ja, Ihr Bizeps-Workout kann leicht über 40 Minuten dauern, wenn Sie eine Wiederholung nach der anderen machen, um Ihre Waffen mit Blut vollzupumpen. Aber wenn du es richtig machst, kannst du deinen Bizeps auch in 20 Minuten durchpusten. Es handelt sich um eine kleine Muskelgruppe, und wenn du dich richtig auf deine Wiederholungen konzentrierst, kannst du auch mit einem kürzeren Training viel erreichen.
Der Schlüssel liegt darin, die Zeit produktiv zu nutzen und sicherzustellen, dass der Bizeps (und der Brachialis, ein benachbarter Muskel, der Ihren Armen die Tiefe und das „dreidimensionale“ Aussehen verleiht, das aus einem T-Shirt hervorsticht) den Großteil der Arbeit leistet.
Die Bizepskontraktion
Ihr Bizeps hat zwei Hauptziele, die von vielen falsch verstanden werden. Ja, mehr Gewicht zu heben ist immer gut. Aber in dem Bestreben, mehr Gewicht zu heben, kann es leicht passieren, dass die Form dramatisch leidet und dass sich das Endziel selbst eines einfachen Bizepscurls vom Bizeps entfernt.
Der Bizeps erfüllt zwei wichtige Aufgaben: Er beugt den Arm im Ellenbogengelenk und er senkt den Unterarm ab. Diese beiden Ideen sind kleinere Bewegungen, als du vielleicht denkst, und wenn du sie beide richtig ausführst, bekommst du den mythischen „Pump“, der das Wachstum antreibt.
Als Ellbogenbeuger
Die Funktion des Bizeps, mit der Sie am meisten vertraut sind, ist die Beugung des Ellbogens. Bei einem allgemeinen Curl ist es der Bizeps, der den Unterarm nach oben schiebt und das Handgelenk nahe an die Schulter bringt. Das ist die Hauptfunktion des Bizeps, auch wenn er dabei etwas Hilfe vom Brachialis erhält.
Wenn Menschen Bizepscurls machen, behandeln sie sie oft wie eine Bewegung von Punkt A nach Punkt B: Sie versuchen, die Hantel an ihre Brust zu bringen. Dabei verlagern sie den Ellbogen nach vorne vor die Schulter und heben ihn manchmal an. Das Problem dabei? Dadurch wird der Bizeps entlastet und die Belastung auf die Schultermuskeln verlagert. Im Handumdrehen trainiert man nicht mehr den Bizeps, sondern etwas anderes.
Die Leute wippen auch oft mit der Hüfte nach hinten und dann nach vorne, um beim Beugen Schwung zu erzeugen. Auch das nimmt den Druck vom Zielmuskel. Tun Sie keines dieser Dinge.
Beginnen Sie stattdessen Ihre Curls, egal ob mit Kurz- oder Langhanteln, indem Sie Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Schulterblätter anspannen und darauf achten, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern befinden. Behalten Sie diese Position bei und beugen Sie sich nur so weit nach oben, wie Sie können, ohne dass die Ellbogen nach vorne wandern. Dies wird Ihnen die Qualität Kontraktion Sie brauchen.
Als Supinator
Die andere Hauptfunktion des Bizeps ist die Supination. Ohne den Bizeps würde die Handfläche immer zum Oberkörper zeigen oder bei einem Curl immer zum Boden. Dein Bizeps drückt deine Handfläche zur Decke, wenn du dich beugst.
Dies ist eine unterschätzte Funktion des Bizeps, aber eine wichtige, denn nur der Bizeps kann diese Supination bewirken. Wenn du deinen Unterarm beugst, arbeitet dein Bizeps mit deinem Brachialis zusammen, um diese Aktion zu ermöglichen. Das bedeutet, dass selbst ein schwacher Bizeps Ihnen helfen kann, Ihren Unterarm zu beugen. Supination? Das ist alles Bizeps, so lernen, es richtig zu tun hilft stärken Sie Ihre Bizeps mehr als Sie erkennen.
Auch bei der Supination ist das Timing entscheidend. Viele Menschen beugen sich nach oben und warten bis zu einem sehr späten Zeitpunkt, bis der Beuger fast fertig ist, um diese Rotation zu erzeugen. Aber die Physik des Curls schreibt etwas anderes vor, um den Bizeps maximal zu beanspruchen. Versuchen Sie, den Unterarm zu drehen, wenn er ungefähr parallel zum Boden ist. Es wird jetzt schwieriger sein, weil die Schwerkraft auf das Gewicht aggressiver wirken wird, aber die Schaffung dieser Supination in diesem Moment wird auch Ihren Bizeps zwingen, während des Curls viel härter zu arbeiten, und es ist ein guter Weg, um Ihre Bizeps-Spitzen zu bauen.
Trainiere mehr als nur deinen Bizeps!
Es ist leicht, sich in Curls zu verlieben, um die Arme wachsen zu lassen, und sich in Bizeps-Training zu verlieben, um einen großen Bizeps zu bekommen. Aber auch andere Trainingseinheiten tragen zum Wachstum der Arme bei, selbst wenn es keine direkte Armkomponente gibt. Sie müssen auch außerhalb des Bizepstrainings schwer trainieren, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass er insgesamt Muskeln und Kraft aufbauen muss, um große Lasten bewältigen zu können. Das bedeutet, dass Sie ein- bis zweimal pro Woche die Beine trainieren und sich dabei auf große Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben konzentrieren. Trainieren Sie Ihren Rücken zweimal pro Woche, wobei Sie darauf achten sollten, Reihen und Klimmzüge zu machen. Und finden Sie auch etwas Zeit für das Bankdrücken.
Das sind keine „Bizeps-Workouts“ im direkten Sinne, aber wenn du sie durcharbeitest, ist dein Körper bereit, deinen Bizeps auf mehr Arten wachsen zu lassen, als dir vielleicht bewusst ist.
Das Workout
Durchführen Sie dieses Workout bis zu dreimal pro Woche, um Ihren Bizeps aufzubauen. Sie können es auch auf verschiedene Weise einsetzen. Schieben Sie dieses schnelle Workout an das Ende eines Rückentages oder verwenden Sie es als abendlichen Bizeps-Pump. Zwischen den Bizeps-Sitzungen sollten Sie jedoch mindestens einen Tag Pause einlegen, damit sich Ihre Muskeln ausreichend erholen können. Konzentrieren Sie sich bei diesem Training vor allem auf die Technik; konzentrieren Sie sich nicht zu sehr darauf, eine Menge Gewicht zu bewegen. Gehen Sie so schwer, wie Sie können auf jede Bewegung mit guter Form.
Bizepscurl im gemischten Stil
Der Bizepscurl im gemischten Stil von Fitness-Direktor Ebenezer Samuel, C.S.C.S., zwingt Sie dazu, Ihre Technik des Bizepscurls zu perfektionieren, bis hin zum Timing der Supination. Beginnen Sie mit 4 Sätzen, wobei Sie pro Satz 5-6 Wiederholungspaare ausführen. Ruhe 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Drehen und Supinieren des unteren Hammercurls
Als Nächstes wollen Sie Ihren Brachialis angreifen. Das tust du mit 3 Sätzen dieses Hammercurls, aber du wirst auch mehr tun. Sie fordern sich selbst heraus, sich zum perfekten Zeitpunkt zu supinieren, um Ihren Bizeps zu stimulieren, und Sie senken die Gewichte aus der supinierten Position, um eine bösartige exzentrische Bizepskontraktion zu erzwingen. Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch und scheuen Sie sich nicht, diese Bewegung schwer zu trainieren. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.
Half-Iso Spider Curl Countup
Eine weitere Bewegung, die nur die Zeit unter Spannung aufbaut, um Ihren Bizeps zu beenden. Außerdem wird sie eine gute Form erzwingen. Du gehst zum Spider Curl Countup mit halber Fußlänge über und machst 3 Sätze. Beende die Übung kräftig. Rest nur 45 Sekunden zwischen den Sätzen.