Wenn du das nächste Mal ein Core-Workout in weniger als 10 Minuten absolvieren willst, ist diese Serie von Übungen genau das Richtige für dich. Das scheint zwar nicht genug Zeit zu sein, aber Solidcore-Trainerin Triana Brown packt eine ganze Menge Feuer in das schnelle Plank-Workout.
Während der Plank-Serie machst du eine Handvoll verschiedener Übungen, um deine Bauchmuskeln zu stärken. Dazu gehören der Army Crawl, die Plank Extension, der Plank Crunch, der Side Plank mit Rotation und der Straight Arm Crunch. „Sie können diese Übung an ein Unterkörper- oder Oberkörpertraining anschließen oder sie allein durchführen“, sagt Brown.
Auch wenn bei diesem Workout Schieberegler verwendet werden, um die Übungen noch anspruchsvoller zu machen, brauchen Sie diese nicht, um das Ziel zu erreichen. Brown empfiehlt, andere Dinge zu verwenden, die Sie bereits zu Hause haben. „Wenn Sie keine haben, können Sie auch ein paar Handtücher oder einen Pappteller verwenden“, sagt Brown. Sie können sogar ein Paar kuschelige Socken anziehen, die leicht über den Boden gleiten.
Das beste Plank-Workout für zu Hause
- Setzen Sie die Gleiter auf Ihre Fußsohlen und gehen Sie in eine niedrige Plank-Position.
- Gehen Sie mit den Ellbogen die Matte hinauf, während Sie Ihren Körper stabil halten.
- Gehen Sie mit den Ellbogen die Matte wieder hinunter in Ihre Ausgangsposition.
- Führe die Übung eine Minute lang durch.
Plank Extension
- Stelle deine Knie auf die Unterseite deiner Gleiter und deine Ellbogen direkt unter deine Schultern.
- Die Schultern hinter die Ellbogen zurückziehen und den Unterkörper nach hinten schieben.
- Die Bauchmuskeln anspannen, um nach vorne zu gleiten und die Ellbogen wieder aufzusetzen.
- Die Übung eine Minute lang ausführen.
Plank Crunch
- Gehen Sie in eine hohe Plank-Position mit den Zehen auf den Gleitern und den Händen direkt unter den Schultern.
- Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie die Knie zur Brust.
- Langsam in die Plank-Position zurückgehen.
- Führen Sie die Übung eine Minute lang durch.
Seitlicher Plank mit Rotation
- Gehen Sie in eine seitliche Plank-Position mit gestapelten oder versetzten Füßen und dem Ellbogen direkt unter der Schulter.
- Die andere Hand zur Decke strecken, die Hüfte höher heben und die Hand unter den Körper drehen.
- Zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen.
- Die Übung eine Minute lang ausführen, dann eine Minute lang auf der anderen Seite wiederholen.
Straight arm crunch
- Liegen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine und Arme zur Decke. Die Füße sollten über den Hüften und die Hände über den Schultern sein.
- Crunch mit dem Oberkörper, während du Hände und Füße senkst.
- Beine über dem Boden und die Arme ein paar Zentimeter über dem Boden zu den Seiten bringen.
- Halten Sie die Position und bewegen Sie sich dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie Scheren, Armimpulse oder Flatterkicks hinzufügen.
- Führen Sie die Übung zwei Minuten lang aus.
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