Wollen Sie stärkere, flachere Bauchmuskeln? Lernen Sie, wie Sie mit unserer 21-Tage-Bauchmuskel-Challenge eine straffere und festere Bauchmuskulatur aufbauen können. Crunches, Planks und Scherenkicks führen dich zu dem straffen Bauch, den du dir schon immer gewünscht hast!
Ich bin mir sicher, dass du sie schon einmal gesehen hast – eine dreiwöchige Bauch-Challenge ist auf Pinterest gerade sehr angesagt!
Aber meistens machen diese Challenges eine bestimmte Anzahl von Crunches pro Tag und fügen nach und nach mehr hinzu.
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Wenn Sie einen richtigen Crunch machen, kann er effizient sein, um Kraft aufzubauen, aber Ihre Bauchmuskeln sind eine dynamische Muskelgruppe und haben daher viele verschiedene Muskeln, die alle gestärkt werden müssen.
Das bedeutet, dass du, um alle Teile deiner Bauchmuskeln zu erreichen, viele verschiedene Arten von Bewegungen ausführen musst – „Crunches“ (oder Wirbelsäulenbeugung), Seitenbeugen und Rotationen sind alle wichtig für den Aufbau eines starken und ästhetisch ansprechenden Mittelteils.
Zunächst wollen wir uns die einzelnen Bereiche der Bauchmuskeln ansehen, damit du verstehst, wie sie funktionieren und welche Arten von Bewegungen die einzelnen Abschnitte trainieren.
Alles über deine Bauchmuskeln
Rectus Abdominis
Dies sind die am häufigsten genannten Muskeln der Bauchmuskulatur, da sie deine „Sixpack“-Muskeln sind. Dieser Muskel ist lang und flach und verläuft vertikal zwischen dem Schambein und den unteren Rippen. Er ist für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich, bringt die Rippen und das Becken näher zusammen und trägt zur Stabilisierung des Rumpfes bei.
Die oberen Bauchmuskeln sind der obere Teil des Rectus abdominis, der für einen Großteil der Beugung der Wirbelsäule in der Nähe der Rippen verantwortlich ist.
Die unteren Bauchmuskeln sind der untere Teil, der eher für die Beugung in der Nähe des Beckens verantwortlich ist. Beide Muskeln arbeiten jedoch zusammen.
Obliques
Die Obliques sind für die Drehung des Rumpfes und die seitliche Beugung der Wirbelsäule und des Rumpfes verantwortlich. Sie bestehen aus dem inneren und dem äußeren Bauchmuskel.
- Innerer Bauchmuskel – Der innere Bauchmuskel ist der tiefere der beiden Bauchmuskeln. Die Muskelfasern verlaufen in einer umgekehrten „V“-Form.
- Externe Obliquen – Die externen Obliquen verlaufen näher an der Körperoberfläche und in einer nach unten gerichteten „V“-Form.
Die internen und externen Obliquen bilden einen rechten Winkel zueinander, so dass sie gegenläufige Rotatoren sind. Wenn sich der Rumpf nach links dreht, ziehen sich die äußeren Muskeln (auf der rechten Seite) zusammen. Wenn sich der Rumpf nach rechts dreht, aktivieren die äußeren schrägen Fasern (auf der linken Seite) die Bewegung.
Transversus Abdominis
Dies ist die tiefste Schicht der Bauchmuskeln. Der transversale Bauchmuskel umhüllt den Rumpf von vorne nach hinten und von den Rippen bis zum Becken. Die Muskelfasern des transversus abdominis verlaufen horizontal, ähnlich wie bei einem Korsett. Dieser Muskel trägt nicht zur Bewegung der Wirbelsäule oder des Beckens bei, aber er hilft bei der Stabilisierung und der Atmung – denken Sie an die Planken.
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie sich auf die Stärkung aller Teile der Bauchmuskeln konzentrieren, nicht nur auf die des „Sixpacks“. Dieses Programm zielt auf alle Bereiche Ihrer Bauchmuskeln ab.
Vergessen Sie Ihre Ernährung nicht
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass „Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden“, so dass eine richtige Ernährung und der Verzehr von Paleo-freundlichen Lebensmitteln Ihnen helfen werden, Ihr Ziel viel schneller zu erreichen. Aber keine Sorge, wir haben die ganze harte Arbeit bereits für Sie erledigt! Wir haben einen 21-tägigen Paleo-Mahlzeitsplan erstellt, der Ihnen auf Ihrem Weg helfen soll. Sehen Sie ihn sich hier an.
Ab-Übungen
Crunch
Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Knie in einer 90-Grad-Beugung direkt über die Hüften zu bringen.
Konzentrieren Sie sich darauf, die unteren Bauchmuskeln anzuspannen und die Wirbelsäule neutral zu halten oder nur leicht in die Matte zu drücken. Verwenden Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, um Kopf und Brust von der Matte zu heben.
Der Trick dabei ist, darauf zu achten, dass Ihre Bauchmuskeln bei der Ausführung des Crunches nicht „ausschlagen“. Konzentrieren Sie sich darauf, sie nach innen zu ziehen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu bringen. Senken Sie den Kopf und die Brust wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung.
Roll Up
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Kopf und die Beine gerade aus. Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken auf die Matte zu drücken.
Löse deine Wirbelsäule ohne Schwung von der Matte, einen Wirbel nach dem anderen, und ziehe deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule. Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um sich ganz nach oben zu setzen und sich zu den Zehen hin zu strecken, so dass Ihre Wirbelsäule eine C-Kurve bildet.
Senken Sie langsam wieder ab, wobei Ihre Fersen auf der Matte bleiben, und legen Sie einen Wirbel auf die Matte, während Sie sich ganz nach unten legen und die Arme wieder über den Kopf strecken. Der Schlüssel dazu ist, dass du dich LANGSAM durch die Wirbelsäule rollst, indem du deine Bauchmuskeln einsetzt und dich nicht mit Schwung hochziehst.
V-Sits
Liege auf dem Rücken und strecke deine Arme nach oben. Rollen Sie einen Wirbel nach dem anderen von der Matte, während Sie gleichzeitig die Beine anheben und die Knie zur Brust ziehen.
Balancieren Sie auf dem Steißbein, während Sie die Arme zu den Zehen führen. Versuchen Sie, Ihre Schienbeine parallel zum Boden zu bringen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Brustkorb zu heben und Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Senken Sie langsam und kontrolliert einen Wirbel nach dem anderen wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal.
Side Plank Hip Lift
Legen Sie sich auf die RECHTE Seite und stapeln Sie Ihre Hüften und Füße. Positionieren Sie Ihren unteren RECHTEN Ellbogen direkt unter Ihrer RECHTEN Schulter.
Heben Sie Ihre untere Hüfte vom Boden ab, um eine gerade Linie in einer Planke zu bilden. Du solltest deine untere Schräge anheben und ein leichtes Zwicken in der Taille spüren.
Deine obere Hand strecke zur Decke oder lege sie auf deine obere Hüfte. Senken Sie nun die untere Hüfte in Richtung Boden und heben Sie die Hüfte wieder an, indem Sie die unteren schrägen Muskeln anspannen. Führen Sie alle Wiederholungen auf der rechten Seite durch, bevor Sie auf die linke Seite wechseln.
Schere
Liegen Sie auf dem Rücken und bringen Sie die Beine zur Decke, wobei sich die Füße direkt über den Hüften befinden. Mit den Händen hinter dem Kopf heben Sie Brust und Kopf mit Hilfe der Bauchmuskeln von der Matte ab.
Drehen Sie sich mit Hilfe der Oberschenkelmuskulatur nach RECHTS, wobei Sie Ihren LINKEN Ellbogen zum RECHTEN Knie führen und gleichzeitig Ihr LINKES Bein gerade absenken, um von der Matte zu schweben. Bringen Sie Ihre Brust zurück in die Mitte, während Sie die Beine auf die andere Seite scheren.
Windschutzscheibenwischer
Liegen Sie auf dem Rücken, strecken Sie die Arme in einer „T“-Position aus und strecken Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Schultern auf dem Boden, während Sie die Beine ein paar Zentimeter nach RECHTS fallen lassen, so dass die linke Hüfte leicht vom Boden abhebt.
Wenn Sie das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren, ziehen Sie die Beine mit der LINKEN Seite zurück in die Mitte, gerade nach oben. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für eine volle Wiederholung.
Double Crunch
Bringen Sie beide Knie zur Brust, so dass die Knie direkt über den Hüften sind. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie Kopf und Brust von der Matte.
Halten Sie Kopf und Brust angehoben, ohne den Nacken zu belasten, und strecken Sie die Beine in einer diagonalen Position zu Ihrem Kontrollpunkt aus. Benutzen Sie die unteren Bauchmuskeln, um die Knie zurück in den Brustkorb zu bringen, so dass die Knie direkt über den Hüften sind.
Leg Lowers
Bringen Sie beide Beine zur Decke, während Sie beide Arme an der Seite ablegen (wie gezeigt), ODER legen Sie sie hinter den Kopf, während Sie den Oberkörper in einen Crunch heben.
Halten Sie die Beine gerade, während Sie sie ein paar Zentimeter absenken, bis Sie sie unter Kontrolle haben. Spanne die unteren Bauchmuskeln an und ziehe die Beine wieder hoch.
Achte darauf, dass der untere Rücken die Matte nicht verlässt und für die Dauer der Übung in die Matte gedrückt bleibt.
Reverse Crunch
Liegen Sie auf dem Rücken, die Arme seitlich nach unten und die Beine gerade nach oben zur Decke. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre unteren Bauchmuskeln anzuspannen, um Ihr Becken und Ihre Hüften von der Matte zu heben, während Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter nach oben in Richtung Decke drücken.
Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder auf den Boden (lassen Sie sie nicht einfach auf die Matte fallen). Versuchen Sie, nicht zu viel Schwung zu verwenden, und konzentrieren Sie sich darauf, die unteren Bauchmuskeln einzusetzen, um jede Bewegung zu kontrollieren.
Die 21-Tage-Bauchmuskel-Challenge
Beenden Sie jede Übung mit den angegebenen Wiederholungen und Sätzen für jeden Tag. Sie erhalten zusätzliche Punkte, wenn Sie an Ihren „Ruhetagen“ Ausdauertraining einbauen. Denken Sie nur daran, während der Bauchchallenge jede Woche mindestens einen Ruhetag einzulegen.
(Ihr nächstes Workout: 6 Stabilitätsball-Übungen zur Straffung Ihrer Bauchmuskeln)