Die 20/20/20-Regel des produktiven Morgens

Sie verlieren, wenn Sie dösen, denn die Fragmentierung des Schlafs beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen.

Jedes Mal, wenn Sie einschlafen, durchläuft Ihr Körper einen 5-stufigen Schlafzyklus. Je später die Phase, desto tiefer der Schlaf – und desto erholsamer.

Wenn Sie um 7 Uhr morgens nach 7 Stunden Schlaf aufwachen, sind Sie dem Ende des Zyklus näher und befinden sich in einem Zustand, in dem sich Ihr Körper bereits auf das Aufwachen vorbereitet.

Wenn Sie jedoch die Schlummertaste drücken, beginnt Ihr Körper in die entgegengesetzte Richtung zu gehen. Er stellt sich auf mehr Schlaf ein – und mag es gar nicht, 9 Minuten später geweckt zu werden. Das Ergebnis ist, dass Sie sich müder fühlen als vorher, obwohl Sie technisch gesehen länger geschlafen haben.

Wenn es um guten Schlaf geht, ist das Aufstehen nach einer gleichmäßigen Strecke wichtiger als die Länge dieser Strecke. Das ist kontraintuitiv, aber es ist wahr.

Gleichermaßen gilt: „Wenn du dich am Anfang deines Tages hervorragend kümmerst, wird sich der Rest deines Tages von selbst erledigen.“ Das ist die These von Robin Sharma in The 5 AM Club, einem Buch, das er geschrieben hat, um seine 20-jährige Morgenroutine zu teilen.

Die Idee ist, dass, wenn Sie die erste Stunde des Tages in sich selbst investieren, sich diese Stunde für die restlichen 23 Stunden auszahlen wird. „Machen Sie sich Ihren Morgen zu eigen, verbessern Sie Ihr Leben“, sagt Sharma.

Das Buch lehrt durch Metaphern – ein fiktiver Milliardär hilft einem kämpfenden Künstler und einem jungen Unternehmer. Hier sind 3 Lektionen aus der Geschichte, die Ihnen helfen werden, früher aufzuwachen, die meisten Morgen produktiv zu beginnen und so viel wie möglich aus jedem einzelnen Tag herauszuholen.

In einem klassischen Schüler-Lehrer-Spielzug erzählt der Milliardär seinen beiden Schülern, dass er den Schlüssel zu ihrem Erfolg besitzt – und um ihn zu erhalten, müssen sie ihn am nächsten Morgen sehr früh treffen.

Als seine Schüler ankommen, erklärt der Meister: „Ihr habt den Schlüssel bereits erhalten, indem ihr um 5 Uhr morgens aufgestanden seid, denn damit habt ihr eurem Gehirn einen Vorteil verschafft, um den ganzen Tag über erfolgreich zu sein.“

Das wissenschaftliche Konzept, das hinter diesem Vorteil steht, nennt sich vorübergehende Hypofrontalität. In diesem Zustand ist Ihr Gehirn eher in der Lage, in den „Flow“ zu gehen. Sie neigen dann weniger zu Sorgen und Überlegungen, sind mutiger bei Ihren Entscheidungen und Ideen und können sich besser konzentrieren.

Sie können die vorübergehende Hypofrontalität auf verschiedene Weise auslösen, z. B. durch einen Spaziergang oder sportliche Betätigung, aber auch die Umgebung am frühen Morgen begünstigt diesen Zustand. Ihr Gehirn fährt gerade „hoch“, und das zusätzliche Dopamin und Serotonin aus der morgendlichen Ruhe lässt Sie sich gleichzeitig energiegeladen und friedlich fühlen.

Balancieren Sie Ihren Verstand, Ihre Gesundheit, Ihr Herz und Ihre Seele.

Nachdem der Milliardär den mentalen Vorteil des frühen Aufstehens erläutert hat, erklärt er, dass es noch drei weitere „innere Reiche“ gibt, die die Studenten beherrschen müssen.

Ihr „Gesundheits-Set“ ist Ihre körperliche Gesundheit. Nutzen Sie die Leere des frühen Morgens, um ein wenig Sport zu treiben, um Stress abzubauen, Energie zu gewinnen und glücklicher zu sein, was wiederum dazu beiträgt, dass Sie länger leben.

Ihr „Herzensbereich“ ist Ihr emotionales Wohlbefinden. Das morgendliche Tagebuch kann ein Raum sein, in dem Sie Gefühle ausdrücken können, die Sie anderswo nicht mitteilen können – und deren Erkenntnisse Sie später nutzen können, um besser mit anderen zu kommunizieren.

Schließlich ist Ihr „Soulset“ Ihr geistiges Gleichgewicht. Wir alle glauben an unterschiedliche Dinge, aber das, woran wir glauben, ermöglicht es uns, uns mit uns selbst und der Welt im Allgemeinen zu verbinden. Wenn du deine Werte aufschreibst und jeden Morgen kurz darauf schaust, kannst du dich daran erinnern, warum du tust, was du tust.

Für ein ausgeglichenes, erfolgreiches Leben solltest du dich jeden Tag auf dein Mindset, dein Healthset, dein Heartset und dein Soulset stützen.

Produktive Tage beginnen mit der 20/20/20-Formel.

Als die Studenten ihn fragen, was genau sie um 5 Uhr morgens tun sollen, teilt der Milliardär seine Formel mit: Die 20/20/20-Regel unterteilt die erste Stunde des Tages in drei gleiche Blöcke aus Bewegung, Nachdenken und Lernen.

Wenn Sie sich 20 Minuten lang bewegen, bringen Sie nicht nur Ihr Blut in Wallung, sondern auch ins Schwitzen. Schwitzen senkt den Cortisolspiegel, ein Hormon, das mit Stress und Angst zu tun hat. Außerdem wird BDNF freigesetzt, das dazu beiträgt, dass neue Nervenbahnen schneller entstehen und Gehirnzellen repariert werden.

20 Minuten Besinnung lassen Sie mit beiden Beinen fest auf dem Boden stehen, egal, was der kommende Tag bringt. Sie können sie nutzen, um zu meditieren, Ihre großen Ziele und Aufgaben für den Tag zu visualisieren oder Ideen und inspirierende Gedanken aufzuschreiben. Wer morgens ruhig ist, hat später am Tag mehr Geduld.

Zu guter Letzt: 20 Minuten echtes, interessiertes Lernen bringen mehr als stundenlange Beschäftigung mit sozialen Medien, Nachrichten und sinnloser Unterhaltung. Lesen Sie ein Buch, studieren Sie jemanden, den Sie bewundern, oder besuchen Sie einen kostenlosen Online-Kurs. Was auch immer Sie lernen, stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Sie wirklich interessiert, etwas, das Ihr Gehirn zum Funken bringt, anstatt es zu betäuben.

20 Minuten Bewegung, 20 Minuten Nachdenken und 20 Minuten Lernen. Die 20/20/20-Regel maximiert Ihre Chancen auf einen produktiven Tag, jeden Tag.

Zusammenfassung

Der 5 AM Club wird Sie dazu motivieren, früher aufzustehen, eine Morgenroutine zu entwickeln und die innere Arbeit zu priorisieren, die zu äußerem Erfolg führt.

Hier sind 3 Lektionen, die es wert sind, sich zu merken:

1. Frühes Aufstehen verschafft Ihrem Gehirn einen Wettbewerbsvorteil, weil es Ihnen leichter fällt, in einen Flow-Zustand zu kommen.
2. Balancieren Sie Ihren Geist, Ihre Gesundheit, Ihr Herz und Ihre Seele, um wahre Selbstbeherrschung zu erlangen.
3. Um die erste Stunde des Tages nicht zu verschwenden, wenden Sie die 20/20/20-Regel an; widmen Sie jeweils 20 Minuten der Bewegung, der Reflexion und dem Lernen, um einen produktiven Tag zu haben.

„5 Uhr morgens ist die Zeit der geringsten Ablenkung, des höchsten menschlichen Ruhms und des größten Friedens.“

– Robin Sharma