Linguisten und Neurologen haben oft die Theorie aufgestellt, dass der Grund, warum so viele TED-Talks viral gehen, darin liegt, dass sie alle auf ein 18-Minuten-Limit beschränkt sind – lang genug, um aussagekräftig zu sein, aber kurz genug, um Sie nicht zu langweilen.
Unser brandneues DVD-Programm „All in 18“ verkörpert genau dieses Konzept und bietet flotte Workouts, die nachweislich in dieser magischen Zeitspanne Fett abbauen und den Körper von Kopf bis Fuß heiß aussehen lassen. Wir haben eine der besten und klügsten Personen gebeten, uns den Weg zu weisen: Trainerin Idalis Velazquez. Als Gründerin ihrer eigenen Personal-Training-Firma IV Fitness, als Botschafterin für die Sportbekleidungslinie C9 Champion von Target und als Selfmade-Instagram-Star (ganz zu schweigen von einem ehemaligen Top-Fünf-Finalisten bei WH’s Next Fitness Star!) weiß Idalis, wie man Ideen in die Realität umsetzt.
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Als Mutter, die wenig Zeit für sich selbst hat, hat sie jedes Programm speziell für vielbeschäftigte Frauen entwickelt. Die Trainingseinheiten sind so konzipiert, dass sie sich schnell in den vollgepackten Terminkalender einfügen, erfordern nur minimale Ausrüstung (ein Miniband und ein paar Hanteln) und sind für jedes Fitnessniveau geeignet. Und sie zielen auf die Bereiche ab, mit denen wir am meisten zu kämpfen haben: Oberschenkel, Mitte, Hintern und Rückseite der Arme. „Nach der Geburt meiner zweiten Tochter habe ich eine Zeit lang nicht mehr so oft trainiert wie früher, und ich habe an diesen Problemzonen an Kraft und Definition verloren“, sagt Idalis. „Ich experimentierte mit verschiedenen Methoden, bis ich feststellte, dass die Kombination von Widerstandsbändern und hochintensiven Kraftübungen meinen Körper wieder aufbaute und neu formte. Jahre später hat die Kombination ihr geholfen, diesen Körper zu erhalten – und jetzt ist das Geheimrezept auch Ihres.
Die Wissenschaft lügt nicht: Studien zeigen, dass elastische Bänder die Muskelaktivierung um etwa 20 Prozent erhöhen, besonders in den Gesäßmuskeln (der größten Kalorienverbrennungsmaschine in Ihrem Körper, zu Ihrer Information), sodass jede Wiederholung wirklich maximiert wird. Und diese hochintensiven Widerstandsintervalle? Neue Forschungsergebnisse der North Dakota State University deuten darauf hin, dass sie doppelt so viele Kalorien verbrennen können wie bisher angenommen – nämlich 26 pro Minute. Aber täuschen Sie sich nicht, diese Workouts sind hart. Aber Idalis‘ unterstützende Big-Sis-Liebe wird Sie dazu bringen, sich für sie anzustrengen. „Ich glaube, dass man härter arbeitet, wenn man eine Cheerleaderin an seiner Seite hat und keinen anstrengenden Trainer“, sagt sie.
Idalis hat das folgende Workout exklusiv für WH-Leser entworfen und fünf ihrer Lieblingsübungen aus All in 18 kombiniert. Führen Sie die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche der Reihe nach aus und machen Sie dazwischen keine oder nur wenige Pausen. Wiederholen Sie die Übung insgesamt bis zu dreimal und machen Sie zwischen den einzelnen Runden 30 Sekunden Pause. Um Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen, sollten Sie den zweiteiligen Finisher absolvieren. In nur sechs Wochen werden Sie bereit sein, Ihr wahres Gesicht zu zeigen.
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Banded Kickstand Deadlift
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, einem Miniband um die Oberschenkel und einer Kurzhantel in jeder Hand; Den linken Fuß nach hinten stellen und auf die Zehenspitzen heben (a). Beugen Sie sich mit flachem Rücken in der Hüfte nach vorn und senken Sie Ihren Körper ab, bis die Gewichte Ihre Knie berühren; drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an (b). Drehen Sie die Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; machen Sie 12 Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
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Banded Squat Jack
Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Legen Sie ein Miniband um Ihre Oberschenkel und drücken Sie die Hüfte nach hinten, während Sie die Knie beugen, um in die Hocke zu gehen. Bleiben Sie in der Hocke und springen Sie mit beiden Beinen so weit wie möglich nach außen (a) und dann wieder zurück (b), wobei Sie den Rücken flach halten. Das ist eine Wiederholung; machen Sie 12 Wiederholungen.
Plank Pushup with Dumbbell Drag
Platzieren Sie eine Kurzhantel am Rand Ihrer Trainingsmatte und gehen Sie in die Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern (a). Spanne deine Körpermitte an und senke dich auf deine Unterarme (b), dann drücke dich wieder nach oben, wobei deine Hüften die ganze Zeit parallel bleiben. Greifen Sie mit dem linken Arm unter dem Körper nach dem Gewicht (c) und platzieren Sie es an der linken Seite Ihres Körpers (d). Senken Sie sich auf die Unterarme ab, drücken Sie sich wieder nach oben und legen Sie das Gewicht wieder auf der rechten Seite ab. Das ist eine Wiederholung; fahren Sie abwechselnd für 12 Wiederholungen fort.
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Curtsy mit Bizeps-Curl und seitlichem Front-Loaded Lunge
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Ellbogen gebeugt, in jeder Hand eine Kurzhantel. Gehen Sie mit dem linken Bein nach hinten und hinter das rechte und beugen Sie die Knie, um in einen knickenden Ausfallschritt zu gehen (a). Beugen Sie das linke Bein nach links, beugen Sie das linke Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten, um in einen seitlichen Ausfallschritt zu gehen (b). Setzen Sie den linken Fuß ein, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; machen Sie sechs Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Hier sind weitere großartige Kurzhantelübungen für die Ganzkörperstraffung:
Banded Plank Walk
Starten Sie in einer Liegestützposition mit einem Miniband um beide Handgelenke (a). Spanne deine Körpermitte an, während du mit beiden Füßen zur linken Seite ausschreitest, und führe dann deine linke Hand so weit wie möglich nach vorne (b). Ziehen Sie die Füße wieder ein und führen Sie die linke Hand wieder unter die Schulter, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Treten Sie mit den Füßen nach rechts und gehen Sie mit der rechten Hand nach vorne, dann kehren Sie in umgekehrter Reihenfolge zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung; fahren Sie mit dem Wechsel für 12 Wiederholungen fort.
THE FINISHER
1. Offset Reverse Lunge and Press
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, eine Kurzhantel in der rechten Hand und auf der rechten Schulter ruhend, den linken Arm zur Seite gestreckt. Spanne deine Körpermitte an und stelle dein linkes Bein nach hinten, während du die Knie beugst und in einen Ausfallschritt absenkst (a). Treten Sie mit dem linken Fuß ein paar Zentimeter hinter den rechten Fuß, während Sie das Gewicht direkt über den Kopf drücken (b). Senken Sie das Gewicht und stellen Sie Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander. Das ist eine Wiederholung; machen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
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Zwei-Plank-Jack, Ein-Stern-Sprung-Kombination
Starte in einer Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern (a). Spanne deinen Rumpf an, während du mit beiden Beinen zur Seite ausholst (b), dann wieder einholst, dann ausholst und wieder einholst. Springen Sie mit den Beinen nach vorne (c), und springen Sie so hoch wie möglich, während Sie Arme und Beine in der Luft öffnen und einen Stern bilden (d). Landen Sie sanft und gehen Sie in eine Liegestützposition, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; machen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich.
Weitere tolle Workouts finden Sie in der September-Ausgabe von Women’s Health, die ab sofort am Kiosk erhältlich ist.
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